炭水化物を数える

多くの食品には、次のような炭水化物 (炭水化物) が含まれています。

• フルーツとフルーツジュース
• シリアル、パン、パスタ、ライス
• 牛乳および乳製品、豆乳
• 豆、豆類、レンズ豆
• じゃがいもやとうもろこしなどのでんぷん質の野菜
• クッキー、キャンディー、ケーキ、ジャムとゼリー、蜂蜜、その他の砂糖を含む食品などのお菓子
• ポテトチップスやクラッカーなどのスナック菓子

体はすぐに炭水化物をブドウ糖と呼ばれる糖に変えます。ブドウ糖は体の主要なエネルギー源です。これにより、血糖値、つまり血糖値が上昇します。

炭水化物を含むほとんどの食品は栄養価が高く、健康的な食事の重要な部分です。糖尿病の目標は、食事中の炭水化物を完全に制限することではなく、食べ過ぎないようにすることです。一日を通して一定量の炭水化物を食べることで、血糖値を一定に保つことができます。

糖尿病の人は、炭水化物の摂取量を数えることで、血糖値をより適切にコントロールできます。インスリンを服用している糖尿病患者は、カーボカウンティングを使用して、食事で必要なインスリンの正確な投与量を決定できます。

栄養士または糖尿病療養指導士が「カーボカウンティング」と呼ばれるテクニックを教えます。

あなたの体はすべての炭水化物をエネルギーに変えます。炭水化物には大きく分けて3つの種類があります。

• 砂糖
• でんぷん
• ファイバ

砂糖は、一部の食品に自然に含まれているものと、他の食品に添加されているものがあります。砂糖は、次の栄養豊富な食品に自然に含まれています。

• 果物
• 牛乳および乳製品

多くの包装食品や精製食品には砂糖が添加されています。

• キャンディー
• クッキー、ケーキ、ペストリー
• ソーダなどの通常の (非ダイエット) 炭酸飲料
• 缶詰の果物に加えられるような重いシロップ

でんぷんは食品にも自然に含まれています。食べた後、あなたの体はそれらを糖に分解します。以下の食品にはでんぷんが多く含まれています。食物繊維も多く含まれています。食物繊維は、体内で分解されない食物の一部です。消化が遅くなり、満腹感が得られます。でんぷんと繊維を含む食品には、次のようなものがあります。

• パン
• 穀物
• いんげんやひよこ豆などの豆類
• パスタ
• ご飯
• じゃがいもなどのでんぷん質の野菜

ジェリービーンズなど、炭水化物のみを含む食品もあります。動物性タンパク質 (あらゆる種類の肉、魚、卵) などの他の食品には、炭水化物は含まれていません。

野菜でさえ、ほとんどの食品には炭水化物が含まれています。しかし、ほとんどの緑色の非でんぷん質の野菜は、炭水化物が非常に少ない.

糖尿病の成人のほとんどは、1 日あたり 200 グラム以上の炭水化物を食べるべきではありません。成人の 1 日の推奨量は 1 日 135 グラムですが、各自の炭水化物の目標を設定する必要があります。妊娠中の女性は、毎日少なくとも 175 グラムの炭水化物が必要です。

包装された食品には、食品に含まれる炭水化物の量を示すラベルが付いています。それらはグラムで測定されます。食品ラベルを使用して、食べた炭水化物を数えることができます。炭水化物を数えている場合、1 回分は 15 グラムの炭水化物を含む食品の量に相当します。パッケージに記載されているサービング サイズは、炭水化物のカウントで 1 サービングと常に同じではありません。たとえば、食品の 1 回分パッケージに 30 グラムの炭水化物が含まれている場合、炭水化物を数えている場合、パッケージには実際には 2 回分の炭水化物が含まれています。

食品のラベルには、1 回の分量とパッケージに含まれる分量が記載されています。チップスの袋に 2 人前と記載されていて、その袋を丸ごと食べる場合は、ラベル情報を 2 倍する必要があります。 1 サービングのチップスで 11 グラムの炭水化物が提供されます。 1 袋のポテトチップスを丸ごと食べると、22 グラムの炭水化物を食べたことになります。

ラベルには、砂糖、でんぷん、繊維が別々に表示される場合があります。これらの合計が食品の炭水化物量です。この合計数のみを使用して、炭水化物を数えます。

調理した食品の炭水化物を数えるときは、調理後の食品の分量を測定する必要があります。たとえば、調理した長粒米には、1/3 カップあたり 15 グラムの炭水化物が含まれています。調理した長粒米を 1 カップ食べると、45 グラムの炭水化物、つまり 3 回分の炭水化物を食べることになります。

約 15 グラムの炭水化物を含む食品と分量の例を次に示します。

• 果物の缶詰 1/2 カップ (107 グラム) (ジュースやシロップなし)
• メロンまたはベリー 1 カップ (109 グラム)
• ドライフルーツ 大さじ2杯（11グラム）
• 調理済みオートミール 1/2 カップ (121 グラム)
• 茹でたパスタ 1/3 カップ (44 グラム) (形状によって異なる場合があります)
• 炊き込み長粒米 1/3カップ（67グラム）
• 炊き込み短粒米 1/4 カップ (51 グラム)
• 半分のカップ (88 グラム) の調理済みの豆、エンドウ豆、またはトウモロコシ
• パン一切れ
• 3 カップ (33 グラム) ポップコーン (ポップ)
• 1カップ（240ミリリットル）の牛乳または豆乳
• ベイクドポテト 3 オンス (84 グラム)

炭水化物を増やす

一日に摂取する炭水化物の総量は、あなたが食べるすべての炭水化物の合計です。

炭水化物の数え方を学んでいるときは、ログブック、紙、またはアプリを使用して、炭水化物を追跡します。時間が経つにつれて、炭水化物の推定が容易になります。

6 か月ごとに栄養士の診察を受けるように計画してください。これは、カーボカウントの知識を更新するのに役立ちます。栄養士は、個人のカロリーニーズやその他の要因に基づいて、1 日あたりの炭水化物の適切な量を決定するのを手伝ってくれます。栄養士は、毎日の炭水化物摂取量を食事や間食で均等に配分する方法を推奨することもできます。

カーボカウント;炭水化物管理食;糖尿病食;糖尿病をカウントする炭水化物

• 複合炭水化物

アメリカ糖尿病協会のサイト。カーボカウントを賢くしましょう。 www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting。 2020 年 9 月 29 日にアクセス。

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