自宅で背中のケア

腰痛とは、腰に感じる痛みのことです。背中のこわばり、腰の動きの低下、まっすぐ立つことが困難になることもあります。

腰痛を改善し、将来の腰痛を予防するために、自宅でできることがたくさんあります。

背中の痛みについての一般的な俗説は、休息と長時間の活動を避ける必要があるということです。実際、医師は床上安静を勧めていません。背中の痛みの深刻な原因 (腸や膀胱のコントロールの喪失、衰弱、体重減少、発熱など) の兆候がない場合は、できるだけ活動的な状態を維持してください。

背中の痛みと活動に対処するためのヒントは次のとおりです。

• 通常の身体活動は最初の数日間だけ止めてください。これにより、症状を落ち着かせ、痛みのある部分の腫れ (炎症) を軽減します。
• 痛みのある部分に熱または氷を当てます。最初の 48 ～ 72 時間は氷を使用してから、加熱してください。
• イブプロフェン (Advil、Motrin IB) またはアセトアミノフェン (タイレノール) などの市販の鎮痛剤を服用してください。
• 丸くなった胎児の姿勢で、枕を足の間に挟んで寝ます。仰向けで寝ることが多い場合は、枕や丸めたタオルを膝の下に置いて圧迫を和らげます。
• 痛みが始まってから最初の 6 週間は、重い​​ものを持ち上げたり、背中をひねったりするような活動をしないでください。
• 痛みが始まった直後の数日間は運動をしないでください。 2~3週間後、ゆっくりと運動を再開してください。理学療法士があなたに適したエクササイズを教えてくれます。

将来の腰痛を防ぐためのエクササイズ

エクササイズを通じて、次のことができます。

• 姿勢を改善する
• 背中と腹部を強化し、柔軟性を向上させます
• 体重が減る
• 転倒を避ける

完全な運動プログラムには、ウォーキング、水泳、エアロバイクなどの有酸素運動を含める必要があります。ストレッチや筋力トレーニングも含まれるべきです。医師または理学療法士の指示に従ってください。

軽い有酸素運動から始めましょう。ウォーキング、直立したエアロバイク (リカンベントタイプではない) に乗ること、水泳が良い例です。これらのタイプの有酸素運動は、背中への血流を改善し、治癒を促進するのに役立ちます。また、お腹や背中の筋肉を強化します。

長期的には、ストレッチと筋力強化のエクササイズが重要です。これらのエクササイズを怪我の直後に開始すると、痛みが悪化する可能性があることに注意してください。腹筋を鍛えると腰への負担が軽減されます。理学療法士は、ストレッチと強化のエクササイズを開始する時期とその方法を決定するのに役立ちます。

医師または理学療法士が問題ないと言わない限り、回復中はこれらの運動を避けてください。

• ジョギング
• コンタクトスポーツ
• ラケットスポーツ
• ゴルフ
• ダンシング
• 重量挙げ
• うつ伏せで脚が上がる
• 腹筋

将来の腰痛を予防するための措置

背中の痛みを防ぐために、正しく持ち上げたり曲げたりすることを学びましょう。次のヒントに従ってください。

• 物が重すぎたり扱いにくい場合は、助けを求めてください。
• 足を広げて、幅広いサポートを提供します。
• 持ち上げている物体のできるだけ近くに立ちます。
• 腰ではなく膝を曲げます。
• 物を持ち上げたり下げたりするときは、お腹の筋肉を引き締めます。
• 物体をできるだけ体に近づけます。
• 足の筋肉を使って持ち上げます。
• 物を持って立ち上がるときは、前かがみにならないでください。背中をまっすぐに保つようにしてください。
• 体を曲げて物体に手を伸ばしたり、持ち上げたり、運んだりしているときに、ひねらないでください。

背中の痛みを防ぐための他の対策には、

• 長時間立つことは避けてください。立って仕事をしなければならない場合は、足のそばにスツールを置きます。足を交互にスツールに乗せます。
• ハイヒールを履かないでください。歩くときは、靴底がクッション性のある靴を履いてください。
• 座っているとき、特にコンピューターを使用している場合は、椅子の背もたれがまっすぐで、背もたれが調節可能で、肘掛けがあり、回転椅子があることを確認してください。
• 腰よりも膝が高くなるように座った状態で、足の下のスツールを使用します。
• 座ったり、長時間運転したりするときは、小さな枕や丸めたタオルを腰の後ろに置きます。
• 長距離を運転する場合は、1 時間おきに停車して歩き回ってください。長時間乗った直後は重いものを持ち上げないでください。
• 喫煙をやめる。
• 体重が減る。
• 腹筋を強化するエクササイズを行います。これにより、コアが強化され、さらなる怪我のリスクが軽減されます。
• リラックスすることを学びましょう。ヨガ、太極拳、マッサージなどの方法を試してください。

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• 脊椎手術 - 退院

• 背中の張りの治療

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