50の後に体重を減らすための20の最良の方法

コンテンツ

• 1.筋力トレーニングを楽しむことを学ぶ
• 2.チームを組む
• 3.座って移動する
• 4.タンパク質の摂取量を増やす
• 5.栄養士に相談する
• 6.家でもっと料理する
• 7.より多くの農産物を食べる
• 8.パーソナルトレーナーを雇う
• 9.コンビニへの依存度を下げる
• 10.好きなアクティビティを見つける
• 11.医療提供者による検査を受ける
• 12.全食品ベースの食事をとる
• 13.夜はあまり食べない
• 14.体組成に焦点を合わせる
• 15.健康的な方法で水分補給
• 16.適切なサプリメントを選択する
• 17.追加する砂糖を制限する
• 18.睡眠の質を改善する
• 19.断続的な断食を試す
• 20.もっと気をつける
• 肝心なこと

多くの人にとって、健康的な体重を維持したり、過剰な体脂肪を失うことは、年が経つにつれて難しくなる可能性があります。

不健康な習慣、ほとんど座りがちな生活様式、食生活の選択の悪さ、代謝の変化はすべて、50歳以降の体重増加の一因となります（1）。

ただし、いくつかの簡単な調整により、身体能力や医療診断に関係なく、あらゆる年齢で体重を減らすことができます。

50の後に減量するための20の最良の方法は次のとおりです。

1.筋力トレーニングを楽しむことを学ぶ

減量に関しては有酸素運動は多くの注目を集めていますが、特に高齢者にとっては筋力トレーニングも重要です。

加齢とともに、筋肉量はサルコペニアと呼ばれるプロセスで減少します。この筋肉量の減少は50歳前後から始まり、代謝を遅らせ、体重増加につながる可能性があります。

50歳を過ぎると、筋肉量は年間約1〜2％減少しますが、筋肉強度は年間1.5〜5％の割合で減少します（2）。

このように、ルーチンに筋肉を構築するエクササイズを追加することは、加齢に伴う筋肉の損失を減らし、健康的な体重を促進するために不可欠です。

体重エクササイズやウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、筋力を大幅に改善し、筋肉のサイズと機能を高めることができます（3）。

さらに、筋力トレーニングは、体脂肪を減らして代謝を高めることで体重を減らすのに役立ち、1日の燃焼カロリーを増やすことができます（4、5）。

2.チームを組む

健康的な食事パターンや運動ルーチンを自分で紹介するのは難しい場合があります。友人、同僚、家族とペアを組むと、計画を堅持してウェルネスの目標を達成できる可能性が高くなります（6）。

たとえば、友人と一緒に減量プログラムに参加する人は、時間の経過とともに減量を維持する可能性が大幅に高くなることが研究によって示されています（7、8）。

さらに、友達とワークアウトすることで、フィットネスプログラムへの取り組みを強化し、運動をより楽しくすることができます。

3.座って移動する

あなたが摂取するよりも多くのカロリーを燃焼することは、過剰な体脂肪を失うために重要です。そのため、減量しようとする場合は、1日を通してより活発に活動することが重要です。

たとえば、仕事に長時間座っていると、減量の取り組みが妨げられる可能性があります。これに対抗するには、机から起き上がり、1時間ごとに5分の散歩をするだけで、職場での活動が活発になります（9）。

歩数計またはFitbitを使用して歩数を追跡すると、活動レベルとカロリー消費量が増加するため、体重減少を促進できることが研究により示されています（10）。

歩数計またはFitbitを使用する場合は、現在の活動レベルに基づいた現実的な歩数の目標から始めます。その後、全体的な健康状態に応じて、1日あたり7,000〜10,000ステップ以上まで徐々に作業を進めます（10、11）。

4.タンパク質の摂取量を増やす

食事に十分な高品質のタンパク質を摂取することは、減量にとって重要であるだけでなく、加齢に伴う筋肉の減少を停止または回復させるためにも重要です（12）。

安静時に消費するカロリー数、または安静時代謝率（RMR）は、20歳になると、10年ごとに1〜2％減少します。これは、加齢に伴う筋肉の喪失に関連しています（13）。

しかし、タンパク質が豊富な食事をとることは、筋肉の損失を防止または逆転させるのに役立ちます。多数の研究では、食事性タンパク質の増加が体重を減らし、長期的にそれを維持するのに役立つことが示されています（14、15、16）。

さらに、研究によれば、高齢者は若い成人よりもタンパク質の必要量が高く、食事や軽食にタンパク質を多く含む食品を追加することがますます重要になります（17、18）。

5.栄養士に相談する

減量を促進し、体に栄養を与える摂食パターンを見つけることは難しい場合があります。

登録された栄養士に相談することは、過度に制限された食事療法に従う必要なしに過剰な体脂肪を失う最良の方法を決定するのを助けることができます。さらに、栄養士はあなたの減量の旅を通してあなたをサポートし、導くことができます。

研究によると、栄養士と一緒に体重を減らすことは、1人で行うよりもはるかに優れた結果につながる可能性があることを示しており、長期にわたって体重減少を維持するのに役立ちます（19、20、21）。

6.家でもっと料理する

多くの研究により、家庭でより多くの食事を準備して食べる人は、健康的な食事をとる傾向があり、そうでない人よりも体重が少ないことが示されています（22、23、24）。

自宅で食事を調理することで、レシピに何を入れ、何を入れないかを制御できます。また、興味をそそるユニークで健康的な食材を試すこともできます。

家の外でほとんどの食事を食べる場合は、まず自宅で1週間に1つか2つの食事を調理することから始めてから、この数を徐々に増やして、外で食べるよりも家庭で調理するようにします。

7.より多くの農産物を食べる

野菜と果物はあなたの健康に不可欠な栄養素が詰め込まれており、それらをあなたの食事に加えることは、過剰な体重を減らすための簡単な、証拠に基づく方法です。

たとえば、10件の研究のレビューでは、野菜の1日あたりの摂取量の増加ごとに、女性のウエスト周囲長が0.14インチ（0.36 cm）減少したことがわかっています（25）。

35〜65歳の男女26,340人を対象とした別の研究では、体重が少なく、胴囲が低く、体脂肪が少ない果物や野菜を食べていました（26）。

8.パーソナルトレーナーを雇う

パーソナルトレーナーと一緒に仕事をすることは、減量を促進し、怪我を避けるための正しい運動方法を教えることで、特にワークアウトを始めたばかりの人にメリットがあります。

さらに、パーソナルトレーナーは、あなたに説明責任を持たせることで、より運動するように動機づけることができます。彼らは運動についてのあなたの態度を改善するかもしれません。

成人129人を対象とした10週間の研究では、週に1時間の1対1のパーソナルトレーニングにより、運動へのモチベーションが高まり、身体活動レベルが増加したことが示されました（27）。

9.コンビニへの依存度を下げる

ファーストフード、キャンディー、加工スナックなどのコンビニエンスフードを定期的に食べることは体重増加に関連し、減量の取り組みを妨げる可能性があります（23）。

通常、便利な食品はカロリーが高く、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が少ない傾向があります。そのため、ファーストフードやその他の加工食品は一般に「空のカロリー」と呼ばれています。

便利な食品を減らして、栄養価の高い自然食品を中心とした栄養価の高い食事やスナックに置き換えることは、減量するための賢明な方法です。

10.好きなアクティビティを見つける

長期間維持できる運動ルーチンを見つけるのは難しい場合があります。これが、楽しむアクティビティに取り組むことが重要である理由です。

たとえば、グループアクティビティが好きな場合は、サッカーやランニングクラブなどのグループスポーツに登録して、定期的に他の人と運動できるようにします。

ソロ活動の方が自分のスタイルの場合は、自分でサイクリング、ウォーキング、ハイキング、または水泳を試してください。

11.医療提供者による検査を受ける

活動的で健康的な食生活を送っているのに体重を落とすのに苦労している場合は、減量を困難にする可能性のある状態（甲状腺機能低下症や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）など）を除外することが正当化される場合があります（28、29）。

これは、これらの条件を持つ家族がいる場合に特に当てはまることがあります（30、31）。

症状を医療提供者に伝えて、減量闘争の背後にある可能性のある病状を除外するための最良の検査プロトコルを決定できるようにします。

12.全食品ベースの食事をとる

あなたがあなたの体にそれが繁栄するのに必要な栄養素を確実に与える最も簡単な方法の1つは、全食物が豊富な食事療法に従うことです。

野菜、果物、ナッツ、種子、家禽、魚、豆類、穀物などの全食品には、繊維、タンパク質、健康的な脂肪などの健康的な体重を維持するために不可欠な栄養素が詰め込まれています。

多くの研究で、植物ベースの食事と動物性食品を含む食事の両方を含む全食品ベースの食事は、減量に関連しています（32、33）。

13.夜はあまり食べない

多くの研究では、夜に摂取するカロリーを少なくすることで、健康的な体重を維持し、過剰な体脂肪を減らすことができることが示されています（34、35、36）。

1,245人を対象にした研究によると、6年間で夕食時にカロリーを多く摂取した人は、その日より早くカロリーを食べた人よりも2倍以上肥満になる可能性が高いことがわかりました（37）。

さらに、夕食時により多くのカロリーを食べた人は、メタボリックシンドローム（高血糖や過剰な腹脂肪などの状態のグループ）を発症する可能性が大幅に高まりました。メタボリックシンドロームは、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを高めます（37）。

軽い夕食を楽しみながら、朝食と昼食時にカロリーの大部分を食べることは、減量を促進するための価値ある方法かもしれません。

14.体組成に焦点を合わせる

体重は健康の良い指標ですが、あなたの体組成、つまりあなたの体の脂肪と無脂肪の質量の割合も重要です。

筋肉量は、特に高齢者において、全体的な健康の重要な指標です。より多くの筋肉を詰め込み、余分な脂肪を減らすことが目標です（38）。

体脂肪率を測定する方法はたくさんあります。ただし、腰、上腕二頭筋、ふくらはぎ、胸、太ももを測定するだけで、脂肪が減って筋肉が増えているかどうかを判断できます。

15.健康的な方法で水分補給

甘味のあるコーヒー飲料、ソーダ、ジュース、スポーツドリンク、既製のスムージーなどの飲み物には、カロリーと砂糖が多く含まれています。

砂糖で甘くした飲料、特に高果糖コーンシロップで甘くしたものを飲むことは、肥満、心臓病、糖尿病、脂肪肝疾患などの体重増加や症状と強く関連しています（39、40、41）。

砂糖入りの飲料を水やハーブティーなどの健康飲料と交換すると、体重を減らすのに役立ち、上記の慢性状態を発症するリスクを大幅に減らすことができます。

16.適切なサプリメントを選択する

疲労感ややる気がない場合は、適切なサプリメントを摂取することで、目標を達成するために必要なエネルギーを得ることができます。

年を取るにつれて、特定の栄養素を吸収する能力が低下し、欠乏のリスクが高まります。たとえば、研究では、50歳以上の成人は一般的に葉酸とビタミンB12を欠いていることが示されています。これは、エネルギー生産に必要な2つの栄養素です（42）。

B12のようなビタミンBの欠乏は、気分に悪影響を与え、疲労を引き起こし、体重減少を妨げることがあります（43、44）。

このため、50歳以上の方は、欠乏のリスクを減らすために高品質のB複合ビタミンを摂取することをお勧めします。

17.追加する砂糖を制限する

加糖飲料、キャンディー、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、加糖ヨーグルト、砂糖の多いシリアルなど、砂糖を多く含む食品を制限することは、あらゆる年齢の体重減少にとって重要です（45、46、47）。

砂糖は、トマトソース、サラダドレッシング、パンなどの予想外のアイテムを含む非常に多くの食品に追加されているため、アイテムに砂糖が含まれているかどうかを判断するには、成分ラベルを読むことが最善の方法です。

栄養成分ラベルで「追加の砂糖」を探すか、原料リストでサトウキビ糖、高果糖コーンシロップ、リュウゼツランなどの一般的な甘味料を検索します。

18.睡眠の質を改善する

十分な質の睡眠を得られないと、減量の取り組みに悪影響を与える可能性があります。多くの研究では、十分な睡眠をとらないと肥満の可能性が高まり、減量の取り組みが妨げられる可能性があることが示されています（48、49）。

たとえば、245名の女性を対象とした2年間の研究では、1泊7時間以上睡眠した女性の方が、1晩7時間未満睡眠した女性よりも33％減量する可能性が高いことが示されました。より良い睡眠の質は、減量の成功にも関連していました（50）。

寝室の照明を最小限に抑え、就寝前に電話やテレビを見ないようにすることで、1晩に推奨される7〜9時間の睡眠を得て、睡眠の質を向上させることを目指します（51、52）。

19.断続的な断食を試す

断続的断食は、特定の期間のみ食べる食事パターンの一種です。最も間欠的な断続的な断食のタイプは16/8法で、8時間の時間枠内で食事をした後に16時間の断食を行います（53）。

断続的な断食が減量を促進することを多くの研究が示しています（54、55、56）。

さらに、一部の試験管や動物の研究では、断続的な断食は寿命を延ばし、細胞の衰退を遅らせ、細胞のエネルギー生成部分であるミトコンドリアへの加齢に伴う変化を防ぐことにより、高齢者に利益をもたらす可能性があることを示唆しています（57、58）。

20.もっと気をつける

マインドフルーな食事は、減量を促進しながら、食べ物との関係を改善する簡単な方法です。

心をこめて食べることは、あなたの食べ物と食べるパターンにもっと注意を払うことを含みます。それはあなたの空腹と満腹の手がかり、そして食物があなたの気分と健康にどのように影響するかについてのより良い理解を与えます（59）。

多くの研究では、マインドフルイーティングテクニックを使用すると、減量が促進され、摂食行動が改善されることが指摘されています（60、61、62、63）。

マインドフルー食べることに特別なルールはありませんが、ゆっくり食べること、食べ物の一口ごとの香りと味に注意を払い、食事中の気持ちを追跡することは、マインドフルーな食事を人生に導入する簡単な方法です。

肝心なこと

減量は年齢とともに難しくなるように見えるかもしれませんが、多くの証拠に基づく戦略は、50歳になった後の健康的な体重の達成と維持に役立ちます。

追加された砂糖を切り取り、ワークアウトに筋力トレーニングを取り入れ、より多くのタンパク質を食べ、自宅で食事を調理し、全食品ベースの食事をとることは、全体的な健康を改善し、過剰な体脂肪を減らすために使用できる方法のほんの一部です。

上記のヒントを試してみてください、そしてそれを知る前に、50後の減量はそよ風のように見えます。