ベジタリアンダイエットで体重を減らす方法

コンテンツ

• 菜食とは何ですか？
• 菜食で体重を減らすことへの障壁
• たんぱく質が足りなくて大量に食べる
• 精製された炭水化物を食べすぎる
• カロリーが豊富な食品をやりすぎる
• 高度に加工されたベジタリアン食品に焦点を当てる
• 菜食で体重を減らすためのヒント
• 減量を助けるベジタリアンフード
• 減量のための菜食で避けるべき食品
• 減量のためのサンプルベジタリアンミールプラン
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 4日目
• 5日目
• 結論

菜食主義は近年ますます人気が高まっています。

この食事療法は慢性疾患のリスクが低く、体重減少を助ける可能性があります（）。

ただし、菜食主義の食事で体重を減らすのは難しい場合があります。特に、精製された炭水化物や高度に加工された食品を食べすぎている場合はなおさらです。

この記事では、菜食で体重を減らす方法について説明します。

菜食とは何ですか？

菜食は肉、魚、鶏肉を除きます。

宗教的または倫理的な理由でこの食事療法に従う人もいれば、健康上の利点に惹かれる人もいます。

菜食の主な種類は次のとおりです。

• ラクトオボベジタリアン： 卵と乳製品は許可されますが、肉、魚、鶏肉は除外されます
• ラクトベジタリアン： 乳製品は許可されますが、卵、肉、魚、鶏肉は除外されます
• 卵菜食主義者： 卵は許可されますが、乳製品、肉、魚、鶏肉は除外されます
• ビーガン： 蜂蜜、乳製品、卵を含むすべての動物性食品を除く

他の植物ベースの食事パターンには、フレキシタリアン（一部の動物性食品が含まれますが、ほとんどが菜食主義者です）およびペスカタリアン（魚は含まれますが肉は含まれません）の食事が含まれます。

菜食主義の食事は通常、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子に焦点を当てています。これらの食品は、繊維、微量栄養素、および有益な植物化合物が豊富で、動物性食品よりもカロリー、脂肪、およびタンパク質が少ない傾向があります。

この食事療法は栄養豊富な食品を強調しているため、心臓病、特定の癌、糖尿病、高血圧のリスクの低下につながります（、、、）。

さらに、研究によると、菜食主義の食事療法に従うことは、体重を減らす効果的な方法である可能性があります（、）。

しかし、菜食主義の利点は、あなたが食べる食べ物の種類とあなたの全体的な食生活に大きく依存します。

高度に加工された食品を食べ過ぎたり、選択しすぎたりすると、精製されていない全植物性食品に基づく食事よりもメリットが少なくなり、いくつかの欠点が生じる可能性があります。

菜食は肉、魚、鶏肉を除き、主に植物性食品に焦点を当てています。それは体重減少と慢性疾患のリスクの減少に関連していますが、これらの利点はあなたがどの食品を食べるかによって異なります。

菜食で体重を減らすことへの障壁

菜食主義は過剰な体重を減らす効果的な方法のように見えるかもしれませんが、いくつかの要因がこれを防ぐ可能性があります。

たんぱく質が足りなくて大量に食べる

必要以上のカロリーを食べると、体重が増える可能性があります。

菜食で栄養価の高い食べ物をいっぱいにしている場合でも、必要以上に多くのことを自分で助けている可能性があります。

これは、タンパク質の摂取量を減らす場合に特に一般的です。

タンパク質は、空腹を調節するホルモンであるグレリンのレベルを下げることによって満腹感を高めることができます。これにより、全体的なカロリー摂取量が減少し、体重減少が促進される可能性があります（、、）。

たんぱく質を十分に食べないと、満腹感を感じるためにより多くの食物を食べる可能性があり、減量の努力を妨げることになります。

あなたのタンパク質の必要性は菜食主義の食事療法で簡単に満たすことができますが、あなたがあなたの食事療法から肉を排除するとき、あなたは最初に困難に遭遇するかもしれません。

精製された炭水化物を食べすぎる

パン、ピザ、パスタなどの精製された炭水化物を多く含む食品は、菜食主義の食事では食べ過ぎがちです。

それらは広く利用可能であり、レストランや集会での唯一の菜食主義の選択肢である場合もあります。

精製された炭水化物が豊富な食品は、繊維が不足している傾向があり、全粒の複雑な炭水化物ほど空腹感を抑えません。その結果、彼らはあなたに過剰なカロリーを負荷する可能性があります（）。

さらに、いくつかの研究は、精製された炭水化物が血糖値を調節するホルモンである余分なインスリンの放出を引き起こすことを示唆しています。これは体重増加にも寄与する可能性があります（、）。

実際、約50万人の成人を対象としたある研究では、炭水化物摂取後のインスリンレベルの上昇と肥満度指数（BMI）の上昇との間に強い関連性が検出されました（）。

カロリーが豊富な食品をやりすぎる

菜食主義に移行するとき、あなたは高脂肪の植物性食品の摂取量を大幅に増やすかもしれません。

菜食主義の食事はしばしばナッツ、種子、ナッツバター、アボカド、またはココナッツを取り入れます。これらの食品は非常に栄養価が高く、栄養価が高い一方で、タンパク質と炭水化物のグラムあたり4カロリーと比較して、グラムあたり9カロリーも提供します。

たとえば、ピーナッツバター大さじ2（32グラム）はなんと191カロリーをパックし、そのうち148カロリーは脂肪に由来します（）。

さらに、多くの人がナッツバターやその他の健康的な脂肪の推奨サービングサイズよりも多く食べています。

高度に加工されたベジタリアン食品に焦点を当てる

菜食の一部としてあまりにも多くの加工食品に依存している場合は、体重を減らすのに苦労するかもしれません。

無数の製品は技術的には菜食主義ですが、それでも不必要な添加物や他の不健康な成分を含んでいます。例としては、ベジーバーガー、肉代用品、冷凍庫の食事、焼き菓子、パッケージデザート、ビーガンチーズなどがあります。

これらの食品には、ナトリウム、高度に加工された化合物、化学防腐剤、着色料だけでなく、カロリーや添加糖も含まれていることがよくあります。

その結果、それらは過剰に食べられたときに体重増加に寄与する可能性があります。

実際、レビューは、超加工食品の摂取を肥満のリスクの増加、ならびにより高いLDL（悪玉）コレステロールおよび血圧レベルに関連付けました（）。

菜食主義の食事療法で体重を減らすことへのいくつかの障壁は、十分なタンパク質を食べていないこと、精製された炭水化物、カロリーが豊富な食品、および高度に加工されたアイテムに過度に依存していることを含みます。

菜食で体重を減らすためのヒント

次のようないくつかの戦略は、菜食主義の食事療法で減量を促進するのに役立ちます。

• プレートの半分をでんぷん質のない野菜で満たします。 ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、葉物野菜、キノコなどの高繊維野菜を選ぶと、満腹感を保ち、カロリー摂取量を減らすことができます。
• すべての食事と軽食にタンパク質を取り入れています。 高タンパクのベジタリアン食品には、豆、ナッツ、種子、レンズ豆、卵、乳製品、大豆食品（テンペ、豆腐、枝豆など）が含まれます。
• 複雑な炭水化物を選ぶ。 これらの膨満感を高める食品には、全粒穀物、でんぷん質の野菜、果物、豆類が含まれます。
• 高カロリー食品のあなたの部分を見てください。 ナッツ、種子、健康的な脂肪を低カロリーの食品と組み合わせて、食べ過ぎないようにします。
• 主に丸ごとの食べ物を食べる。 果物や野菜全体などの未加工食品には、不要な成分は含まれていません。
• 高度に加工された食品を制限する。 代替肉、冷凍食品、その他の超加工食品は、不健康な添加物、余分な塩、砂糖を加えている可能性が高いため、避けてください。

植物全体の食品を強調し、精製された炭水化物と高度に加工された製品を制限するバランスの取れた菜食主義の食事は、体重を減らすのに役立つ可能性があります。

それでも、適切な睡眠、水分補給、運動など、減量のその他の重要な要因を忘れないでください。

すべての食事にタンパク質を含めること、たくさんの全食品を食べること、そして高度に加工されたアイテムを排除することは、菜食で体重を減らすために使用できるテクニックのほんの一部です。

減量を助けるベジタリアンフード

減量を強化するには、最小限に加工された植物性食品全体が豊富な菜食主義の食事を選択してください。

特定のレジメンに応じて、乳製品や卵を組み込むこともできます。

減量に役立つ可能性のあるベジタリアンフードは次のとおりです。

• でんぷん質のない野菜： ブロッコリー、ピーマン、カリフラワー、ズッキーニ、マッシュルーム、トマト、ナス、ニンジン、セロリ、キュウリ
• でんぷん質の野菜： エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシ、冬カボチャ
• 果物： ベリー、オレンジ、リンゴ、バナナ、ブドウ、柑橘類、キウイ、マンゴー
• 全粒穀物： キノア、玄米、ファッロ、キビ、大麦、ブルガー小麦
• 豆類とマメ科植物： レンズ豆、黒豆、ピント豆、インゲン豆
• ナッツと種： アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、ヒマワリの種、チアシード、ナッツバター
• リーンプロテイン： 豆類、豆類、ナッツ、種子、ナッツバター、卵、ギリシャヨーグルト、牛乳、豆腐、テンペ、枝豆などの大豆製品
• 健康的な脂肪： アボカド、オリーブオイル、ココナッツ、ナッツ、種子、ナッツバター、チーズ
• 水およびその他の健康飲料： ナチュラルフレーバーのセルツァー、フルーツ入りの水、プレーンなコーヒーまたは紅茶

でんぷん質のないさまざまな野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子を食べると、菜食で体重を減らすのに役立つ場合があります。

減量のための菜食で避けるべき食品

ほとんどの植物性食品は自然に健康的ですが、高度に加工されたベジタリアン食品はそれほど健康的ではない傾向があります。

減量のために菜食をしている場合は、次の食品を制限または避ける必要があります。

• 高度に加工されたベジタリアン食品： ベジーバーガー、肉の代替品、冷凍庫の食事、冷菓、および模造乳製品
• 精製された炭水化物： 白パン、白パスタ、ベーグル、クラッカー
• 甘い食べ物や飲み物： キャンディー、クッキー、ペストリー、テーブルシュガー、ソーダ、フルーツジュース、エナジードリンク、スウィートティー

さらに、食品の非常に大きな部分、特に砂糖とカロリーが高いものは避けてください。

菜食で体重を減らしたい場合は、高度に加工された製品、精製された炭水化物、糖分の多い飲み物を避けてください。

減量のためのサンプルベジタリアンミールプラン

この5日間の食事プランは、減量のための菜食主義の食事療法のためのいくつかのアイデアを提供します。

1日目

• 朝ごはん： リンゴ、ピーナッツバター、シナモンを添えたスチールカットオーツ
• ランチ： 野菜、ゆで卵、アボカド、トマト、バルサミコ酢のサラダ
• 晩ごはん： ギリシャヨーグルト、全粒粉パン、サイドサラダをたっぷり使った黒豆のスープ
• スナック： アーモンドとダークチョコレート

2日目

• 朝ごはん： ブロッコリーとチェダーチーズのスクランブルエッグとベリーのサイド
• ランチ： 玄米、ピント豆、トマト、玉ねぎ、アボカドのブリトーボウル
• 晩ごはん： マリナーラソース、ヒマワリの種、白豆のズッキーニ麺
• スナック： ストリングチーズまたはオレンジ

3日目

• 朝ごはん： パイナップル、細かく刻んだココナッツ、クルミを添えたプレーンなギリシャヨーグルト
• ランチ： レンズ豆のスープ、みじん切りのピーマン、ワカモレ
• 晩ごはん： ナスのパルメザンチーズを全粒粉パスタとインゲンに添えて
• スナック： 全粒グラノーラバーまたはベリー

4日目

• 朝ごはん： 無糖のアーモンドミルク、ほうれん草、麻の種、冷凍ベリー、バナナで作ったスムージーボウル
• ランチ： 全粒粉パンにイチゴ、にんじん、フムスを添えたエッグサラダ
• 晩ごはん： 豆腐、にんじん、ブロッコリー、玄米、醤油、はちみつを炒めます
• スナック： 乾燥マンゴーとピスタチオ

5日目

• 朝ごはん： 卵2個とアボカド入り全粒粉トースト1枚、そしてブドウの側面
• ランチ： ケール、ピーカン、ドライクランベリー、山羊チーズ、枝豆のサラダ
• 晩ごはん： 自家製ひよこ豆のパテとマッシュルームのソテー、焼き芋
• スナック： さくらんぼ入りプレーンギリシャヨーグルト

これらの食事と軽食のアイデアは、減量のために菜食主義者の食事を始めるのに役立ちます。

結論

栄養価の高い植物性食品に焦点を当てた菜食は、体重を減らすのに役立つ場合があります。

ただし、ポーションサイズを抑え、カロリーが豊富な食品、精製された炭水化物、高度に加工されたアイテムの摂取量を抑えながら、十分なタンパク質を食べることが重要です。

すべてのベジタリアン食品が健康的であるとは限らないことに注意してください。