硬化油を避ける5つの方法

コンテンツ

• 硬化油とは？
• 1.一般的な犯人を知る
• 2.食品ラベルを注意深く読む
• 3.調理に植物油を使用する
• 4.包装食品を制限する
• 5.スナックを作り直す

硬化油とは？

食品会社は、貯蔵寿命を延ばし、コストを節約するために水素化油の使用を始めました。水素化は、液体の不飽和脂肪が水素を加えることによって固体脂肪に変わるプロセスです。この製造された部分的に水素化された処理の間に、トランス脂肪と呼ばれるタイプの脂肪が作られます。

一部の食品には少量のトランス脂肪が自然に含まれていますが、食事中のほとんどのトランス脂肪はこれらの処理された水素化脂肪に由来しています。

部分的に硬化したオイルは、「悪玉」（低密度リポタンパク質、またはLDL）コレステロールを増加させ、「善玉」（高密度リポタンパク質、またはHDL）コレステロールを低下させるため、心臓の健康に影響を与える可能性があります。一方、完全に水素化されたオイルには、トランス脂肪がほとんど含まれておらず、ほとんどが飽和脂肪であり、トランス脂肪と同じ健康リスクはありません。

それでも、食品メーカーは部分的に水素化されたオイルを次の目的で使用しています。

• お金を節約する
• 賞味期限を延ばす
• テクスチャを追加
• 安定性を高める

部分的に硬化したオイルは、簡単に見つけることができるとは限りませんが、それを見つけて回避する方法はいくつかあります。

1.一般的な犯人を知る

部分的に水素化されたオイルは、次のような飽和脂肪もある食品に最もよく見られます。

• マーガリン
• 野菜ショートニング
• パッケージスナック
• 焼きたての食品、特に既製のバージョン
• すぐに使える生地
• 揚げ物
• 乳製品と非乳製品の両方のコーヒークリーマー

2.食品ラベルを注意深く読む

部分硬化油にはトランス脂肪が含まれているため、部分硬化油を含む食品は避けることをお勧めします。

それでも、トランス脂肪を含まないというラベルの付いた製品は、それがそうであるとは限りません。米国食品医薬品局（FDA）によると、企業は実際の含有量が1サービングあたり0.5グラム以下であれば、トランス脂肪を含まない食品にラベルを付けることができます。これは0グラムと同じではありません。

一部の食品ラベルには、トランス脂肪は添加されていないと記載されていますが、部分的に硬化した油はまだ成分の1つとしてリストされている場合があります。したがって、食品のラベルと材料のリストの両方を読むことが重要です。だまされずに食品のラベルを読む方法は次のとおりです。

3.調理に植物油を使用する

マーガリンとショートニングは簡単に調理できますが、部分的に硬化した油が含まれています。代わりに、ベニバナ油、オリーブ油、アボカド油など、心臓にやさしい植物油または植物油を選択してください。

2011年のある研究では、ベニバナ油が血糖値と脂質を改善し、炎症を減少させる可能性があることが示されました。オリーブオイルとアボカドオイルも心臓に良いオイルであることが示されています。

脂肪やカロリーを節約するために、揚げるのではなく、焼いて焼くことを検討してください。

4.包装食品を制限する

部分的に硬化した油は食品の保存と密接に関連しているため、硬化した脂肪はしばしば包装された食品に含まれます。包装食品への依存を減らします。一度に1つの食品グループを排除することから始めます。

たとえば、味付けされた箱入りのバージョンに頼るのではなく、ご飯やジャガイモを最初から調理します。

5.スナックを作り直す

スナックはバランスの取れた食事の重要な部分です。彼らは次の食事まであなたを維持し、過度に空腹になるのを防ぎ、血糖値の低下を防ぐことができます。問題は、多くの便利なスナックが部分的に硬化した油で作られていることです。

トランス脂肪を自然に含まない、より満足できるスナックを選びます。

• ミックスナッツ
• ニンジンスティック
• リンゴのスライス
• バナナ
• プレーンヨーグルト

フムス、ピーナッツバター、ヨーグルトなど、これらのスナックと一緒に食べる可能性のあるパッケージ商品のラベルを必ず確認してください。

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