禁煙する方法: 欲求に対処する

欲求とは、喫煙したいという強い、気を散らす衝動です。欲求は、最初にやめたときに最も強くなります。

最初に禁煙すると、体はニコチン離脱症状を起こします。疲労感、機嫌が悪く、頭痛がすることがあります。過去には、タバコを吸うことでこれらの感情に対処したことがあるかもしれません。

場所や活動は、渇望を引き起こす可能性があります。食後や電話での会話でタバコを吸っていた人は、タバコが欲しくなるかもしれません。

やめた後、数週間は渇望が続くことが予想されます。最初の3日間はおそらく最悪だろう。時間が経つにつれて、あなたの欲求はそれほど強くなくなるはずです。

先に計画

欲求に抵抗する方法を事前に考えておくと、欲求を克服するのに役立ちます。

リストを作る。 辞める理由を書いてください。リストを目に見える場所に投稿して、やめることの良い点を思い出してください。リストには次のようなものを含めることができます。

• もっとエネルギーをもらいます。
• 咳で目が覚めません。
• 服と息のにおいが良くなります。
• タバコを吸わない時間が長ければ長いほど、タバコが欲しくなくなります。

ルールを作る。 タバコを 1 本吸うだけでよいと思っているかもしれません。タバコを吸うと、もっと吸いたくなります。ルールは、ノーと言い続けるための構造を提供します。ルールには次のものが含まれる場合があります。

• お腹が空いたときは、少なくとも10分待って、それがなくなるかどうかを確認します。
• お腹が空いたら階段を5回上り下りします。
• お腹が空いたらにんじんやセロリを食べます。

報酬を設定します。 達成した禁煙の各段階ごとに報酬を計画してください。禁煙を長く続けるほど、報酬は大きくなります。例えば：

• 1 日禁煙した後は、新しい本、DVD、またはアルバムで自分にご褒美をあげてください。
• 1週間後、公園や美術館など、ずっと行きたいと思っていた場所へ。
• 2 週間後、新しい靴や試合のチケットを手に入れましょう。

自分に言い返しましょう。 ストレスの多い一日を乗り切るには、タバコを吸わないといけないと思う時があるかもしれません。元気を出してください:

• 欲求はやめることの一部ですが、私はそれを乗り越えることができます。
• 毎日禁煙することで、禁煙が容易になります。
• 私は以前にも大変なことをしたことがあります。私がすることができます。

誘惑を避ける

タバコを吸いたくなるすべての状況について考えてください。可能であれば、これらの状況を避けてください。たとえば、タバコを吸う友達と一緒に時間を過ごしたり、バーに行ったり、パーティーに参加したりするのをしばらく避ける必要があるかもしれません。喫煙が許可されていない公共の場所で時間を過ごす。映画を見に行く、買い物をする、タバコを吸わない友達と遊ぶなど、好きなことをしてみましょう。このようにして、喫煙しないことと楽しむことを関連付けることができます。

あなた自身を地区に

タバコを扱わないことに慣れたら、手と口を忙しくしてください。あなたはできる：

• ペン、ストレスボール、または輪ゴムを持って
• 間食用の野菜をみじん切りにする
• ジグソーパズルを編んだり、やったり
• 無糖ガムを噛む
• ストローやかき混ぜ棒を口にくわえる
• ニンジン、セロリ、またはリンゴのスライスを食べる

リラックスするための新しい方法

ストレス解消のためにタバコを吸う人は多いでしょう。自分を落ち着かせるために、新しいリラクゼーション テクニックを試してください。

• 鼻から大きく息を吸い、5秒キープし、口からゆっくり息を吐きますリラックスできるまで、これを数回試してください。
• 音楽を聴く。
• 本を読んだり、オーディオブックを聴いたり。
• ヨガ、太極拳、または視覚化を試してください。

運動

運動には多くの利点があります。体を動かすことで、食欲を抑えることができます。また、幸福感と落ち着きを与えることができます。

時間がない場合は、少し休憩して階段を上り下りしたり、その場でジョギングしたり、スクワットをしたりしてください。時間があれば、ジムに行ったり、散歩したり、自転車に乗ったり、その他のアクティブなことを 30 分以上行ってください。

自分でやめられないと思う場合は、医療提供者に連絡してください。ニコチン代替療法は、禁煙の最初の最も困難な段階で、欲求を抑えるのに役立つ場合があります。

アメリカがん協会のウェブサイト。禁煙：渇望や困難な状況への助け。 www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting- Smoking/quitting- Smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html。 2019 年 10 月 31 日更新。2020 年 10 月 26 日にアクセス。

アメリカ疾病予防管理センターのウェブサイト。元喫煙者からのアドバイス。 www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html 2020 年 7 月 27 日更新。2020 年 10 月 26 日にアクセス。

ジョージ TP.ニコチンとタバコ。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマンのセシル薬.第 26 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2020年:第29話

Ussher MH、Faulkner GEJ、Angus K、Hartmann-Boyce J、Taylor AH。禁煙のための運動介入。 Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295。 DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

• 禁煙する