一価不飽和脂肪に関する事実

一価不飽和脂肪は、食事性脂肪の一種です。多価不飽和脂肪と並んで健康な脂肪の一つです。一価不飽和脂肪は、室温では液体ですが、冷やすと固まり始めます。

飽和脂肪とトランス脂肪は、室温で固体です。これらの不健康な脂肪は、心臓病やその他の健康問題のリスクを高める可能性があります。

一価不飽和脂肪は、ナッツ、アボカド、植物油などの植物性食品に含まれています。飽和脂肪およびトランス脂肪の代わりに、適度な量の一価不飽和（および多価不飽和）脂肪を食べると、健康に役立ちます。

一価不飽和脂肪は、いくつかの点で健康に良いです。

• それらは、LDL (悪玉) コレステロール値を下げるのに役立ちます。コレステロールは柔らかくワックス状の物質で、動脈 (血管) の詰まりや閉塞を引き起こす可能性があります。 LDL レベルを低く保つと、心臓病や脳卒中のリスクが低下します。
• 一価不飽和脂肪は、細胞の発達と維持に役立ちます。

体は、エネルギーやその他の機能のために脂肪を必要とします。一価不飽和脂肪は健康的な選択肢です。

毎日どれくらい摂ればいいですか？ 2015 年から 2020 年のアメリカ人のための食事ガイドラインからの推奨事項は次のとおりです。

• 飽和脂肪 (赤身の肉、バター、チーズ、全脂肪乳製品に含まれる) とトランス脂肪 (加工食品に含まれる) から、1 日の総カロリーの 10% を超えないようにします。 2,000 カロリーの食事の場合、合計で 140 ～ 200 カロリー、つまり 1 日あたり 16 ～ 22 グラムになります。
• 総脂肪消費量を毎日のカロリーの 25% から 30% 以内に抑えます。これには、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれます。

より健康的な脂肪を食べることはあなたの健康に良いです.しかし、脂肪の摂りすぎは体重増加につながります。すべての脂肪には、脂肪 1 グラムあたり 9 カロリーが含まれています。これは、炭水化物やタンパク質に含まれる量の 2 倍以上です。

不健康な食品や脂肪で満たされた食事に、不飽和脂肪を多く含む食品を追加するだけでは不十分です。代わりに、飽和脂肪またはトランス脂肪をより健康的な不飽和脂肪に置き換えます。

すべての包装食品には、脂肪分を含む栄養表示があります。食品のラベルを読むことで、食べた脂肪の量を把握することができます。

• 1回分の総脂質を確認してください。一度に食べる分量を必ず足してください。
• 一食分に含まれる飽和脂肪とトランス脂肪の量をよく見てください。残りは不飽和脂肪です。一部のラベルには一価不飽和脂肪含有量が記載されていますが、記載されていないものもあります。
• あなたの毎日の脂肪のほとんどが一価不飽和および多価不飽和源からのものであることを確認してください.
• 多くのファースト フード レストランも、メニューに栄養情報を提供しています。投稿されていない場合は、サーバーに問い合わせてください。また、レストランのウェブサイトで見つけることができる場合もあります。

ほとんどの食品には、あらゆる種類の脂肪が含まれています。他のものよりも健康な脂肪の量が多いものもあります。一価不飽和脂肪を多く含む食品や油には、次のようなものがあります。

• ナッツ
• アボカド
• キャノーラ油
• オリーブオイル
• サフラワー油（高オレイン酸）
• ひまわり油
• ピーナッツオイルとバター
• 胡麻油

健康効果を得るには、不健康な脂肪を健康な脂肪に置き換える必要があります。いくつかのアイデアを次に示します。

• おやつにはクッキーの代わりにナッツを食べましょう。ナッツはカロリーが高いので、少量にとどめてください。
• サラダやサンドイッチにアボカドを加えます。
• バターと固形脂肪をオリーブまたはキャノーラ油に置き換えます。

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