15減量しようとするときによくある間違い

コンテンツ

• 1.体重計のみに焦点を当てる
• 2.カロリーが多すぎる、または少なすぎる
• 3.運動しない、または運動しすぎない
• 4.ウェイトを持ち上げない
• 5.低脂肪または「ダイエット」食品の選択
• 6.運動中に消費したカロリー数を過大評価する
• 7.十分なタンパク質を食べていない
• 8.十分な繊維を食べていない
• 9.低炭水化物ダイエットで多すぎる脂肪を食べる
• 10.たとえ空腹でなくても、あまりにも頻繁に食べる
• 11.非現実的な期待を持つ
• 12.食べたものを追跡しない
• 13.砂糖を飲む
• 14.ラベルを読まない
• 15.完全に単一成分の食品を食べない

体重を減らすことは非常に厳しいように見えることができます。

時々あなたはあなたがすべてを正しくやっているように感じます、それでもまだ結果を得ていません。

あなたは実際、見当違いまたは時代遅れのアドバイスに従うことによってあなたの進歩を妨げているかもしれません。

ここに人々が減量しようとするときに犯す15の一般的な間違いがあります。

1.体重計のみに焦点を当てる

食事を忠実に守っているにもかかわらず、十分な速さで減量していないように感じることは非常に一般的です。

ただし、スケール上の数値は、重量変化の1つの尺度にすぎません。体重は、体液の変動やシステムに残っている食べ物の量など、いくつかの要素の影響を受けます。

実際、体重は1日の間に最大4ポンド（1.8 kg）変動する可能性があります。これは、消費した食品と液体の量によって異なります。

また、女性のエストロゲンレベルの上昇やその他のホルモンの変化は、水分保持量の増加につながる可能性があり、体重計に反映されます（1）。

体重計の数値が動いていない場合は、脂肪の量が減っていても、水につかまっている可能性があります。幸いにも、水の重量を減らすためにいくつかのことができます。

さらに、エクササイズをしている場合は、筋肉が増えて脂肪が減っている可能性があります。

これが発生すると、体重計が安定しているにもかかわらず、特に腰の周りで衣服が緩くなり始める場合があります。

巻尺で腰を測定し、毎月自分の写真を撮ると、目盛りの数がそれほど変わらなくても、実際に脂肪を減らしていることがわかります。

結論： 水分の変動、筋肉量の増加、未消化の食品の重量など、多くの要因が体重に影響を与える可能性があります。体重計の読みがあまり変わらない場合でも、体脂肪を失う可能性があります。

2.カロリーが多すぎる、または少なすぎる

減量にはカロリー不足が必要です。つまり、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

長年にわたり、1週間あたり3,500カロリーの減少は1ポンド（.45 kg）の脂肪の減少につながると考えられていました。しかし、最近の研究では、必要なカロリー不足は人によって異なることが示されています（2）。

カロリーをあまり食べていないように感じるかもしれません。しかし、実際、私たちのほとんどは、私たちが食べるものを過小評価し、過小報告する傾向があります（3、4）。

2週間の研究では、10人の肥満者が1日あたり1,000カロリーを消費していると報告しています。実験室のテストでは、実際には1日あたり約2,000カロリーを摂取していることが示されました（4）。

健康的でカロリーの高いナッツやチーズなどの食品を大量に消費している可能性があります。監視部分のサイズが重要です。

一方、あなたのカロリー摂取量を減らす 過度に 逆効果になる可能性があります。

1日あたりのカロリーが1,000カロリー未満の非常に低カロリーの食事に関する研究は、それらが筋肉の損失につながり、代謝を著しく遅くする可能性があることを示しています（5、6、7）。

結論： あまりにも多くのカロリーを消費すると、体重を減らすことができなくなります。一方、カロリーが少なすぎると、貪欲に空腹になり、代謝と筋肉量を減らすことができます。

3.運動しない、または運動しすぎない

減量中は、いくつかの要因に依存しますが、必然的に一部の筋肉量と脂肪を失うことになります（8）。

カロリーを制限しながら運動をしないと、筋肉量が減り、代謝率が低下する可能性があります。

対照的に、運動は痩せた脂肪の量を最小限に抑え、脂肪の減少を促進し、代謝の低下を防ぎます。痩せた体重が多いほど、体重を減らして減量を維持するのが容易になります（9、10、11）。

ただし、過度の運動も問題を引き起こす可能性があります。

研究によると、ほとんどの人にとって、過度の運動は長期的には持続不可能であり、ストレスにつながる可能性があります。さらに、ストレス反応を調節する副腎ホルモンの産生を損なう可能性があります（12、13、14）。

過度の運動によって体に強いカロリーを消費させようとすることは、効果的でも健康的でもありません。

ただし、体重を増やして週に数回有酸素運動を行うことは、減量中の代謝率を維持するための持続可能な戦略です。

結論： 運動不足は、筋肉量の減少と新陳代謝低下につながります。一方、あまりにも多くの運動は健康でも効果的でもないので、激しいストレスにつながる可能性があります。

4.ウェイトを持ち上げない

減量中、レジスタンストレーニングを行うことは非常に重要です。

研究によると、ウェイトリフティングは筋肉を獲得し、代謝率を高めるための最も効果的な運動戦略の1つです。また、全体的な体組成を改善し、腹部脂肪の減少を促進します（15、16、17、18）。

実際、700人以上の人々を対象とした15件の研究のレビューでは、減量のためのすべての最良の戦略は有酸素運動とウェイトリフティングの組み合わせであると考えられています（18）。

結論： ウェイトリフティングまたはレジスタンストレーニングは、代謝率を高め、筋肉量を増やし、腹部の脂肪を含む脂肪の減少を促進するのに役立ちます。

5.低脂肪または「ダイエット」食品の選択

加工された低脂肪または「ダイエット」食品は、多くの場合、減量に適した選択肢と見なされますが、実際には逆の効果がある場合があります。

これらの製品の多くは、味を改善するために砂糖が含まれています。

たとえば、低脂肪の果物風味のヨーグルト1カップ（245グラム）には、なんと47グラムの砂糖（小さじ12杯）が含まれていることがあります（19）。

低脂肪の製品は、満腹状態を維持するのではなく、お腹が空く可能性が高いので、最終的にはさらに食べてしまいます。

低脂肪または「ダイエット」食品の代わりに、栄養価の高い、最小限に加工された食品の組み合わせを選択します。

結論： 無脂肪または「ダイエット」食品は通常、糖分が多く、空腹感とカロリー摂取量の増加につながる可能性があります。

6.運動中に消費したカロリー数を過大評価する

多くの人々は、運動が新陳代謝を「スーパーチャージ」すると信じています。

運動は代謝率をいくらか高めますが、実際にはあなたが考えるよりも少ないかもしれません。

研究では、正常な人と太りすぎの人の両方が、運動中に燃焼するカロリー数を、多くの場合かなりの量だけ過大評価する傾向があることを示しています（4、20、21）。

ある研究では、人々は運動セッション中に200および300カロリーを消費しました。それでも尋ねられたとき、彼らは彼らが800カロリー以上消費したと推定しました。その結果、彼らはより多く食べてしまいました（21）。

とはいえ、運動は全体的な健康にとって依然として重要であり、体重を減らすのに役立ちます。一部の人々が考えるほど、それはカロリーを燃焼するのに効果的ではありません。

結論： 研究によると、人々は運動中に消費するカロリー数を過大評価する傾向があることを示しています。

7.十分なタンパク質を食べていない

あなたが減量しようとしている場合、十分なタンパク質を取得することは非常に重要です。

実際、タンパク質はいくつかの方法で減量に役立つことが示されています。

それは食欲を減らし、膨満感を高め、カロリー摂取量を減らし、代謝率を高め、減量中の筋肉量を保護します（22、23、24、25、26）。

12日間の研究で、人々はタンパク質からのカロリーの30％を含む食事を食べました。彼らはタンパク質からカロリーの15％を食べたときよりも1日あたり平均575少ないカロリーを消費することになりました（27）。

レビューでは、1ポンドあたり0.6〜0.8グラムのタンパク質（1.2〜1.6 g / kg）を含む高タンパク質食が食欲抑制と体組成に役立つ可能性があることもわかりました（28）。

減量を最適化するには、各食事に高タンパク質食品が含まれていることを確認してください。

結論： 高タンパク質摂取は、食欲を減らし、膨満感を高め、代謝率を高めることにより、体重減少を助けます。

8.十分な繊維を食べていない

低繊維食はあなたの減量の取り組みを損なう可能性があります。

研究によると、粘性繊維と呼ばれる種類の水溶性繊維は、水分を保持するゲルを形成することで食欲を減らすのに役立ちます。

このゲルは、消化管をゆっくりと動き、あなたが満腹感を与えます。

研究によると、あらゆる種類の繊維が減量効果をもたらすことが示唆されています。しかし、いくつかの研究のレビューでは、粘性繊維が他のタイプよりも食欲とカロリー摂取量を大幅に減少させることがわかりました（29、30）。

総繊維摂取量が多いと、混合食の食品のカロリーの一部が吸収されません。研究者らは、毎日の繊維摂取量を2倍にすると、吸収されるカロリーが最大130少なくなると推定しています（31）。

結論： 十分な食物繊維を食べると、体がいっぱいになり、食べる量が減り、食欲が減ります。また、他の食品から摂取するカロリーを減らすのにも役立ちます。

9.低炭水化物ダイエットで多すぎる脂肪を食べる

ケトジェニック食と低炭水化物食は減量に非常に効果的です。

研究によると、彼らは食欲を低下させる傾向があり、それはしばしばカロリー摂取量の自然発生的な低下につながります（32、33、34、35）。

結果として生じる食欲抑制がカロリーを体重減少に十分なほど低く保つと仮定すると、多くの低炭水化物およびケトン食療法は無制限の量の脂肪を許可します。

しかし、一部の人々は食べるのを止めるほど強い信号を経験しないかもしれません。結果として、カロリー消費が多すぎて、カロリー不足を達成できない可能性があります。

食べ物や飲み物に大量の脂肪を加えていて、体重が減っていない場合は、脂肪を減らすことができます。

結論： 低炭水化物食とケトン食療法は空腹とカロリー摂取量を減らすのに役立ちますが、脂肪を過剰に加えると、体重減少が遅くなったり防止されたりする可能性があります。

10.たとえ空腹でなくても、あまりにも頻繁に食べる

長年の間、従来のアドバイスは空腹と代謝の低下を防ぐために数時間おきに食べることでした。

残念ながら、これにより1日の間に消費されるカロリーが多すぎる可能性があります。また、本当に満腹になることもありません。

ある研究では、血糖値と空腹感は低下しましたが、36時間の時間枠内に14食に対して3食を消費した男性では、代謝率と満腹感が増加しました（36）。

食欲に関係なく、毎朝朝食をとるという推奨も、見当違いであるように思われます（37、38）。

ある研究によると、朝食をスキップしたとき、朝の食事を食べたときよりも昼食時に摂取したカロリーが多くなりました。ただし、1日全体で消費したカロリーは平均で408少ない（38）。

空腹時に食べると のみ あなたが空腹であるときは、減量を成功させるための鍵となるようです。

しかし、お腹をすかせることも悪い考えです。貪欲に空腹になるよりも、おやつを食べる方がいいです。

結論： あまりにも頻繁に食べることはあなたの減量の努力を損なう可能性があります。最良の結果を得るには、空腹時にのみ食事をとることが重要です。

11.非現実的な期待を持つ

減量やその他の健康関連の目標があると、やる気を維持できます。

ただし、非現実的な期待を持つことは、実際には不利になる可能性があります。

研究者はいくつかの減量センターのプログラムからのデータを分析しました。彼らは、最も体重を減らすと期待していた太りすぎで肥満の女性が、6〜12か月後にプログラムから脱落する可能性が最も高いと報告しました（39）。

1年で体重が10％減少するなど、より現実的で控えめな目標に期待を調整します。これにより、落胆するのを防ぎ、成功の可能性を高めることができます。

結論： 非現実的な期待は欲求不満につながり、完全に諦める可能性があります。目標をより控えめにして、減量が成功する可能性を高めます。

12.食べたものを追跡しない

栄養価の高い食品を食べることは良い減量戦略です。ただし、減量に必要な量よりも多くのカロリーを食べている可能性があります。

さらに、減量の取り組みをサポートするために適切な量のタンパク質、繊維、炭水化物、脂肪を摂取していない可能性があります。

研究によると、食べたものを追跡することで、カロリーと栄養素の消費量を正確に把握し、説明責任を果たすことができます（40、41）。

食べ物に加えて、ほとんどのオンライン追跡サイトとアプリでは、毎日の運動にも参加できます。ここではいくつかの人気のあるカロリー追跡ツールのレビューです。

結論： 何を食べているのかを追跡していない場合は、思っているよりも多くのカロリーを消費している可能性があります。また、あなたが思っているよりも少ないタンパク質と繊維を得ているかもしれません。

13.砂糖を飲む

多くの人がダイエットからソフトドリンクやその他の甘味料を減らして減量しているのは良いことです。

ただし、代わりにフルーツジュースを飲むのは賢明ではありません。

100％のフルーツジュースにも砂糖が含まれており、砂糖入りの飲料で引き起こされるのと同様の健康と体重の問題を引き起こす可能性があります（42）。

たとえば、12オンス（320グラム）の無糖のリンゴジュースには36グラムの砂糖が含まれています。これは、12オンスのコーラ（43、44）よりもさらに多くなります。

さらに、液体カロリーは、固形食品のカロリーと同じように、脳の食欲センターに影響を与えないようです。

研究によると、結局のところ、1日のうちに食べる量を減らして液体カロリーを補うのではなく、全体的に多くのカロリーを消費することになります（45、46）。

結論： 砂糖入りの飲み物を切り取ってもフルーツジュースを飲み続けると、まだ砂糖がたくさん含まれていて、全体的に多くのカロリーを摂取する可能性があります。

14.ラベルを読まない

ラベル情報を正確に読み取らないと、不要なカロリーや不健康な成分を消費する可能性があります。

残念ながら、多くの食品には、パッケージの前面に健康的な食品の表示が付いています。これらは、特定のアイテムの選択について誤った安心感を与える可能性があります（47、48）。

体重管理のための最も重要な情報を入手するには、上にある成分リストと栄養成分ラベルを見る必要があります バック コンテナの。

この記事では、食品ラベルの読み方について詳しく説明しています。

結論： 食品ラベルは、成分、カロリー、栄養素に関する情報を提供します。ラベルを正確に読み取る方法を必ず理解してください。

15.完全に単一成分の食品を食べない

あなたが減量のためにできる最悪のことの一つは、高度に加工された食品をたくさん食べることです。

動物と人間の研究は、加工食品が肥満や他の健康問題の現在の流行における主要な要因であるかもしれないことを示唆しています（49、50）。

一部の研究者は、これが腸の健康と炎症への悪影響によるものである可能性があると信じています（51）。

加えて、ホールフードは自己制限的である傾向があり、過剰摂取が困難です。対照的に、加工食品を食べ過ぎることは非常に簡単です。

可能な場合は、最小限の加工しか行われていない、単一成分の食品全体を選択してください。

減量の詳細：

• 地球上で最も減量しやすい20の食品
• 素早く体重を減らす方法：科学に基づく3つの簡単なステップ
• お腹の脂肪を失う6つの簡単な方法（速くて安全に）
• 減量しようとするときに避けるべき11の食品
• 体重を減らさない20の一般的な理由