不眠症のための安らかなヨガのルーチン

コンテンツ

• 1.フォワードフォールド
• 2.仰向けのツイスト
• 3.子犬のポーズ
• 4.子供のポーズ
• 5.レッグスアップザウォールポーズ
• 取り除く
• 十分にテスト済み：穏やかなヨガ

私たちはもっともっと眠るべきだと言われています。しかし、不眠症と一緒に暮らしていると、一晩中ぐっすり眠ることは夢のように思えるかもしれません。

おそらく羊を前後に数え始めたので、次のステップは、毎晩のルーチンに穏やかなヨガの練習を追加することかもしれません。

ハーバード大学医学部の研究は、定期的なヨガの練習が睡眠効率、総睡眠時間、そして参加者がどれだけ早く眠りに落ちるかを、不眠症と一緒に生活している人々のために改善することを発見しました。

寝る前に激しいワークアウトで疲れるのではないかと思うのは魅力的かもしれませんが、実際には神経系を落ち着かせて一日の疲れを癒したいでしょう。睡眠のためのヨガの鍵は、穏やかで回復するポーズを取ることです。開始するには、このルーチンに従ってください。

1.フォワードフォールド

Forward Foldは穏やかな反転です。それはあなたの副交感神経系を活性化します。このシステムは身体のプロセスを遅くします。緊張をほぐし、眠りにつくのを助けます。

働いた筋肉： 広背筋、小筋および大筋、勃起棘、大殿筋、ハムストリング

1. 足をヒップから離して直立させます。
2. 頭の上に出会うまで腕を上げたり下げたりしながら、深く吸い込みます。
3. 息を吐きながら、太ももの前部を収縮させて膝を引き上げ、腰から前に曲げます。
4. ゆっくりと息を吸い込み、反対側の肘をつかんでストレッチに慣れ、腕を頭の真下に垂らします。ここでバランスについて心配している場合は、スタンスを広げてください。
5. ゆっくり立ち上がって立ち上がる前に、10〜15のゆっくりとした深い呼吸を取り入れます。

2.仰向けのツイスト

ツイストは一般に、解毒、緊張の解放、背中の痛みの軽減に役立ちます。さらに、特定のリクライニングポーズは、圧反射をリラックスさせ、血圧を下げるのに役立ちます。これは、眠りにつくための手助けとなります。

働いた筋肉： 臀筋、脊柱起立筋、外腹斜筋

1. マットの上に仰向けになります。吸い込むときは、膝を胸に引き込みます。
2. 息を吐くときは、腕を肩の高さで横に伸ばし、膝を横に倒し、膝を上に重ねます。必要に応じて、ひざ下に小さなクッション（スロー枕など）を置いてひねりをサポートできます。
3. ひねりを吸い込んだら、体をチェックインし、どちらの肩甲骨も地面から引き上げられていないことを確認します。その場合は、足を少し上げ、クッション（または別のクッション）を追加して、肩をマットに押し付けておくことができます。
4. ここに5回以上深呼吸し、脚を吸い上げて胸に戻し、腕を押し込んで動かし、反対側にドロップします。

3.子犬のポーズ

子犬のポーズは修正された子供のポーズです。背中上部、背骨、肩を伸ばします。これは緊張とストレスを和らげるのに役立ちます。地面の額は、メラトニンの主要な供給源である下垂体も刺激します。メラトニンはあなたが眠りにつく手助けをします。

伸ばした筋肉： 広背筋、大テレス、腱板筋、腹部、三角筋

1. マットの上で四つん這いになり、腰を膝の上に重ね、肩を手首の上に重ねます。
2. 腰を動かさずに、手を前に出し、肘を床から離します。
3. 息を吐きながら、つま先を下に押し込み、お尻をかかとの半分ほどのところまで動かし、額をマットにそっと落とします。
4. ここで呼吸し、腰をわずかに湾曲させたまま、手を押し下げて腕と背骨を伸ばします。
5. 5〜10回息を止めてから手を戻して、再び四つん這いになります。

4.子供のポーズ

子供のポーズは腰、太もも、足首を伸ばします。また、背中の胴体を受動的に伸ばし、前体の筋肉を穏やかにリラックスさせます。このポーズはストレスを減らし、メラトニンを刺激し、心を落ち着かせます。

伸ばした筋肉： 広背筋、腰、肩、腰

1. 4つすべてから、大きな足の指を合わせて接触させ、膝を少なくともヒップの幅まで広げてから、かかとに座ります。
2. 息を吐きながら、胴体を太ももの間に置きます。より快適な場合は、足を広げるか、足の間に細長いクッションを敷いて胴体を支えます。
3. 子供のポーズで完全に横になるときは、腕を前に伸ばして伸ばすことができますが、子犬のポーズのフォローアップとして、胴体の横に手のひらを伸ばして手を置くことができます。
4. ここに少なくとも10回息を続けます。あなたがそれから立ち上がるときは、あなたが吸い込んで、あなたが好きならあなたをサポートするためにあなたの手を使うときにそうしてください。

5.レッグスアップザウォールポーズ

Legs-Up-the-Wallは穏やかな反転です。また、完全に受動的であるため、脳と体の睡眠の準備に役立ちます。

伸ばした筋肉： 胴前部のハムストリングスと首

1. スペースのある壁のエリアにマットを移動し、それと平行に座ります。
2. 足を地面につけ、膝を曲げて横になります。
3. 腰に乗って足を上げ、胴体を壁に垂直になるように軽く振ります。座っている骨を壁の付け根に、足を壁に付けます。必要に応じて、胴体を動かし、腰を壁に近づけます。壁に足を伸ばします。 （注：クッションや折りたたんだ毛布を腰の下に置くと、快適さが増します。）
4. 手のひらを上に向けて、腕を体の側面に向けて、心地よい角度で休ませます。深呼吸をして緊張をほぐし、好きなだけここにいてください。

取り除く

今夜の就寝前にこれらの運動を行うと、より良い夜の睡眠という形で即座に結果を得ることができます。さらに良いニュース：定期的にそれらを夜間のルーティンに追加すると、効果が高まり、睡眠は改善され続けます。

十分にテスト済み：穏やかなヨガ

Gretchen Stelterは、太平洋岸北西部を拠点とするフリーのライター兼エディターです。作家との10年以上の経験を持つ彼女は、伝統的な出版社から出版された400冊以上の本のほか、企業向​​けの編集、本の提案、ノンフィクション、YA、記事の執筆にも携わっています。 より良い生活のための本そして エレファントジャーナル。彼女は、Girls Inc.のボランティア活動を読んだり編集したり書いたりしていない時間や、放課後のプログラムでヨガを教えている時間を費やしています。彼女はで見つけることができます gretchenstelter.com 同様に フェイスブック そして ツイッター.