ホエイプロテインが多すぎると副作用が発生しますか？

コンテンツ

• ホエイプロテインとは何ですか？
• 消化器系の問題を引き起こす可能性があります
• 一部の人々はホエイプロテインにアレルギーがあるかもしれません
• 便秘や栄養不足を引き起こす可能性はありますか？
• ホエイプロテインはあなたの腎臓にダメージを与える可能性がありますか？
• それはあなたの肝臓を傷つけることができますか？
• ホエイプロテインは骨粗鬆症を引き起こす可能性がありますか？
• あなたはいくら取る必要がありますか？
• 結論

ホエイプロテインは、地球上で最も人気のあるサプリメントの1つです。

しかし、その多くの健康上の利点にもかかわらず、その安全性をめぐっていくつかの論争があります。

ホエイプロテインが多すぎると、腎臓や肝臓に損傷を与え、骨粗鬆症を引き起こす可能性があると主張する人もいます。

この記事は、ホエイプロテインの安全性と副作用の証拠に基づいたレビューを提供します。

ホエイプロテインとは何ですか？

ホエイプロテインは、人気のあるフィットネスおよびダイエットサプリメントです。

ホエイは、チーズの製造過程で牛乳から分離する液体です。次に、ホエイをろ過し、精製し、噴霧乾燥してホエイプロテインパウダーにします。

ホエイプロテインには主に3つのタイプがあります。それらの主な違いは、それらがどのように処理されるかです（）。

• ホエイプロテインコンセントレート： 約70〜80％のタンパク質が含まれています。これは最も一般的なタイプのホエイプロテインであり、牛乳からの乳糖、脂肪、ミネラルが多く含まれています。
• ホエイプロテインアイソレート： 90％以上のタンパク質が含まれています。それはより洗練されており、乳糖と脂肪が少ないですが、有益なミネラルも少なくなっています。
• ホエイプロテイン加水分解物： このフォームは事前に消化されているため、体がより速く吸収することができます。

ホエイプロテインは、アスリート、フィットネス愛好家、筋肉を増強したり体重を減らしたい人の間で人気のある選択肢です。

研究によると、食欲を減らし、新陳代謝を高めることで、運動からの回復、筋肉と筋力の構築、さらには体重の減少に役立つことが示されています（、、）。

ホエイプロテインはタンパク質の完全な供給源でもあり、すべての必須アミノ酸が含まれていることを意味します。あなたの体は必須アミノ酸を作ることができないので、あなたの食事からそれらを十分に得ることが重要です。

ホエイプロテインは、水またはお好みの液体と混ぜるだけで摂取できます。

その健康上の利点にもかかわらず、一部の人々はその安全性を心配しています。

とはいえ、ホエイプロテインはほとんどの人にとって安全であり、プロテイン摂取量を増やすための便利な方法です。

概要： ホエイプロテインは一般的に安全で、筋肉と筋力を高め、体重を減らし、食欲を減らし、新陳代謝を高めるのに役立ちます。

消化器系の問題を引き起こす可能性があります

ホエイプロテインの副作用のほとんどは消化に関連しています。

一部の人々は、ホエイプロテインの消化に問題があり、膨満感、ガス、胃けいれん、下痢などの症状を経験します（5）。

しかし、これらの副作用のほとんどは乳糖不耐症に関連しています。

乳糖はホエイプロテインの主な炭水化物です。乳糖不耐症の人は、体が乳糖を消化するのに必要な酵素ラクターゼを十分に生成しません（5）。

さらに、乳糖​​不耐症は非常に一般的であり、世界中の最大75％の人々に影響を与える可能性があります（）。

乳糖不耐症の場合は、ホエイプロテインアイソレートパウダーに切り替えてみてください。

ホエイプロテインアイソレートはより精製されており、ホエイプロテインコンセントレートよりも脂肪と乳糖の量が大幅に少なくなっています。乳糖不耐症の人は、ホエイプロテインアイソレートを安全に摂取できることがよくあります（）。

または、大豆、エンドウ豆、卵、米、麻のタンパク質など、乳製品以外のタンパク質粉末を試してください。

概要： ホエイプロテインは、乳糖不耐症の人に不快な症状を引き起こす可能性があります。不快な症状が出た場合は、ホエイアイソレートパウダーまたは非乳製品プロテインパウダーに切り替えてみてください。

一部の人々はホエイプロテインにアレルギーがあるかもしれません

ホエイプロテインは牛乳に由来するため、牛乳アレルギーのある人はそれにアレルギーがある可能性があります。

それにもかかわらず、牛乳アレルギーを持つ人々の最大90％が3歳までに成長するため、牛乳アレルギーは成人では非常にまれです（）。

牛乳アレルギーの症状には、じんましん、発疹、顔面の腫れ、喉や舌の腫れ、鼻水や鼻づまりなどがあります（9）。

場合によっては、牛乳アレルギーがアナフィラキシー、つまり生命を脅かす重度のアレルギー反応を引き起こすことがあります。

繰り返しになりますが、牛乳アレルギーは成人ではまれですが、深刻な結果をもたらす可能性があることを覚えておく価値があります。

さらに、ホエイプロテインに対するアレルギーを乳糖不耐症と混同しないでください。

ほとんどのアレルギーは、体がタンパク質に対する免疫反応を引き起こすときに発生します。しかし、不耐性は酵素の欠乏によって引き起こされ、免疫系には関与しません（10）。

牛乳タンパク質アレルギーがある場合は、大豆、エンドウ豆、卵、米、麻タンパク質などの乳製品以外のタンパク質粉末を試してください。

症状がアレルギーによるものなのか不耐性によるものなのかわからない場合は、医師に相談することをお勧めします。

概要： 牛乳にアレルギーのある人は、ホエイプロテインにもアレルギーがある可能性があります。それにもかかわらず、牛乳アレルギーは成人では非常にまれです。

便秘や栄養不足を引き起こす可能性はありますか？

便秘はホエイプロテインの通常の副作用ではありません。

乳糖不耐症は、腸の動きを遅くすることによって便秘を引き起こす可能性があります（、12）。

ただし、便秘は、ホエイプロテインを優先して果物や野菜を食べる量が少ない場合、特に低炭水化物ダイエットをしている場合に発生する可能性が高くなります。

果物や野菜は繊維の優れた供給源であり、便の形成を助け、定期的な排便を促進します（）。

ホエイプロテインが便秘になっていると思われる場合は、十分な果物や野菜を食べているかどうかを確認してください。水溶性食物繊維サプリメントを摂ることもできます。

食品全体をホエイプロテインに置き換えることが悪い考えであるもう1つの理由は、栄養不足のリスクを高める可能性があるためです。

食品全体、特に果物や野菜は栄養素が豊富で、最適な健康に必要なさまざまなミネラルが含まれています。

したがって、ホエイプロテインを摂取している間は、バランスの取れた食事を続けることが重要です。

概要： 食事中の果物や野菜をホエイプロテインに置き換えると、便秘や栄養不足のリスクにさらされる可能性があります。バランスの取れた食事をとることは、これらの影響に対抗するのに役立ちます。

ホエイプロテインはあなたの腎臓にダメージを与える可能性がありますか？

高タンパクの食事を食べると、腎臓内の圧力が上昇し、通常よりも多くの血液がろ過される可能性があります（14、）。

しかし、これは高タンパクの食事が腎臓に害を及ぼすという意味ではありません。

実際、研究によると、これは正常な身体的反応であり、通常は懸念の原因ではありません（、）。

さらに、タンパク質が多すぎると健康な人の腎臓に損傷を与える可能性があるという証拠はありません（、）。

たとえば、腎臓に対するタンパク質の影響に関する74の研究の詳細なレビューでは、健康な人のタンパク質摂取を制限する理由はないと結論付けています（）。

とはいえ、高タンパク食は腎臓病の人に有害である可能性があるという証拠があります。

研究によると、腎臓病を患っている人の高タンパク食は、腎臓をさらに損傷する可能性があります（、）。

既存の腎臓の状態がある場合は、ホエイプロテインがあなたに適しているかどうかについて医師に確認するのが最善です。

概要： タンパク質が多すぎると健康な人の腎臓に損傷を与える可能性があるという証拠はありません。ただし、既存の腎臓病を患っている人は、ホエイプロテインが自分に適しているかどうかを医師に確認する必要があります。

それはあなたの肝臓を傷つけることができますか？

タンパク質が多すぎると健康な人の肝臓に損傷を与える可能性があることを示す証拠はありません（）。

実際、肝臓はそれ自体を修復し、脂肪を肝臓から脂肪を取り除くのを助ける分子であるリポタンパク質に変換するためにタンパク質を必要とします（）。

11人の肥満女性を対象とした研究では、60グラムのホエイプロテインサプリメントを摂取することで、4週間で肝臓脂肪を約21％減らすことができました。

さらに、血中トリグリセリドを約15％、コレステロールを約7％削減するのに役立ちました（）。

ある症例報告は、27歳の男性がホエイプロテインサプリメントを摂取した後に肝障害を患った可能性があることを示唆していました（）。

しかし、彼は他のさまざまなサプリメントも服用していました。医師はまた、彼が肝臓に損傷を与える可能性のあるアナボリックステロイドを服用していたかどうか確信がありませんでした（24）。

何千人もの人々が肝臓の問題なしにホエイプロテインを摂取していることを考えると、この単一のケースは、ホエイプロテインが肝臓に損傷を与える可能性があるという不十分な証拠を提供します。

ただし、高タンパク摂取は、慢性肝疾患である肝硬変の人に害を及ぼす可能性があります（、）。

肝臓は、タンパク質代謝の副産物であるアンモニアなどの血液中の有害物質の無害化を助けます（）。

肝硬変では、肝臓が正常に機能できません。したがって、高タンパク摂取は血中のアンモニアレベルを上昇させ、脳に損傷を与える可能性があります（、）。

肝疾患がある場合は、ホエイプロテインを服用する前に医師に確認してください。

概要： タンパク質が多すぎると健康な人の肝臓に損傷を与える可能性があるという証拠はありません。ただし、肝疾患のある人は、ホエイプロテインが安全かどうかを医師に確認する必要があります。

ホエイプロテインは骨粗鬆症を引き起こす可能性がありますか？

タンパク質摂取量と骨の関係は、いくつかの論争を引き起こしています。

タンパク質が多すぎると、カルシウムが骨から浸出し、中空で多孔質の骨を特徴とする骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があるという懸念があります（29）。

このアイデアは、タンパク質の摂取量が多いほど尿が酸性になることを示した以前の研究から生まれました（、）。

次に、体は骨からより多くのカルシウムを放出して緩衝剤として働き、酸性効果を中和します（）。

しかし、最近の研究では、体が腸からのカルシウム吸収を増加させることによってカルシウム喪失の影響に対抗することが示されています（、）。

36の研究の分析で、科学者は、タンパク質を食べすぎることが骨の健康に悪いという証拠を発見しませんでした。

実際、彼らは、より多くのタンパク質を食べることが実際に骨の健康に有益であるという結論に達しました（）。

さらに、いくつかの研究は、骨粗鬆症になりやすい高齢者は、強い骨を維持するのを助けるために、より多くのタンパク質を食べるべきであることを示唆しています（、）。

概要： ホエイプロテインが骨粗鬆症を引き起こす可能性があるという証拠はありません。実際、ホエイプロテインは病気の予防に役立つ可能性があります。

あなたはいくら取る必要がありますか？

ホエイプロテインは一般的に安全であり、副作用なしに多くの人が摂取することができます。

一般的に推奨される用量は、1日あたり1〜2スクープ（25〜50グラム）ですが、パッケージの提供手順に従うことをお勧めします。

これ以上摂取しても、特に十分なタンパク質をすでに食べている場合は、それ以上の効果が得られる可能性はほとんどありません。

ホエイプロテインを摂取した後、膨満感、ガス、けいれん、下痢などの不快な症状が発生した場合は、ホエイプロテインアイソレートパウダーに切り替えてみてください。

または、大豆、エンドウ豆、卵、米、麻のタンパク質など、乳製品以外のタンパク質粉末を試してください。

概要： ホエイプロテインの推奨される1日量は1〜2スクープ（25〜50グラム）です。消化器症状に苦しんでいる場合は、ホエイプロテインアイソレートまたは非乳製品プロテインの代替品を試してください。

結論

ホエイプロテインは安全で、多くの人が悪影響を与えることなく摂取できます。

ただし、乳糖不耐症の人には消化器症状を引き起こす可能性があり、牛乳にアレルギーのある人はそれにアレルギーがある可能性があります。

副作用が発生した場合は、ホエイプロテインアイソレートまたは非乳製品プロテインの代替品を試してください。

これらの例外にもかかわらず、ホエイプロテインは市場で最高のサプリメントの1つです。筋力と筋肉増強、回復、減量における有益な役割をサポートするためのさまざまな研究があります。