塩抜き調理

ナトリウムは、食卓塩 (NaClまたは塩化ナトリウム) の主要な要素の 1 つです。風味を増すために多くの食品に添加されます。ナトリウムのとりすぎは高血圧につながります。

減塩食を食べることは、あなたの心をケアする重要な方法です。ほとんどの人は、1 日に約 3,400 mg のナトリウムを摂取しています。これは、アメリカ心臓協会が推奨する量の約 2 倍です。ほとんどの健康な人は、1 日あたり 2,300 mg 以下の塩を摂取すべきではありません。 51 歳以上の人、および高血圧の人は、ナトリウムを 1 日 1,500 mg 以下に制限する必要がある場合があります。

健康的なレベルに下げるには、食事から余分な塩分を取り除く方法を学びましょう。

加工食品は夕食の準備を簡単にします。しかし、それらはアメリカ人の食事中のナトリウムの 75% を占めています。これも：

• 調合ミックス
• パックご飯
• スープ
• 缶詰
• 冷凍食品
• パッケージ焼き菓子
• ファストフード

ナトリウムの健康的なレベルは、1 回分あたり 140 mg 以下です。調理済み食品を使用する場合は、次の方法でナトリウムを制限してください。

• 食品の栄養表示をよく見て、1 回分あたりの塩のミリグラムを表示します。パッケージ内のサービング数に注意してください。
• 「減塩」または「無塩」と表示されている商品を購入する。
• シリアル、パン、調理済みミックスの栄養表示を確認します。
• 缶詰の豆や野菜をすすぎ、ナトリウムの一部を洗い流します。
• 野菜の缶詰の代わりに、冷凍野菜や生鮮野菜を使う。
• ハムやベーコンなどの塩漬け肉、ピクルス、オリーブ、その他の塩で調理された食品は避けてください。
• ナッツとトレイル ミックスの無塩ブランドを選択します。

また、ケチャップ、マスタード、醤油などの調味料を少量使用します。低塩バージョンでさえ、多くの場合ナトリウムが高い.

果物や野菜は、風味と栄養の優れた供給源です。

• 植物性食品 -- にんじん、ほうれん草、リンゴ、桃 -- は自然にナトリウムが少ない.
• サンドライトマト、ドライマッシュルーム、クランベリー、さくらんぼなどのドライフルーツは、風味豊かです。サラダや他の料理に使って、味を加えてください。

塩の代用品を使った料理について調べてみましょう。

• レモンや他の柑橘系の果物、またはワインをスープや他の料理に加えます。または、鶏肉やその他の肉のマリネとして使用します。
• タマネギやガーリックソルトは避けてください。代わりに、新鮮なニンニクとタマネギ、またはタマネギとガーリック パウダーを使用してください。
• 黒、白、緑、赤など、さまざまな種類のコショウを試してください。
• 酢 (白ワイン、赤ワイン、ライス ワイン、バルサミコなど) を試してみましょう。風味を最大限に引き出すには、調理時間の最後に加えます。
• ごま油を焼くことで、塩を加えなくてもまろやかな味わいに。

スパイスミックスのラベルを読んでください。塩を加えたものもあります。

少し熱とスパイスを加えるには、次のことを試してください。

• 乾燥マスタード
• みじん切りの生唐辛子
• パプリカ、カイエンペッパー、または乾燥唐辛子少々

ハーブとスパイスが風味のミックスを提供します。どの調味料を使ったらよいかわからない場合は、味見をしてみてください。少量のスパイスまたはスパイス ミックスを低脂肪クリーム チーズの塊に混ぜます。 1 時間以上置いてから、試してみて、気に入るかどうかを確認してください。

これらのフレーバーを試して、塩なしで食事を盛り上げてください。

野菜のハーブとスパイス:

• 人参 -- シナモン、クローブ、ディル、ジンジャー、マジョラム、ナツメグ、ローズマリー、セージ
• とうもろこし・・・クミン、カレー粉、パプリカ、パセリ
• サヤインゲン - ディル、レモン汁、マジョラム、オレガノ、タラゴン、タイム
• トマト -- バジル、ローリエ、ディル、マジョラム、タマネギ、オレガノ、パセリ、コショウ

肉のハーブとスパイス:

• 魚 -- カレー粉、ディル、乾燥マスタード、レモン汁、パプリカ、コショウ
• チキン -- 鶏肉の調味料、ローズマリー、セージ、タラゴン、タイム
• 豚肉 -- にんにく、玉ねぎ、セージ、唐辛子、オレガノ
• 牛肉 -- マジョラム、ナツメグ、セージ、タイム

出典: Flavor That Food、National Heart, Lung, and Blood Institute

塩抜きで焼き始めると違いが分かります。幸いなことに、あなたの味覚は変わります。ある程度の調整の後、ほとんどの人は塩分を失うのをやめ、食べ物の他のフレーバーを楽しみ始めます。

おいしい減塩レシピがたくさんあります。これはあなたが試すことができるものです。

チキンとスパニッシュライス

• タマネギ 1 カップ (240 mL)、みじん切り
• ピーマン 4 分の 3 カップ (180 mL)
• 植物油 小さじ2（10ml）
• 1 8 オンス (240 g) 缶のトマトソース*
• パセリ 小さじ 1 杯 (5 mL)、みじん切り
• 黒こしょう 小さじ半分（2.5ml）
• ニンニク 小さじ1と4分の1 (6 mL)、みじん切り
• 炊き込み玄米（無塩水炊き） 5カップ（1.2L）
• 鶏むね肉 3 カップ (840 mL) を調理し、皮と骨を取り除き、さいの目に切ったもの

1. 大きめのフライパンに玉ねぎとピーマンを油で中火で5分炒める。
2. トマトソースとスパイスを加える。加熱します。
3. 炊き込みご飯と鶏肉を加える。加熱します。

*ナトリウムを減らすには、4 オンス (120 g) 缶の低ナトリウム トマト ソースと 1 缶 4 オンス (120 g) の通常のトマト ソースを使用します。

出典: U.S. Health and Human Services、DASH で血圧を下げるためのガイド。

ダッシュダイエット;高血圧 - ダッシュ;高血圧 - ダッシュ;減塩食 - ダッシュ

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• ナトリウム