垂直ダイエットとは何ですか？利点、欠点、および食事計画

コンテンツ

• 垂直ダイエットとは何ですか？
• 垂直ダイエットに従う方法
• 一次食品
• 制限事項
• 手順
• 潜在的なメリット
• 筋肉の増加をサポートします
• 一部の人では消化器症状を軽減することがあります
• 潜在的な欠点
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• 食事プランのサンプル
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 肝心なこと

垂直ダイエットは、プロのボディービルダーとパワーリフターによって開発されたパフォーマンスベースの栄養計画です。

それは腸の健康を最適化し、栄養不足を修正し、ホルモンのバランスをとると主張しています。また、アスリートのエネルギー、持久力、回復を改善することを約束します。

もともと高性能アスリートやボディビルダー向けに開発されたバーティカルダイエットは、カジュアルなジムに行く人のためのオプションとしても販売されています。

この記事では、バーティカルダイエットについて知っておくべきことをすべて説明します。

垂直ダイエットとは何ですか？

垂直ダイエットは、ボディービルダー、パワーリフター、および深刻なアスリートのパフォーマンスを向上させるために、エリートパワーリフターであるスタンエファーディングによって開発されました。

このプログラムはまた、筋肉量を増やしたい、または体重を減らしたいと思っているカジュアルなジムに行く人のために働くと主張しています。

多数の食品グループにわたる食事の多様性を強調する従来の「水平」食事とは異なり、垂直ダイエットは、限られた数の高品質で栄養豊富な食品に焦点を当てています。

Efferdingによると、多様性を制限することで、栄養素の消化と吸収がより効率的になり、筋肉の成長、回復、腸の健康、代謝が改善されます。

とはいえ、これらの主張は科学的証拠に裏付けられていません。

垂直ダイエットは、運動能力を高め、回復を改善するためにパワーリフターのスタン・エファーディングによって作成されました。消化しやすい高品質で栄養価の高い食品を限定的に宣伝しています。

垂直ダイエットに従う方法

垂直ダイエットにはいくつかの要素があり、それらはすべて筋肉のゲインを最大にすることを目的としています。

炭水化物を多く含むように設計されていますが、低炭水化物食、断続的断食、古食など、さまざまな食事パターンに合わせて食事をカスタマイズすることもできます。

一次食品

垂直ダイエットの大部分は赤身の肉と白米です。

食事療法の擁護者によると、白米は特に大量に消化されやすいため、主要な炭水化物源です。これは、カロリーが非常に高い真剣なアスリートにとって特に重要です。

赤身の肉は、栄養密度と鉄、ビタミンB、亜鉛、コレステロールの濃度が高いため、家禽や魚よりも好まれます。これは、食事が筋肉の成長とテストステロンの生産に重要であると主張しています。

ただし、これらの2つの食品では微量栄養素のニーズをすべて満たすことができないため、食事には、卵、ヨーグルト、ほうれん草、サーモンなどの栄養素が豊富で消化しやすい食品が制限されています。

制限事項

簡単に消化できない食品はすべてお勧めしません。

これらには、FODMAPが豊富なブロッコリーやカリフラワーなどの膨満やガスを引き起こす可能性のある野菜、タマネギやニンニクが含まれます。

マメ科植物、玄米、その他の穀物もレクチンとフィチン酸を含んでいるため抑制され、特定の栄養素の吸収を制限する可能性があります（1、2）。

ただし、消化を容易にするために発芽または浸している限り、少量のマメ科植物とオート麦は許可されます（3、4）。

手順

最初に、基礎代謝率（BMR）、または安静時に身体が機能するために必要なカロリー数を計算します。次に、トレーニング計画に基づいてカロリーを追加します。ボディービルダーは、筋肉量を増やすためにカロリーの余剰を目指すべきです。

体が食事に順応し、食事の合間に空腹を感じるようになったら、カロリーを追加して「垂直に行く」ことになっています。このプロセスは、より大きな筋肉の獲得、より迅速な回復、より激しいまたは頻繁なトレーニングセッションをサポートすることを目的としています。

追加のカロリーの正確な数はトレーニングの必要性に基づいており、米と肉の部分を増やすか、日中に追加の食事を食べることを含みます。

食事の合間に再びお腹が空いたら、目標体重または目標筋肉量に達するまでこのプロセスを繰り返します。

バーティカルダイエットのほとんどのカロリーは赤身の肉と白米から得られますが、栄養価が高く、消化しやすい食品は制限されています。カロリーは着実に増加し、筋肉の成長とボディービルをサポートします。

潜在的なメリット

ボディービルダー、パワーリフター、および筋肉量を増やそうとしている他のアスリートは、バーティカルダイエットが彼らのニーズに合っていることに気付くでしょう。

また、体重を減らしたい、またはFODMAPの消化が困難な人にも役立ちます。

筋肉の増加をサポートします

特にボディービルダー、パワーリフター、その他の真面目なアスリートにとって、余剰カロリーは筋肉を獲得するために重要です（5）。

バーティカルダイエットは、消化しやすい食品に重点を置くことにより、消化の副作用を経験することなく、頻繁に高カロリーの食事を食べることを容易にします。

さらに、食事は炭水化物の摂取量を増やすことを強調しており、筋肉量の増加に役立ちます（5、6、7）。

研究によると、トレーニング前に適切な炭水化物を摂取すると、運動能力を高めることができます。炭水化物はまた、タンパク質合成を増加させ、筋肉の分解を減少させる可能性があります（6、7）。

一部の人では消化器症状を軽減することがあります

過敏性腸症候群（IBS）を持つ人々では、FODMAPの少ない食事（垂直ダイエットの制限がある食品）により、膨満、胃のけいれん、便秘、下痢などの消化器症状が大幅に軽減されることが示されています（8、9）。

低FODMAP食品は膨満のリスクを減らすので、頻繁に高カロリーの食事を必要とするボディビルダーやその他のアスリートにもメリットがあります。そうでなければ、膨満は食物摂取を制限することによって筋肉と体重増加を損なう可能性があります。

それでも、牛乳、ヨーグルト、リンゴ、チェリー、イチジク、およびその他の果物を含む、いくつかの高FODMAP食品は垂直ダイエットで許可されています。

したがって、IBSがある場合は、これらの食品を避けた方がよいでしょう。

バーティカルダイエットでは、消化しやすい食品に重点が置かれているため、IBS患者や高カロリーのアスリートがそれをよりよく許容するのに役立ちます。食事療法の主な利点は、筋肉の成長を助けることです。

潜在的な欠点

バーティカルダイエットには次のような多くの欠点があることに注意することが重要です。

• 繊維が少ない。 適切な繊維の摂取は、膨満感、心臓の健康、消化器の健康を助けます。また、2型糖尿病や特定の形態のがんなどの慢性疾患のリスクを低下させることもあります（10、11、12）。
• プレバイオティクスが少ない。 それが腸の健康を向上させるという主張にもかかわらず、垂直ダイエットは、プレバイオティクスの多くの重要な供給源を排除します—ニンニク、タマネギ、および大麦を含む、腸内の有益な細菌を養う食物繊維（10、13）。
• 品種に限りがあります。 食事療法は制限的で反復的であり、長期的な遵守を困難にします。また、正しく計画されていないと、栄養不足につながる可能性があります（14、15）。
• ベジタリアンやビーガンには不適切です。 垂直ダイエットは野菜、穀物、豆類の摂取量を制限しながら赤身肉の摂取を強調しているため、ベジタリアンやビーガンの人々には適していません。
• 従うには高価です。 白米は通常安価ですが、垂直ダイエットの他の構成要素は高価になる可能性があります。特に、牧草飼育の牛肉や有機農産物などの高品質の食品のみを購入することをお勧めします。

垂直ダイエットは厳しく制限され、従うのに費用がかかり、全体的およびプレバイオティック繊維が少ない。それは栄養不足につながり、長期間維持するのが難しいかもしれません。

食べる食べ物

バーティカルダイエットでは、赤身の肉と白米が強調され、他のアイテムも限られています。この食事で食べることができる食品は次のとおりです。

• ご飯： 白のみ
• 赤身肉： 牛肉、子羊、バイソン、鹿肉
• 果物： ほとんどがオレンジ、100％オレンジジュース、クランベリー、100％クランベリージュースですが、すべての果物が許可されています
• ポテト： 白とサツマイモ
• 低FODMAP野菜： ニンジン、セロリ、ズッキーニ、キュウリ、ピーマン、ナス、ほうれん草、バタースカッシュなど
• 油脂： エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、バター、ナッツ
• 脂肪の多い魚： 野生のアラスカサーモンを強くお勧めします
• 卵： 卵丸ごと
• 乳製品： 全脂ヨーグルト、全乳、チーズ
• ナトリウム： ボーンブロス、チキンストック、ヨード化食塩
• 家禽： 鶏肉、七面鳥
• オーツ麦： 浸して発酵させた場合のみ
• マメ科植物： 豆と他の豆類、浸して発酵させた場合のみ

同様に食事は、牧草飼育の肉、放し飼いの卵、有機果物や野菜などの高品質の食品を食べることを奨励しています。

垂直ダイエットは、消化しやすい栄養豊富な食品を促進します。赤身の肉や白米以外にも、果物、低FODMAP野菜、卵、全脂乳製品、脂肪の多い魚が許可されます。

避けるべき食品

バーティカルダイエットでは、消化が難しいと思われる食品や、次のような高度に加工された食品は推奨されません。

• 穀類： 玄米、パン、パスタ、朝食用シリアル、小麦粉、漬け麦など
• マメ科植物： レンズ豆、豆、大豆、エンドウ豆、ピーナツ
• 高度に加工された植物油： キャノーラ、大豆、トウモロコシ、ベニバナなど
• タマネギとニンニク： タマネギ、ニンニク、エシャロットのすべての形態
• High-FODMAP野菜： ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、アスパラガス、ケールなど
• 糖アルコール： エリスリトール、キシリトール、ソルビトールなど
• 砂糖を追加： キャンディー、ペストリー、焼き菓子、ソーダ、スポーツドリンクなど
• コーヒー： レギュラーとカフェイン抜き
• その他の飲料： アルカリ水

ダイエットでは、ガスや膨満感などの消化器症状なしに身体が消化できる限り、これらの食品の一部を少量許可します。

ただし、加工植物油は許可されていません。

垂直ダイエットでは、穀物、豆類、高FODMAP野菜、加工植物油、糖アルコール、添加砂糖、コーヒー、アルカリ水は推奨されません。

食事プランのサンプル

これは、垂直ダイエットの3日間のサンプルメニューです。食事の数は、トレーニングレジメンやカロリーのニーズによって異なる場合があることに注意してください。

1日目

• 食事1： チーズ、赤唐辛子、ほうれん草、塩でスクランブルした全卵。生のニンジン、生のアーモンド、4オンス（120 ml）のクランベリージュースを添えて
• 食事2： サーロイン牛ひき肉と白米をチキンストックで調理し、さらに4オンス（120 ml）のオレンジジュース
• 食事3： 鶏の胸肉とサツマイモに4オンス（120 ml）のオレンジジュースを添えて
• 食事4： チキンストックと4オンス（120 ml）のクランベリージュースで調理された白米のグラスフェッドステーキ
• スナック： ギリシャヨーグルトとニンジン

2日目

• 食事1： 卵全体をチーズ、ほうれん草、赤唐辛子、骨スープでスクランブルし、ゆでたジャガイモと4オンス（120 ml）のクランベリージュースを添えて
• 食事2： ホワイトライス、サツマイモ、ボーンブロスと一緒に4オンス（120 ml）のオレンジジュースと一緒に挽いたバイソン
• 食事3： 白米、さつまいも、骨のスープ、オレンジの鶏の胸肉
• 食事4： 白米、ジャガイモ、ズッキーニ、ボーンブロスのグラスフェッドステーキ。4オンス（120 ml）のクランベリージュースを添えて
• スナック： 全乳と人参

3日目

• 食事1： チーズ、ほうれん草、赤ピーマン、塩でスクランブルした全卵と、ヨーグルト、牛乳、およびオプションの生の蜂蜜とナッツで作った一晩のオートムギ
• 食事2： 挽いたサーロインステーキと白米、ピーマン、チキンスープ、4オンス（120 ml）のクランベリージュース
• 食事3： ワイルドアトランティックサーモン、ホワイトライス、ほうれん草、ピーマン、チキンブロス、ベビーニンジン、4オンス（120 ml）のオレンジジュース
• 食事4： 白米、サツマイモ、チキンブロス、4オンス（120 ml）のクランベリージュースのグラスフェッドステーキ
• スナック： ギリシャのヨーグルトとベリー

上記の3日間のサンプル食事プランは、垂直ダイエットで食べられる料理をいくつか提供しています。

肝心なこと

バーティカルダイエットは、ボディービルダーやその他の真面目なアスリートが筋肉量を増やし、パフォーマンスを向上させることを目的としています。

それはあなたの体がより効率的に栄養素を吸収し、膨満などの消化の副作用を防ぐのを助けるために簡単に消化できる食品を含みます。タンパク質と炭水化物の摂取量を増やすために、赤身の肉と白米をどんどん食べることを強調しています。

あなたが一貫して運動していて、筋肉を増強して体重を増やす方法を探しているなら、バーティカルダイエットは試す価値があります。