これらの8つのヨガのポーズで柔軟性を高める
コンテンツ
- なぜ柔軟性が重要なのですか？
- 柔軟性を高めるための最高のヨガのポーズ
- 背中の柔軟性のためのポーズ
- 1.激しいサイドストレッチ（Parsvottanasana）
- このポーズを行うには：
- 2.ひざまずく（Janu Sirsasana）
- このポーズを行うには：
- コアの柔軟性のためのポーズ
- 3. Cat-Cow（Bitilasana Marjaryasana）
- このポーズを行うには：
- 4.弓のポーズ（Dhanurasana）
- このポーズを行うには：
- ヒップの柔軟性のポーズ
- 5.低突進（Anjaneyasana）
- このポーズを行うには：
- 6.広角のシートベンド（Upavistha Konasana）
- このポーズを行うには：
- 肩と首の柔軟性のポーズ
- 7.牛の顔のポーズ（Gomukhasana）
- このポーズを行うには：
- 8.プラウポーズ（Halasana）
- このポーズを行うには：
- 安全のためのヒント
- 肝心なこと
- 十分にテスト済み：穏やかなヨガ
柔軟性は、良好な健康状態の重要な要素の1つです。ただし、時間の経過とともに、加齢、座りがちなライフスタイル、ストレス、不適切な姿勢や動きの習慣により、身体が柔軟性を失う可能性があります。
柔軟性を高める準備ができている場合、クラスでも家庭でも定期的にヨガを練習することは、筋肉や関節の可動性を高めるための最良の方法の1つかもしれません。
柔軟性を高めることに加えて、特定のヨガのポーズを練習することは、筋力を高め、ストレスや不安感を軽減するのにも役立ちます。
この記事では、柔軟性を高めることの利点を探り、背中、腰、コア、首、肩の柔軟性を改善するための最良のヨガのポーズについて説明します。
なぜ柔軟性が重要なのですか？
柔軟性を高めることは、多くの点であなたにとって良いことです。最も重要な利点には次のものがあります。
- より広い可動範囲。 柔軟性の向上により、少ない労力で関節を通常の方向に簡単に動かすことができます。
- 筋肉の緊張が少ない。 筋肉を伸ばすと緊張と緊張がほぐれ、動きやすくなります。
- より良い姿勢。 タイトで緊張した筋肉は、筋肉の緊張や姿勢の悪さを引き起こす可能性があります。
- 痛みが少ない。 筋肉が緊張していないときは、通常、体の特定の部分へのストレスと圧力が少なく、その結果、背中、首、肩の痛みが少なくなります。
- 怪我のリスクが低い。 筋肉や関節の強度と柔軟性が高まると、怪我をしにくくなります。
- ストレスが少ない。 筋肉の緊張がほぐれると、よりリラックスできます。次に、それはあなたのストレスレベルを下げるかもしれません。
- 循環の改善。 血流が良くなると、トレーニング後の筋肉の回復が早くなり、硬直を防ぐことができます。
柔軟性を高めるための最高のヨガのポーズ
柔軟性を高めるためにヨガのクラスを試すことに興味がある場合は、ハタ、ヴィンヤサ、または陰のスタイルがすべて良い選択肢です。
時間がない場合、または自宅でいくつかのヨガのポーズを練習したい場合、次のポーズは、主要な筋肉の多くを伸ばして柔軟性を高めるのに特に役立ちます。
それぞれのポーズで、自分のペースで進みましょう。見た目ではなく、ポーズの感じ方に注目してください。痛みを感じたり、正しく行うのが難しすぎたりしない限り、各ポーズを何度でも繰り返すことができます。
背中の柔軟性のためのポーズ
1.激しいサイドストレッチ（Parsvottanasana）
この前屈は、脊椎、腰、脚を伸ばします。また、姿勢、バランス、消化にも役立ちます。
このポーズを行うには：
- 左足を前に向け、右足を後ろに向けて立ち、つま先を少し傾けます。
- 両方のヒップを直角にして正面を向きます。
- 腰に手を当てます。
- 腰を曲げて胴を前に折り、顎を胸に押し込みます。
- 手を床に落とすか、ブロックの上に置きます。
- このポーズを30秒から1分間保持します。
- 足の位置を入れ替えて反対側を行います。
2.ひざまずく（Janu Sirsasana）
すべてのレベルに適したこのポーズは、背中、腰、太ももの柔軟性を向上させます。また、下腹部の血流を増加させ、ストレスを緩和します。
このポーズを行うには：
- 地面またはヨガマットの上に座ってください。
- 右脚を伸ばし、左足を太ももの内側に押し込みます。
- 頭上で腕を吸い上げます。
- 吐き出して腰を曲げ、伸ばした脚に向かって前方に折ります。
- 床に手を置くか、伸ばした脚または足をつかみます。
- 1〜2分間保持します。
- 脚を切り替えて反対側を行います。
コアの柔軟性のためのポーズ
3. Cat-Cow（Bitilasana Marjaryasana）
このポーズの流動性は、コア、首、肩、脊椎の可動性と柔軟性を向上させるのに適しています。
このポーズを行うには：
- 四つんばいでこのポーズを開始し、手首が肩の下に、膝が腰の下にあることを確認します。
- 体重を体全体で均等に保ち、腹が床に落ちるように吸い込みます。腹が下がったら胸とあごを上げます。
- 手を押しながら背骨を天井に向けて丸め、あごを胸に押し込みます。
- この動きを1分間続けます。
4.弓のポーズ（Dhanurasana）
この中間レベルのポーズは、座っているときに使用される多くの筋肉を伸ばすのに役立ちます。背中、胸、臀筋、脚の筋肉だけでなく、コアの筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。
首、肩、または背中に痛みや不快感がある場合は、このポーズを行わないでください。
このポーズを行うには：
- 腕を体のそばに置いて、お腹の上に横になります。
- 膝を曲げ、手で背中を伸ばし、足首の外側をつかみます。
- できれば肩と胸を地面から離してください。ただし、快適なものを超えないようにしてください。
- 長く深い呼吸をしながら、頭を前方に向けてください。
- 最大30秒間押し続けてから離します。
- 1〜2回繰り返します。
ヒップの柔軟性のポーズ
5.低突進（Anjaneyasana）
すべてのレベルに理想的なこのポーズは、背骨を伸ばし、腰を開き、筋力を高めるのに役立ちます。また、坐骨神経痛の緩和にも役立ちます。
このポーズを行うには：
- 左膝の床にひざまずきます。右膝を曲げ、右足を前の地面に平らに置きます。
- 背骨を伸ばし、頭頂部を伸ばします。
- 胴体と腕を持ち上げます。または、腕を床に垂直に横に伸ばすこともできます。
- ゆっくりと右腰に押し込みます。
- この位置を少なくとも30秒間保持するようにしてください。
- 脚を切り替えて、反対側で繰り返します。
調整のヒント： 前ひざが足首を通過しないようにします。腰を前に引いて、スクエアヒップを維持します。
6.広角のシートベンド（Upavistha Konasana）
この前屈は、腰と腰を開くのに役立ち、ハムストリングスとふくらはぎの柔軟性を高めます。
ポーズをさらに深くするには、クッションまたはブロックの端に座って、骨盤を前に傾けることができます。
このポーズを行うには：
- 床に座って、足を最大限に開きます。
- 腕を頭上に伸ばします。
- 腰をヒンジで前方に折りたたみ、手を前に向けて足に向かって歩きます。
- この位置を最大1〜2分間保持します。
調整のヒント： つま先が横を向いている場合は、足を近づけます。足の裏を壁に押し付けるように、つま先をまっすぐに向けます。
肩と首の柔軟性のポーズ
7.牛の顔のポーズ（Gomukhasana）
すべてのレベルに適したこのポーズは、肩、胸、腕を伸ばします。
このポーズを行うには：
- 座り心地の良い快適な場所に座ってください。脊椎を伸ばし、胸を開きます。
- 左腕を頭上に伸ばし、指を脊椎に沿って下に向けるように肘を曲げます。
- 右手で左肘をゆっくりと右に引き、左手が脊椎をさらに下に移動できるようにします。
- 快適であれば、脊椎に沿って右腕を上向きに曲げ、左手を握ってみてください。
- このポーズを少なくとも30秒間維持します。
- 腕を切り替えて、反対側でそれを行います。
8.プラウポーズ（Halasana）
この中間レベルのポーズは、首、肩、脊椎の緊張を和らげるのに役立ちます。
足が床に届きにくい場合は、椅子の椅子またはクッションの山に足を置きます。首、消化、血圧に不安がある場合は、このポーズを避けてください。
このポーズを行うには：
- 手のひらを床に押し付けながら、腕を体に添えて仰向けに寝ます。
- 脚を90度までまっすぐ上げます。
- 足を頭にかぶせます。
- 背中の下に手を置き、背骨の両側にある小指を上向きの指に合わせます。
- 1〜2分間保持します。
- 背骨を床に転がしてリリースします。
- 1〜2回繰り返します。
安全のためのヒント
ヨガのポーズをとるときは、無理に姿勢をとったり、過度に速く行うことは避けてください。これにより、怪我のリスクが高まります。
あなたの体に耳を傾けます。ポーズが痛くなったり不快に感じ始めたら、すぐにポーズを離します。
最初はポーズを10〜20秒しか保持できない場合がありますが、それで十分です。柔軟性が増すと、ポーズをより長く保持できるようになります。
次のような場合は、ヨガを始める前に医師または認定ヨガの先生に相談してください。
- 坐骨神経痛を含むけがや痛みがある
- 高血圧または低血圧がある
- 月経中または妊娠中
- 喘息を持っています
- 心血管または呼吸器系の懸念がある
- 消化器系の問題がある
- 薬を飲む
肝心なこと
柔軟で簡単に動くことができることは、あなたの身体の健康の重要な側面です。しかし、ストレス、年齢、運動不足、不適切な姿勢により、筋肉が緊張してきつくなり、柔軟性が制限される可能性があります。
ヨガのポーズを定期的に行うことは、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高める非常に効果的な方法です。重要なのは、ゆっくりと開始し、正しいフォームでポーズを保持できる時間を徐々に増やしていくことです。
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