ワークアウトを後押しするのに役立つ6つのウォームアップエクササイズ

コンテンツ

• ワークアウトの前にウォームアップすることの利点は何ですか？
• 動的ウォームアップとは何ですか？
• 静的ストレッチとは何ですか？
• ウォームアップ演習
• スクワット
• 板
• サイドランジ
• 腕立て伏せ
• 上腕三頭筋のウォームアップ
• ジョギングレッグリフト
• ウォームアップにはどのくらいの時間がかかりますか？
• 結論

時間が足りない場合は、ウォームアップをスキップしてすぐにワークアウトに飛び込みたいと思うかもしれません。しかし、そうすることで怪我のリスクが高まり、筋肉に負担がかかる可能性があります。

有酸素運動、筋力トレーニング、チームスポーツなど、あらゆる種類の運動の準備をするときは、筋肉をリラックスさせて運動モードにするために数分かかることが重要です。そうすることで、多くのフィットネス報酬を獲得するのに役立ちます。

ここでは、ウォームアップの利点と、ワークアウトをハイギアにする前に試すことができるウォームアップエクササイズの例を見ていきます。

ワークアウトの前にウォームアップすることの利点は何ですか？

ウォームアップエクササイズは、より激しい活動に備えて体を整え、エクササイズを容易にするのに役立ちます。ウォームアップの最も重要な利点のいくつかは次のとおりです。

• 柔軟性の向上。 より柔軟になると、正しく移動して運動するのが簡単になります。
• 怪我のリスクが低い。 筋肉を温めることで筋肉をリラックスさせることができ、それが次につながる可能性があります。
• 血流と酸素の増加。 血流を増やすことで、筋肉はより激しい仕事を始める前に必要な栄養を得ることができます。
• 改良された性能。 ウォームアップした筋肉がより効果的に運動するのに役立つことを示してください。
• より良い可動域。 可動域を広げると、関節をより完全に動かすことができます。
• 筋肉の緊張と痛みが少なくなります。 暖かくリラックスした筋肉は、痛みやこわばりが少なく、より簡単に動くのに役立ちます。

動的ウォームアップとは何ですか？

動的なウォームアップと静的なストレッチについて聞いたことがあるかもしれませんが、それらがどのように異なり、いつ実行するのか疑問に思いました。

動的なウォームアップは、ワークアウトルーチンの開始時に行われます。それはあなたの体をより高い強度で働くように準備することを意味します。

動的ウォームアップは、ワークアウト中に行う動きと同様のアクションに焦点を当てています。たとえば、突進やスクワットなどの動きに基づくストレッチや、自転車に乗ったりジョギングしたりするような軽い動きを行うことができます。

動的なウォームアップは、筋力、可動性、協調性を構築するのに役立ち、これらすべてがワークアウトのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

静的ストレッチとは何ですか？

静的ストレッチは、ワークアウトの最後に最も効果的です。それはあなたの筋肉と結合組織を伸ばしたり緩めたりするのを助けるために一定期間保持されるストレッチで構成されています。これは、体を動かさないため、動的ウォームアップとは異なります。

静的ストレッチは、可動域と柔軟性を高めるのに役立ちます。いくつかの例が含まれます：

• 上腕三頭筋が伸びる
• 股関節屈筋が伸びる
• 横になっているハムストリングストレッチ

ウォームアップ演習

スポーツ固有のウォームアップを行うことも、さまざまな動きを含む次のウォームアップエクササイズを試すこともできます。一緒に、これらのエクササイズはほとんどのトレーニングのためにあなたの筋肉を準備するのを助けることができます。

移動のより困難なフェーズに移行する前に、各演習のより簡単なバージョンからゆっくりと始めることができます。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、下半身の多くの筋肉を対象とした多目的なエクササイズです。

途中まで降りると、最初の数スクワットが簡単になります。次に、難易度をゆっくりと上げて、最後の数回の繰り返しがフルスクワットになるようにします。

ウォームアップしたら、スクワットをするときにウェイトを保持することで強度を上げることができます。

スクワットを行うには：

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を前または少し横に向けます。
2. コアをかみ合わせ、背中をまっすぐに保ち、太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下げます。
3. 膝を上にして一時停止しますが、つま先を超えないようにします。
4. 息を吐き、立ち上がる。
5. 12〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。

板

厚板は、バランスと姿勢を改善するだけでなく、コアとバックの強度を構築するための優れたウォームアップです。

ウォームアップしたら、前腕の厚板や側面の厚板などのバリエーションに挑戦できます。

板を作るには：

1. 腕立て伏せの位置になります。初心者の場合は、膝の上で板を作ることから始めることができます。上級者の場合は、前腕に板を貼ってみてください。中間にいる場合は、腕を完全に伸ばした状態で高い板を試してみてください。
2. 手のひらとつま先を地面にしっかりと植えておきます。背中をまっすぐにし、コアの筋肉をしっかりと保ちます。頭や背中を下にたるませないでください。
3. 板を30秒から1分間保持します。

サイドランジ

このエクササイズは下半身を動かし、脚、臀筋、腰を強化するのに役立ちます。途中まで下がるだけで最初の数回の突進が簡単になり、その後完全な突進に進むことができます。

ウォームアップした後、ダンベルまたは反対側の手のリーチを使用してセットを行うことで、難易度を上げることができます。

サイドランジを行うには：

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 左足を左に踏みながら、右足を押し込みます。
3. ここから、左足を曲げて右足をまっすぐに保ちながらしゃがみます。
4. 左膝を上にして一時停止しますが、つま先を超えないようにします。腰を持ち上げ、左足を開始位置に戻します。
5. 右側に突進します。これは1人の担当者です。
6. 8〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。

腕立て伏せ

この古典的なエクササイズは、上半身、コア、および大殿筋に作用します。難易度を下げるために、膝で腕立て伏せをすることができます。

ウォームアップしたら、低い位置で数秒間一時停止することで難易度を上げることができます。

腕立て伏せをするには：

1. 腕立て伏せの上部で、手のひらを床に平らに置き、両手を肩幅だけ離して、高い板の位置に身を置きます。肩を両手の上に置きます。背中は平らで、足は後ろで一緒になっている必要があります。腹筋を引き込んでください。
2. ゆっくりと体を床に向かって下げます。胴体や背中をたるませないでください。この動作中に肘がフレアアウトする場合があります。
3. 胸やあごが地面にほとんど触れたら、腕を押し上げてまっすぐにします。ひじを少し曲げて、過伸展を防ぎます。
4. 8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。

上腕三頭筋のウォームアップ

このエクササイズには、上腕三頭筋を緩めて温めるのに役立ついくつかの動きが含まれます。

上腕三頭筋のウォームアップを行うには：

1. 手のひらを下に向けたまま、腕を床と平行になるように横に伸ばします。
2. 腕をまっすぐに保ち、後ろ向きに回転させます。
3. 20〜30秒後、腕を前方に回転させます。
4. 20〜30秒後、手のひらを前に向け、腕を前後に動かします。
5. 20〜30秒後、手のひらを後ろ、上、下に向けてパルス動作を繰り返します。
6. これらの動きを1〜3セット行います。

ジョギングレッグリフト

ジョギングレッグリフトは、心臓を刺激し、体全体の循環を改善するのに役立ちます。

利用可能なスペースに応じて、所定の位置でジョギングしたり、前後に走ったりすることができます。この演習の各セグメントを30秒から1分間実行します。ウォーキングペースで行うことで、このエクササイズの強度を下げることができます。

ジョギングレッグリフトを行うには：

1. ゆっくりとしたペースでジョギングします。
2. 約1分後、膝を胸に向かって30秒以上持ち上げながらジョギングするか、足を臀部に向かって上に蹴りながらジョギングします。
3. ゆっくりとしたペースでジョギングに戻ります。

ウォームアップにはどのくらいの時間がかかりますか？

ウォーミングアップには少なくとも5〜10分を費やしてください。ワークアウトが激しくなるほど、ウォームアップは長くなります。

最初に大きな筋肉群に焦点を合わせてから、運動中に行う動きの一部を模倣するウォームアップを実行します。たとえば、ランニングやサイクリングを計画している場合は、ゆっくりとしたペースで行ってウォームアップします。

結論

見過ごされがちですが、ウォームアップエクササイズはあらゆるエクササイズルーチンの重要な部分です。あなたの体はあなたがあなたのトレーニングに着手する前にあなたの筋肉を暖めるためにある種の活動を必要とします。

ウォーミングアップは、柔軟性と運動能力を高め、怪我の可能性を減らすのに役立ちます。

ワークアウト中に行う動きの遅いバージョンを実行するか、上記で提案したようなさまざまなウォームアップエクササイズを試すことができます。

フィットネスを初めて使用する場合、または病状や健康上の懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。