女性のためのトップ23減量のヒント

コンテンツ

• 1.精製された炭水化物を削減する
• 2.ルーチンにレジスタンストレーニングを追加します
• 3.もっと水を飲む
• 4.より多くのタンパク質を食べる
• 5.定期的な睡眠スケジュールを設定します
• 6.より多くの有酸素運動を行う
• 7.フードジャーナルを保管する
• 8.繊維をいっぱいにする
• 9.心のこもった食事を練習する
• 10.よりスマートなスナック
• 11.国会を捨てる
• 12.より多くのステップで絞る
• 13.達成可能な目標を設定する
• 14.ストレスをコントロールし続ける
• 15.HIITを試す
• 16.小さいプレートを使用する
• 17.プロバイオティクスサプリメントを服用する
• 18.ヨガの練習
• 19.噛むのが遅い
• 20.健康的な朝食を食べる
• 21.断続的断食の実験
• 22.加工食品を制限する
• 23.追加された砂糖の削減
• 結論

食事療法と運動は女性の減量の重要な要素かもしれませんが、他の多くの要因が役割を果たしています。

実際、研究によると、睡眠の質からストレスレベルまで、すべてが空腹感、代謝、体重、おなかの脂肪に大きな影響を与える可能性があります。

幸いなことに、あなたの日常生活にいくつかの小さな変更を加えることは、減量に関しては大きな利益をもたらすことができます。

ここに女性のためのトップ23の減量のヒントがあります。

1.精製された炭水化物を削減する

精製された炭水化物は広範囲にわたる処理を受け、最終製品の繊維と微量栄養素の量を減らします。

これらの食品は血糖値を急上昇させ、空腹感を高め、体重とおなかの脂肪の増加に関連しています（、、）。

したがって、白パン、パスタ、包装済み食品などの精製された炭水化物を制限するのが最善です。代わりに、オート麦、玄米、キノア、そば、大麦などの全粒穀物製品を選択してください。

2.ルーチンにレジスタンストレーニングを追加します

筋力トレーニングは筋肉を構築し、持久力を高めます。

安静時に体が燃焼するカロリー数が増えるため、50歳以上の女性にとって特に有益です。また、骨粗鬆症から保護するために骨塩密度を維持するのに役立ちます（、）。

ウェイトリフティング、ジム設備の使用、または体重運動の実行は、始めるためのいくつかの簡単な方法です。

3.もっと水を飲む

より多くの水を飲むことは、最小限の労力で減量を促進するための簡単で効果的な方法です。

ある小規模な研究によると、16.9オンス（500 ml）の水を飲むと、30〜40分後に一時的に消費カロリーが30％増加しました（）。

研究によると、食事の前に水を飲むと、体重が減り、消費カロリーが約13％減少する可能性があります（、）。

4.より多くのタンパク質を食べる

肉、鶏肉、シーフード、卵、乳製品、豆類などのタンパク質食品は、特に減量に関しては、健康的な食事の重要な部分です。

実際、高タンパク食に従うことで、渇望を減らし、満腹感を高め、新陳代謝を高めることができると研究は指摘しています（、、）。

ある小規模な12週間の研究でも、タンパク質の摂取量をわずか15％増やすと、1日のカロリー摂取量が平均441カロリー減少し、11ポンド（5 kg）の体重減少が見られました（）。

5.定期的な睡眠スケジュールを設定します

研究によると、十分な睡眠をとることは、ダイエットや運動と同じくらい体重を減らすために重要である可能性があります。

複数の研究が、睡眠不足を体重の増加と、空腹感の刺激に関与するホルモンであるグレリンの高レベルと関連付けています（、、）。

さらに、女性を対象としたある研究では、毎晩少なくとも7時間の睡眠を取り、全体的な睡眠の質を改善すると、減量が成功する可能性が33％増加することが示されました（）。

6.より多くの有酸素運動を行う

有酸素運動は、カーディオとも呼ばれ、心拍数を上げて余分なカロリーを消費します。

研究によると、ルーチンに有酸素運動を追加すると、特に健康的な食事と組み合わせると、大幅な体重減少につながる可能性があります（、）。

最良の結果を得るには、1日あたり少なくとも20〜40分、または1週間あたり約150〜300分の有酸素運動を目指してください（）。

7.フードジャーナルを保管する

フードジャーナルを使用して何を食べたかを追跡することは、自分に責任を負わせ、より健康的な選択をするための簡単な方法です。

また、カロリーを数えるのも簡単になり、体重管理の効果的な戦略になります（）。

さらに、フードジャーナルはあなたがあなたの目標に固執するのを助けることができ、そしてより大きな長期的な体重減少をもたらすかもしれません（、）。

8.繊維をいっぱいにする

食物繊維を増やすことは、胃が空になるのを遅らせ、より長く満腹感を保つのに役立つ一般的な減量戦略です（）。

食事やライフスタイルに他の変更を加えることなく、食​​物繊維の摂取量を1日あたり14グラム増やすと、3.8か月間でカロリー摂取量が10％減少し、体重が4.2ポンド（1.9 kg）減少します（）。

果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物はすべて、バランスの取れた食事の一部として楽しむことができる優れた繊維源です。

9.心のこもった食事を練習する

心のこもった食事には、食事中の外的な気晴らしを最小限に抑えることが含まれます。ゆっくりと食べて、食べ物の味、見た目、匂い、感じ方に注意を向けてみてください。

この習慣は、より健康的な食生活を促進するのに役立ち、減量を増やすための強力なツールです（）。

研究によると、ゆっくり食べると満腹感が増し、1日のカロリー摂取量が大幅に減少する可能性があります（、）。

10.よりスマートなスナック

健康的で低カロリーのスナックを選ぶことは、食事の間の空腹レベルを最小限に抑えることによって、体重を減らし、軌道に乗るのに最適な方法です。

たんぱく質と食物繊維が豊富なスナックを選択して、満腹感を促進し、渇望を抑えます。

ナッツバターと組み合わせた果物全体、フムスと野菜、またはナッツとギリシャヨーグルトは、長期的な減量をサポートできる栄養価の高いスナックの例です。

11.国会を捨てる

流行のダイエットはしばしば急速な体重減少を約束しますが、ウエストラインと健康に関しては、良いよりも害を及ぼす可能性があります。

たとえば、大学の女性を対象としたある研究では、食事から特定の食品を排除すると、渇望と過食が増加することが示されました（）。

流行のダイエットはまた、不健康な食生活を促進し、ヨーヨーダイエットにつながる可能性があり、どちらも長期的な体重減少に有害です。

12.より多くのステップで絞る

時間に追われて完全なトレーニングに参加できない場合は、1日のステップ数を増やすと、余分なカロリーを消費して減量を増やすことができます。

実際、運動に関係のない活動が、1日を通して体が燃焼するカロリーの50％を占める可能性があると推定されています（）。

エレベーターの代わりに階段を利用したり、ドアから離れた場所に駐車したり、昼休みに散歩したりすることは、総歩数を増やしてより多くのカロリーを消費するためのいくつかの簡単な戦略です。

13.達成可能な目標を設定する

SMARTの目標を設定すると、減量の目標を簡単に達成できると同時に、成功への準備もできます。

SMARTの目標は、具体的で、測定可能で、達成可能で、関連性があり、期限が定められている必要があります。彼らはあなたに説明責任を負わせ、あなたの目標を達成する方法について計画を立てるべきです。

たとえば、単に10ポンドを失うという目標を設定するのではなく、食品日記をつけ、週に3回ジムに行き、各食事に野菜を追加することで、3か月で10ポンドを失うという目標を設定します。

14.ストレスをコントロールし続ける

いくつかの研究は、ストレスレベルの増加が時間の経過とともに体重増加のより高いリスクに寄与する可能性があることを示唆しています（、）。

ストレスはまた、食事のパターンを変え、食べ過ぎやビンビンなどの問題を引き起こす可能性があります（）。

運動、音楽鑑賞、ヨガの練習、ジャーナリング、友人や家族との会話は、ストレスレベルを下げるための簡単で効果的な方法です。

15.HIITを試す

HIITとしても知られる高強度インターバルトレーニングは、激しい動きのバーストと短い回復期間を組み合わせて、心拍数の上昇を維持します。

有酸素運動を週に数回HIITと交換すると、体重減少を抑えることができます。

HIITはおなかの脂肪を減らし、体重減少を増やすことができ、サイクリング、ランニング、筋力トレーニングなどの他の活動よりも多くのカロリーを消費することが示されています（、）。

16.小さいプレートを使用する

より小さなプレートサイズに切り替えると、ポーションコントロールが促進され、減量に役立ちます。

研究は限られており、一貫性がありませんが、ある研究では、通常のサイズのプレートを使用した参加者よりも、小さいプレートを使用した参加者の方が食事が少なく、満足感が高いことが示されました（）。

より小さなプレートを使用すると、ポーションサイズを制限することもできます。これにより、食べ過ぎのリスクを減らし、カロリー消費を抑えることができます。

17.プロバイオティクスサプリメントを服用する

プロバイオティクスは、腸の健康をサポートするために食品やサプリメントを通じて消費できる有益な細菌の一種です。

研究によると、プロバイオティクスは脂肪の排泄を増やし、ホルモンレベルを変えて食欲を減らすことで体重減少を促進できることが示されています（、）。

特に、 ラクトバチルスガセリ 特に効果的なプロバイオティクスの菌株です。研究によると、おなかの脂肪と全体的な体重を減らすのに役立つことが示されています（、）。

18.ヨガの練習

研究によると、ヨガの練習は体重増加を防ぎ、脂肪燃焼を増やすのに役立ちます（、、）。

ヨガはストレスレベルや不安を軽減することもできます。どちらも感情的な食事に関係している可能性があります（）。

さらに、ヨガの練習は、過食症を減らし、健康的な食事行動をサポートするために食べ物への没頭を防ぐことが示されています（、）。

19.噛むのが遅い

ゆっくりと徹底的に噛むように意識的に努力することは、あなたが食べる食物の量を減らすことによって体重減少を増やすのを助けることができます。

ある研究によると、一口あたり50回噛むと、一口あたり15回噛むのに比べて、カロリー摂取量が大幅に減少しました（）。

別の研究では、通常よりも150％または200％多い食物を噛むと、食物摂取量がそれぞれ9.5％および14.8％減少することが示されました（）。

20.健康的な朝食を食べる

朝一番に栄養価の高い朝食を楽しむことは、右足で一日を始めるのに役立ち、次の食事まで満腹感を保つことができます。

実際、研究によると、通常の食事パターンに固執することは、過食症のリスクの低下に関連している可能性があります（、）。

高タンパクの朝食を食べると、空腹を促進するホルモンであるグレリンのレベルが低下することが示されています。これにより、食欲と空腹感を抑えることができます（）。

21.断続的断食の実験

断続的断食は、毎日特定の時間帯に食事と断食を交互に行うことを含みます。断食の期間は通常14〜24時間続きます。

断続的断食は、減量に関してはカロリーを減らすのと同じくらい効果的であると考えられています（）。

また、安静時に燃焼するカロリー数を増やすことにより、代謝を高めるのに役立つ可能性があります（）。

22.加工食品を制限する

加工食品は通常、カロリー、砂糖、ナトリウムが豊富ですが、タンパク質、繊維、微量栄養素などの重要な栄養素は少ないです。

研究によると、より多くの加工食品を摂取することは、特に女性の間で、過剰な体重と関連していることが示されています（、）。

したがって、加工食品の摂取を制限し、果物、野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、全粒穀物、豆類などのホールフードを選ぶのが最善です。

23.追加された砂糖の削減

砂糖の添加は、体重増加や糖尿病や心臓病などの深刻な健康問題の主な原因です（）。

糖分が多い食品には余分なカロリーが含まれていますが、体が繁栄するために必要なビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が不足しています。

このため、減量を促進し、全体的な健康を最適化するために、ソーダ、キャンディー、フルーツジュース、スポーツドリンク、お菓子などの糖分の多い食品の摂取を最小限に抑えることが最善です。

結論

多くの異なる要因が減量に影響を及ぼし、いくつかは食事療法や運動をはるかに超えています。

あなたのライフスタイルにいくつかの簡単な変更を加えることは、女性の長期的な減量を促進するのに役立ちます。

これらの戦略の1つまたは2つを日常生活に含めることで、結果を最大化し、健康的で持続可能な減量を促進することができます。