トレーニング回復計画オリンピックアスリートがフォロー
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チームUSAはリオでそれを粉砕しています-しかし、彼らがコパカバーナのビーチに足を踏み入れるずっと前に、金への道が始まることは誰もが知っています。トレーニング、練習、トレーニングの過酷な時間は、多くの貴重な時間と彼らの体を打ち負かすことになります。そして、真剣なトレーニングになると、回復はそれらの早朝のトレーニングと同じくらい重要です。
あなたはオリンピックレベルからはほど遠いかもしれませんが、あなたがレグで運動し、レースやイベントのためにトレーニングするなら、あなたはあなた自身もアスリートと考えるべきです。そして、あなたがそのように訓練するならば、あなたは地獄がそのように回復する方法を知っているべきであると確信しています。
そのため、チームUSAの回復担当者である、セントビンセントスポーツパフォーマンスのエグゼクティブディレクターであり、リオデジャネイロのアスリート回復センターの責任者であるラルフライフに追いつきました。彼は国内で最高のアスリートの回復の世話をするための頼りになる男なので、私たちは彼が私たちのトレーニングの回復を促進するためのいくつかのヒントを持っていることを知っていました。
「私は計画を立ててそれに従うことを大いに信じています」とReiffは言います。 「この計画では、体液や老廃物を筋肉から移動させることを考えています。これが痛みとこわばりを引き起こし、翌日には筋肉が衰弱します。」
これは彼のアスリートがテストしたヒントであり、単なる人間でも筋肉を洗い流し、厳しいトレーニングの後の回復プロセスを強化するために使用できます（派手な機器は必要ありません）。
いいね
プロのアスリートは、トレーニング後にアイスバスや凍結療法室に飛び込むかもしれませんが（下記の米国体操選手のローリーヘルナンデスのように）、製氷機をオーバードライブに送ったり、豪華なデバイスに投資したりする必要はありません。過酷なジムのセッシュの後に筋肉を冷やすのは、体温を下げるのと同じくらい簡単です。ステップ1はあなたの体温を推定することです。 90度の天気で外を走っていますか？あなたはおそらく通常の98.6度よりも高い体温を持っています。エアコン付きのジムでゆっくりと重いウェイトトレーニングをしていますか？それはおそらくベースラインに近いとReiffは言います。
ステップ2は、その温度から筋肉を冷やすことです。どのように？冷水が最も簡単な方法だとReiffは言いますが、浴槽の外で考えることができます。
「たとえば、インディアナ州中部の暑さと湿気の中で走っていて、湖の隣にいる場合、70度の湖に入るだけで、体が30度ほど冷えるでしょう」と彼は言います。 「それは氷のように冷たい水である必要はありません。それはあなたの体よりも冷たい必要があります。」
冷たいシャワーは同じことをすることができます。あなたにとって快適な温度から始めて、最終的にそれを冷やすと、Reiffは言います。 「そして、足の後ろ、膝の後ろ、腕の下など、血流の多い体の部分に本当に焦点を合わせます。」
圧縮
怪我の場合の腫れを軽減する方法として圧縮に精通しているかもしれませんが、それはトレーニングの回復とDOMS（遅発性筋肉痛）を回避するための鍵でもあります。この場合、基本的なACE包帯については話していません。
「圧縮は、マッサージやNormaTecのような多くの製品など、さまざまな方法で行うことができます」とReiff氏は言います。ところで、NormaTecは、以下のSimoneBilesのようなオリンピック選手が回復を誓うクレイジーなコンプレッションスリーブを製造している会社です。しかし、1セット1,500ドルから、平均的なジムに通う人が正確にアクセスできるわけではありません。
別のオプション？キネシオロジーテープで筋肉痛や関節をテーピングします。これは、領域から水分を取り除くのに使用でき、1ロールあたり約13ドルしかかかりません。
「あなたの子牛はいつもきついか痛いとしましょう。あなたはKTテープのような運動学テープを取り、子牛にいくつかのストリップを置き、それを12時間、おそらく24時間そのままにしておきます」とReiffは言います。 「テープは基本的に皮膚の層を持ち上げており、下の体液の動きの自由度を高めているため、リンパ節に到達します。」
キネシオロジーテープの最も良いところは、自分で貼ることができることです。そんなに努力したくないですか？また、コンプレッションウェアを試すこともできます。これは、トレーニング中およびトレーニング後の筋肉の炎症を和らげるのにも役立ちます。
水和物
あなたはおそらくあなたがより良い体への道を行使することはできないことをすでに知っているでしょう-それは何が起こるかについてです 中身 あなたの体も。まあ、同じことが回復にも当てはまります。
「水分補給はあなたの回復計画の一部である必要があります」と彼は言います。ワイン、ビール、スムージーなどをスキップして、最初に水をつかみます。高カロリーのスポーツドリンクをデフォルトにする前に、Reiffは水を手に入れるように言います。また、電解質について心配している場合は、電解質の必要性が人によって異なることを知っておく必要があります。オリンピックのアスリートのように空想を得たい場合は、汗の分析を行って、個人の電解質処方を見つけることができます。
テストを受けたくない人のための良い経験則？ 「1日を通して5本の液体を消費する場合は、電解質を1つ、水を4つ作成します」とReiff氏は言います。それは、パワーエイドやゲータレード、または汗で失われた電解質を置き換えるプロペルの無香料の電解質水の1つである可能性がありますが、他のスポーツ飲料の砂糖は追加されていません。
水分補給について知っておくべき重要なことは？タイミングが重要です。水分補給に最適な時間帯は、トレーニング後の最初の20分です。 （ウェイトリフティングのリオブロンズメダリストであるサラロブレスのように、1つの石で2羽の鳥を殺すこともできます。サラロブレスは、下のセッシュを持ち上げた後、水でプロテインシェイクを飲みます。）
給油
水分補給に最適な時間はトレーニング後20分以内であるため、それが最優先事項です。スナックを探す前に水をかき混ぜてください。食べ物に関して言えば、あなたはあなたの筋肉を養うために約60分のウィンドウを持っています。
「あなたはうまくいきました、あなたはあなたの車を運転しました、そして今あなたはあなたの車により多くの燃料を入れなければなりません、それでそれは明日再び働くでしょう」とReiffは言います。 「ウェイトリフティング、CrossFit、その他の高強度のエクササイズ、セントラルパークの散歩など、トレーニング後も体は代謝と苦労を続けるため、給油するまで3時間待たないでください。」
最大の推進力は、トレーニング後のタンパク質です、とReiffは言います。 200カロリー未満を維持するためのガイドラインを満たすだけでなく、エネルギー貯蔵を補充するのに十分な燃料を体に与える、これらの5つの栄養士承認スナックを試してください。 （または、夕食の時間であれば、健康的な炭水化物、タンパク質、および以下のリオ障害物競走ブロンズメダリストのエマコバーンのような野菜で満たされた食事を試してください。）
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