自宅で立ち往生しているときにストレスを防ぐ13の方法

コンテンツ

• 重要なメモ
• 1.自分でチェックインする
• 2.誘惑を取り除く
• 3.健康的な食事スケジュールを維持する
• 4.制限しない
• 5.インナーシェフを引き出す
• 6.水分を補給する
• 7.動き出す
• 8.退屈を防ぐ
• 9.出席する
• 10.部分制御の練習
• 11.栄養価の高い食品を選ぶ
• 12.アルコール摂取に注意する
• 13.全体的な健康を念頭に置いてください
• 肝心なこと

自己分離はCOVID-19から保護するための最良の方法ですが、自宅で立ち往生していると、ストレスや退屈による過食など、不健康な行動につながる可能性があります。

ストレス時に食べ物を快適に摂ることは正常な反応ですが、定期的に過食すると、健康に悪影響を及ぼし、ストレスや不安のレベルを高める可能性があります。

自宅で立ち往生しているときにストレス食を防ぐ13の方法を次に示します。

重要なメモ

ストレス食と無秩序食を区別することが重要です。摂食傾向が乱れていると感じた場合、これらのヒントはニーズに適していません。

摂食障害の治療と追加のサポートについては、全米摂食障害協会ヘルプラインにお問い合わせください。

1.自分でチェックインする

過食を防ぐ最も役立つ方法の1つは、そもそも何が起こっているのかを理解することです。ストレスを感じたり、退屈したりするなど、食べ過ぎることを強いられる理由はたくさんあります。

一度に食べすぎたり、食べすぎたりする場合は、少し時間を取ってチェックインしてください。まず、お腹が空いていて栄養が必要なために食べているのか、それとも別の理由があるのか​​を判断することが重要です。

食事をする前に、ストレス、退屈、孤独、不安などの気分に特に注意してください。単に状況を一時停止して評価することで、何が過食を強いられるかを理解するのに役立ち、将来の過食を防ぐのに役立つ場合があります。

とはいえ、過食との闘いはめったに簡単ではなく、特にそれが一般的な出来事である場合、または不快なところまで食事をし、その後恥や罪悪感を経験する場合は、専門家の助けを求める必要があるかもしれません。これらは摂食障害の徴候である可能性があります（1）。

2.誘惑を取り除く

カウンターにクッキーの瓶やカラフルなキャンディーのボウルを置くと、キッチンの視覚的な魅力を増すかもしれませんが、この習慣は過食につながる可能性があります。

視界内に魅力的な食べ物があると、お腹が空いていないときでも、頻繁な間食や過食につながる可能性があります。

研究によると、高カロリー食品への視覚的曝露は、衝動制御を調節する脳の一部である線条体を刺激し、それが渇望の増加と過食につながる可能性があることを示しています（2、3、4）。

このため、砂糖菓子、キャンディー、チップ、クッキーなど、特に魅力的な食品は、パントリーや食器棚などの見えないところに置いておくことをお勧めします。

明確に言うと、必ずしもお腹が空いていなくても、時々おいしいおやつを楽しむことには何の問題もありません。ただし、飲み過ぎると身体的および精神的健康の両方に害を及ぼす可能性があります（5）。

3.健康的な食事スケジュールを維持する

家にいるからといって、通常の食事スケジュールを変更するべきではありません。 1日に3回食事をすることに慣れている場合は、家で仕事をしている間もそのスケジュールを続けてください。通常、食事とスナックを2つだけ消費する場合も同様です。

毎日のスケジュールが乱れると、通常の食事パターンから逸脱するのは簡単ですが、食事に関しては、ある程度の正常性を維持することが重要です。

あなたは自分の食事パターンを新しい正常に適応するように適応させているかもしれませんが、それは問題ありません。個人のニーズと好みの食事時間に基づいて、定期的な食事パターンを維持するようにしてください。

本当に気が狂って、いつも間食をしていることに気づいたら、1日2回以上のしっかりした食事を含むスケジュールを作り、食生活と快適に調和するようになるまでそれに従ってください。

4.制限しない

過食を防ぐために従うべき最も重要な栄養規則の1つはあなたの体の食物を奪わないことです。多くの場合、食物摂取量が過剰に制限されていたり、カロリーが少なすぎたりすると、高カロリー食物を食べすぎて過食になる可能性があります（6、7、8）。

非常に制限された食事療法に従うことや、特にストレスの多い時期に食べ物を奪うことは決して良い考えではありません。

研究によると、制限された食事療法は長期的な体重減少に効果がないだけでなく、身体的および精神的健康に害を及ぼし、ストレスレベルを上昇させる可能性があります（9、10、11）。

5.インナーシェフを引き出す

家で立ち往生することで、いくつかの良いことが起こります。レストランで外​​食するオプションがないと、自分でより多くの食事を調理できるようになり、全体的な健康を改善することが示されています。

たとえば、11,396人を対象とした研究では、家庭料理をより頻繁に食べることが果物や野菜の摂取量の増加に関連していることがわかりました。

さらに、自家製の食事を週に5回以上食べた人は、家庭で作った食事を3回未満食べた人と比較して、過体重になる可能性が28％低く、過剰な体脂肪を持つ可能性が24％低いことがわかりました週あたり（12）。

さらに、数日先に食事を計画することは、時間をつぶすのに役立ち、食事の質を改善し、肥満のリスクを減らすことさえ示されています（13）。

6.水分を補給する

家で立ち往生していると、十分な水分を飲むことを含む、健康的な習慣に集中する時間が増えます。適切な水分補給を維持することは、全体的な健康にとって重要であり、ストレスに関連した過食を防ぐのに役立ちます。

実際、研究により、慢性脱水症と肥満のリスク上昇との関連が判明しています。さらに、脱水状態になると、気分、注意力、エネルギーレベルが変化し、食生活にも影響を与える可能性があります（14、15）。

脱水症状に対抗するには、新鮮な果物のスライスを数枚水に加えて風味を高めます。これにより、食事に大量の砂糖やカロリーを追加しなくても、1日を通してより多くの水を飲むことができます。

7.動き出す

家で立ち往生していると、活動レベルに深刻な負担がかかり、退屈、ストレス、そして間食の頻度の増加につながります。これに対抗するには、毎日の身体活動のための時間を作ります。

お気に入りのジムやワークアウトスタジオが閉鎖されて迷子になっている場合は、YouTubeでの自宅のワークアウト、自然の中でのハイキング、単に歩いたり、近所をジョギングしたりなど、新しいことに挑戦してみてください。

研究によると、身体活動は気分を高め、ストレスを軽減し、ストレス食の可能性を減らす可能性があります（16）。

8.退屈を防ぐ

突然、余暇にたくさんの時間があることに気づいたとき、その日のTo Doリストに取り掛かると、退屈がすぐに始まります。

しかし、暇な時間を有効に使うことで退屈を防ぐことができます。誰もが常にやりたかった趣味や、忙しいスケジュールのために延期されたプロジェクトがあります。

今こそ、新しいスキルを学び、住宅改修プロジェクトに取り組み、生活空間を整理し、教育コースを受講するか、新しい趣味を始める絶好の機会です。

何か新しいことを学んだり、プロジェクトを始めたりすると、退屈を防ぐだけでなく、達成感が増し、ストレスが減ります。

9.出席する

現代の生活は気晴らしに満ちています。スマートフォンからテレビ、ソーシャルメディアまで、日常生活から注意をそらすためのテクノロジーに囲まれています。

お気に入りのテレビ番組に追いつくことはストレスの多い出来事から心を奪うのに役立ちますが、特に頻繁に過食していることに気付いている場合、食事やスナックを食べるときの注意散漫を最小限に抑えることが重要です。

テレビ、スマートフォン、またはコンピューターの前に駐車しているときに食事に慣れている場合は、邪魔にならない環境で食事をしてください。空腹感と膨満感に特に注意を払い、食べ物だけに集中するようにしてください。

食べている間、より多く存在することは、過食を防ぐのに役立つかもしれません、そして、あなたがあなたの食事パターンと食物摂取をもっと知るようになるのを助けることができます（17）。

マインドフル・イーティングは、あなたの食習慣をより意識させるための優れたツールです。

21日間のマインドフルフードチャレンジについては、こちらをご覧ください。

10.部分制御の練習

販売されている容器から直接食品を間食することは一般的であり、過食につながる可能性があります。

たとえば、冷凍庫から1パイントのアイスクリームをつかんで、皿の一部を丸めるのではなく、コンテナから直接食べると、意図した以上に食べることがあります（18）。

これに対処するには、より大きな容器から食べるのではなく、自分で1食分を提供することで、分量管理を実践します。

11.栄養価の高い食品を選ぶ

栄養価の高い栄養価の高い食品をキッチンに補充することは、全体的な健康を改善するだけでなく、非常に口当たりの良い食品をストレスで食べる傾向と戦うことができます。

たとえば、お菓子、チップ、ソーダなどの空のカロリーが豊富な食品ではなく、健康的な方法であなたを健康に満たすのに役立つ食品を冷蔵庫とパントリーに入れることは、不健康な選択を恐れないようにするための賢明な方法です。

中身の多い食品は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富な食品です。ナッツ、種子、アボカド、豆、卵は、栄養価が高く満足のいく選択肢のほんの一例にすぎません。

12.アルコール摂取に注意する

ワインや美味しいカクテルはリラックスするのにリラックスできる方法ですが、アルコールは抑制力を低下させ、食欲を増進させ、過食の可能性を高める可能性があることに注意してください（20）。

さらに、アルコールを飲みすぎると、さまざまな点で健康に害を及ぼし、依存症につながる可能性があります（21）。

米国農務省（USDA）が定めたガイドラインの範囲内に留まるようにしてください。アルコール飲料は、女性の場合は1日に1杯以下、男性の場合は1日に2杯以下に制限されることを示唆しています（22）。

13.全体的な健康を念頭に置いてください

ストレスの多い時期には、全体的な健康状態を念頭に置くことがこれまで以上に重要です。栄養価の高い食品を食べることは、自分を健康で幸せに保つためのほんの一部です。

自己思いやりを実践し、現状を踏まえて最善を尽くすことが最も重要です。

これは、制限したり、過度に運動したり、流行のダイエットを試したり、自分を他の人と比較したり、弱点に焦点を当てたりする時ではありません。不安や身体イメージの問題、不安に苦しんでいる場合は、この時間を使って、心と体との新しく健康的な関係を育んでください。

肝心なこと

COVID-19のパンデミックを取り巻く現在の状況を考えると、あなたは家で立ち往生していて、ストレスと退屈を感じて、過食の可能性を高めるかもしれません。

ときどき、特にストレスのときは、コンフォートフードを満喫することは完全に正常ですが、定期的に過食すると、肉体的および精神的健康に悪影響を与える可能性があります。

上記のエビデンスに基づくヒントは、ストレス食を制御し、健康の他の多くの側面を改善するのにも役立ちます。