男性のための7つの胸部エクササイズ

コンテンツ

• 概観
• 入門
• 1.バーベルベンチプレス
• 2.ペックデッキ
• 3.曲がったフォワードケーブルクロスオーバー
• 4.チェストプレス
• 5.傾斜したダンベルフライ
• 6.ディップ
• 7.腕立て伏せ

概観

胸を定義して彫刻するエクササイズは、ビーチやジムでベストを尽くすのに役立ちます。また、物を持ち上げたり押したりするなど、日常のさまざまなタスクを実行するのにも役立ちます。それに加えて、見た目や強さを改善する一方で、気分も高めます。

胸を鍛えることは、「ペーチ」としてよく知られている胸筋を鍛えることを意味します。ペーチは胸部で最大の筋肉ですが、実際には胸の側面を支える広背筋（または「ラット」）や肩の周りの僧帽筋など、胸筋を支えるいくつかの小さな筋肉があります。

ここでは、毎日の全体的な動きをサポートしながら、体力とサイズを構築するためのいくつかの主要なエクササイズを見てみましょう。

入門

すべての胸の筋肉を確実に動作させるには、胸のトレーニングルーチンにモーションの組み合わせを含めます。

• 平らなまたは傾斜したベンチ、ダンベル、またはバー、または着席したマシンチェストプレスを使用してプレスします。
• 平行棒、床、またはベンチを使用して持ち上げます。
• ケーブルフライベンチ、ダンベル、またはケーブルクロスオーバーを使用して引っ張ります。

初心者の場合は、トレーナーに会って、演習中に適切な形式の優れたプログラムに従っていることを確認してください。怪我のリスクを減らすために、体重を減らして開始することを検討してください。あなたはあまり緊張せずに体重を拾うことができるはずです。運動が簡単すぎるようであれば、いつでも体重を増やすことができます。

担当者とセットの数は、目標によって異なります。

サイズを増やすには、新しい担当者または中級のリフターの場合は1〜3セットの8〜12回、熟練のリフターの場合は3〜6セットの1〜3セットをお試しください。より多くの担当者で1〜2分休憩し、より重く、より少ない担当者セットの場合は最大3分休憩します。

強度を上げるには、新しいリフターまたは中間リフターの場合は1〜3セットの8〜12回、ベテランリフターの場合は2〜6セットの1〜8セットを試してください。経験。より多くの担当者で1〜2分休憩し、より重く、より少ない担当者セットの場合は最大3分休憩します。

1.バーベルベンチプレス

必要な機器：バーベル

1. 足を地面にしっかりと置き、背中を平らにしてベンチに身を置きます（バーは目の真上にあり、頭、肩、臀部はベンチにある必要があります）。
2. 手のひらを前方に向け、親指をバーに巻き付けてバーベルをつかみます。必要に応じてスポッターの助けを借りて、バーを開始位置に移動します。
3. 肘と手首をまっすぐに保ちながら、バーを顎または胸上部に配置します。
4. 脇の下の下で胸に触れるまで、バーをゆっくりと吸い込みます。下がると、ひじを少し広げます。
5. 次に、手首をまっすぐにし、背中を平らに保ちながら、息を吐き、バーを押し上げます。

2.ペックデッキ

余分な重量を追加する衝動に抵抗します。けがをするおそれがあります。この演習は、肩に怪我をしたことがある方には適していません。手順は次のとおりです。

1. 少なくとも肩幅をあけて、床に足を平らに保ちます。
2. 背中を座席にしっかりと付けて、腕を肩の高さに達するまで持ち上げます（肘の角度は75〜90度にする必要があります）。肘をマシンの翼のパッドの中央に置きます。
3. 滑らかでゆっくりとした動きで、翼を一緒に押して、接触する直前に停止します。
4. ゆっくりと開始位置に戻します。

3.曲がったフォワードケーブルクロスオーバー

必要な機器：ハイプーリーマシン

1. このエクササイズは、足をヒップ幅に広げて、または歩くように片方をもう一方の前に置いて開始します。
2. プーリーハンドルを腕をまっすぐ外側に向けて内側に向けて握り、手が肩の下にあり、肘が少し曲がっていることを確認します。
3. 手を合わせて腕を伸ばすと、動きが遅くなり、制御されます。弧を広げて抵抗を増やすには、まず腕を下に動かし、次に互いの方向に動かして、片方の手をもう一方の手を越えます。
4. コントロールしながらゆっくりと腕を元の位置に戻します。腕を肩越しに戻さないでください。

4.チェストプレス

1. 胸のプレスベンチを調整し、膝を少し曲げて、足を床につけます。
2. ハンドルを握り、腕がまっすぐになるまで押しながら息を吐きます。肘を少し曲げます。
3. 吸い込むときに、ウェイトを着地させずに、ゆっくりとコントロールしながらバーを手前に引きます。

5.傾斜したダンベルフライ

必要な機器：ダンベルのセット

1. 両手にダンベルを取り、床にしっかりと足を置いてベンチに横になります。
2. 肩、背中、頭、お尻をベンチに押し付けます。手のひらを内側に向けて、ダンベルを胸と脇の下の近くに置きます。手首をまっすぐにします。
3. 息を吐き、腹筋を引き、ダンベルを胸の真上にゆっくりと押し上げます。腕は肩幅ほど離してください。肘をまっすぐに保ち、ロックしないでください。
4. ダンベルを胸に水平になるまで、広い弧を描いてゆっくりと吸い込み、下げます。ダンベルを平行に保ちます。
5. 同じ優しい弧を描いて、ダンベルを天井に向かって「飛ばす」。

6.ディップ

1. 平行なディップバーをしっかりとつかみ、体を持ち上げます。
2. 肘をまっすぐにし、頭を体幹に合わせ、手首を前腕に合わせます。
3. 片方の脚をもう一方の脚に合わせて下半身を安定させ、腹筋を引きます。
4. 息を吐き、肘を曲げて体を下げます。肘を脇に寄せます。傾いたり揺れたりしないように、脚は体の真下にある必要があります。
5. 肘が90度の角度になり、上腕が床と平行になるまで、体を下げます。手首をまっすぐにします。
6. 一時停止してから、肘をまっすぐにし、手でバーを押し込み、開始位置に戻ります。体を垂直に保ち、手首をまっすぐにします。

注：補助なしでこれを行うのが難しい場合は、ジムに補助ディップを行うマシンがあるかどうかを確認してください。

7.腕立て伏せ

自宅に設備がなく、ジムを訪れる時間もありませんか？問題ない。通常の腕立て伏せは、61％の胸筋活性化を提供します。それはベンチプレスよりもはるかに少ないですが、腕立て伏せは利便性を提供し、筋肉を構築するメリットを3倍にします。胸筋、腕、肩を強化します。

フォームに細心の注意を払い、腕立て伏せを最大限に活用してください。

1. 腹部を締め、背中を平らにし、首を脊椎に合わせ、肘を脇に寄せます。
2. 手を肩の真下に置き、ゆっくりと自分の体をコントロールしてください。
3. 最後に、上に押します。

必要なのはミラーだけで、新しく調色された胸を鑑賞できます。