肝臓が栄養豊富なスーパーフードである理由

コンテンツ

• 肝臓とは何ですか？
• 肝臓はいくつかの栄養素の素晴らしい源です
• 肝臓は高品質のタンパク質を提供します
• 肝臓は他の多くの肉よりもカロリーが少ない
• 肝臓を食べることについての一般的な懸念
• 肝臓は万人向けではないかもしれません
• 妊娠中の女性
• 痛風のある人
• あなたの食事療法に肝臓を含める方法
• 結論

「スーパーフード」という称号にふさわしい食品は多くありません。しかし、肝臓はその一つです。

かつて人気があり、貴重な食料源であった肝臓は、人気を失いました。

肝臓は栄養の原動力であるため、これは残念なことです。たんぱく質が豊富で、カロリーが低く、必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

この記事では、肝臓と、それを食事に含める必要がある理由について詳しく説明します。

肝臓とは何ですか？

肝臓は人間や動物にとって不可欠な器官です。これは通常、最大の内臓であり、次のような多くの重要な機能を備えています。

• 腸から消化された食品を処理する
• ブドウ糖、鉄、ビタミン、その他の必須栄養素の保存
• 血液からの薬物や毒素のろ過と除去

肝臓は、他の内臓肉とともに、非常に人気のある食べ物でした。しかし、現在、内臓肉よりも筋肉肉が好まれる傾向があります。

人気の低下にもかかわらず、肝臓はおそらく地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。

人々はしばしば果物や野菜にビタミンやミネラルを求めますが、肝臓は栄養素含有量の点でそれらすべてをはるかに上回っています。

少量の肝臓は、多くの必須栄養素に対して100％をはるかに超えるRDIを提供します。また、高品質のタンパク質が豊富で、カロリーも低くなっています（1）。

肝臓は安価で、食料品店や肉屋から簡単に入手できます。ほとんどの動物の肝臓は食べることができますが、一般的な供給源は牛、鶏、アヒル、子羊、豚です。

肝臓はおそらく世界で最も栄養が豊富な食品です。タンパク質が豊富でカロリーが低い必須栄養素が豊富に含まれています。

肝臓はいくつかの栄養素の素晴らしい源です

肝臓の栄養プロファイルは例外的です。

3.5オンス（100グラム）の牛レバーに含まれる栄養素は次のとおりです（1）。

• ビタミンB12： RDIの3,460％。ビタミンB12は赤血球とDNAの形成を助けます。また、健康な脳機能にも関与しています（2）。
• ビタミンA： RDIの860〜1,100％。ビタミンAは、正常な視力、免疫機能、生殖に重要です。また、心臓や腎臓などの臓器が適切に機能するのにも役立ちます（3）。
• リボフラビン（B2）： RDIの210〜260％。リボフラビンは細胞の発達と機能にとって重要です。また、食物をエネルギーに変えるのにも役立ちます（4）。
• 葉酸（B9）： RDIの65％。葉酸は、細胞の成長とDNAの形成に役割を果たす必須栄養素です（5）。
• 鉄： RDIの80％、または月経年齢の女性の場合は35％。鉄は、体の周りに酸素を運ぶのを助けるもう一つの必須栄養素です。肝臓の鉄はヘム鉄で、体に最も吸収されやすい種類です（6、）。
• 銅： RDIの1,620％。銅は、多くの酵素を活性化する鍵のように機能し、エネルギー生成、鉄代謝、脳機能の調節を助けます（8）。
• コリン： 肝臓は、すべての適切な摂取量（AI）を女性に提供し、ほぼすべてを男性に提供します（RDIを設定するための証拠が不十分なため、AIが使用されます）。コリンは脳の発達と肝機能にとって重要です（、10）。

肝臓は、ビタミンB12、ビタミンA、リボフラビン、銅のRDI以上のものを提供します。また、葉酸、鉄、コリンの必須栄養素も豊富に含まれています。

肝臓は高品質のタンパク質を提供します

タンパク質は生命に不可欠であり、体のほぼすべての部分に見られます。細胞を作って修復し、食物をエネルギーに変える必要があります。

牛レバーの4分の1以上がタンパク質で構成されています。さらに、必須アミノ酸をすべて提供するため、非常に高品質のタンパク質です。

アミノ酸はタンパク質を構成する構成要素です。いくつかのアミノ酸は体内で作ることができますが、必須アミノ酸として知られているものは食物から来なければなりません。

高タンパク摂取は、空腹感と食欲を減らすので、体重減少に役立つことが示されています。さらに、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも空腹を満たすことがわかっています（）。

さらに、高タンパク摂取はあなたの代謝率、またはあなたの体が機能するために使用するカロリー数を高めることができます（）。

代謝率が高いということは、より多くのカロリーを使用することを意味します。これは、特にカロリー摂取量の削減と組み合わせると、減量に役立ちます。

最後に、高タンパク摂取は、筋肉を構築し、体重を減らしながら筋肉の喪失を防ぐのに役立ちます（、14、）。

肝臓は高品質のタンパク質の優れた供給源です。高タンパク摂取は、代謝率を高め、食欲を減らし、筋肉を構築し、減量中に筋肉を維持するのに役立つことが示されています。

肝臓は他の多くの肉よりもカロリーが少ない

カロリーあたり、肝臓は最も栄養価の高い食品の1つです。

実際、より一般的に食べられる筋肉の肉は、比較して栄養的に貧弱です。

3.5オンス（100グラム）のサーロインステーキまたはラムチョップには、200カロリー以上が含まれています。

同じ量の牛レバーにはわずか175カロリーが含まれていますが、サーロインステーキやラムチョップよりもはるかに多くのすべてのビタミンとほとんどのミネラルを提供しています（16、17）。

カロリー摂取量を減らすとき、あなたはしばしば重要な栄養を逃すことができます。したがって、栄養価の高い食品を選択することが重要です。

多くの食品には高品質のタンパク質やビタミンやミネラルが含まれていますが、肝臓と同じ種類または量の栄養素を含む食品はありません。

さらに、栄養素は多いがカロリーが低い食品を食べると、空腹感が軽減されることが示されています（）。

肝臓も脂肪が少ないです。ステーキやラムのカロリーの50〜60％と比較して、カロリーの約25％だけが脂肪から来ています。

カロリーあたり、肝臓は周りで最も栄養が豊富な食品の1つです。筋肉質の肉と比較して、カロリーと脂肪が少なく、ビタミンとミネラルの点ではるかに優れています。

肝臓を食べることについての一般的な懸念

多くの人が肝臓を食べることを心配していて、それが不健康かどうか疑問に思っています。

最も一般的な質問の1つは、コレステロール含有量が問題であるかどうかです。

肝臓はコレステロールが高いですが、これはほとんどの人にとって問題ではありません。

人々は、食品中のコレステロールが心臓病を引き起こすと信じていました。ただし、最近の調査によると、これは大多数の人には当てはまらないことがわかっています（、）。

ほとんどの心臓病関連コレステロールは実際に体内で生成されます。そして、コレステロールの高い食品を食べると、バランスを保つために体の生産量が少なくなります（）。

しかし、人口の約4分の1は、食品中のコレステロールに対してより敏感であるように思われます。これらの人々にとって、コレステロールが豊富な食品を食べると血中コレステロールが増加する可能性があります（）。

肝臓を食べることについてのもう一つの一般的な懸念は、それが毒素を含んでいるということです。

しかし、肝臓は毒素を蓄えません。むしろ、その仕事は毒素を処理して安全にするか、体から安全に取り除くことができるものに変えることです。

結論として、肝臓の毒素は問題ではありません、そしてそれは確かにこの理由のために避けられるべきではありません。

肝臓に関する一般的な懸念には、コレステロールが高く、毒素を蓄える可能性があることが含まれます。しかし、そのコレステロール含有量はほとんどの人にとって問題ではなく、毒素を貯蔵していません。

肝臓は万人向けではないかもしれません

肝臓を食べないようにしたいグループもあります。

妊娠中の女性

妊娠中の肝臓摂取の安全性に関する懸念は、主にそのビタミンA含有量によるものです。

肝臓に見られるタイプである、あらかじめ形成されたビタミンAの大量摂取は、先天性欠損症に関連しています。しかし、正確なリスクは不明であり、さらなる研究が必要です（）。

それにもかかわらず、妊娠中にビタミンAの許容上限摂取量に達するのに必要なのは1オンス（30グラム）の牛レバーだけです。これは非常に少量であるため、量を監視する必要があります（3）。

妊娠中に時々少量の肝臓を食べるのは安全かもしれませんが、注意する必要があります。

痛風のある人

痛風は、血中の高レベルの尿酸によって引き起こされる関節炎の一種です。症状には、関節の痛み、こわばり、腫れなどがあります。

肝臓はプリン体が多く、体内で尿酸を形成します。したがって、痛風がある場合は摂取量を制限することが重要です。

ただし、痛風に悩まされていなければ、肝臓を食べても必ずしも痛風を引き起こすとは限りません。多くの要因が痛風を発症するリスクを高める可能性がありますが、食事の要因は症例の約12％しか占めていません（）。

妊娠中は肝臓を避けるのが最善かもしれません。肝臓が痛風を引き起こす可能性は低いですが、すでに痛風に苦しんでいる場合は、それを避けることが賢明かもしれません。

あなたの食事療法に肝臓を含める方法

肝臓には独特の味があり、好きな人もいれば嫌いな人もいます。

これがあなたの食事療法にそれを含める方法に関するいくつかの提案です：

• パンフライ： 玉ねぎと一緒に揚げると肝臓がよく効きます。
• スパゲティボロネーゼ： 肝臓はみじん切りまたはみじん切りにしてから、通常の牛挽肉と混ぜることができます。ふくらはぎまたは鶏レバーが最適です。
• ハンバーガー： ボロネーゼと同様に、肝臓を切り刻むか細かく刻み、牛ひき肉と混ぜて、栄養価の高いハンバーガーを作ります。
• 調味料をたっぷり加えます。 たくさんのスパイスと強い味を加えることはその味を隠すのを助けることができます。
• 子羊または子牛の肝臓を使用します。 どちらも牛肉よりもマイルドな味わいです。
• 調理する前に、肝臓を牛乳またはレモンジュースに浸します。 これはその強い味を減らします。

肝臓の味を楽しむかどうかにかかわらず、それを食事に含める方法はたくさんあります。

結論

肝臓は非常に過小評価されている食品です。カロリーが低く、高品質のタンパク質が豊富でありながら、信じられないほどの量の重要な栄養素が含まれています。