高繊維食品

食物繊維は植物に含まれる物質です。あなたが食べる食物繊維は、果物、野菜、穀物に含まれています。食物繊維は体内で消化できないため、あまり吸収されずに腸を通過してしまいます。しかし、繊維は依然として多くの健康上の利点を提供します。

食物繊維は、食事の量を増やします。満腹感をより早く、より長く感じることができるので、減量の努力や健康的な体重の維持に役立ちます。糖尿病患者にとって、食物繊維は血糖コントロールの達成と維持に重要な役割を果たします。

高繊維食は、便秘と下痢の両方にも役立ちます。食物繊維はコレステロールを下げる効果もあります。

食物繊維の量をゆっくりと増やしてください。お腹が張ったり、ガスが溜まったりする場合は、おそらく食べ過ぎで、数日間食物繊維の量を減らす必要があります。水分をたくさんとってください。食事で食物繊維を増やすときは、十分な水分も摂取する必要があります。水分が不足すると、便秘が改善するどころか悪化する可能性があります。医療提供者または栄養士に、1 日に必要な水分の量を尋ねてください。

19 歳から 50 歳までの成人の食物繊維の 1 日推奨摂取量 (DRI) は、男性が 1 日 38 グラム、女性が 1 日 25 グラムです。食物繊維をより多く摂取するには、次のようなさまざまな種類の食品を食べます。

• 果物
• 野菜
• 全粒粉

食品のラベルをよく読んで、食物繊維の量を確認してください。繊維は、多くの栄養価の高い食品に自然に含まれています。バランスの取れた食事であれば、食物繊維のサプリメントは必要ありません。全粒穀物製品は、精製された穀物よりも繊維が多く含まれています。全粒粉パンと白パン、玄米と白米など、食物繊維の多い食品を選びましょう。自然に食物繊維が豊富な食品を食べるようにしてください。繊維のサプリメントや人工的に繊維を強化した食品は、多くの場合、同じ健康効果をもたらさず、膨満感やガスを悪化させる可能性があります.

野菜は繊維の良い供給源です。もっと食べる：

• レタス、スイスチャード、生ニンジン、ほうれん草
• アスパラガス、ビーツ、マッシュルーム、カブ、カボチャなどの柔らかく調理された野菜
• 皮付きの焼き芋とさつまいも
• ブロッコリー、アーティチョーク、スカッシュ、インゲン

食物繊維も摂取できます：

• レンズ豆、黒豆、スプリットピー、インゲン豆、ライマメ、ひよこ豆などの豆類
• ひまわりの種、アーモンド、ピスタチオ、ピーカンナッツなどのナッツ類

果物も繊維の良い供給源です。もっと食べる：

• りんごとバナナ
• 桃と梨
• みかん、プルーン、ベリー
• イチジクなどのドライフルーツ
• キウイ

穀物も重要な食物繊維源です。もっと食べる：

• オートミールやファリーナなどの温かいシリアル
• 全粒粉パン
• 玄米
• キノア
• ポップコーン
• ふすま、シュレッド小麦、パフ小麦などの高繊維シリアル
• 全粒粉パスタ
• ブランマフィン

食物繊維 - セルフケア。便秘 - 繊維

• 繊維の供給源

ダール WJ、スチュワート ML。栄養栄養学アカデミーの位置: 食物繊維の健康への影響。 J Acad Nutr ダイエット. 2015;115(11):1861-1870。 PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/。

マレー MT.栄養医学。で: Pizzorno JE、Murray MT、eds。 自然医学の教科書.第5版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2021: 第 44 章。

トンプソン M、ノエル MB。栄養と家庭医学。で: Rakel RE、Rakel DP、eds。 家庭医学の教科書.第9版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2016: 第 37 章。

• 乳幼児の便秘
• 憩室炎
• ファイバ

• 便秘 - セルフケア
• 便秘 - あなたの医者に何を尋ねるべきか
• 憩室炎と憩室症 - 退院
• 憩室炎 - 医師に何を聞くべきか
• 食品表示の読み方

• 食物繊維
• 食事でコレステロールを下げる方法