腰痛とスポーツ

十分な運動やスポーツをすることは、全体的な健康に良いです。また、喜びと幸福感を追加します。

ほとんどのスポーツは背骨にいくらかのストレスを与えます。そのため、背骨を支えている筋肉や靭帯を柔軟で強く保つことが重要です。健康な背骨は、多くのスポーツ障害を防ぐのに役立ちます。

これらの筋肉を背骨をしっかりと支えるところまで伸ばすことを、体幹強化と呼びます。これらの強化エクササイズについては、医療提供者または理学療法士にお尋ねください。

背中に怪我をした場合は、スポーツに戻ったときに背中を安全に保つことについて医療提供者に相談してください。

サイクリングは足の筋肉を強化しますが、脊椎の周りの筋肉にはあまり効果がありません。長い間背中上部を反らせたまま、脊椎下部を前に曲げると、背中と首の筋肉に負担がかかります。起伏のある表面でのマウンテン バイクは、背骨に不快感や突然の圧迫 (圧迫) を引き起こす可能性があります。

自転車での背中への負担を軽減するためのヒントには、次のようなものがあります。

• マウンテンバイクは避けてください。
• 自分にあった自転車に乗ってください。良い自転車店のスタッフが取り付けをお手伝いします。
• ペダルを踏むだけでなく、引き上げることも忘れないでください。
• 自転車用手袋を着用し、ハンドルバー カバーを使用して上半身の不快感を軽減してください。
• 前輪にショックアブソーバーを装着。
• より直立した自転車は、腰と首にかかる圧力を軽減できます。
• リカンベントバイクは背中や首への負担を軽減します。

腹部に向かって足を持ち上げる筋肉は、屈筋と呼ばれます。自転車に乗るときによく使います。背骨や腰の周りの筋肉の適切なバランスを保つのに役立つため、これらの筋肉を伸ばしたままにすることが重要です。

ウェイトリフティングは背骨に大きなストレスを与えます。これは、中年以上の人に特に当てはまります。これは、脊椎の椎間板が乾燥し、年齢とともにより薄く、より脆くなるためです。ディスクは、脊椎の骨 (椎骨) の間の「クッション」です。

重量挙げ選手は、筋肉や靭帯の損傷に加えて、脊椎分離症と呼ばれる背中の疲労骨折の一種のリスクもあります。

重量挙げの怪我を防ぐには:

• 筋肉を温めるために、有酸素運動を行い、持ち上げる前によくストレッチします。
• フリーウエイトではなく、トレーニングマシンを使用します。これらのマシンは脊椎にかかる負担を軽減し、スポッターを必要としません。トレーニングマシンは、フリーウエイトに比べて使い方も覚えやすいです。
• 筋力をつけようとするときは、体重を増やすのではなく、もっと繰り返します。
• 安全に持ち上げられる量だけ持ち上げてください。あまり重量を加えないでください。
• 十分に訓練された人から適切な持ち上げ方を学びましょう。テクニックは重要です。
• 背骨に負担がかかる特定の重量挙げ運動は避けてください。その中には、スクワット、クリーン アンド ジャーク、スナッチ、デッドリフトなどがあります。
• ウェイトリフティング ベルトが役立つかどうか、プロバイダーまたはトレーナーに尋ねてください。

ゴルフ スイングでは脊椎を強く回転させる必要があり、これにより脊椎の筋肉、靭帯、関節、椎間板にストレスがかかります。

背中のストレスを解消するためのヒントは次のとおりです。

• スイングに最適な姿勢とテクニックについては、理学療法士にお尋ねください。
• ラウンドを始める前に、背中と上肢の筋肉をウォーミングアップしてストレッチします。
• ゴルフボールを拾うときは、膝を曲げてください。
• コースでは、プッシュカート（トロリー）を使ってゴルフバッグを運びます。ゴルフカートの運転もできます。

円盤と背中の小さな関節は椎間関節と呼ばれます。ランニングは、腰椎のこれらの領域に繰り返しの不快感と圧迫を引き起こします。

脊椎へのストレスを軽減するためのヒントは次のとおりです。

• コンクリートや凹凸のある路面での走行は避けてください。代わりに、パッド入りのトラックまたは柔らかくて草が茂った表面で実行してください。
• クッション性の良い高品質のランニングシューズを履いてください。摩耗したら交換してください。
• 理学療法士に、最適なランニング フォームとモーションについて質問してください。ほとんどの専門家は、胸を前に出し、頭を胸の上でバランスを保ちながら、前進する動きを提案しています。
• 長距離ランに出かける前に、ウォーミングアップをして、足と腰の筋肉をストレッチしてください。背骨を支える腹部と骨盤の奥深くにあるコア マッスルを強化するエクササイズを学びましょう。

テニスをしているときに背骨にストレスを与える動作には、サーブするときに背中を伸ばしすぎる (アーチを描く) 動作、絶え間ない停止と開始の動作、ショットを撮るときに背骨を強くひねる動作などがあります。

テニスのコーチや理学療法士が、背中へのストレスを軽減するさまざまなテクニックを教えてくれます。例えば：

• 膝を曲げます。
• 腹筋を引き締めることで、背骨へのストレスが軽減されます。腰が過度に伸ばされないようにするための最善のサーブの方法について質問してください。

プレーする前に、必ずウォーミングアップをして、足と腰の筋肉を伸ばしてください。背骨を支える腹部と骨盤の奥深くにあるコア マッスルを強化するエクササイズを学びましょう。

背中の怪我の後に再びスキーをする前に、背骨と骨盤の奥深くにあるコア マッスルを強化するエクササイズを学びましょう。理学療法士は、スキー中にねじったり回転したりするときに使用する筋肉の強さと柔軟性を高めるのにも役立ちます。

スキーを始める前に、ウォーミングアップをして、足と腰の筋肉を伸ばします。自分のスキル レベルに合ったスロープだけを滑るようにしてください。

水泳は背骨と脚の筋肉と靭帯を強化しますが、次のような原因で背骨にストレスを与える可能性もあります。

• クロールや平泳ぎなど、お腹を撫でるときは、腰を伸ばしたまま (アーチ型に) 保つ
• 息を吸うたびに首を後ろに回す

横向きまたは背中向きで泳ぐと、これらの動きを避けることができます。シュノーケルとマスクを使用すると、呼吸時の首の回転を抑えることができます。

泳ぐ際の正しいテクニックも重要です。これには、体を水中で水平に保つこと、腹部の筋肉をいくらか引き締めること、頭を水面に保ち、持ち上げた位置を保持しないことが含まれます。

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