アウトドアフィットネスルーチン
エクササイズをすることは、ジムに屋内に行くことを意味する必要はありません。自分の裏庭、地元の遊び場、または公園で完全なワークアウトを行うことができます。
外で運動すると、多くの利点が得られます。気分を改善し、太陽からビタミン D を摂取し、エネルギー レベルを高めるのに役立ちます。室内では味わえない変化に富んだ景観も魅力です。したがって、ウォーキング、ランニング、またはサイクリングをしている場合は、丘に遭遇する可能性が高くなります。これにより、さまざまな筋肉群が機能し、ワークアウトの強度が高まります。
あなたのルーチンには、3 種類の運動が含まれている必要があります。
- 有酸素運動。 これは、より大きな筋肉を使用して心臓の鼓動を速くするあらゆる種類の運動です。毎週、少なくとも 2 時間 30 分の中強度の有酸素運動を行うことを目指してください。
- ストレッチ体操。 これらのエクササイズは、関節の柔軟性と可動範囲を向上させるために筋肉をストレッチします。他のエクササイズの前後にストレッチを行うことができます。
- 筋力トレーニング。 これらのエクササイズは、筋肉を鍛えて筋肉を強化し、より強い骨を作るのに役立ちます。少なくとも週に 2 回、すべての主要な筋肉群を鍛えるようにしてください。その間は必ず1日休んでください。
どのタイプのアウトドア ワークアウトを選択しても、3 つのグループすべてのエクササイズを含めてください。腕、脚、肩、胸、背中、腹部の筋肉をターゲットにしたエクササイズを含めます。
しばらく活動していない場合、または健康状態に問題がある場合は、運動プログラムを開始する前に医療提供者に相談することをお勧めします。
屋外で運動する方法はたくさんあり、可能性はほぼ無限です。あなたに魅力的で、あなたのフィットネス レベルに適したものを選択してください。いくつかのアイデアを次に示します。
- まずはウォーミングアップ。 5分程度歩くと血行が良くなります。膝を胸に近づけてダイナミックなストレッチを加えます。筋肉をウォーミングアップしてストレッチすることで、怪我を防ぐことができます。体が暖かくなり、汗をかき始めるまで、ウォーミングアップを続ける必要があります。
- ウォーキングやジョギングをしてアウトドア ジムに行きましょう。 家の近くの公園や遊び場をワークアウトに選びましょう。このようにして、早足の散歩や軽いジョギングでルーチンを開始し、終了することができます。
- 小道具を選んでください。 公園のベンチ、木、ジャングルジムはすべて、優れた運動小道具になります。腕立て伏せ、ディップ、ステップアップには、パーク ベンチを使用します。ジャングルジムや木の枝は懸垂に最適です。モンキーバーを使って、曲げた足を胸の方に引き上げ、手をぶら下げて腹筋を鍛えることもできます。木やポールにレジスタンスバンドを巻いて、強化エクササイズを行うこともできます。
- 全身で考えます。 外で運動するときは、自分の体重を使った運動をしてください。たとえば、スクワット、ランジ、プッシュアップ、ディップ、シットアップ、プランクなどを行うことができます。各エクササイズを 15 回繰り返します。各エクササイズで 15 回を 3 セットまで繰り返します。
- クラスまたはグループに参加します。 多くの人は、グループで運動するとよりやる気を感じます。ヨガ、太極拳、エアロビクスなど、地元の公園やレクリエーション エリアで提供されているフィットネス クラスを探してください。サイクリング、ハイキング、ジョギング、ローイング、テニス、フリスビーなど、好きなスポーツに焦点を当てたグループを探すこともできます。
- 家事をトレーニングにする。 はい、屋外での雑用は運動と見なすことができます。ガーデニング、プッシュ芝刈り機での芝刈り、雑草の抜き取り、または葉の掻き集めを組み合わせることで、全身運動を行うことができます。
- 混ぜあわせる。 定期的にルーチンを変えることで、ワークアウトを常に新しい状態に保ちます。新しいスポーツに挑戦したり、新しいルートでウォーキング、ハイキング、ジョギングをしたりしてください。日帰り旅行に出かけて、いつもとは違う場所で日常を過ごしましょう。
外で運動するときはいつでも、安全を確保するためにいくつかの予防措置を講じる必要があります。
- 天気を見てください。 ほとんどの天候で運動できますが、極端な暑さや寒さは危険です。寒い時期は重ね着をし、帽子と手袋を着用してください。暑い季節には、日焼け止めをたっぷり塗って、軽い服装を選び、水をたくさん飲みましょう。
- 路上では注意してください。 対向車に向かって歩いたり、ジョギングをしたり、ドライバーがあなたを見られるように明るい服を着てください。暗くなって外出する場合は、反射性の服を着るか、懐中電灯を携帯してください。
- 準備して。 万が一に備え、身分証明書と携帯電話をお持ちください。
アメリカ運動評議会 (ACE) は、そのサイト (www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library) に多くの運動ルーチンをリストしています。
自分でできるエクササイズの本もたくさんあります。フィットネス ビデオや DVD を入手することもできます。フィットネス資格を持つ人々が作成した本やビデオを選択してください。 ACEまたはAmerican College of Sports Medicineの認定を受けた人を探してください。
運動中に次の症状のいずれかが発生した場合は、すぐにプロバイダーに連絡してください。
- 胸、肩、腕、または首の圧迫または痛み
- お腹の調子が悪い
- 激痛
- 運動をやめても息切れや息切れがする
- 立ちくらみ
- 暑い時期の頭痛、脱力感、錯乱、または筋肉のけいれん
- 寒い季節に、皮膚のどこかで感覚がなくなったり、ヒリヒリしたりする
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- 健康ウォーキング
アメリカ運動評議会のウェブサイト。事実を当てはめる:サーキットトレーニングの基本。 www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics。 2020 年 3 月 19 日にアクセス。
Buchner DM、Kraus WE。身体活動。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第 26 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2020年:第13話
シャナハン DF、フランコ L、リン BB、ガストン KJ、フラー RA。身体活動のための自然環境の利点。 スポーツメッド. 2016;46(7):989-995。 PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/。
- 運動と体力