運動中のオーバーヒートを避ける方法

温暖な気候で運動していても、高温多湿のジムで運動していても、過熱するリスクが高くなります。暑さが体にどのような影響を与えるかを学び、暑いときに涼しく過ごすためのヒントを得ましょう。準備をしておけば、ほとんどの状況で安全にワークアウトできます。

あなたの体には自然冷却システムがあります。常に安全な温度を維持するために働いています。発汗は体を冷やします。

暑い中でエクササイズをするときは、冷却システムがより強く働かなければなりません。体は筋肉から離れた皮膚に多くの血液を送ります。これにより心拍数が増加します。大量の発汗により、体の水分が失われます。湿度が高いと汗が肌に残り、体が冷えにくくなります。

温暖な気候での運動は、次のような非常事態の危険にさらされます。

• 熱けいれん。筋肉のけいれん、通常は脚または胃 (発汗による塩分の損失によって引き起こされます)。これは、過熱の最初の兆候である可能性があります。
• 熱疲労。大量の発汗、冷たく湿った肌、吐き気と嘔吐。
• 熱中症。体温が 104°F (40°C) を超えたとき。熱中症は命にかかわる病気です。

子供、高齢者、肥満の人は、これらの病気のリスクが高くなります。特定の薬を服用している人や心臓病の人もリスクが高くなります。しかし、絶好調のトップアスリートでも熱中症になることはあります。

熱中症の予防に役立つ次のヒントを試してください。

• 水分をたくさんとってください。運動前、運動中、運動後にお飲みください。のどが渇いていなくても飲む。尿が薄いか非常に薄い黄色であれば、十分に摂取できていると言えます。
• アルコールやカフェイン、ソーダなど糖分の多い飲み物は飲まないでください。体液を失う原因となります。
• 負荷の少ないワークアウトには、水が最適です。数時間運動する場合は、スポーツドリンクを選ぶとよいでしょう。これらは塩分やミネラル、液体の代わりになります。低カロリーのオプションを選択してください。彼らは砂糖が少ないです。
• 水やスポーツドリンクは冷たすぎないようにしてください。非常に冷たい飲み物は、胃のけいれんを引き起こす可能性があります。
• 非常に暑い日にはトレーニングを制限してください。早朝や夜遅くにトレーニングしてみてください。
• アクティビティに適した服装を選択してください。より明るい色と吸湿性のある生地が良い選択です。
• サングラスと帽子で直射日光から身を守りましょう。日焼け止め（SPF30以上）もお忘れなく。
• 日陰で休むことが多いか、ウォーキング コースやハイキング コースの日陰にとどまるようにしてください。
• 塩の錠剤を服用しないでください。それらは脱水症のリスクを高める可能性があります。

熱疲労の早期警告サインを知ってください。

• 大量発汗
• 疲れ
• 喉が渇いた
• 筋肉のけいれん

その後の兆候には次のようなものがあります。

• 弱点
• めまい
• 頭痛
• 吐き気または嘔吐
• ひんやりしっとり肌
• 暗色尿

熱中症の兆候には次のようなものがあります。

• 発熱 (104°F [40°C] 以上)
• 赤く、熱く、乾燥した肌
• 速く浅い呼吸
• 速くて弱い脈
• 不合理な行動
• 極度の混乱
• 発作
• 意識喪失

熱中症の初期兆候に気付いたら、すぐに暑さや日光から離れましょう。余分な衣類を取り除きます。水やスポーツドリンクを飲む。

熱疲労の兆候があり、熱や水分を飲んでから 1 時間経っても気分が良くない場合は、医療提供者に連絡してください。

熱中症の兆候がある場合は、911 または地元の緊急通報番号に電話してください。

熱疲労;熱けいれん;熱中症

• エネルギー準位

アメリカ家庭医学会のウェブサイト。スポーツ選手の水分補給。 familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-水分補給。 2020 年 8 月 13 日更新。2020 年 10 月 29 日にアクセス。

アメリカ疾病予防管理センターのウェブサイト。暑さとアスリート。 www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html 2019 年 6 月 19 日更新。2020 年 10 月 29 日にアクセス。

アメリカ疾病予防管理センターのウェブサイト。熱中症の警告サインと症状。 www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html 2017 年 9 月 1 日更新。2020 年 10 月 29 日にアクセス。

• 運動と体力
• 熱中症