筋肉を再構築するために有酸素運動後に何を食べるか

コンテンツ

• 有酸素運動後、どれくらい早く食べるべきですか？
• 適度な有酸素運動の後に何を食べるか
• HIIT有酸素運動の後に何を食べるべきですか？
• 長いカーディオセッションの後、何を食べるべきですか？
• 次のステップ

ランニング、エリプティカルセッション、またはエアロビクスのクラスを終了しました。あなたは空腹で不思議に思っています：給油するための最良の方法は何ですか？

筋肉の成長を最大化するには、通常、筋力トレーニングのトレーニングの直後にタンパク質を含むスナックを摂取することが重要です。ただし、有酸素運動の後に何を食べるべきかは、完了した有酸素運動の種類、セッションの長さと強さ、運動前に何を食べたかによって異なります。

有酸素運動は少量の筋肉を構築することができますが、実際に筋肉の増加を確認するには、筋力トレーニングを組み込む必要があります。有酸素運動の本当の利点は、適切な食事療法と組み合わせると、カロリーを消費し、体重を維持または減少させるのに役立つことです。運動後の食事を最大限に活用するために従うことができるいくつかの栄養ガイドラインがあります。

有酸素運動後、どれくらい早く食べるべきですか？

低強度または中強度で1時間未満の有酸素運動を行った場合、おそらく筋肉のすべてのエネルギー貯蔵を枯渇させなかったでしょう。エネルギーは、糖分子の鎖であるグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。あなたの体は有酸素運動を促進するために脂肪と砂糖を使用しています。食事をしていない場合、またはより長く、またはより激しい有酸素運動を行った場合は、筋肉グリコーゲンを回復するために、必ず45〜60分以内に食事をしてください。これは、すぐにまた運動する人にとって主に重要です。

Journal of International Society of SportsNutritionに掲載された研究からの現在の推奨事項は次のとおりです。

• トレーニング前に断食した場合は、トレーニングの直後にタンパク質と炭水化物の組み合わせを摂取して、筋肉の成長を促進する必要があります。トレーニングの前に4〜6時間食事をしていなかった場合は、トレーニングの直後にタンパク質と炭水化物が豊富な食事の恩恵を受けることもできます。
• 運動前に1〜2時間食べた場合、その食事は運動後でも筋肉増強を促進するのに十分かもしれません。これは、食物から分解された筋肉増強アミノ酸が、食べてから最大2時間血流に残るためです。

これを念頭に置いて、さまざまな有酸素運動の後に食べるべきものは次のとおりです。

適度な有酸素運動の後に何を食べるか

筋力トレーニングルーチンを標準の30〜45分の中程度の強度のカーディオセッション（5Kランやズンバクラスなど）で補う場合は、後で失われた水分を補給することに集中する必要があります。心拍数が上昇し、発汗していますが、カロリー消費量はまだ比較的低かったです。

このタイプの有酸素運動の後、少なくとも8オンスの水を飲みます。運動する前に適切に水分補給されていなかった場合は、もっと飲んでください。

ココナッツウォーターで代用することもできますが、短時間のトレーニングで不必要な量の砂糖を提供するゲータレードのようなスポーツドリンクには近づかないでください。

HIIT有酸素運動の後に何を食べるべきですか？

スプリントやサイクリングクラスのようなHIITトレーニングは、すべての活動の短いバーストと短い休息を組み合わせます。嫌気性運動と呼ばれるこのタイプの有酸素運動は、激しいトレーニングです。与えられた時間により多くのカロリーを燃焼し、アフターバーン効果、または過剰な運動後の酸素消費量（EPOC）を経験します。

EPOCは、体を静止状態に戻すために必要な酸素の量です。 HIITセッションでは、より多くの酸素を消費するため、より高いEPOCを刺激します。これは、ポストワークアウトを置き換えるために大きな赤字を作成します。これは、HIITセッションが終了した後もカロリーを消費し続けることを意味します。

HIITトレーニング中およびトレーニング後でも、体が発揮する努力の量は大きくなります。したがって、同じ長さの定常状態の有酸素運動よりも、給油するものの方が重要です。少なくとも8オンスの水またはココナッツウォーターの上に、タンパク質と炭水化物の組み合わせを含む少量の食事を選択してください。

Academy of Nutrition and Dieteticsによると、ほとんどの人にとって、運動後の食事での炭水化物/タンパク質の比率は3：1が適切です。

タンパク質は筋肉の再構築を助け、炭水化物は筋肉のグリコーゲン貯蔵に取って代わります。これはあなたのエネルギーを補充します。

これらの種類の食事の例は次のとおりです。

• たんぱく質1スクープとバナナでたんぱく質シェイク
• チョコレートミルクのグラス
• ベリーとギリシャヨーグルト
• 全粒粉パンにマグロ

長いカーディオセッションの後、何を食べるべきですか？

レースのトレーニングをしていて、深刻な有酸素運動をしている場合は、その時間の運動にも慎重な給油が必要です。

ワークアウト後は、水をたくさん飲むか、ゲータレードなどの電解質を含むスポーツドリンクを選択してください。これらの飲み物は、汗で失われた水分やナトリウムを補うのに役立ちます。

次に、炭水化物/タンパク質の比率が3：1の少量の食事を選択します。例としては、シリアルと牛乳、卵入りベーグル、フルーツを加えたプロテインシェイクなどがあります。

次のステップ

有酸素運動の後に何を食べるべきかは、セッションの強度や期間など、いくつかの要因によって異なります。最も重要な要素はあなたの体に耳を傾けることです。上記の推奨事項は確固たるルールではなく、従うべきガイドラインです。

運動後に空腹になった場合は、栄養価の高いバランスの取れた少量の食事を選んで、体に燃料を補給してください。