高血圧を下げるダッシュダイエット

DASHは、高血圧を止めるための食事療法の略です。 DASH ダイエットは、高血圧や血中のコレステロールやその他の脂肪を下げるのに役立ちます。心臓発作や脳卒中のリスクを軽減し、体重を減らすのに役立ちます。この食事はナトリウム（塩分）が少なく、栄養素が豊富です。

DASH ダイエットは、食事中のナトリウム量を 1 日 2300 ミリグラム (mg) に減らすことで、高血圧を軽減します。ナトリウムを 1 日 1500 mg に下げると、血圧がさらに低下します。また、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、血圧を下げるのに役立つ栄養素が豊富に含まれているさまざまな食品も含まれています。

DASHダイエットでは、次のことができます。

• 野菜、果物、無脂肪または低脂肪の乳製品をたっぷりとる
• 全粒穀物、豆、種子、ナッツ、植物油を含む
• 赤身の肉、鶏肉、魚を食べる
• 塩、赤身の肉、甘いもの、砂糖の入った飲み物を控える
• アルコール飲料を制限する

また、週のほとんどの日に、中程度の強度の運動を少なくとも 30 分行う必要があります。たとえば、早足で歩くことや自転車に乗ることなどです。週に少なくとも 2 時間 30 分の運動をすることを目指してください。

高血圧を予防したい場合は、DASH ダイエットに従うことができます。余分な体重を減らすのにも役立ちます。ほとんどの人は、ナトリウム摂取量を 1 日 2300 ミリグラム (mg) に減らすことで利益を得ることができます。

次の場合、医療提供者は 1 日 1500 mg に減らすよう提案することがあります。

• すでに高血圧の方
• 糖尿病または慢性腎臓病を患っている
• アフリカ系アメリカ人
• 51歳以上である

高血圧の治療薬を服用している場合は、DASH ダイエット中に薬の服用をやめないでください。 DASH ダイエットに従っていることをプロバイダーに必ず伝えてください。

DASH ダイエットでは、すべての食品グループの食品を食べることができます。しかし、自然に塩分、コレステロール、飽和脂肪が少ない食品を多く取り入れます。カリウム、カルシウム、マグネシウム、繊維を多く含む食品も含まれます。

食品グループのリストと、各食品の 1 日あたりの摂取量は次のとおりです。 1 日あたり 2000 カロリーの食事の場合、次のものを食べる必要があります。

• 野菜（1日4～5人前）
• 果物（1日4～5食分）
• 牛乳やヨーグルトなどの低脂肪または無脂肪の乳製品（1日2～3食分）
• 穀物（1日6～8人前、全粒粉3粒）
• 魚、赤身肉、鶏肉（1日2食以下）
• 豆、種、ナッツ (週に 4 ～ 5 人前)
• 油脂類（1日2～3食分）
• ゼリー、ハードキャンディー、メープルシロップ、シャーベット、砂糖などの甘いものまたは砂糖を加えたもの (週に 5 食分未満)

毎日のサービング数は、必要なカロリー数によって異なります。

• 体重を減らそうとしている場合は、記載されているよりも少ないサービングが必要になる場合があります。
• あまり活動的でない場合は、リストされているより少ないサービング数を目指してください。
• 適度に活動している場合は、より多くのサービングを用意してください。
• あなたが非常に活動的な場合は、リストされているよりも多くのサービングが必要になる場合があります。

プロバイダーは、1 日あたりの適切な量のサービングを見つけるのに役立ちます。

食べる量を知るには、サービングのサイズを知る必要があります。以下は、各食品グループのサービングのサンプルです。

野菜：

• 生葉物野菜 1カップ（70グラム）
• 1/2カップ（90グラム）の生または調理済み野菜のみじん切り

果物:

• ミディアム フルーツ 1 個 (6 オンスまたは 168 グラム)
• 1/2 カップ (70 グラム) の生、冷凍、または缶詰の果物
• ドライフルーツ ¼ カップ (25 グラム)

無脂肪または低脂肪の乳製品:

• 牛乳またはヨーグルト 1カップ（240ミリリットル）
• 1½オンス（オンス）または50グラム（g）のチーズ

穀物 (すべての穀物を全粒穀物にすることを目指します。全粒穀物製品には、「精製された」穀物製品よりも多くの繊維とタンパク質が含まれています。):

• 食パン 1枚
• 1/2 カップ (80 グラム) の炊き込みご飯、パスタ、またはシリアル

赤身の肉、鶏肉、魚:

• 3 オンス (85 g) の調理済みの魚、赤身の肉、または家禽

ナッツ、種子、豆類:

• 調理した豆類（乾燥豆、えんどう豆） ½カップ（90グラム）
• 1/3 カップ (45 グラム) のナッツ
• 大さじ1（10グラム）の種

油脂：

• 植物油 小さじ1（5ミリリットル）
• 低脂肪サラダドレッシング 大さじ2（30グラム）
• ソフトマーガリン 小さじ1（5グラム）

甘いものと添加された砂糖:

• 砂糖 大さじ1（15グラム）
• ゼリーまたはジャム 大さじ1（15グラム）
• 1/2 カップ (70 グラム) のソルベ、ゼラチン デザート

DASHダイエットを続けるのは簡単です。しかし、それは、今の食生活を少し変えることを意味するかもしれません。開始するには:

• 一度に変更を加えようとしないでください。食生活を少しずつ変えていくのもいいですね。
• 食事に野菜を加えるには、ランチにサラダを食べてみてください。または、きゅうり、レタス、千切りにしたニンジン、またはトマトをサンドイッチに追加します。
• お皿の上には常に緑の何かがあるはずです。生野菜ではなく、冷凍野菜でもOKです。パッケージに塩や脂肪が含まれていないことを確認してください。
• 朝食に、スライスしたフルーツをシリアルまたはオートミールに加えます。
• デザートには、ケーキやパイなどの高カロリーのお菓子の代わりに、新鮮な果物や低脂肪のフローズン ヨーグルトを選びます。
• 無塩の餅やポップコーン、生野菜、ヨーグルトなどの健康的なおやつを選びましょう。ドライフルーツ、種子、ナッツもスナックとして最適です。これらの食品は総カロリーが高いため、これらの部分を小さくしてください。
• 肉はメイン コースではなく、食事の一部と考えてください。赤身の肉の摂取量を 1 日 6 オンス (170 グラム) に制限します。 1 日に 3 オンス (85 グラム) を 2 回摂取できます。
• 少なくとも週に 2 回は肉なしで料理してみてください。代わりに、タンパク質のために豆、ナッツ、豆腐、または卵を食べてください。

食事の塩分を減らすには:

• ソルトシェーカーをテーブルから降ろします。
• 塩の代わりにハーブやスパイスを使って料理を味付けしてください。レモン、ライム、酢も風味を添えます。
• 缶詰食品や冷凍食品は避けてください。塩分が多いことが多いです。ゼロからものを作ると、塩の量をよりコントロールできます。
• ナトリウムについては、すべての食品ラベルを確認してください。見つけた量と場所に驚くかもしれません。冷凍ディナー、スープ、サラダ ドレッシング、調理済み食品には、多くの場合ナトリウムが含まれています。
• ナトリウムの 1 日あたりの値が 5% 未満の食品を選択します。
• 見つけたら、低ナトリウム バージョンの食品を探してください。
• ピクルス、オリーブ、塩漬け肉、ケチャップ、醤油、マスタード、バーベキューソースなど、塩分を多く含む食品や調味料を制限します。
• 外食するときは、塩や MSG を加えないで食事をするように依頼してください。

始めるのに役立つ DASH ダイエット プランに関する本はたくさんあります。これらの本は、サンプルの食事プランやレシピのアイデアを提供することもできます。

Eckel RH、Jakicic JM、Ard JD など。心血管リスクを軽減するためのライフスタイル管理に関する 2013 年の AHA/ACC ガイドライン: 米国心臓病学会/米国心臓協会の実践ガイドラインに関するタスクフォースのレポート。 J・アム・コル・カルディオール. 2014;63(25 Pt B):2960-2984。 PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922。

ハイムバーガーDC。栄養と健康と病気のインターフェース。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第25版ペンシルバニア州フィラデルフィア: Elsevier Saunders。 2016:213章

Mozaffarian D. 栄養と心血管および代謝疾患。で：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann DL、Tomaselli GF、Braunwald E、eds。 ブラウンヴァルトの心臓病: 心臓血管医学の教科書.第 11 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2019:第49話。

米国国立心肺血液研究所 (NIH) のウェブサイト。 DASH食べ放題プランの説明。 www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash。 2018 年 5 月 1 日更新。2019 年 1 月 23 日にアクセス。

ビクター RG、リビー P. 全身性高血圧: 管理。で：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann DL、Tomaselli GF、Braunwald E、eds。 ブラウンヴァルトの心臓病: 心臓血管医学の教科書.第 11 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2019: 第 47 章。

ウェルトン PK、キャリー RM、アロノウ WS など。 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA 成人の高血圧の予防、検出、評価、管理に関するガイドライン。 J・アム・コル・カルディオール. 2018;71(19). e127-e248。 PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535。

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