トランス脂肪とは何ですか、そしてそれらはあなたにとって悪いですか？

コンテンツ

• トランス脂肪とは何ですか？
• 彼らはあなたの心に害を与えますか？
• それらはインスリン感受性と糖尿病に影響しますか？
• 炎症との関係
• 血管とがんとの関係
• 現代の食生活の源
• それらを避ける方法
• 肝心なこと

あなたはトランス脂肪について多くを聞いたことがあるかもしれません。

これらの脂肪は悪名高いことで悪名高いが、理由がわからない場合がある。

意識が高まり規制当局がその使用を制限したため、近年摂取量は減少していますが、トランス脂肪は依然として公衆衛生上の問題を引き起こしています。

この記事では、トランス脂肪について知っておく必要があるすべてを説明します。

トランス脂肪とは何ですか？

トランス脂肪、またはトランス脂肪酸は、不飽和脂肪の一種です。

彼らは自然と人工の両方の形で来ます。

天然または反すう動物のトランス脂肪は、牛、羊、山羊などの反すう動物の肉や乳製品に含まれています。これらの動物の胃のバクテリアが草を消化すると、自然に形成されます。

これらのタイプは通常、乳製品の脂肪の2〜6％、牛肉と羊肉のカットの脂肪の3〜9％を構成します（1、2）。

ただし、乳製品や肉を食べる人は心配する必要はありません。

いくつかのレビューでは、これらの脂肪の適度な摂取は有害とは思われないと結論付けています（3、4、5）。

最もよく知られている反芻動物のトランス脂肪は、乳脂肪に含まれる共役リノール酸（CLA）です。それは有益であると信じられており、栄養補助食品として販売されています（6、7、8、9）。

ただし、人工トランス脂肪（別名、工業用トランス脂肪または部分的に水素化された脂肪）は、健康に有害です。

これらの脂肪は、植物油が室温で固体のままであるように化学的に変更されたときに発生します。

概要 トランス脂肪は2種類あります。一部の動物性製品で発生し、有害とは見なされない天然のものと、水素化植物油であり、健康に深刻な影響を与える人工のものです。

彼らはあなたの心に害を与えますか？

人工トランス脂肪は、心臓病のリスクを高める可能性があります。

一連の臨床研究で、他の脂肪や炭水化物の代わりにトランス脂肪を摂取している人は、対応するHDL（善玉）コレステロールが上昇することなく、LDL（悪玉）コレステロールが大幅に増加しました。

一方、他のほとんどの脂肪は、LDLとHDLの両方を増加させる傾向があります（12）。

同様に、他の食事性脂肪をトランス脂肪で置き換えると、総コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの比率が大幅に増加し、リポタンパク質に悪影響を及ぼします。これらはどちらも心臓病の重要な危険因子です（13）。

実際、多くの観察研究はトランス脂肪を心臓病のリスクの増加に関連付けています（14、15、16、17）。

概要 観察研究と臨床試験の両方で、トランス脂肪は心臓病のリスクを大幅に増加させることを示唆しています。

それらはインスリン感受性と糖尿病に影響しますか？

トランス脂肪と糖尿病リスクの関係は完全には明らかではありません。

80,000人を超える女性を対象にした大規模な研究では、トランス脂肪を最も多く摂取した人は、糖尿病のリスクが40％高いと述べています（18）。

しかし、2つの同様の研究では、トランス脂肪の摂取量と糖尿病との間に関係はありませんでした（19、20）。

トランス脂肪やインスリン抵抗性や血糖値などの糖尿病の危険因子を調べるいくつかの対照研究では、一貫性のない結果が示されています（21、22、23、24、25）。

とはいえ、動物実験では、大量のトランス脂肪がインスリンとグルコースの機能に害を及ぼすことが明らかになっています（26、27、28、29）。

特に、サルでの6年間の研究では、高トランス脂肪食（カロリーの8％）がインスリン抵抗性を引き起こし、腹部脂肪と高血糖のマーカーであるフルクトサミンを上昇させました（30）。

概要 トランス脂肪はインスリン抵抗性と2型糖尿病を引き起こす可能性がありますが、人間の研究結果はまちまちです。

炎症との関係

過剰な炎症は、心臓病、メタボリックシンドローム、糖尿病、関節炎などの多くの慢性疾患の主な原因であると考えられています。

2つの研究では、食事で他の栄養素を置き換えるとトランス脂肪が炎症マーカーを増加させることが示されていますが、別の研究ではマーガリンをバターに切り替えても差はありませんでした（31、32、33）。

観察研究では、トランス脂肪は、特に過剰な体脂肪を持つ人々において、炎症マーカーの増加と関連しています（34、35）。

概要 研究によると、トランス脂肪は、特に過剰な体重や肥満の人々の炎症を増加させます。

血管とがんとの関係

トランス脂肪は、内皮として知られている血管の内層を損傷すると考えられています。

トランス脂肪が飽和脂肪に置き換わった4週間の研究では、HDL（善玉）コレステロールが21％低下し、動脈拡張が29％低下しました（36）。

別の研究では、内皮機能障害のマーカーもトランス脂肪を多く含む食事で増加した（37）。

それでも、癌に対するトランス脂肪の影響を調べた研究はほとんどありません。

看護師の健康調査と呼ばれる大規模な研究では、閉経前のトランス脂肪の摂取は閉経後の乳がんリスクの増加と関連していた（38）。

しかし、2つのレビューは、がんの関連性が非常に弱いことを示唆しています（39）。

したがって、より多くの研究が必要です。

概要 トランス脂肪は、血管の内側を損傷する可能性があります。しかし、それらが癌リスクに及ぼす影響はあまり明確ではありません。

現代の食生活の源

部分的に水素化された植物油は、製造コストが安く、貯蔵寿命が長いため、食事におけるトランス脂肪の最大の供給源です。

さまざまな加工食品に含まれていますが、政府は最近トランス脂肪を制限するように動きました。

2018年、食品医薬品局（FDA）は、ほとんどの加工食品における部分硬化油の使用を禁止しました（40）。

ただし、この禁止措置は完全には実施されていないため、多くの加工食品には依然としてトランス脂肪が含まれています。

他のいくつかの国では、加工品のトランス脂肪含有量を減らすために同様の措置をとっています。

概要 規制当局は最近それを制限し始めているが、部分的に水素化された植物油を含む加工食品は、現代の食事におけるトランス脂肪の最も豊富な供給源です。

それらを避ける方法

トランス脂肪を完全に避けることは難しいかもしれません。

米国では、1サービングあたりこれらの脂肪が0.5グラム未満である限り、製造業者は自社の製品に「トランス脂肪フリー」のラベルを付けることができます。

明らかに、いくつかの「トランス脂肪を含まない」Cookieはすぐに有害な量になる可能性があります。

トランス脂肪を避けるために、ラベルを注意深く読むことが重要です。成分リストに部分的に水素化されたアイテムがある食品を食べないでください。

同時に、ラベルを読むことは必ずしも十分ではありません。通常の植物油などの一部の加工食品は、トランス脂肪を含んでいますが、ラベルまたは成分リストにそれらを記載していません。

1つの米国店頭で購入した大豆油とキャノーラ油の研究では、脂肪の0.56〜4.2％がトランス脂肪であることがわかりました-パッケージには何の表示もありません（44）。

したがって、あなたができる最善のことは、食事中の加工食品の量を減らすことです。

概要 ラベルを読むことは、トランス脂肪の摂取を最小限に抑えるのに役立つステップですが、最適なオプションは、処理済み食品をルーチンから完全に取り除くことです。

肝心なこと

西洋食のほとんどのトランス脂肪はあなたの健康に有害です。

動物性製品からの反すう動物（天然）トランス脂肪は中程度の量で安全であると考えられていますが、人工脂肪は心臓病などの健康上の問題と強く関連しています。

人工トランス脂肪も同様に、特に肥満または過剰体重の人々にとって、長期の炎症、インスリン抵抗性、および2型糖尿病に関連しています。

現代の食事におけるトランス脂肪の量は減少していますが、平均摂取量は多くの国で依然として懸念事項です。