シンスプリントの完全ガイド

コンテンツ

• シンスプリントとは？
• シンスプリントの原因は何ですか？
• シンスプリントをどのように扱いますか？
• シンスプリントが治療されなかった場合はどうなりますか？
• どうすればシンスプリントを防ぐことができますか？
• のレビュー

マラソン、トライアスロン、さらには最初の5Kレースに登録して、ランニングを開始します。数週間後、下腿に小さな痛みがあります。悪いニュース：最も一般的な持久力トレーニングの怪我の1つであるシンスプリントの可能性があります。良いニュース：それほど深刻ではありません。

シンスプリントの症状、治療、予防に加えて、あなたが知る必要のある他のことについて読んでください。 （参照：一般的なランニングの怪我を防ぐ方法。）

シンスプリントとは？

内側脛骨ストレス症候群（MTSS）としても知られるシンスプリントは、脛骨（下腿の大きな骨）に付着するすねの筋肉の1つに炎症があります。それはあなたのすねの前部（前脛骨筋）またはあなたのすねの内側（後脛骨筋）で起こる可能性があります、とドレクセル大学の理学療法士および準臨床教授であるロバート・マスキ、D.P.T。は言います。

前脛骨筋は足を地面に下げ、後脛骨筋は足の回内を制御します（アーチまたは足の内側を地面に向けて下げます）。一般的に、シンスプリントは運動中の下腿の前部に不快感を与えます。痛みは通常、骨に付着する筋肉の微小な裂傷によって引き起こされます。

シンスプリントの原因は何ですか？

シンスプリントは技術的には緊張による損傷であり、ランナーに最もよく見られます（ただし、過度のサイクリングやウォーキングからも発生する可能性があります）。シンスプリントには、身体的特徴（ふくらはぎの筋肉の周囲が小さい、足首の可動性が悪い、腰の筋肉が弱い）、生体力学（ランニングフォーム、過度の回内運動）、毎週の走行距離など、さまざまな原因があります。ローガン大学のカイロプラクティック大学で。

シンスプリントはストレス過負荷によって引き起こされるため、走りすぎたり、速すぎたり、早すぎたりするとよく起こります、とMaschiは言います。これは、文字通り0から60に変化した結果です。（関連：弱い股関節外転筋は、ランナーの臀部に実際の痛みをもたらす可能性があります。）

医学的には、同じ領域での反復性外傷は炎症を引き起こします、とノースサイド病院整形外科研究所のスポーツ医学博士であるマシューシモンズ医学博士は説明します。炎症の量があなたの体の適切に治癒する能力を超えると（特にそれを引き起こす活動を止めない場合）、それは組織に蓄積し、腱、筋肉、骨の炎症を引き起こします。それはあなたが痛みを感じるときです。 （Pssst ...このクレイジーなことで、ランニングの怪我をしやすくなります。）

シンスプリントをどのように扱いますか？

ランナーが聞きたくないフレーズ：休息日。シンスプリントは酷使による怪我であるため、最善の行動はその領域の継続的なストレスを回避することです。これは通常、走ることから離れることを意味します、とシモンズ博士は言います。この間、クロストレーニング、筋力トレーニング、フォームロール、ストレッチを行うことができます。

市販薬（モトリンやアリーブなど）では、氷、圧迫、鍼治療が、シンスプリントによって引き起こされる痛みや炎症を軽減するのに役立つことが証明されています。 2〜4週間で治まらない場合は、医師または理学療法士に相談して、より高度な治療を受けてください。 （関連：ランニングの怪我からより早く回復するのに役立つ6つの癒しの食べ物。）

シンスプリントの再発を防ぐには、症状だけでなく、原因に対処する必要があります。考えられる原因は非常に多いため、特定するのが難しい場合があり、特定して修正するために理学療法セッションが必要になる場合があります。理学療法は、柔軟性と可動性（ふくらはぎ、足、足首）、強度（土踏まず、コア、股関節の筋肉）、または形状（打撃パターン、リズム、回内）に対処できます。

シンスプリントが治療されなかった場合はどうなりますか？

休むとシンスプリントはNBDになります。しかし、そうでない場合は？手元にもっと深刻な問題があります。シンスプリントを治療せずに放置したり、走り続けたりすると、骨が折れ始め、疲労骨折になります。脛骨の骨折には4〜6週間の完全な休息と回復が必要であり、ウォーキングブーツや松葉杖が必要になる場合があるため、これは絶対に避けてください。数日または数週間のランニングオフは、数ヶ月の回復よりもはるかに優れています。 （参照：怪我から戻ったときにすべてのランナーが経験する6つのこと）

どうすればシンスプリントを防ぐことができますか？

大きな耐久レースのトレーニングをする場合、小さな怪我は避けられないかもしれませんが、シンスプリントの原因とその防止方法を知ることで、健康を維持し、舗装をより早く叩き返すことができます。

ゆっくり始めてください。走行距離と速度を徐々に上げて、ゆっくりとランニングを増やしましょう。 Maschiは、ランニングの継続時間または距離を1週間に最大10〜20パーセント増やすことをお勧めします。 （例：今週合計10マイル走った場合、来週は11マイルまたは12マイルを超えて走らないでください。）また、装具またはモーションコントロールシューズに切り替えると、過度の回内運動を減らし、負荷を改善できると付け加えています。後脛骨筋（リマインダー：それはあなたのすねの内側の筋肉です）。 （さらに、ランニングシューズがこれらの2つのゲームを変える性質を備えていること、および古いシューズでランニングしていないことを確認してください。）

実行中のフォームを確認してください。 足を前に出しすぎて地面を打つことは、一般的な生体力学エラーです。 「ストライクポイントが腰の下になるようにフォームを修正すると、多くの場合、シンスプリントを防ぐことができます」とウィンチェスターは言います。腰と臀筋ではなく下肢と足で前に運転しているため、腰がきついか臀筋が弱いことが原因であることがよくあります。

ストレッチ—そしてストレッチ足りる. ストレッチだけではシンスプリントを防ぐことはできませんが、シンスプリントにつながる要因を改善することはできます。たとえば、タイトなアキレス腱やタイトなヒップは、異常なランニングメカニックを引き起こす可能性があり、その不適切なフォームは、酷使による怪我につながる可能性があります、とシモンズ博士は言います。

シンスプリントをした後は、すねの周りの筋肉を伸ばして通常の力学に戻ることもできます。立ちふくらはぎストレッチと着席背屈ストレッチ（足にバンドまたはタオルを巻いて座り、つま先をすねに向けて曲げる）をルーチンに取り入れます、とMaschiは言います。

実行前に5〜10秒間1回ストレッチするだけでは十分ではありません。理想的には、下肢を複数の平面で動的にストレッチします、とウィンチェスターは言います。たとえば、これらのふくらはぎのストレッチを10回繰り返し、毎日3〜5セット行うと、最良の結果が得られます。 （参照：1回の実行ごとに実行する9つの実行ストレッチ。）

クロストレーニングを忘れないでください。 走ることはあなたのものかもしれませんが、それはあなたのものではありえませんそれだけ もの。はい、これはすべての時間が耐久レースのトレーニングに費やされている場合は難しい場合がありますが、健康なランナーには一貫した筋力トレーニングとストレッチルーチンが必須であることを忘れないでください。あなたの力はあなたのコアと臀筋から来るべきです、それでこれらの領域を強化することは走る力学を改善しそしてより弱い領域への怪我を避けるのを助けるでしょう、とMaschiは言います。 （ランナーのためのこの究極の筋力トレーニングのようなランニング関連のウェイトトレーニングプランを試してみてください。）

下腿の筋肉を特に強化するには（シンスプリントの結果として短くてタイトな場合があります）、ふくらはぎのレイズをルーチンに追加します。立った状態で、1秒のカウントでつま先を上げ、3秒のカウントで地面に下げます。風変わりな段階（下に戻る）は運動にとって重要であり、ゆっくりと行う必要があります、とウィンチェスターは言います。 （関連：すべてのランナーがバランスと安定性のトレーニングを必要とする理由）

のレビュー