あなたの脳のための7つの最悪の食べ物
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あなたの脳はあなたの体の中で最も重要な器官です。
それはあなたの心臓を鼓動させ、肺を呼吸させ、あなたの体のすべてのシステムを機能させ続けます。
そのため、健康的な食事で脳を最適な状態に保つことが不可欠です。
一部の食品は脳に悪影響を及ぼし、記憶や気分に影響を与え、認知症のリスクを高めます。
推定では、認知症は2030年までに世界中で6500万人以上に影響を与えると予測しています。
幸いなことに、特定の食品を食事から除外することで、病気のリスクを減らすことができます。
この記事では、あなたの脳にとって最悪の7つの食品を明らかにします。
1.甘い飲み物
甘い飲み物には、ソーダ、スポーツドリンク、エネルギードリンク、フルーツジュースなどの飲み物が含まれます。
糖分の多い飲み物は、ウエストラインを拡大し、2型糖尿病や心臓病のリスクを高めるだけでなく、脳にも悪影響を及ぼします（1、2、3）。
糖分の多い飲み物を摂取すると、2型糖尿病を発症する確率が高くなり、アルツハイマー病のリスクが高くなることが示されています（4）。
さらに、血糖値が高いと、糖尿病のない人でも認知症のリスクが高まります（5）。
多くの砂糖入り飲料の主成分は、55％のフルクトースと45％のグルコースで構成される高フルクトースコーンシロップ（HFCS）です（1）。
フルクトースの大量摂取は、肥満、高血圧、高血中脂肪、糖尿病、動脈機能障害を引き起こす可能性があります。メタボリックシンドロームのこれらの側面は、認知症を発症する長期的なリスクの増加につながる可能性があります（6）。
動物実験では、フルクトースの大量摂取により、脳のインスリン抵抗性、ならびに脳機能、記憶、学習、脳ニューロンの形成が低下する可能性があることが示されています（6、7）。
ラットを用いたある研究では、砂糖を多く含む食事は脳の炎症を増加させ、記憶力を低下させることがわかりました。さらに、11％のHFCSからなる食事を摂取したラットは、11％の通常の砂糖からなる食事を摂取したラットよりも悪かった（8）。
別の研究では、高フルクトース食を与えたラットは体重が増加し、血糖コントロールが悪化し、代謝障害や記憶障害のリスクが高まることがわかりました（9）。
ヒトでのさらなる研究が必要ですが、この結果は、糖質飲料からフルクトースを大量に摂取すると、砂糖の影響を超えて、脳に追加の悪影響がある可能性があることを示唆しています。
砂糖入り飲料の代替品には、水、無糖アイスティー、野菜ジュース、無糖乳製品などがあります。
概要 糖分の多い飲み物を飲むと認知症のリスクが高まることがあります。高フルクトースコーンシロップ（HFCS）は特に有害で、脳の炎症を引き起こし、記憶力と学習力を低下させます。人間でのさらなる研究が必要です。2.精製炭水化物
精製された炭水化物には、砂糖や白粉などの高度に加工された穀物が含まれます。
これらのタイプの炭水化物は、一般に高いグリセミックインデックス（GI）を持っています。これは、あなたの体がそれらを素早く消化し、血糖値とインスリン値を急上昇させることを意味します。
また、これらの食品を大量に食べると、多くの場合、血糖負荷（GL）が高くなります。 GLは、サービングサイズに基づいて、食品が血糖値をどれだけ上げるかを示します。
高GIおよび高GLの食品は、脳機能を損なうことが判明しています。
研究によると、高血糖の食事を1回だけ食べると、子供と大人の両方の記憶が損なわれる可能性があります（10）。
健康な大学生を対象とした別の研究では、脂肪と精製糖の摂取量が多い人は記憶力も弱いことがわかりました（10）。
この記憶への影響は、記憶のいくつかの側面に影響を与える脳の一部である海馬の炎症、ならびに空腹感および満腹の手がかりに対する反応性が原因である可能性があります（10）。
炎症は、アルツハイマー病や認知症を含む脳の変性疾患の危険因子として認識されています（11）。
たとえば、ある研究では、炭水化物の形で1日のカロリーの58％以上を消費している高齢者を調べました。この研究では、軽度の精神障害と認知症のリスクがほぼ2倍であることがわかりました（12）。
炭水化物は脳にも他の影響を与える可能性があります。たとえば、ある研究では、精製された炭水化物を多く含む食事を摂取した6歳から7歳の子供も、非言語知能ではスコアが低いことがわかりました（13）。
しかし、この研究では、精製された炭水化物の摂取がこれらの低いスコアを引き起こしたのか、または単に2つの要因が関連していたのかを判断できませんでした。
健康的な低GI炭水化物には、野菜、果物、豆類、全粒穀物などの食品が含まれます。このデータベースを使用して、一般的な食品のGIおよびGLを見つけることができます。
概要 グリセミックインデックス（GI）とグリセミックロード（GL）が高い精製炭水化物を大量に摂取すると、記憶力と知能が損なわれるだけでなく、認知症のリスクが高まります。これらには、砂糖と白粉のような高度に加工された穀物が含まれます。3.トランス脂肪を多く含む食品
トランス脂肪は、脳の健康に悪影響を及ぼす可能性がある不飽和脂肪の一種です。
トランス脂肪は肉や乳製品のような動物性製品に自然に発生しますが、これらは大きな問題ではありません。問題となっているのは、工業的に生産されたトランス脂肪で、水素化植物油としても知られています。
これらの人工トランス脂肪は、ショートニング、マーガリン、フロスティング、スナック食品、既製のケーキ、プリパッケージされたクッキーに含まれています。
研究によると、トランス脂肪の摂取量が多いと、アルツハイマー病のリスクが高まり、記憶力が低下し、脳量が減り、認知機能が低下する傾向があります（14、15、16、17）。
ただし、いくつかの研究では、トランス脂肪の摂取量と脳の健康との間の関連は見出されていません。それにもかかわらず、トランス脂肪は避けるべきです。それらは心臓の健康や炎症を含む健康の他の多くの側面に悪影響を及ぼします（18、19、20、21）。
飽和脂肪の証拠はまちまちです。 3つの観察研究では、飽和脂肪の摂取量とアルツハイマー病のリスクとの間に正の関連性があることがわかりましたが、4番目の研究では反対の効果が示されました（14）。
これの1つの原因は、テスト集団のサブセットが病気に対する遺伝的感受性を持っていたことであり、これはApoE4として知られている遺伝子によって引き起こされます。ただし、このトピックについてはさらに調査が必要です（14）。
38人の女性を対象とした1つの研究では、不飽和脂肪に比べて飽和脂肪を多く摂取した人は、記憶力と認識力の評価が低下したことがわかりました（15）。
したがって、脂肪そのものの種類だけでなく、食事中の脂肪の相対比率が重要な要素である可能性があります。
たとえば、オメガ3脂肪酸を多く含む食事は、認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。オメガ3は、脳内の抗炎症化合物の分泌を増加させ、特に高齢者において保護効果をもたらす可能性があります（22、23）。
魚、チアシード、亜麻の種子、クルミなどの食品を食べることで、食事中のオメガ3脂肪の量を増やすことができます。
概要 トランス脂肪は記憶障害とアルツハイマー病のリスクに関連している可能性がありますが、その証拠はまちまちです。トランス脂肪を完全にカットし、食事中の不飽和脂肪を増やすことは良い戦略かもしれません。4.高度に加工された食品
高度に加工された食品は、糖分、脂肪、塩分が多い傾向があります。
チップス、スイーツ、インスタントラーメン、電子レンジポップコーン、店で購入したソース、既製の食事などの食品が含まれます。
これらの食品は通常、カロリーが高く、他の栄養素が少ない。これらはまさに、体重増加を引き起こす食品の一種であり、脳の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
243人を対象とした研究では、臓器周囲の脂肪の増加、つまり内臓脂肪が脳組織の損傷に関連していることがわかりました。 130人を対象とした別の研究では、メタボリックシンドロームの初期段階でも脳組織に測定可能な減少が見られました（24、25）。
西洋食の加工食品の栄養成分も脳に悪影響を及ぼし、変性疾患の発症に寄与する可能性があります（26、27）。
52人を対象とした研究では、不健康な成分を多く含む食事により、脳内の糖代謝レベルが低下し、脳組織が減少することがわかりました。これらの要因は、アルツハイマー病のマーカーであると考えられています（28）。
18,080人を含む別の研究では、揚げ物や加工肉を多く含む食事は学習と記憶の点数の低下に関連していることがわかりました（29）。
同様の結果が、5,038人を対象とした別の大規模研究で見つかりました。赤身肉、加工肉、ベイクドビーンズ、フライドフードを多く含む食事は、炎症と10年以上の推論の急速な減少に関連していました（11）。
動物実験では、高脂肪、高糖の食餌を8か月間与えられたラットは、学習能力の障害と脳の可塑性への負の変化を示しました。別の研究では、高カロリーの食事を与えられたラットは、血液脳関門の混乱を経験したことがわかりました（30、31、32）。
血液脳関門は、脳と体の他の部分の血液供給の間の膜です。一部の物質の侵入を防ぐことで、脳を保護します。
加工食品が脳に悪影響を与える可能性がある方法の1つは、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる分子の生成を減らすことです（10、33）。
この分子は海馬を含む脳のさまざまな部分に見られ、長期記憶、学習、新しいニューロンの成長にとって重要です。したがって、削減によってこれらの機能に悪影響を及ぼす可能性があります（33）。
果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、肉、魚など、主に新鮮な自然食品を食べることで、加工食品を避けることができます。さらに、地中海スタイルの食事は、認知機能の低下を防ぐことが示されています（28、34）。
概要 加工食品は、臓器周辺の過剰な脂肪の原因となり、脳組織の衰退に関連しています。さらに、西洋式の食事療法は、脳の炎症を増加させ、記憶、学習、脳の可塑性および血液脳関門を損なう可能性があります。5.アスパルテーム
アスパルテームは、多くの無糖製品に使用されている人工甘味料です。
糖尿病の人は、減量や砂糖の摂取をやめようとするときによく使用します。また、糖尿病患者をターゲットにしていない多くの市販製品にも含まれています。
しかし、この広く使用されている甘味料は行動と認知の問題とも関連していますが、研究は物議を醸しています。
アスパルテームはフェニルアラニン、メタノール、アスパラギン酸でできています（35）。
フェニルアラニンは血液脳関門を通過することができ、神経伝達物質の産生を妨害する可能性があります。さらに、アスパルテームは化学的ストレッサーであり、酸化ストレスに対する脳の脆弱性を高める可能性があります（35、36）。
一部の科学者は、これらの要因が学習と感情に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。これは、アスパルテームが過剰に消費されたときに観察されました（35）。
ある研究では、高アスパルテーム食の効果を調べました。参加者は、8日間、体重1ポンドあたり25 mgのアスパルテームを約11 mg摂取しました。
研究の終わりまでに、彼らはより過敏になり、うつ病の率が高くなり、メンタルテストでより悪い成績を示しました（37）。
別の研究では、人工甘味料入り清涼飲料水を飲んだ人は、脳卒中や認知症のリスクが高いことがわかりましたが、甘味料の正確な種類は特定されていません（38）。
マウスとラットにおけるいくつかの実験的研究もこれらの発見を支持しています。
マウスでアスパルテームを繰り返し摂取した研究では、脳の記憶力が低下し、酸化ストレスが増加することがわかりました。別の研究者は、長期的な摂取が脳内の抗酸化状態の不均衡につながることを発見しました（39、40）。
他の動物実験では悪影響は見られませんでしたが、長期的な実験ではなく、大量の単回投与実験がしばしば行われました。さらに、マウスとラットはヒトよりもフェニルアラニンに対して60倍感度が低いと報告されています（35、41）。
これらの調査結果にもかかわらず、アスパルテームは、1日あたり体重1ポンドあたり約18〜23 mg（40〜50 mg）以下で摂取した場合、依然として全体として安全な甘味料と見なされます（42）。
これらのガイドラインによると、150ポンド（68 kg）の人は、アスパルテームの摂取量を最大で1日あたり約3,400 mg未満に保つ必要があります。
参考までに、甘味料のパッケージには約35 mgのアスパルテームが含まれており、通常の12オンス（340 ml）のダイエットソーダ缶には約180 mgが含まれています。金額はブランドによって異なります（42）。
さらに、アスパルテームには悪影響がないとする多くの論文が報告されています（42）。
ただし、それを避けたい場合は、食事から人工甘味料と余分な砂糖を完全にカットすることができます。
概要 アスパルテームは、多くのソフトドリンクや無糖製品に含まれる人工甘味料です。全体的に安全な製品と考えられていますが、それは行動と認知の問題に関連しています。6.アルコール
適度に摂取すると、アルコールは素敵な食事に加えて楽しいものになります。ただし、過剰摂取は脳に深刻な影響を与える可能性があります。
慢性的なアルコールの使用は、脳が伝達に使用する化学物質である脳容積、代謝の変化、神経伝達物質の破壊を引き起こします（43）。
アルコール依存症の人は、ビタミンB1が不足していることがよくあります。これは、ウェルニッケ脳症と呼ばれる脳障害を引き起こし、次にコルサコフ症候群に発展する可能性があります（44）。
この症候群は、記憶喪失、視力障害、錯乱、不安定さなど、脳への深刻な損傷を特徴としています（44）。
アルコールの過剰摂取は、非アルコール依存症にも悪影響を及ぼします。
大量飲酒のエピソードは「ビンジ飲酒」として知られています。これらの急性のエピソードにより、脳は通常とは異なる感情的な手がかりを解釈する可能性があります。たとえば、人々は悲しそうな顔に対する感受性が低下し、怒っている顔に対する感受性が増大します（45）。
これらの感情認識の変化がアルコール関連の攻撃の原因であると考えられています（45）。
さらに、妊娠中のアルコール摂取は胎児に壊滅的な影響を与える可能性があります。その脳がまだ発達していることを考えると、アルコールの毒性作用は胎児性アルコール症候群のような発達障害を引き起こす可能性があります（46、47）。
10代の若者におけるアルコール乱用の影響も、脳がまだ発達しているため、特に害を及ぼす可能性があります。アルコールを飲むティーンエイジャーは、飲酒しないティーンエイジャーと比較して、脳の構造、機能、行動に異常があります（48）。
特に、エナジードリンクを配合した酒類が懸念されています。その結果、暴飲、運転障害、危険な行動、アルコール依存症のリスクが増加します（49）。
アルコールの追加の影響は、睡眠パターンの混乱です。就寝前に大量のアルコールを飲むことは睡眠の質を低下させ、慢性的な睡眠不足につながる可能性があります（50）。
ただし、適度なアルコール摂取は、心臓の健康状態の改善や糖尿病のリスクの低下など、有益な効果をもたらす可能性があります。これらの有益な効果は、1日1杯の適度なワイン消費で特に注目されています（51、52、53）。
全体として、特に10代または若い成人の場合は、過度のアルコール摂取を避け、飲み過ぎを避けてください。
あなたが妊娠している場合は、完全にアルコールを飲むことを避けるのが最も安全です。
概要 適度なアルコール摂取は健康に良い影響を与える可能性がありますが、過剰摂取は記憶喪失、行動変化、睡眠障害を引き起こす可能性があります。特にリスクの高いグループには、ティーンエイジャー、若者、妊婦が含まれます。7.水銀を多く含む魚
水銀は重金属汚染物質であり、動物の組織に長期間保存できる神経毒です（54、55）。
長命で捕食性の魚は特に水銀を蓄積しやすく、周囲の水の濃度の100万倍を超える量を運ぶ可能性があります（54）。
このため、人間の水銀の主な食料源は魚介類、特に野生種です。
人が水銀を摂取すると、体全体に広がり、脳、肝臓、腎臓に集中します。妊婦では、胎盤と胎児にも集中します（56）。
水銀毒性の影響には、中枢神経系と神経伝達物質の破壊、神経毒の刺激が含まれ、脳に損傷を与えます（56）。
発達中の胎児や幼児の場合、水銀は脳の発達を妨害し、細胞成分の破壊を引き起こす可能性があります。これは、脳性麻痺および他の発達遅延および欠損につながる可能性があります（56）。
しかしながら、ほとんどの魚は水銀の重要な供給源ではありません。実際、魚は高品質のタンパク質であり、オメガ3、ビタミンB12、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの多くの重要な栄養素が含まれています。したがって、魚を健康的な食事の一部として含めることが重要です。
一般に、成人は週に2〜3サービングの魚を食べることをお勧めします。ただし、サメやメカジキを食べている場合は、1サービングだけを消費し、その週に他の魚は消費しません（57）。
妊娠中の女性と子供は、サメ、メカジキ、マグロ、オレンジのラフリー、サバ、アマダイなどの水銀の多い魚を避けるか制限する必要があります。ただし、他の低水銀魚を1週間に2〜3サービングしても安全です（57、58）。
お住まいの地域の魚の種類によって、推奨事項は国によって異なる可能性があるため、適切な推奨事項については、地元の食品安全機関に常に確認することをお勧めします。
また、自分の魚を捕まえている場合は、地元の当局に、釣りをしている水中の水銀のレベルについて確認することをお勧めします。
概要 水銀は神経毒性の要素であり、特に胎児や幼児の発達に有害です。食事の主な供給源は、サメやメカジキなどの大型の略奪する魚です。水銀を多く含む魚の摂取を制限するのが最善です。結論
あなたの食事は間違いなくあなたの脳の健康に大きな影響を与えます。
糖分、精製炭水化物、不健康な脂肪、加工食品が豊富な炎症性の食事パターンは、記憶や学習の障害につながるだけでなく、アルツハイマー病や認知症などの病気のリスクを高める可能性があります。
食品中の他のいくつかの物質もあなたの脳にとって危険です。
アルコールは大量に摂取すると脳に大きな損傷を与える可能性がありますが、魚介類に含まれる水銀は神経毒性があり、発達中の脳に永久的な損傷を与える可能性があります。
しかし、これはあなたがこれらのすべての食品を完全に避けなければならないという意味ではありません。実際、アルコールや魚などの一部の食品にも健康上の利点があります。
脳のためにできる最善のことの1つは、健康的で新鮮な自然食品が豊富な食事療法に従うことです。
また、この記事で、脳に本当に良い11種類の食品を確認することもできます。
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