誰もあなたに低血糖について教えてくれない一つのこと

コンテンツ

• 3〜4時間ごとに食べる。
• 毎回タンパク質、脂肪、繊維を含めてください。
• 消化の遅い炭水化物を選択してください。
• 炭水化物を1食あたり約30グラムに制限します。
• おやつなしで家を出ることは絶対にしないでください。
• トレーニング後はできるだけ早く食べてください。
• のレビュー

「それは吸う必要があります！」大学の同級生の一人が、夕食を体育館に持って行って、すぐに地下鉄で食べなければならない理由を彼女に説明したとき、叫びました。 1時間の地下鉄に乗ると、血糖値が下がることになります。そしてその時までに、私は低血糖を絶対に避けなければならないという難しい方法を学びました。そうでなければ、私は片頭痛と激しい吐き気に悩まされ、夜の残りの時間は私を任務から外してしまいます。

それはひどいものでした。そして、それはまだあります。当時、私のクラスメートは、血糖値が低いことについて誰もあなたに話したことがないことにも気づきました。 「体重を減らすことは不可能に違いない」と彼女は同情的に言った。当時はそうする必要があったわけではありませんが、同意せずにはいられませんでした。

私が休日の数ポンドを調子を整えたり失ったりしようとするたびに、低血糖症（低血糖）はそれをさらに困難にします。少し食べる努力をするにしても、もっと運動するように努力しても、頭が爆発するような強い霧が発生し、震え、不器用で、冷たくなります。治療法は、空腹でなくても血糖値を元に戻すものを食べることです。

体重を減らしたい、または健康になりたいが、低血糖の障害を経験したことがある場合は、私がそれをどのように機能させるかについてのヒントをいくつか紹介します。 （糖尿病を患っている場合、またはこれらの種類の症状について医師に相談していない場合は、食事の変更の提案は人によって異なるため、何よりもまずそれを行うことに注意することが重要です。）

3〜4時間ごとに食べる。

3〜4時間ごとに何かを食べると、血糖値が均一に保たれます。これらの食事のバランスを保つようにしてください。シリアルやトマトソースのパスタなどの炭水化物だけを摂取している場合は、血糖値が上昇し、より多くのインスリンが放出されます。インスリンは、エネルギーとして使用または保存されるブドウ糖（血糖）を分解するのに役立ちますが、多すぎると、スパイク後に急激な低下を引き起こす可能性があります。全粒穀物の炭水化物とタンパク質および脂肪のバランスをとることでこれを回避します。これらは体によって消化および吸収されるのが遅くなります。

そして驚くべきことに、頻繁に食べることも減量に役立つ可能性があります。次の食事やおやつから離れすぎないことを知っていると、最初に目にするものを食べるお腹がすいた場所にたどり着くことができなくなります。

毎回タンパク質、脂肪、繊維を含めてください。

食事であろうとおやつであろうと、成分は重要です。タンパク質、脂肪、繊維はすべて、食事後の血糖値の上昇を遅らせます。これは重要です。なぜなら、低血糖症は食事の合間に危険なほど血糖値が低くなることを意味する可能性がありますが、反応性低血糖症（スパイクとディップ）は何かを食べた直後に起こることです。たんぱく質、脂肪、食物繊維（私が「マジック3」と呼んでいるもの）を含む食品を含めると、これを防ぐことができます。

「マジック3」は血糖値を安定させるだけでなく、これらの栄養素は、炭水化物を補給する場合よりも長く満腹感を保ちます。たんぱく質が豊富な食品は、他の食品よりも燃焼に多くのエネルギーを必要とし、脂肪と繊維は、食品が胃から排出される速度を遅くします。結果？あなたはより多くのカロリーを消費し、より少ないカロリーで満足していると感じます。どちらも減量があなたの目標である場合に重要です。

たんぱく質については、鶏肉、魚、肉、卵、豆腐、豆、レンズ豆、チーズ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなどの食品があります。食物繊維が豊富な食品には、全粒穀物、野菜、果物、豆、レンズ豆、ナッツや種子が含まれます。脂肪には、オリーブオイル、アボカド、ナッツや種子などの健康的な脂肪を選択してください。 （再発に気づきましたか？うん、ナッツと種子には、タンパク質、脂肪、繊維の3つすべてが含まれているので、完璧なスナックになります。）

消化の遅い炭水化物を選択してください。

健康的な血糖値を維持するには、食事に炭水化物を含めることが重要ですが、適切な炭水化物を選択することが重要です。すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。グリセミック指数（食品が血糖値を上げる速度と高さの測定値）が高い炭水化物は、遅い炭水化物やGIレベルが低い炭水化物よりもはるかに速く消化されます。この場合、低速と低速が最適です。グリセミック指数の低い食品を食べると血糖値を制御するのに役立つことが示されていますが、GIスペクトルの上限にある食品は、食べた直後にそのスパイクとドロップを引き起こします。血糖値の低下を避けることは、空腹感が少なくなり、したがって、より効果的に渇望に対処できるようになるため、体重を管理するのにも役立ちます。ボーナス：多くの低GI食品も食物繊維が多い傾向があります。

血糖値のジェットコースターを避けるために低炭水化物ダイエットに従うことを考えている場合、これは反応性低血糖の効果的な治療法として証明されていないことに注意してください。脂肪とタンパク質の特定の割合をブドウ糖（砂糖）に変えることができますが、そのプロセスはあまり効率的ではありません。したがって、低血糖のエピソードを経験した場合、炭水化物が気分を良くします。

炭水化物を1食あたり約30グラムに制限します。

低血糖症の人には低炭水化物ダイエットに従うことはお勧めできませんが、炭水化物を一定かつ適度に保つことは有益かもしれません。ある研究では、1日6回の少量の食事を、それぞれ約30グラムの炭水化物とともに食べることが、低血糖症状を軽減するのに効果的であることがわかりました。数時間ごとに一定量の炭水化物を食べると、血糖値が安定します。特に、食物繊維が豊富でグリセミック指数が低い食品に焦点を当てている場合はそうです。

炭水化物をわずかに減らして1食あたり約30グラムに保つ場合、それらのカロリーをタンパク質源に置き換えると、体に燃料を供給してトレーニングから回復するために必要なカロリーを維持するのに役立ちます。タンパク質と脂肪は、炭水化物よりも血糖値とインスリンレベルへの影響がはるかに少ないため、マクロのバランスの取れたプレートが血糖値を正常に保ち、体重を減らすのに役立つことを覚えておいてください。 （ただし、成功を確認するためにカロリーを数える必要はありません。）

この中程度の炭水化物のアプローチは、穀物が関与しているときに手に負えなくなる可能性がある部分制御に役立ちます。炭水化物からより少ないカロリーを取得し、タンパク質と心臓の健康に良い脂肪を充填することからより多くのカロリーを取得することで、余分な体重を減らし、奪われていると感じることなくその体重減少を維持するのに役立ちます。 （この食べ方は、Whole30やPaleoなどの食事療法の基礎です。）

おやつなしで家を出ることは絶対にしないでください。

私はいつもすべての財布、小物入れ、ジムバッグに生のアーモンドのバッグを持っているので、たとえばレストランの予約が遅れたり、ジムの後にいくつかの用事を実行しなければならない場合でも、低血糖で飢えていることに悩まされることはありません。おやつを運ぶことは、1日が予定どおりに進まなかったり、フィットネスクラスの前にブーストが必要な場合に、低血糖を防ぐための優れた方法であるだけでなく、体重を減らすための鍵でもあります。減量に関しては空腹が敵です。そのため、健康的なスナックの選択肢を手元に用意しておくと、飢えているときに理想的とは言えないものを手に入れる必要がなくなります。ワークアウトの2時間ほど前に、低炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維を含むスナックを試してみてください。 （関連：すべてのトレーニングに最適なトレーニング前後のスナック）

トレーニング後はできるだけ早く食べてください。

私が大学で学んだように、血糖値の低下を避けるために、運動の直後にほとんど食べる必要があります。これは、白米やジャガイモのような速燃性の炭水化物を摂取しても大丈夫であり、有益でさえある時期です。これらのより速く燃焼する炭水化物は、血糖値をすばやく回復させますが、筋肉を再構築するのを助けるために、常にいくつかのタンパク質と組み合わせる必要があります。液体は固体よりも速く吸収されるので、バナナでプロテインシェイクをするのは素晴らしい選択です。あなたは1、2時間で適切な食事でフォローアップすることができます。

体重を減らそうとしている私のクライアントの多くは、運動後の食事をスキップすることで、運動後に消費したカロリーを食い戻すことを避けることができると考えています。しかし、最終的には、空腹になりすぎて（回復のために筋肉に燃料を補給しないことによって引き起こされる問題は言うまでもなく）、後でもっと食べることになります。だからこそ、ワークアウト後に健康的な高タンパクスナックを摂取することをお勧めします。次の食事で食べ過ぎないように、食事を順調に進めるのに役立ちます。

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