あなたの記憶を改善する14の自然な方法

コンテンツ

• 1.少ない砂糖を食べる
• 2.魚油サプリメントを試す
• 3.瞑想の時間を作る
• 4.健康的な体重を維持する
• 5.十分な睡眠をとる
• 6.マインドフルネスを実践する
• 7.飲酒量を減らす
• 8.脳を鍛える
• 9.洗練された炭水化物を削減
• 10.ビタミンDレベルをテストする
• 11.もっとエクササイズ
• 12.抗炎症性食品を選ぶ
• 13.クルクミンを検討する
• 14.ダイエットにココアを加える
• 結論

特に人生が忙しくなると、誰もがときどき物忘れの瞬間を持っています。

これは完全に正常な発生である可能性がありますが、メモリが不足しているとイライラすることがあります。

遺伝学は、特にアルツハイマー病のような深刻な神経学的状態において、記憶喪失の役割を果たす。しかし、研究では、食事とライフスタイルが記憶にも大きな影響を与えることが示されています。

自然にあなたの記憶を改善する14の証拠に基づく方法はここにあります。

1.少ない砂糖を食べる

糖分を過剰に摂取することは、認知機能の低下など、多くの健康問題や慢性疾患に関連しています。

砂糖を多く含む食事は、特に短期記憶を保存している脳の領域では、記憶力の低下と脳容積の減少につながる可能性があることが研究で示されています（1、2）。

たとえば、4,000人以上の人々を対象にしたある研究では、ソーダなどの糖質飲料の摂取量が多い人は、より少ない砂糖を摂取した人と比較して、平均して総脳容量が低く、記憶力が低いことがわかりました（2）。

砂糖を減らすことはあなたの記憶を助けるだけでなく、あなたの全体的な健康も改善します。

概要 研究によると、追加の砂糖を定期的に多く摂取している人は、少ない糖を摂取している人よりも記憶が貧弱で脳の容量が少ない可能性があります。

2.魚油サプリメントを試す

魚油には、オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が豊富に含まれています。

これらの脂肪は全体的な健康にとって重要であり、心臓病のリスクを下げ、炎症を軽減し、ストレスと不安を和らげ、精神的衰退を遅らせることが示されています（3、4）。

多くの研究では、魚や魚油サプリメントを摂取すると、特に高齢者の記憶力が向上する可能性があることが示されています。

軽度の認知障害を持つ36人の高齢者を対象とした1つの研究では、濃縮魚油サプリメントを12か月間摂取した後、短期および作業記憶スコアが大幅に向上することがわかりました（5）。

最近の28件の研究の別のレビューでは、軽度の記憶喪失症状のある成人が魚油のようにDHAとEPAが豊富なサプリメントを摂取すると、一時的な記憶の改善が見られた（6）。

DHAとEPAはどちらも脳の健康と機能に不可欠であり、認知機能の低下に関連している体の炎症を軽減するのにも役立ちます（7）。

概要 魚と魚油のサプリメントには、オメガ3脂肪酸のEPAとDHAが豊富に含まれています。それらを消費することは、特に高齢者において、短期の、作業中および一時的な記憶を改善するのに役立ちます。

3.瞑想の時間を作る

瞑想の実践は、多くの点であなたの健康に良い影響を与える可能性があります。

それはリラックスして落ち着き、ストレスや痛みを軽減し、血圧を下げ、さらには記憶力を改善することがわかっています（8）。

実際、瞑想は脳の灰白質を増加させることが示されています。灰白質にはニューロンの細胞体が含まれています（9）。

加齢とともに灰白質は減少し、記憶と認識に悪影響を及ぼします（10）。

瞑想とリラクゼーション技術は、20代から高齢者まで、すべての年齢の人々の短期記憶を改善することが示されています（11）。

たとえば、ある研究では、マインドフルネスなどの瞑想に従事している台湾の大学生は、瞑想を行わなかった学生よりも空間的作業記憶が大幅に優れていることが示されました（12）。

空間ワーキングメモリは、空間内のオブジェクトの位置に関する情報を頭の中で保持および処理する機能です。

概要 瞑想は体に良いだけではなく、脳にもいいです。研究は、瞑想が脳の灰白質を増加させ、空間的な作業記憶を改善するかもしれないことを示唆しています。

4.健康的な体重を維持する

健康的な体重を維持することは、健康に不可欠であり、体と心を最高の状態に保つための最良の方法の1つです。

いくつかの研究は、肥満を認知機能低下の危険因子として確立しています。

興味深いことに、肥満であることは実際には脳の記憶関連遺伝子に変化を引き起こし、記憶に悪影響を与える可能性があります（13）。

肥満はインスリン抵抗性と炎症を引き起こす可能性があり、どちらも脳に悪影響を与える可能性があります（14）。

18歳から35歳までの50人の研究では、ボディマス指数が高いほど、記憶力テストのパフォーマンスが著しく低下することがわかっています（15）。

肥満は、記憶と認知機能を破壊する進行性疾患であるアルツハイマー病を発症するリスクが高いこととも関連しています（16）。

概要 肥満は認知機能低下の危険因子です。ボディマス指数を正常範囲内に維持すると、記憶力の低下など、肥満に関連する多くの問題を回避するのに役立ちます。

5.十分な睡眠をとる

適切な睡眠の欠如はかなり長い間、記憶力の低下に関連しています。

睡眠は、記憶の統合、短期記憶が強化され、長期記憶に変換されるプロセスで重要な役割を果たします。

研究によると、睡眠不足の場合、記憶に悪影響を与える可能性があります。

たとえば、ある研究では、10歳から14歳までの40人の子供たちの睡眠の影響を調べました。

子供たちの1つのグループは、夕方に記憶力テストの訓練を受け、翌朝の睡眠後にテストされました。他のグループはトレーニングとテストの間に睡眠なしで同じ日にトレーニングされ、テストされました。

トレーニングとテストの間に眠ったグループは、記憶テストで20％優れたパフォーマンスを示しました（17）。

別の研究によると、夜勤の看護師は数学的誤りが多く、日勤の看護師に比べて68％の記憶力テストのスコアが低かった（17）。

健康の専門家は、成人が最適な健康のために毎晩7〜9時間の睡眠をとることを推奨しています（18）。

概要 研究では、十分な睡眠と記憶能力の改善が一貫して関連付けられています。睡眠は記憶を統合するのに役立ちます。また、睡眠不足の場合よりも十分に休息している場合の方が、メモリテストのパフォーマンスが向上する可能性があります。

6.マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、自分の現在の状況に集中し、自分の周囲や感情への意識を維持する精神状態です。

マインドフルネスは瞑想で使用されますが、2つは同じではありません。瞑想はより正式な習慣ですが、マインドフルネスはあらゆる状況で使用できる精神的な習慣です。

研究によると、マインドフルネスはストレスを軽減し、集中力と記憶力を改善するのに効果的です。

293人の心理学の学生に関する1つの研究は、マインドフルネストレーニングを受けた学生は、オブジェクトをリコールするとき、マインドフルネストレーニングを受けなかった学生と比較して、認識メモリパフォーマンスが向上したことを示しました（19）。

マインドフルネスは、加齢に伴う認知機能低下のリスク低下と心理的健康の全体的な改善にも関連しています（20）。

現在の状況により注意を払い、呼吸に集中し、心がさまよっているときに注意を穏やかにリセットすることで、マインドフルネステクニックを日常に取り入れます。

概要 マインドフルネステクニックの練習は、メモリパフォーマンスの向上に関連しています。マインドフルネスは、加齢に伴う認知機能低下の軽減にもつながります。

7.飲酒量を減らす

あまりにも多くのアルコール飲料を消費すると、多くの点であなたの健康に有害であり、あなたの記憶に悪影響を与える可能性があります。

どんちゃん騒ぎの飲酒は、あなたの血中アルコール濃度を1 mlあたり0.08グラム以上に上げる飲酒のパターンです。研究はそれが脳を変え、記憶障害をもたらすことを示しました。

大学の新入生155人を対象とした研究では、週1回または月1回の短期間に6杯以上の飲み物を摂取した学生は、飲酒をまったく飲まなかった学生と比較して、即時および遅延の記憶想起テストが困難であることがわかりました（21）。

アルコールは脳に神経毒性を及ぼす。飲み過ぎのエピソードが繰り返されると、記憶において重要な役割を果たす脳の一部である海馬に損傷を与える可能性があります（22）。

時々飲酒することは完全に健康ですが、過度のアルコール摂取を避けることはあなたの記憶を保護するための賢明な方法です。

概要 アルコールには、記憶能力の低下など、脳に対する神経毒性があります。時折の適度な飲酒は問題ではありませんが、飲み過ぎは、記憶に関連する脳の重要な領域である海馬を損傷する可能性があります。

8.脳を鍛える

脳のゲームをプレイして認知スキルを鍛えることは、記憶力を高める効果的で楽しい方法です。

クロスワード、単語想起ゲーム、テトリス、さらにはメモリトレーニング専用のモバイルアプリも、メモリを強化する優れた方法です。

軽度の認知障害を持つ42人の成人を対象とした研究では、4週間にわたって脳トレーニングアプリでゲームを8時間プレイすると、記憶テストのパフォーマンスが向上することがわかりました（23）。

4,715人を対象とした別の研究によると、オンラインでの脳トレーニングプログラムを週に5日以上15分間行うと、短期記憶、作業記憶、集中力、問題解決が対照群と比較して大幅に改善された（24） 。

さらに、脳トレーニングゲームは、高齢者の認知症のリスクを減らすのに役立つことが示されています（25）。

概要 脳に挑戦するゲームは、記憶力を強化し、認知症のリスクを減らすことさえできます。

9.洗練された炭水化物を削減

ケーキ、シリアル、クッキー、白米、白パンなどの精製された炭水化物を大量に摂取すると、記憶に悪影響を与える可能性があります。

これらの食品はグリセミックインデックスが高く、体がこれらの炭水化物をすばやく消化し、血糖値が急上昇します（26）。

精製された炭水化物が豊富な西洋食は、認知症、認知機能の低下、認知機能の低下に関連していることが研究で示されています（27）。

317人の健康な子供たちに関する1つの研究では、白米、麺、ファーストフードなどの加工炭水化物を多く摂取した人は、短期記憶や作業記憶の低下など、認知能力が低下していることがわかりました（28）。

別の研究では、毎日すぐに食べられる朝食用シリアルを摂取した成人の認知機能は、シリアルの摂取頻度が低い成人よりも劣っていることを示しました（29）。

概要 加えられた砂糖のように、精製された炭水化物は血糖値の急上昇を引き起こし、それは時間の経過とともにあなたの脳を損傷する可能性があります。精製された炭水化物を多く含む食事は、認知症、認知機能の低下、脳機能の低下に関連しています。

10.ビタミンDレベルをテストする

ビタミンDは、体内で多くの重要な役割を果たす重要な栄養素です。

低レベルのビタミンDは、認知機能の低下など、多くの健康問題に関連しています。

5年間318人の高齢者を追跡した研究では、ビタミンDの血中濃度が1 mlあたり20ナノグラム未満の人は、正常なビタミンDレベルの人よりも速く記憶力やその他の認知能力を失ったことがわかりました（30）。

ビタミンDのレベルが低いことは、認知症を発症するリスクが高いこととも関連しています（31）。

ビタミンD欠乏症は非常に一般的で、特に寒い気候や暗い肌の人によく見られます。血液検査を受けることについて医師と話し、ビタミンDサプリメントが必要かどうかを確認してください。

概要 ビタミンD欠乏症は、特に寒い気候では非常に一般的であり、加齢に伴う認知機能低下と認知症に関連付けられています。ビタミンDのレベルが低いと思われる場合は、医師に血液検査を依頼してください。

11.もっとエクササイズ

運動は全体的な心身の健康にとって重要です。

研究は、それが脳に有益であり、子供から高齢者まで、すべての年齢の人々の記憶を改善するのに役立つ可能性があることを確立しています。

たとえば、19歳から93歳までの144人の研究では、エアロバイクで15分の適度な運動を1回行うと、すべての年齢で記憶を含む認知能力が向上することが示されました（32）。

多くの研究は、運動が神経保護タンパク質の分泌を増加させ、ニューロンの成長と発達を改善し、脳の健康を改善するかもしれないことを示しています（33）。

中年期の定期的な運動はまた、晩年に認知症を発症するリスクの低下と関連しています（34）。

概要 運動は、脳を含む全身に信じられないほどのメリットをもたらします。短期間の適度な運動でさえ、すべての年齢層にわたって記憶を含む認知能力を改善することが示されています。

12.抗炎症性食品を選ぶ

抗炎症食品を豊富に含む食事を摂ることは、記憶力の改善に役立ちます。

抗酸化物質は、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスを減らすことにより、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。果物、野菜、お茶などの食品に抗酸化物質を摂取できます。

31,000人以上の人々を対象とした9件の研究の最近のレビューでは、果物や野菜をより多く食べる人は、これらの栄養価の高い食品をあまり消費しない人と比較して、認知機能低下や認知症のリスクが低いことがわかりました（35）。

ベリーは、フラボノイドやアントシアニンなどの抗酸化物質が特に多く含まれています。それらを食べることは、記憶喪失を防ぐ優れた方法かもしれません。

16,000人以上の女性を対象とした1つの研究では、ブルーベリーとイチゴを最も多く摂取した人は、ベリーを食べなかった女性よりも認知機能低下と記憶喪失の速度が遅いことが示されました（36）。

概要 抗炎症性食品、特に抗酸化物質を多く含むベリー類やその他の食品は、あなたの脳に最適です。より多くの抗炎症食品を食事に取り入れるために、さまざまな果物や野菜を摂取することで失敗することはありません。

13.クルクミンを検討する

クルクミンはウコン根に高濃度で見られる化合物です。これは、ポリフェノールと呼ばれる化合物のカテゴリの1つです。

強力な抗酸化物質であり、体内で強力な抗炎症効果を発揮します。

複数の動物実験により、クルクミンは脳の酸化的損傷と炎症を軽減し、アミロイド斑の量も減少することがわかっています。これらはニューロンに蓄積し、細胞や組織の死を引き起こし、記憶喪失につながります（37）。

実際、アミロイド斑の蓄積がアルツハイマー病の進行に関与している可能性があります（38）。

クルクミンの記憶への影響については、より多くの人間での研究が必要ですが、動物の研究では、記憶を増強し、認知機能の低下を防ぐのに効果的であると示唆されています（39、40）。

概要 クルクミンは強力な抗酸化物質です。動物実験はそれが脳の炎症とアミロイド斑を減らすことを示しました。ただし、人間でのより多くの研究が必要です。

14.ダイエットにココアを加える

ココアは美味しいだけでなく栄養価も高く、フラボノイドと呼ばれる強力な抗酸化物質を提供します。研究によると、フラボノイドは脳に特に有益です。

それらは、血管やニューロンの成長を刺激し、記憶に関与する脳の部分の血流を増やすのを助けるかもしれません。

30人の健康な人々を対象にした研究では、720 mgのカカオフラボノイドを含むダークチョコレートを摂取した人は、カカオフラボノイドを含まないホワイトチョコレートを摂取した人と比較して、より良い記憶力を示しました（41）。

チョコレートを最大限に活用するには、70％以上のカカオを含むダークチョコレートを選択してください。これにより、フラボノイドなどの抗酸化物質がより多く含まれるようになります。

概要 ココアは抗酸化物質が豊富で、記憶力の改善に役立ちます。 70％以上のカカオを含むダークチョコレートを選択して、抗酸化物質を濃縮してください。

結論

あなたの記憶を改善するための多くの楽しい、シンプルでさらにおいしい方法があります。

心と体を鍛えること、上質なチョコレートを楽しむこと、そして食事に含まれる砂糖の量を減らすことは、すべて優れたテクニックです。

これらの科学に裏付けられたいくつかのヒントを毎日のルーチンに追加して、脳の健康を高め、記憶を最高の状態に保ちましょう。