ビーガンダイエットとは何ですか？ （さらに、考慮すべき利点と欠点）

コンテンツ

• ビーガンダイエットとは何ですか？
• ビーガン食の健康上の利点
• ビーガン食は健康な腸を促進します。
• ビーガン食は糖尿病を発症するリスクを下げる可能性があります。
• ビーガン食は抗酸化物質が豊富です。
• ビーガン食は健康な心臓をサポートします。
• ビーガン食に従うことの欠点
• ビーガンは十分な鉄とカルシウムを得るために特別な努力をする必要があるかもしれません。
• ビーガンは特定の栄養素のサプリメントを取る必要があるかもしれません。
• ビーガンは、適切に計画しないとタンパク質を逃す可能性があります。
• 誰がビーガンダイエットを避けるべきですか？
• ビーガン食は健康ですか？
• のレビュー

あなたが地中海式ダイエットやケトミールプラン、あるいは他の何かに完全に従うかどうかにかかわらず、あなたはあなたの食事スタイルとあなたの健康への影響について人々の欠陥のある見解を守ることに見知らぬ人ではないでしょう。特にビーガンダイエットをする人は、完全に「うさぎの食べ物」で生活していて、たんぱく質を十分に摂取できないという誤解に直面することがよくあります。

しかし、 怪しい伝説 何でも証明しましたが、それは長年の誤解でさえも暴くことができるということです。ここでは、栄養士がビーガン食が実際に何を伴うのか（ネタバレ：果物や野菜を食べるだけではありません）、ビーガン食の最大の利点とその欠点について記録を打ち立てています。

ビーガンダイエットとは何ですか？

一般的に、ビーガン食に従う人は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツと種子、豆類と豆類、大豆製品などの植物性食品でプレートを完全に満たします、とケリー・スプリンガー、M.S.、R.D.、C.D.N。は言います。牛乳、チーズ、卵を消費するが肉は消費しない菜食主義者とは異なり、ビーガンを食べる人は避けます 全て 肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品、およびゼラチンや蜂蜜などの動物由来の成分について、彼女は説明します。 （関連：ビーガン食とベジタリアン食の違いについて知っておくべきことすべて）

「植物ベース」と「ビーガン」はしばしば同じ意味で使用されますが、実際には、2つの用語には違いがあります。ビーガンを食べる人 それだけ 植物ベースの食べる人が植物性食品を消費する間 主に それらを消費しますが、限られた量または散発的に、まだいくつかの動物性食品を食べるかもしれません、とSpringerは言います。たとえば、植物ベースの食事は、ロースト野菜、アボカド、乳製品を含まないドレッシング、グリルチキンの小片をトッピングしたキノアベースのグレインボウルを特徴とし、ビーガンバージョンはそのチキンを豆腐と交換します。

さらに紛らわしいことに、ビーガンキャンプ自体にはいくつかの異なるスタイルの食事があります。一部の食べる人は、「全食品、植物ベース」のビーガン食に固執します。つまり、すべての植物性食品を食べますが、加工食品を制限しようとします（肉の代替品やパッケージスナックなど）。他の人は生のビーガン食に従い、118°F以上で調理された食品を切り取り、新鮮な、発酵した、または低熱/脱水食品のみを食べます。 「私は新鮮な果物や野菜に重点を置いているのが好きですが、[生のビーガンダイエット]は、全粒穀物や豆腐などの栄養素が豊富な特定の植物ベースの食品を制限し、長期的な維持が難しい場合があります」と述べています。スプリンガー。

Springerが「ジャンクフードビーガン」と呼ぶのが好きなグループもあります。 「[これらの人々]は動物性食品を食べませんが、カロリーの大部分は加工食品、ビーガン代替品（つまり、偽肉、非乳製品チーズ）、および自然にビーガンであるかもしれないが確かにそうではない他の栄養不足のアイテムから得ますフレンチフライやキャンディーなどの健康的なものです」と彼女は言います。

ビーガン食の健康上の利点

ビーガン食は健康な腸を促進します。

結局のところ、肉をニクシングし、野菜、豆、種子、全粒穀物を皿に詰めると、腸にいくらか良い効果があります。米国国立医学図書館によると、これらのビーガンフードには、体が吸収または消化できない植物の一部である繊維が詰め込まれています。医学図書館。さらに、58,000人近くの人々を対象とした研究では、ビーガン食に従うなど、高繊維食を維持することは、結腸がんを発症するリスクの低下と関連していることが示されました。米国農務省が推奨する1日28グラムの繊維の摂取量を達成し、ビーガン食のこの利点を享受するには、白豆、ひよこ豆、アーティチョーク、カボチャの種、アボカドなどの繊維が豊富な食品を食べましょう。

ビーガン食は糖尿病を発症するリスクを下げる可能性があります。

繰り返しになりますが、ビーガン食のこの利点についてすべての繊維に感謝することができます。 ICYDK、2型糖尿病は、体が十分に作れないか、インスリンをうまく使用しない場合に発症します。これにより、血糖値が長期間高くなりすぎる可能性があります。しかし、食物繊維の摂取量を増やすと、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善することができます。これにより、細胞は血糖値をより効果的に使用し、血糖値をさらに下げることができます。 栄養レビュー。適例：60,000人以上を対象とした別の研究では、ビーガン参加者の2.9％しか発達していませんでした 2型糖尿病、非菜食主義者（別名肉食）参加者の7.6％と比較。 （関連：女性が知る必要のある10の糖尿病症状）

ビーガン食は抗酸化物質が豊富です。

繊維に加えて、自然にビーガンの果物や野菜には、細胞に損傷を与える可能性のあるフリーラジカル（不安定な分子の一種）によって引き起こされる損傷から細胞を保護する物質である抗酸化物質が含まれています。国立癌研究所によると、これらのフリーラジカルが細胞内に蓄積すると、他の分子に害を及ぼす可能性があり、癌、心臓病、脳卒中のリスクを高める可能性があります。

さらに、科学は、これらの抗酸化物質が豊富な食品を食べることで他の健康上の特典を得ることができることを示しています。たとえば、ビタミンA（ブロッコリー、ニンジン、カボチャに含まれる）、ビタミンC（柑橘系の果物やジャガイモに含まれる）、ビタミンE（ナッツや種子に含まれる）はすべて、健康な免疫をサポートする上で重要な役割を果たす抗酸化物質です。システム—そしてあなたが厄介な寒さを食い止めるのを助けるかもしれません。

ビーガン食は健康な心臓をサポートします。

牛肉、豚肉、クリーム、バター、チーズなどの動物由来の食品は、オムニボアにとってはおいしいかもしれませんが、飽和脂肪が多く含まれているため、コレステロール値が上昇し、最終的に心臓病や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。アメリカ心臓協会。反対に、「ビーガン食は飽和脂肪が非常に少ないため、肥満や高血圧、高コレステロール、心臓病などの他の関連症状のリスクを減らすのにも役立ちます」とSpringer氏は言います。 （関連：専門家が承認した良い脂肪と悪い脂肪のガイド）

ただし、多くの焼き菓子や揚げ物にも高レベルの飽和脂肪が含まれているため、プレートに「チーズ」フライや加工植物性食品を詰め込んだビーガン食者は、必ずしもこれらの心の恩恵を享受できるとは限りません。 「これらの健康上の利点はすべて、ビーガンの「ジャンクフード」に大きく依存するビーガン食ではなく、最小限の加工食品を使用したホールフード植物ベースのアプローチに関連しています」とSpringer氏は説明します。

ビーガン食に従うことの欠点

ビーガンは十分な鉄とカルシウムを得るために特別な努力をする必要があるかもしれません。

ビーガンダイエットで栄養素を十分に摂取することは可能ですが、Springerは、特に鉄に関しては難しい可能性があると言います。鉄は、体全体の肺から酸素を運ぶ赤血球のタンパク質を作るために使用されます。筋肉。体は動物性食品に見られるタイプほど効率的に植物性食品に見られるタイプの鉄を吸収しません。そのため、国立衛生研究所は菜食主義者とビーガンがほぼ2倍の鉄を消費することを推奨しています（1日あたり36ミリグラムに相当）。雑食動物として。ビーガン食の割り当てに達するために、Springerは、豆、種子（カボチャ、麻、チア、ゴマなど）、ほうれん草などの葉物野菜などの鉄分が豊富な食品をプレートに入れることをお勧めします。イチゴ、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツなど、ビタミンCが豊富に含まれている他の食品と組み合わせることを検討してください。そうすることで、鉄の吸収を高めることができます。

オムニボアは通常、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの動物性食品をカルシウムとビタミンD（骨の健康をサポートする栄養素）に使用するため、Springerは、ビーガンがこれらの栄養素で強化された非乳製品の牛乳を使用することを推奨しています（別名製品に追加）。たとえば、シルクアーモンドミルク（Buy It、$ 3、target.com）とシルク豆乳（Buy It、$ 3、target.com）はどちらも、カルシウムとビタミンDで強化されています。

それでも、これらのビーガンの代替品は、OG乳製品よりも大きな変更が必要になる可能性があるとSpringer氏は言います。したがって、予算が懸念される場合は、ケール、ブロッコリー、カルシウム用の全粒穀物、強化シリアル、ビタミンD用のオレンジジュースなど、これらの栄養素が自然に詰まった植物性食品で満たすようにしてください。（関連：ビーガンが作る10の栄養ミス—およびそれらを修正する方法）

ビーガンは特定の栄養素のサプリメントを取る必要があるかもしれません。

他のビタミンは手に入れるのがさらに難しいです。ビタミンB12—体の神経と血球を健康に保つのに役立つ栄養素—たとえば、主に動物性食品（肉、乳製品、卵など）に含まれており、NIHによると一部の穀物や栄養酵母に添加されています。推奨される1日あたり2.4マイクログラムの摂取量を得るために、Springerは、ビーガンがメチルB12（Buy It、$ 14、amazon.com）などのメチル化ビタミンB12サプリメントを摂取することを推奨しています。 （サプリメントは食品医薬品局によって規制されていないことを知っておいてください。あなたに最適なサプリメントの投与量と種類に関する具体的な推奨事項については、医師に相談してください。）

同様に、ビーガン食者は、脳細胞を構築し、心臓を健康に保つのに役立つオメガ-3脂肪酸の適切な比率を取得するためのサポートが必要な場合があります。たとえば、亜麻仁は、ALA（あなたの体が自分で作ることができない必須のオメガ-3）をたくさん誇っていますが、DHA（脳の健康に重要です）とEPA（トリグリセリドを下げるのに役立つ可能性があります）を持っていませんレベル）、主に魚製品に見られるオメガ-3、Springerは言います。 NIHによると、体は自然にALAをDHAとEPAに変換できますが、少量しか変換できません。ビーガンフード（海藻、ノリ、スピルリナ、クロレラなど）からこれらの特定の種類のオメガ3を十分に摂取するのは難しい場合があるため、Springerは、ビーガンがNordicNaturalsなどの藻類ベースのオメガ3サプリメントの摂取を検討することを推奨しています。 （Buy It、$ 37、amazon.com）。魚、魚油、オキアミ油などの非ビーガン成分から作られたものは避けてください。 （繰り返しになりますが、これらのサプリメントはFDAによって規制されていないため、店の棚から古いサプリメントを手に入れる前に、医師とチャットしてください。）

ビーガンは、適切に計画しないとタンパク質を逃す可能性があります。

ビーガンは動物性食品を完全に捨てることによって十分なタンパク質を食べないという誤解が長い間ありましたが、常にそうであるとは限りません、とSpringerは言います。 「ビーガン食を摂っている人が十分な量を摂取している場合 カロリー と バラエティ すべてのビーガンフードグループのバランスから、彼らは十分なタンパク質を得るはずです」と彼女は説明します。つまり、豆、キノア、テンペ、豆腐、大麻の種子、スピルリナ、ソバ、全粒穀物など、タンパク質を多く含む植物性食品を食べることを意味します。 （または、これらのビーガンに優しいプロテインパウダーの1つを試してください。）

誰がビーガンダイエットを避けるべきですか？

ビーガン食の利点は十分にありますが、特定の人々は食事スタイルを避けたいと思うかもしれません。高脂肪と低炭水化物の食品を中心としたケトン食療法を行っている人々は、ビーガン食を同時に摂取した場合、十分なカロリーと栄養素を得るのに苦労する可能性があるとスプリンガー氏は言います。 （あなたが知らなかった場合、果物と野菜は炭水化物が多い傾向があります）。

同様に、医学的な理由で食物繊維の摂取を制限する必要がある人々（フレアアップを経験しているクローン病の人など）は、ビーガン食に含まれる食物繊維の食事がさらなる不快感を引き起こす可能性があることに気付くかもしれません、と彼女は付け加えます。そして、それは非常に多くの食物を切り取ることに関係しているので、Springerは、制限的な行動を再燃させるかもしれないので、ビーガン食を試みることに対して摂食障害の歴史を持つ人々に警告します。 TL; DR：ビーガン食を摂ることに少しでも自信がない場合は、医師または栄養士に相談して、自分に合っているかどうかを確認してください。

ビーガン食は健康ですか？

すべてを考慮すると、ビーガン食がそれを試してみるすべての人にとって健康的であるかどうかについての明確な答えはありません。 「他の食事療法と同様に、それは本当に個人に帰着します」とSpringerは言います。 「ビーガン食の後に素晴らしいと感じる人もいれば、それを容認しない人もいます。あなたは自分の体を最もよく知っているので、ビーガニズムを試してもうまくいかない場合でも、全体的に植物性食品が豊富な食事の恩恵を享受することができます。」

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