私はこの5分間の治療法を毎日不安に使用しています
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私の記憶はずっと以前から一般的な不安を抱えて生きてきました。私はライターであり、スタンドアップコメディアンである私は、毎日インタビューや編集者とのやり取りを行い、夜にステージに立つため、日常的に社会的およびパフォーマンスの不安と戦うのに最も苦労しています。
私の不安は、ソーシャルイベントや会議、コメディの翌日に起きたときに、私が「不安の二日酔い」と呼んでいるものによく現れます。前夜。
誰もがあなたは自己中心的で不愉快だと思っています目を覚ますと私の内なる声が吐き出されます。
あなたが口を開く前にあなたは決して考えないので、彼女があなたの意見を求めたとき、あなたはあなたの友人に正確に間違ったことを話しました。
あなたは夕食の会話を支配しました。誰もあなたを好きではないのも不思議ではありません。
あなたはステージでとても恥ずかしかったです、もちろんあなたは成功していません。
平均的な小さな声がどんどん続いています。
友人の結婚式や重要なコメディーショーなどの大きなイベントの後、翌朝、レーシングハート、震えている手、呼吸困難などのパニック発作がありました。他の日、心配と精神的麻痺を感じて集中できなくなり、仕事に必要な自信が失われます。
認知行動療法が登場する場所
認知行動療法（CBT）の背後にある中心的なアイデアは非常にシンプルです。考え方を変えると、感じ方を変えることができます。
しかし、気分がよくなり、うつ病や不安を逃れることが簡単であれば、心理的苦痛が増大している国に住むことはできません。
不安を完全に解消または「解消」することはできない（そしておそらく解消しない）ことがわかりましたが、毎日5分のCBTエクササイズを見つけて、それを静めました。私のレースの考えは止まり、私の霧の脳は晴れ始め、私の疲労は上がります。
突然、一日を始めることができる気がします。
臨床精神科医のDavid D. Burns博士によって開発され命名されたトリプルカラムテクニックと呼ばれるそれは、私の考え方を変えるだけです。しかし、時々、このシフトはその日の不安を完全に閉ざすのに十分です。自分自身に対する考え方の変化は、より穏やかで幸せな場所を見つけるために本当に必要なことすべてです。
認知のゆがみを認識する
2014年、友人はバーンズの「Feeling Good」を推奨しました。CBTの定番で、ネガティブなセルフトークを認識し、合理的に分析し、より健康的でより正確な思考に置き換えます。
（バーンはまた、不安とうつ病を抱えて生活している多くの人々にとって、彼らの医者とペア療法と、必要であると思われるなら適切な投薬を見ることを提案します。）
この本は、私が秘密裏に悪い人ではなく、正しいことを何もできない信じられないほどの失敗ではなかったことをはっきりと明らかにしました。私は、現実をゆがめ、不安、ストレス、うつ病を引き起こしすぎる可能性のある、かなり普通の人です。
最初の大きなレッスンは、認知の歪みの詳細、つまり小さな声で私が誰であるか、私の人生で何が起こっているかについて学ぶことでした。
発生する可能性のある10の大きな歪みがあります。
- オールオアナッシング思考。 灰色ではなく白黒で物事を見るとき。例： 私は悪い人です。
- 一般化。 ネガティブな思考を広げると、さらに遠くまで届きます。例： 私は何も正しくない。
- メンタルフィルター。 あなたが悪いことに焦点を当てるためにすべての良いものを除外するとき。例： 今日は何も成し遂げなかった。
- ポジティブを失格。 良いまたは肯定的なことが、失敗と否定のより大きなパターンに「カウントされない」と信じるとき。例： 私は話を生き延びたと思います—壊れた時計でさえ、1日2回は正しいです。
- 結論にジャンプします。 小さなネガティブな体験から、さらに大きく幅広いネガティブな考えを推定するとき。例： 彼は私と一緒に出かけたくないと言った。私は愛すべきではない人でなければなりません。
- 拡大または最小化。 自分の過ちや他人の欠点を最小限に抑えながら、自分の過ち（または他の人の成果や幸福）を誇張するとき。例： スーザンがフィールドで完璧な夜を過ごしている間、誰もが私がゲームで台無しになっているのを見ました。
- 感情的な推論。 あなたの否定的な感情が真実を反映していると仮定すると。例： 恥ずかしい思いをしたので、恥ずかしそうに振る舞っていたに違いありません。
- 文が必要です。 物事を違ったやり方でやらないために自分を殴ったとき。例： 口を閉ざしておくべきだった。
- ラベル付けと誤表示。 小さなネガティブなイベントや感情を使って、自分に大きな一般的なレーベルを与えるとき。例： 私はレポートをするのを忘れました。私は完全にばかです。
- パーソナライゼーション。 個人的なものではないものを作るとき。例： 私がいたので夕食会は悪かった。
5分のトリプルカラムテクニックの使用方法
最も一般的な10の認知障害を理解したら、1日数分でトリプルカラムのエクササイズを開始できます。
頭の中でそれを行うことができますが、それを書き留めて、頭から否定的な声を出すと、驚くほどうまくいきます。私を信じてください。
方法は次のとおりです。
- 紙の上に3つの列を作成するか、ExcelドキュメントまたはGoogleスプレッドシートを開きます。いつでも好きなときに、または自分が暴れていることに気付いたときに、それを行うことができます。一番不安な朝に書くのが好きですが、知っている人の多くは就寝前に書いて気を抜いています。
- 最初の列に、バーンズがあなたの「自動思考」と呼ぶものを書いてください。それはあなたのネガティブなセルフトーク、そのくだらない、あなたの頭の中の小さな声を意味します。必要に応じて、簡潔または詳細にすることができます。あなたは読むかもしれません、 私の仕事日は最悪でした。私のプレゼンテーションは爆撃され、上司は私を憎み、私はおそらく解雇されるでしょう。
- ここでステートメントを読み（印刷物で見ると常にショックのように見えます）、2列目に書き込む認識の歪みを探します。 1つだけ存在する場合と複数存在する場合があります。私たちが使用している例では、少なくとも4つあります。一般化、オールオアナッシングシンキング、メンタルフィルター、結論へのジャンプです。
- 最後に、3列目に、「合理的な応答」を記述します。これは、自分が何を感じているかを論理的に考え、自動思考を書き直すときです。この例を使用すると、 私のプレゼンテーションはもっと上手くいったかもしれませんが、過去にはたくさんの成功したプレゼンテーションがあり、私はこれから学ぶことができます。上司はプレゼンテーションを主導する自信があったので、明日はもっと上手くいかがかについて彼女と話すことができます。この平凡な一日が解雇されるという証拠はまったくありません.
あなたは好きなだけ多くのまたは少ない自動思考を書くことができます。良い一日の後には何もないかもしれませんし、大きな出来事や紛争の後には、たくさんのことをしなければならないかもしれません。
これを何年も行った後、私は歪みの真ん中で脳を捉えるのがはるかに得意であり、せいぜい、私のネガティブな話がまったく理性的ではないことを認識するのがはるかに快適であることがわかりました。最悪の場合、それは誇張された、または過度なものです。
そして、それは機能することが証明されていますか？
CBTに関する269件の研究の2012年のメタ分析では、この単純な会話療法は他の治療と組み合わせると最も効果的ですが、不安、怒りの管理、ストレス管理を具体的に治療する場合には非常に成功することがわかりました。さあ、トリプルカラムに記入してください！
サラアズウェルは、モンタナ州ミズーラに夫と2人の娘と住んでいるフリーランスのライターです。彼女の著述は、ニューヨーカー、マックスウィーニー、ナショナルランプーン、レダクストレスを含む出版物に掲載されています。 Twitterで彼女に連絡することができます。
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