7つの白い食べ物—そして代わりに何を食べるべきか

コンテンツ

• 1.白パン
• より健康的なスワップ：全粒粉パン
• 2.白いパスタ
• より健康的なスワップ：全粒粉パスタ
• 3.白米
• より健康的なスワップ：玄米
• 4.白砂糖
• より健康的なスワップ：フルーツ
• 5.塩
• より健康的なスワップ：カラフルなハーブとスパイス
• 6.白じゃがいも
• より健康的なスワップ：カラフルな野菜
• 7.動物性脂肪
• より健康的なスワップ：植物ベースの脂肪
• いくつかの白い食べ物はとても健康的です
• 結論

ノーホワイトダイエットとしても知られているノーホワイトフードダイエットは、加工された白色食品を食事から排除することで体重を減らし、血糖コントロールを改善できるという考えに基づいた食事パターンです。

支持者は、多くの白い食品は、多くが高度に加工され、炭水化物が多く、よりカラフルな食品よりも栄養素が少ないため、不健康であると主張しています。

したがって、あなたの皿から白い食べ物を取り除くことによって、あなたは体重減少を促進し、血糖バランスを回復するより栄養価の高い食事のためにあなた自身を準備すると言われています。

ほとんどの健康専門家は、食事の選択を厳密に食品の色に基づいて行うことは、適切な栄養にアプローチするための単純化された方法であることに同意します。

ただし、この食事療法にはいくつかのメリットがある可能性があります。特に、超加工食品の消費を減らして栄養価の高い食品を優先する場合はなおさらです。

ここに7つの白い食べ物があります-そして代わりに何を食べるべきか。

1.白パン

ノーホワイトフーズダイエットで排除された主要な食品の1つは、白パンと、クラッカー、ペストリー、朝食用シリアルなど、白い小麦粉から作られた密接に関連する食品です。

パン粉が精製されると、製粉プロセス中に、穀物の胚芽とふすまが、それらに含まれるほとんどの繊維、ビタミン、ミネラルとともに除去されます（）。

その結果、炭水化物は豊富ですが、繊維やタンパク質などの他の重要な栄養素が不足している製品になります。

研究によると、白パンの摂取量が多いと体重が増加しますが、これは栄養価が低下していることが一因である可能性があります（）。

したがって、減量が目標である場合、白パンや同様の精製穀物製品の摂取量を減らすことで、より成功する可能性があります。

より健康的なスワップ：全粒粉パン

全粒粉パン、クラッカー、朝食用シリアルは、胚芽とふすまを含む全粒粉を含む小麦粉から作られています（）。

これは、最終製品が、より洗練された白い対応物と比較して、より多くの自然な栄養価を保持していることを意味します。

さらに、全粒粉パンを食べることは、白パンと同じように体重増加を促進する傾向がないようです（）。

改善された栄養プロファイルと増加した繊維含有量はまた、血糖反応を抑制し、満腹感を改善するのに役立ち、カロリーの必要量の範囲内にとどまりやすくなります。

これらのメリットを享受するには、白パンを全粒粉パンと、全粒小麦やオート麦などの全粒粉を最初の材料としてリストしているパン製品と交換します。

精白パンや精製穀物から作られた同様の食品は、炭水化物が多く、栄養素が少ない傾向があります。代わりに、それらを全粒穀物バージョンと交換してみてください。

2.白いパスタ

白パスタは、精製されていないバージョンよりも総栄養素が少ない精製された小麦粉から作られているという点で、白パンに似ています。

興味深いことに、白パスタは、他の栄養価の高い食品を含む食事と一緒に食べている場合、白パンのように体重が増えることは示されていません（）。

しかし、西洋型食生活におけるパスタのサービングサイズは非常に大きくなる傾向があります。

ポーションのサイズを気にしないと、一度に食べ過ぎてしまい、過剰なカロリー摂取とその後の体重増加につながる可能性があります。

より健康的なスワップ：全粒粉パスタ

栄養価を高めるために、全粒穀物から作られたパスタを選択してください。

全粒粉パスタは通常、より多くの繊維を含んでいるため、より充実した満足感を得ることができます。余分な繊維はまた、炭水化物の体の消化を遅らせるのに役立ち、血糖コントロールの改善をサポートします（）。

マメ科植物から作られたものなど、代替のパスタオプションを検討することもできます。

テクスチャーはわずかに異なりますが、マメ科植物ベースのパスタは、ほとんどの穀物ベースの品種よりもさらに多くのタンパク質と繊維を含む傾向があります。

精製穀物から作られたパスタは、全粒穀物から作られたパスタよりも栄養価が低い場合があります。全粒粉パスタを選択するか、マメ科植物から作られたパスタを試して、繊維とタンパク質をさらに増やしてください。

3.白米

白パンやパスタと同様に、白米は精製穀物の範疇に入ります。

白米は全粒穀物として始まりますが、ふすまと胚芽は製粉プロセス中に除去され、おそらくよく知られているでんぷん質のふわふわの白米に変わります。

白米は本質的に悪い食べ物や不健康な食べ物ではありませんが、カロリーと炭水化物を除けば、栄養面ではあまり含まれていません。

食物繊維とタンパク質がないため、白米の過剰摂取も非常に簡単になり、体重増加や血糖値の不均衡につながる可能性があります（）。

より健康的なスワップ：玄米

玄米は、白米の最も単純で最も明白な代替品です。結局のところ、玄米は、同じ程度に処理されていない単なる白米です。

白米よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが多いので、本質的に同じ植物からより多くのものを得ることができます。

さらに、研究によると、玄米は白米よりも血糖への影響がはるかに少ないことがわかっています（）。

玄米が苦手な場合や、日常生活を混同したい場合は、黒米、キノア、ブルグルなど、他の全粒穀物のオプションを検討できます。

白米は全粒米よりも血糖バランスに悪影響を与える傾向があります。玄米のような全粒穀物も、白米よりも多くの繊維、ビタミン、ミネラルを誇っています。

4.白砂糖

ノーホワイトフーズダイエットが白砂糖を排除するのは当然のことです。それでも、ほとんどのバージョンの食事療法では、ブラウンシュガー、ハチミツ、タービナドシュガー、メープルシロップ、アガベシロップなど、よりカラフルな形の砂糖も禁止されています。

これらのタイプは、しばしばまとめて添加糖と呼ばれます。カロリーを除けば、栄養面ではほとんど提供されていません。

それらは主に単純な炭水化物で構成されているため、砂糖を追加しても消化はほとんど必要ありません。それらは血流にすばやく吸収され、急激な血糖値の変動に寄与する可能性があります。

追加された砂糖は、ポーションサイズが比較的小さく保たれている場合でも、多くのカロリーを詰め込んでいるため、誤って過剰に消費しがちです。

それらはまた、望ましくない体重増加や心臓病や2型糖尿病のリスクの増加などの健康への悪影響にも関連しています（）。

より健康的なスワップ：フルーツ

あなたが甘い歯を持っていて、あなたの食事から追加された砂糖を取り除くのが難しいと感じているなら、果物のようなホールフードから自然に発生する砂糖の源を選んでください。

果物には、添加された糖と化学的に同一の単糖が含まれています。ただし、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質も含まれています。これらはすべて、砂糖を単独で摂取するときに発生する可能性のある有害な影響を最小限に抑えるのに役立ちます（）。

追加された砂糖の過剰摂取は、体重増加と慢性疾患のリスクの増加に関連しています。より栄養価の高いオプションについては、代わりに果物のような天然に存在する砂糖を含むホールフードソースを選択してください。

5.塩

ほとんどの人は白い食べ物として食卓塩に精通していますが、ピンク、青、黒などの他の色もあります。

一部の塩は健康に不可欠ですが、西洋型食生活をしている多くの人々はそれを完全に食べすぎており、その大部分は超加工食品から来ています（）。

過剰な塩分摂取は、心臓病、脳卒中、肥満、腎臓病のリスクの増加など、さまざまな健康への悪影響と関連しています（）。

ノーホワイトフーズダイエットは、缶詰、調味料、包装済みの食事など、より加工されたソースからの塩分摂取量を減らすことを強調しています。これらの多くには、ダイエットで禁止されている他のホワイトフードも含まれている可能性があります。

より健康的なスワップ：カラフルなハーブとスパイス

塩分摂取量を減らすことは、無味の食べ物で生活しなければならないという意味ではありません。

逆に言えば、料理にさまざまなハーブやスパイスを使って実験する機会と見なすことができます。

ハーブやスパイスは、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの濃縮された供給源である傾向があり、炎症を軽減し、血糖値を調節する役割を果たす可能性があります（）。

オレガノ、バジル、タイム、ローズマリーなどのハーブや、シナモン、ナツメグ、ターメリック、パプリカ、カイエンペッパーなどのスパイスを使用して、塩を使わずに料理に風味を加えてみてください。

塩は健康に欠かせないものですが、現代の食生活の多くは塩分が多すぎます。より栄養価の高いハーブやスパイスを使用して食品に風味を付けることは、風味を損なうことなく塩分を減らすための優れた方法です。

6.白じゃがいも

白じゃがいもは本質的に不健康ではありません。実際、これらはカリウム、ビタミンC、繊維などのいくつかの重要な栄養素の優れた供給源です（）。

それでも、主に準備の仕方が原因で、彼らは不健康であるという評判を得ています。

白じゃがいもを揚げたり、肉汁のような塩辛い高カロリーのトッピングを添えたりするなど、栄養価の低い方法で調理すると、体重増加やその他の健康への悪影響に寄与する可能性が高くなります（）。

さらに、現代の多くの食事パターンは、他の種類の野菜を除外しながら、野菜の主食としてこれらの種類の白じゃがいもの調製品に依存しています。

したがって、主な野菜として白じゃがいもを日常的に消費している場合は、それらをさまざまな種類の色とりどりの野菜と交換することで、より多様な栄養素を食事に加えることができます。

より健康的なスワップ：カラフルな野菜

野菜に関して言えば、多様性は努力すべきものです。

緑、オレンジ、黄色、赤、紫、白など、さまざまな色のグループの野菜を食べると、心臓病や結腸癌などの慢性疾患のリスクが低下します（、）。

オレンジ色のサツマイモ、紫色のジャガイモ、グリーンピース、冬カボチャなどのでんぷん質の野菜はすべて、白いジャガイモの優れたカラフルな代替品になります。

炭水化物を減らしたい場合は、ジャガイモをアスパラガス、ズッキーニ、葉物野菜、トマト、ニンジン、ピーマン、キャベツなどのでんぷん質のない野菜と交換してみてください。

白じゃがいもは非常に栄養価が高いですが、不健康な方法で調理されることがよくあります。普段白じゃがいもを食べる場合は、色とりどりの野菜と交換して、食生活の多様性を高めましょう。

7.動物性脂肪

ノーホワイトフーズダイエットのほとんどのバージョンは、動物性脂肪をホワイトフードと見なし、制限することを推奨しています。

白い動物ベースの脂肪は、主に肉や乳製品に由来する脂肪を指し、そのほとんどは飽和脂肪です。

ノーホワイトフーズダイエットは、非常に赤身の肉と無脂肪の乳製品のみを使用することを推奨しています。

他の多くの白い食品と同様に、飽和脂肪は本質的に不健康ではありません。

しかし、それらの摂取量が多いと、コレステロールが増加し、一部の人々の心臓病のリスクが高くなる可能性があります（）。

より健康的なスワップ：植物ベースの脂肪

研究によると、食事中の飽和脂肪を植物ベースの不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクを減らすことができます（）。

毎日の脂肪摂取量の大部分が定期的に動物ベースの飽和脂肪によるものである場合は、それらの一部をオリーブオイルやアボカドオイルなどの植物ベースの脂肪と交換することを検討してください。

また、ナッツ、種子、アボカド、オリーブなどの自然食品から心臓に健康的な不飽和脂肪をたくさん得ることができます。

動物ベースの飽和脂肪を植物ベースの不飽和脂肪で置き換えると、心臓の健康を促進する可能性があります。

いくつかの白い食べ物はとても健康的です

ノーホワイトフーズダイエットの主な批判の1つは、色に基づいて食品を不当に非難することです。

食品の色は、その栄養価についてほとんど教えてくれません。したがって、減量へのこのアプローチは、より健康的な食品の選択をする方法を単に学ぼうとしている人々にとって混乱する可能性があります。

精製穀物や砂糖など、一部の白い食品は他の食品よりも栄養価が低くなっていますが、多くは非常に健康的で、一般的な健康と減量を促進することを目的とした食事に含まれています。

栄養価の高い白い食べ物の例をいくつか示します。

• 野菜： カリフラワー、玉ねぎ、にんにく、かぶ、パースニップ、きのこ
• ナッツと種： カシューナッツ、ゴマ、松の実
• マメ科植物： 白い豆
• お肉： 白身魚、鶏肉
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ
• その他： 卵白、ココナッツ

特に、No White Foods Dietの一部のバージョンでは、魚、卵、鶏肉などの特定の白い食品を例外としていますが、そうでないものもあります。

したがって、どの食品を排除するのか、そしてその理由を批判的に検討することが重要です。それらのいくつかは、実際に目標を達成するのに役立つ可能性があるからです。

多くの白い食べ物は非常に栄養価が高く、色に基づいて食べ物を判断することは、健康的な食事に取り組むための最良の方法ではありません。代わりに、ほとんどの場合、最小限に加工された食品全体を消費することを目指してください。

結論

ノーホワイトフーズダイエットは、減量と血糖バランスをサポートするために白い色の食品を排除することに焦点を当てた人気のあるダイエッ​​トトレンドです。

除外された白い食品のいくつかは、精製穀物や砂糖などの超加工された供給源からのものであり、全粒穀物、果物、野菜など、より栄養価の高い代替食品に簡単に置き換えることができます。

ただし、色だけで食品の品質を評価することは、それが健康であるかどうかを判断するための最良の方法ではない場合があります。多くの白い食べ物は栄養価が高く、減量をサポートするために使用できます。

代わりに、最小限に加工された食品全体を消費することに焦点を当て、栄養素の密度が低い食品を消費する場合は適度に練習するのが最善です。