タヒニとは？成分、栄養、利点、欠点

コンテンツ

• タヒニとは？
• タヒニ栄養
• タヒニの利点
• 心臓の健康をサポート
• 炎症を軽減する
• 癌から保護するかもしれません
• あなたの食事にタヒニを加える方法
• 潜在的な欠点
• 肝心なこと

タヒニは、フムス、ハルヴァ、ババガヌーシュなど、世界中の人気のある食品に共通する成分です。

滑らかな食感と豊かな味わいが人気で、ディップ、スプレッド、サラダドレッシング、調味料として使用できます。

また、栄養素の長いリストといくつかの健康上の利点を誇っており、どんなキッチンパントリーにも欠かせません。

この記事では、タヒニの栄養、利点、用途、欠点について概説します。

タヒニとは？

タヒニは、ゴマをトーストして挽いたペーストです。

地中海料理の定番と考えられているタヒニは、伝統的なアジア料理、中東料理、アフリカ料理にもよく登場します。

それは信じられないほど用途の広い成分であり、ディップ、スプレッド、または調味料として提供することができます。

通常、ナッツバターに似た滑らかな食感ですが、苦味と呼ばれることもある、より強く、より風味のある味わいです。

豊富な栄養素を提供することに加えて、タヒニはまた、心臓の健康の改善、炎症の減少、および潜在的な癌との闘いの影響を含むいくつかの利点と関連付けられています。

概要 タヒニはごまの種子から作ったペーストです。それは用途が広く、栄養価が高く、多くの潜在的な健康上の利点と関連しています。

タヒニ栄養

タヒニはカロリーが比較的低いですが、繊維、タンパク質、および重要なビタミンとミネラルの品揃えが豊富です。

タヒニの大さじ1杯（15グラム）には、次の栄養素（1）が含まれています。

• カロリー： 89
• タンパク質： 3グラム
• 炭水化物： 3グラム
• 太い： 8グラム
• ファイバ： 2グラム
• 銅： 1日の値の27％（DV）
• セレン： DVの9％
• リン： DVの9％
• 鉄： DVの7％
• 亜鉛： DVの6％
• カルシウム： DVの5％

タヒニは特に優れた銅の供給源であり、鉄の吸収、血餅の形成、血圧に不可欠な微量ミネラルです（2）。

また、炎症を減少させて免疫の健康を促進するミネラルであるセレン、および骨の健康の維持に関与するリンも豊富です（3、4）。

概要 タヒニはタンパク質、繊維、銅、セレン、リンを含む多くの栄養素が豊富です。

タヒニの利点

その素晴らしい栄養素プロファイルのために、タヒニは多くの健康上の利益にリンクされています。

心臓の健康をサポート

タヒニの主成分であるゴマは、高血圧、トリグリセリド、LDL（悪玉）コレステロールなどの危険因子を減少させることにより、心臓の健康に強力な影響を与えます。

ある研究では、変形性関節症の50人が、毎日40グラム、または約1.5杯のごまを追加して、または追加せずに、標準的な薬物療法を2か月間完了しました。

研究の終わりまでに、ゴマ種子グループの参加者は、対照グループと比較して、トリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロール値が大幅に低下しました（5）。

8件の研究のレビューによると、ゴマは収縮期血圧と拡張期血圧の両方（最高値と最低値、または測定値）も下げる可能性があり、心臓病や脳卒中の予防に役立つ可能性があります（6）。

タヒニはすりごまから作られるので、これらの発見はペーストにも当てはまります。

炎症を軽減する

急性炎症は免疫反応の重要な部分ですが、慢性炎症は癌、糖尿病、自己免疫疾患などの症状に寄与すると考えられています（7）。

ゴマの種が炎症を防ぐことができることを示唆する研究もあります。

ある研究では、40グラムのゴマを2か月間毎日摂取すると、変形性関節症の人々の炎症を測定するために使用される化合物であるマロンジアルデヒド（MDA）のレベルが効果的に減少しました（5）。

別の研究では、ゴマ油をマウスに給餌すると、わずか3か月後にいくつかの炎症マーカーのレベルが低下しました（8）。

癌から保護するかもしれません

タヒニには、抗がん作用があると考えられているゴマの天然成分であるセサモールが含まれています（9）。

ある試験管研究では、セサモールが肝癌細胞の増殖と拡散を阻止することが示されました（10）。

動物と試験管の他の研究は、セサモールが皮膚、結腸、および子宮頸癌細胞と同様に戦うことができることを示唆しています（11、12、13）。

しかし、現在の研究は、タヒニの特定の成分の影響を評価する試験管および動物の研究に限定されています。

タヒニがヒトの癌にどのように影響するかを理解するには、さらに研究が必要です。

概要 タヒニとその成分は、心臓の健康を改善し、炎症を軽減し、特定の種類のがん細胞の増殖を防ぐのに役立ちます。

あなたの食事にタヒニを加える方法

タヒニは非常に用途が広く、さまざまな方法で楽しむことができます。

トーストの上に広げたり、ピタパンのディップとしてよく使用されます。

オリーブオイル、レモンジュース、ディジョンマスタード、スパイスと混ぜて、リッチでクリーミーな自家製サラダドレッシングを作ることもできます。

または、ニンジン、ピーマン、キュウリ、セロリスティックなど、お気に入りの野菜を浸して健康的なスナックを作ってみてください。

タヒニは、焼き菓子やバナナブレッド、クッキー、ケーキなどのデザートに独特の風味をもたらし、甘さを抑え、ナッツのような味を加えることができます。

概要 タヒニは、スプレッド、ディップ、またはサラダドレッシングとして使用できます。焼き菓子に混ぜて独特のナッツ風味を加えることもできます。

潜在的な欠点

タヒニに関連する多くの利点にもかかわらず、考慮すべきいくつかの欠点があります。

タヒニは、主にヒマワリ、ベニバナ、トウモロコシ油などの植物油に含まれる一種の多価不飽和脂肪であるオメガ6脂肪酸が豊富です（14）。

あなたの体はオメガ6脂肪酸を必要としますが、オメガ6脂肪酸は多く、オメガ3は少ない食事を摂ることで慢性炎症を引き起こす可能性があります（15）。

したがって、タヒニなどのオメガ6食品の摂取量を適度に保ち、脂肪の多い魚など、オメガ3脂肪酸が豊富な食品をたくさん摂取して食事を仕上げることが重要です。

さらに、ゴマ種子にアレルギーを示す人もいます。これは、呼吸を損なう可能性のあるアレルギー反応であるアナフィラキシーなどの重篤な副作用を引き起こす可能性があります（16）。

ごま種子にアレルギーがあると思われる場合は、タヒニの摂取を避けてください。

概要 タヒニはオメガ6脂肪酸が豊富で、ゴマにアレルギーのある人に有害反応を引き起こす可能性があります。

肝心なこと

タヒニは、ゴマをトーストして挽いたものです。

繊維、タンパク質、銅、リン、セレンなどの重要な栄養素が豊富で、心臓病のリスクと炎症を軽減する可能性があります。

さらに、試験管と動物の研究では、ゴマに抗がん作用がある可能性があることが示唆されています。

何よりも、タヒニは用途が広く使いやすいので、健康的でバランスの取れた食事に最適です。