マグネシウムはあなたの体に何をしますか？

コンテンツ

• 健康な脳機能を維持します
• 健康的な心拍を維持します
• 筋肉の収縮を調節するのに役立ちます
• 健康上の利点
• 血圧を下げる可能性があります
• 心臓病のリスクを減らす可能性があります
• 2型糖尿病の血糖コントロールを改善する可能性があります
• 睡眠の質を改善することができます
• 片頭痛との闘いに役立つ可能性があります
• うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります
• 食事源
• 結論

マグネシウムはあなたの体の中で4番目に豊富なミネラルです。

DNAの作成から筋肉の収縮の促進まで、600を超える細胞反応に関与しています（）。

その重要性にもかかわらず、アメリカの成人の最大68％が推奨される1日の摂取量を満たしていません（）。

低マグネシウムレベルは、脱力感、うつ病、高血圧、心臓病など、多くの健康への悪影響に関連しています。

この記事では、マグネシウムがあなたの体に何をするか、その健康上の利点、摂取量を増やす方法、そして少なすぎることの結果について説明します。

健康な脳機能を維持します

マグネシウムは、脳と体の間で信号を中継する上で重要な役割を果たします。

これは、神経細胞に見られるN-メチル-D-アスパラギン酸（NMDA）受容体のゲートキーパーとして機能し、脳の発達、記憶、学習を助けます（）。

健康な成人では、マグネシウムはNMDA受容体の内部にあり、神経細胞を不必要に刺激する可能性のある弱い信号によってトリガーされるのを防ぎます。

マグネシウムレベルが低いと、ブロックされるNMDA受容体が少なくなります。これは、彼らが必要以上に頻繁に刺激される傾向があることを意味します。

この種の過剰刺激は神経細胞を殺し、脳の損傷を引き起こす可能性があります（）。

マグネシウムは、健康な脳の発達、記憶、学習に関与するNMDA受容体のゲートキーパーとして機能します。神経細胞が過剰に刺激されるのを防ぎ、神経細胞を殺して脳に損傷を与える可能性があります。

健康的な心拍を維持します

マグネシウムは健康な心拍を維持するために重要です。

心臓の収縮を引き起こすのに不可欠なカルシウムと自然に競合します。

カルシウムが心筋細胞に入ると、筋肉繊維を刺激して収縮させます。マグネシウムはこの効果に対抗し、これらの細胞がリラックスするのを助けます（、）。

心臓細胞を横切るカルシウムとマグネシウムのこの動きは、健康な心拍を維持します。

マグネシウムレベルが低いと、カルシウムが心筋細胞を過剰に刺激する可能性があります。これの一般的な症状の1つは、急速および/または不整脈であり、生命を脅かす可能性があります（）。

さらに、電気インパルスを生成する酵素であるナトリウム-カリウムポンプは、適切に機能するためにマグネシウムを必要とします。特定の電気インパルスは心拍に影響を与える可能性があります（）。

マグネシウムは、収縮を刺激するカルシウムに対抗することにより、心筋細胞がリラックスするのを助けます。これらのミネラルは、心臓細胞が適切に収縮および弛緩することを確実にするために互いに競合します。

筋肉の収縮を調節するのに役立ちます

マグネシウムはまた、筋肉の収縮を調節する役割も果たします。

心臓と同じように、マグネシウムは筋肉をリラックスさせる天然のカルシウム遮断薬として機能します。

筋肉では、カルシウムはトロポニンCやミオシンなどのタンパク質に結合します。このプロセスにより、これらのタンパク質の形状が変化し、収縮が発生します（）。

マグネシウムは、これらの同じ結合スポットを求めてカルシウムと競合し、筋肉をリラックスさせます。

カルシウムと競合するのに十分なマグネシウムが体にない場合、筋肉が収縮しすぎてけいれんやけいれんを引き起こす可能性があります。

このため、筋肉のけいれんの治療にはマグネシウムが一般的に推奨されています（）。

しかし、研究によると、マグネシウムがけいれんを和らげる能力に関してはさまざまな結果が示されています。中にはまったく効果がないものもあります（）。

マグネシウムは天然のカルシウム遮断薬として作用し、収縮後に筋肉細胞がリラックスするのを助けます。マグネシウムのレベルが低いと、筋肉が収縮しすぎて、けいれんや筋肉のけいれんなどの症状を引き起こす可能性があります。

健康上の利点

マグネシウムが豊富な食事は、他の多くの印象的な健康上の利点と関連しています。

血圧を下げる可能性があります

高血圧は、アメリカ人の3人に1人に影響を与える健康上の懸念です（）。

興味深いことに、マグネシウムを摂取すると血圧が下がる可能性があることが研究によって示されています（、）。

ある研究では、毎日450 mgのマグネシウムを摂取した人々は、収縮期（上）と拡張期（下）の血圧値がそれぞれ20.4と8.7低下したことを経験しました（）。

34の研究の分析では、マグネシウムの投与量の中央値368 mgが、健康な成人と高血圧の成人の両方で収縮期血圧と拡張期血圧の両方の値を有意に低下させることがわかりました（）。

しかし、その影響は、既存の高血圧の人々で有意に高かった（）。

心臓病のリスクを減らす可能性があります

いくつかの研究は、低マグネシウムレベルを心臓病のより高いリスクに関連付けました。

たとえば、ある研究では、マグネシウムレベルが最も低い人は、特に心臓病が原因で、死亡のリスクが最も高いことがわかりました（）。

逆に、摂取量を増やすと、このリスクが低下する可能性があります。これは、マグネシウムには強力な抗炎症作用があり、血液凝固を防ぎ、血管をリラックスさせて血圧を下げるのに役立つ可能性があるためです（）。

100万人以上の参加者による40の研究の分析では、毎日100 mg以上のマグネシウムを摂取すると、脳卒中と心不全のリスクがそれぞれ7％と22％減少することがわかりました。これらは心臓病の2つの主要な危険因子です（）。

2型糖尿病の血糖コントロールを改善する可能性があります

2型糖尿病の人はマグネシウムレベルが低いことが多く、マグネシウムはインスリンの調節を助け、糖を血液から細胞に移動させて貯蔵するため、状態を悪化させる可能性があります（）。

たとえば、細胞にはインスリン受容体があり、正しく機能するにはマグネシウムが必要です。マグネシウムレベルが低いと、細胞はインスリンを効果的に使用できず、血糖値が高くなります（、、）。

マグネシウムの摂取量を増やすと、2型糖尿病の人の血糖値が下がる可能性があります。

8つの研究の分析は、マグネシウムサプリメントを摂取すると、2型糖尿病の参加者の空腹時血糖値が大幅に低下することを示しました（）。

しかし、血糖コントロールに対するマグネシウムの有益な効果は、短期間の研究でのみ発見されています。明確な推奨を行うには、長期的な調査が必要です。

睡眠の質を改善することができます

睡眠不足は世界中の主要な健康問題です。

マグネシウムを摂取すると、心と体がリラックスするのを助け、睡眠の質を改善することができます。このリラクゼーションはあなたがより早く眠りにつくのを助け、あなたの睡眠の質を改善するかもしれません（）。

46人の高齢者を対象とした研究では、マグネシウムサプリメントを毎日服用している人はより早く眠りに落ちました。彼らはまた、睡眠の質の改善と不眠症の症状の減少にも気づきました（）。

さらに、動物実験では、マグネシウムがメラトニンの生成を調節できることがわかっています。メラトニンは、体の睡眠と覚醒のサイクルを導くホルモンです（、）。

マグネシウムは、ガンマアミノ酪酸（GABA）受容体に結合することも示されています。ホルモンGABAは、睡眠に影響を与える可能性のある神経活動を落ち着かせるのに役立ちます（、）。

片頭痛との闘いに役立つ可能性があります

いくつかの研究は、低マグネシウムレベルが片頭痛を引き起こす可能性があることを示しています。

ある研究では、片頭痛のある参加者は健康な成人よりもマグネシウムレベルが有意に低いことがわかりました（）。

マグネシウムの摂取量を増やすことは、片頭痛と戦う簡単な方法かもしれません（、）。

ある12週間の研究では、600 mgのマグネシウムサプリメントを摂取した片頭痛のある人は、ミネラルを摂取する前よりも片頭痛が42％少なくなりました（）。

とは言うものの、これらの研究のほとんどは、片頭痛にマグネシウムを摂取することの短期的な利点にしか気づいていません。健康に関する推奨事項を作成する前に、より長期的な研究が必要です。

うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります

低レベルのマグネシウムは、うつ病の症状にも関連しています。

実際、8,800人を超える人々を対象としたある研究では、65歳以下の成人の中で、マグネシウムの摂取量が最も少ない人々がこの状態のリスクが22％高いことがわかりました（）。

この理由の1つは、マグネシウムが脳の機能と気分の調節に役立つことです。

いくつかの研究は、マグネシウムの補給がうつ病の症状を軽減する可能性があることを示しています。いくつかの研究では、それが抗うつ薬と同じくらい効果的であることがわかりました（、）。

マグネシウムとうつ病との関連は有望ですが、多くの専門家は、推奨を与える前に、この分野でのさらなる研究が必要であると依然として信じています（）。

マグネシウム摂取量の増加は、心臓病のリスクの低下、片頭痛の減少、うつ病の症状の軽減、血圧、血糖値、睡眠の改善などの健康上の利点に関連しています。

食事源

男性の場合は400〜420 mg、女性の場合は310〜320 mgの推奨1日摂取量（RDI）を満たす人はほとんどいません（38）。

しかし、このミネラルはたくさんのおいしい食べ物に含まれています（39）：

食品だけでは毎日のマグネシウムの必要量を満たすことができない場合は、サプリメントの摂取を検討してください。それらは広く利用可能であり、忍容性も良好です。

よく吸収されるサプリメントには、グリシン酸マグネシウム、グルコン酸塩、クエン酸塩が含まれます。マグネシウムは亜鉛と一緒に摂取しないでください。吸収が低下する可能性があります。

マグネシウムは高血圧、抗生物質、利尿薬の一般的な薬と相互作用する可能性があるため、マグネシウムを服用する前に医師に相談することをお勧めします。

マグネシウムは多くのおいしい食品に含まれているため、毎日の摂取量を簡単に増やすことができます。サプリメントも忍容性が良好です。ただし、薬を服用している場合は、有害な相互作用を避けるために医師に相談してください。

結論

マグネシウムは、何百もの細胞反応に関与するミネラルです。

DNAを作り、脳と体の間で信号を中継するために重要です。

カルシウムと競合し、心臓と筋肉が適切に収縮してリラックスすることを保証し、片頭痛、うつ病、血圧、血糖値、睡眠の質を改善することさえできます。

それでも、男性の場合は400〜420 mg、女性の場合は310〜320mgの推奨1日摂取量を満たす人はほとんどいません。

摂取量を増やすには、カボチャの種、ほうれん草、カシューナッツ、アーモンド、ダークチョコレートなどのマグネシウムが豊富な食品を食べます。

サプリメントは便利なオプションですが、他の薬を服用している場合は必ず医師に相談してください。