室内フィットネスルーチン

運動するためにジムに行ったり、高級な器具を購入したりする必要はありません。自宅で本格的なフィットネス ルーチンを実行できます。

完全なワークアウトを行うには、ルーチンに 3 つの部分を含める必要があります。

• 有酸素運動。 これは、体の大きな筋肉を使用して心臓の鼓動を速くするあらゆる種類の運動です。
• ストレッチ体操。 これらのエクササイズは、関節の柔軟性と可動範囲を向上させるために筋肉をストレッチします。
• 筋力トレーニング。 これらのエクササイズは、筋肉を鍛えて筋肉を強化し、より強い骨を作るのに役立ちます。

どのタイプのホーム ワークアウトを選択する場合でも、これら 3 つのグループのそれぞれにエクササイズが含まれていることを確認してください。

しばらく活動していない場合、または健康状態に問題がある場合は、運動プログラムを開始する前に医療提供者に相談してください。

サーキット トレーニングは、自宅で簡単にできるルーチンの 1 つです。軽いウエイトを使った短時間の筋力トレーニングを行います。ある筋肉グループから次の筋肉グループに、途中で休憩することなく切り替えます。心拍数を上げる有酸素運動です。

自宅でできるサーキット トレーニング ルーチンの例を次に示します。ウェイトを使ったエクササイズでは、2 ～ 5 ポンド (ポンド) または 1 ～ 2.25 kg のハンドウェイトから始めて、強くなるにつれてウェイトを増やします。ハンドウェイトがない場合は、ガロン (リットル) のミルクジャグに水を入れて、自分で作ることができます。

• 準備し始める。 その場で歩くことで血行を良くしましょう。歩くときに膝を胸まで上げることで、ダイナミックなストレッチを追加します。筋肉をウォーミングアップしてストレッチすることで、怪我を防ぐことができます。体が暖かくなり、汗をかき始めるまで、ウォーミングアップを続ける必要があります。
• 15回のレッグスクワット。 足を腰幅に開き、背中を平らに保ち、太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰と膝を曲げます。開始位置に戻ります。
• 肩上げ15回。 足を腰幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。ウェイトを両手で横に持ちます。息を吐きながら、両腕を肩の高さまで横に持ち上げます。手首を曲げないでください。ゆっくり下げる。
• 15回の突進。 立った状態から、片足を前に踏み出します。前膝を曲げ、太ももが床とほぼ平行になるまで腰を下ろします。後ろ足の膝、足首、足も曲がります。背中をまっすぐに保つようにしてください。前足を使って、開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。
• 15 上腕二頭筋カール。 片手に重りを持って立ちます。背中をまっすぐにしてください。ゆっくりと肘​​を曲げ、手のひらを上に向けて、ウェイトを上げた手を肩に近づけます。肘は体の横に保ちます。リリースして反対側で繰り返します。両腕同時に行うこともできます。
• 膝を曲げた腕立て伏せを 12 ～ 15 回。 手と膝から始めます。手は肩の真下に置き、指先を前に向けます。体をまっすぐにしたまま、ゆっくりと肘​​を曲げて胸を床に近づけます。背中を垂らさないでください。腕を押して体を元に戻します。床から行うのが難しい場合は、床に移動するのに十分な力が得られるまで、立って壁やキッチンカウンターから腕立て伏せを行うことができます.
• 15回のクランチ。 仰向けに寝て、足を平らにし、膝を曲げます。かかとはお尻から 1 フィートほど離してください。胸の前で手を組みます。息を吐きながら腹筋を引き締め、ゆっくりと体を丸めて頭、肩、背中上部をマットから離します。あごを首に近づけ、腰を床につけます。しばらく押してから離します。

このワークアウトを 1 ラウンド行うことから始めます。強くなるにつれて、この完全なサイクルを 2 ～ 3 回繰り返します。さらにチャレンジを追加するには、各エクササイズの間に 30 秒間のジャンピング ジャックまたはその場でのランニングを行います。

お好きなエクササイズでサーキットトレーニングを行うことができます。必ずすべての主要な筋肉群に当ててください。ウェイトがない場合は、スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用したエクササイズを選択してください。抵抗バンドを使用することもできます。アイデアは、動き続け、さまざまな領域の筋肉を働かせることです。

このワークアウトを週に 2 ～ 3 回行うことを目指してください。ワークアウトの合間には、1 日休むようにしてください。これにより、筋肉が回復する時間を確保できます。最良の結果を得るには、少なくとも週に 2 時間 30 分運動する必要があります。

アメリカ運動評議会 (ACE) には、このサイト (www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library) にリストされている多数の運動ルーチンがあります。

自宅でできるエクササイズの本もたくさんあります。フィットネス ビデオや DVD を入手することもできます。 ACE や American College of Sports Medicine の認定を受けているなど、フィットネス資格を持つ人々が作成した本やビデオを選択してください。

運動中に次の症状のいずれかが発生した場合は、すぐにプロバイダーに連絡してください。

• 胸、肩、腕、または首の圧迫または痛み
• お腹の調子が悪い
• 激痛
• 運動をやめても息切れや息切れがする
• 立ちくらみ

フィットネス - 屋内;エクササイズ - 屋内

• 重量挙げと減量

アメリカ運動評議会のウェブサイト。事実を当てはめる：サーキットトレーニングの基本。 www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics。 2020 年 4 月 8 日にアクセス。

アメリカ運動評議会のウェブサイト。事実を当てはめる: すべてのエクササイズ プログラムに必要な 3 つのこと。 www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. 2020 年 4 月 8 日にアクセス。

Buchner DM、Kraus WE。身体活動。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第 26 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2020年:第13話

• 運動と体力