ベジタリアンダイエット：ビギナーズガイドと食事プラン

コンテンツ

• ベジタリアンダイエットとは何ですか？
• 健康上の利点
• 減量を強化する可能性があります
• がんのリスクを減らす可能性があります
• 血糖値を安定させる可能性があります
• 心臓の健康を促進します
• 潜在的な欠点
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• サンプルの食事プラン
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 結論

菜食は近年広く普及しています。

いくつかの研究は、菜食主義者が世界人口の最大18％を占めると推定しています（1）。

食事から肉を切ることの倫理的および環境的利点とは別に、よく計画された菜食主義の食事はまた、慢性疾患のリスクを減らし、体重減少をサポートし、食事の質を改善する可能性があります。

この記事では、1週間の食事プランのサンプルを含む、ベジタリアンダイエットの初心者向けガイドを提供します。

ベジタリアンダイエットとは何ですか？

菜食には、肉、魚、鶏肉を食べることを控えることが含まれます。

人々はしばしば、宗教的または個人的な理由、ならびに動物の権利などの倫理的問題のために菜食を採用します。

家畜の生産は温室効果ガスの排出を増加させ、気候変動に寄与し、大量の水、エネルギー、天然資源を必要とするため、環境上の理由から菜食主義者になることを決定する人もいます（2、）。

菜食主義にはいくつかの形態があり、それぞれの制限が異なります。

最も一般的なタイプは次のとおりです。

• ラクトオボベジタリアンダイエット： 肉、魚、鶏肉を排除しますが、卵や乳製品は許可します。
• ラクトベジタリアンダイエット： 肉、魚、鶏肉、卵を排除しますが、乳製品は許可します。
• 卵菜食： 肉、魚、鶏肉、乳製品を排除しますが、卵は許可します。
• ペスカタリアンダイエット： 肉や鶏肉を排除しますが、魚や時には卵や乳製品を許可します。
• ビーガン食： 肉、魚、鶏肉、卵、乳製品だけでなく、蜂蜜などの他の動物由来の製品も排除します。
• 準菜食主義： 時折肉、魚、または鶏肉を取り入れた主に菜食主義の食事。

菜食に従うほとんどの人は肉、魚、鶏肉を食べません。その他のバリエーションには、卵、乳製品、その他の動物製品の包含または除外が含まれます。

健康上の利点

菜食は多くの健康上の利点と関連しています。

実際、研究によると、菜食主義者は肉を食べる人よりも食事の質が高く、繊維、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムなどの重要な栄養素の摂取量が多い傾向があります（、）。

菜食は他のいくつかの健康増進も提供するかもしれません。

減量を強化する可能性があります

体重を減らしたい場合は、菜食に切り替えることが効果的な戦略になる可能性があります。

実際、12件の研究の1つのレビューによると、菜食主義者は非菜食主義者よりも18週間で平均4.5ポンド（2 kg）の体重減少を経験しました（）。

同様に、2型糖尿病の74人を対象とした6か月の研究では、菜食は低カロリーの食事よりも体重を減らすのにほぼ2倍効果的であることが示されました（）。

さらに、61,000人近くの成人を対象とした研究では、菜食主義者は雑食動物よりもボディマス指数（BMI）が低い傾向があることが示されました。BMIは身長と体重に基づく体脂肪の測定値です（）。

がんのリスクを減らす可能性があります

いくつかの研究は、菜食が癌のリスクの低下に関連している可能性があることを示唆しています-乳房、結腸、直腸、胃のリスクを含みます（、、）。

ただし、現在の研究は観察研究に限定されており、因果関係を証明することはできません。一部の研究では一貫性のない結果が得られていることに注意してください（、）。

したがって、菜食主義が癌のリスクにどのように影響するかを理解するには、さらに研究が必要です。

血糖値を安定させる可能性があります

いくつかの研究は、菜食が健康的な血糖値を維持するのに役立つ可能性があることを示しています。

たとえば、6つの研究の1つのレビューは、菜食主義を2型糖尿病患者の血糖コントロールの改善に関連付けました（）。

菜食主義者の食事はまた、長期的に血糖値を安定させることによって糖尿病を予防する可能性があります。

2,918人を対象としたある研究によると、非菜食主義者から菜食主義者への食事の切り替えは、平均5年間で糖尿病のリスクを53％減少させることに関連していました（）。

心臓の健康を促進します

菜食主義の食事療法はあなたの心臓を健康で強く保つのを助けるためにいくつかの心臓病の危険因子を減らします。

76人を対象としたある研究では、ベジタリアンの食事を低レベルのトリグリセリド、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロールに結び付けました。これらはすべて、上昇すると心臓病の危険因子になります（）。

同様に、118人を対象とした別の最近の研究では、低カロリーの菜食主義者の食事は、地中海式の食事よりも「悪い」LDLコレステロールを減らすのに効果的であることがわかりました（）。

他の研究は、菜食主義がより低い血圧レベルと関連しているかもしれないことを示しています。高血圧は心臓病のもう一つの重要な危険因子です（、）。

菜食主義者はいくつかの重要な栄養素の摂取量が多い傾向があるだけでなく、菜食主義は体重減少、ガンのリスクの減少、血糖値の改善、心臓の健康の改善に関連しています。

潜在的な欠点

バランスの取れた菜食は健康的で栄養価が高い場合があります。

ただし、特定の栄養不足のリスクも高まる可能性があります。

肉、鶏肉、魚は、大量のタンパク質とオメガ3脂肪酸に加えて、亜鉛、セレン、鉄、ビタミンB12などの微量栄養素を供給します（）。

乳製品や卵などの他の動物性食品にも、カルシウム、ビタミンD、ビタミンBが豊富に含まれています（、）。

食事から肉やその他の動物性食品を切り取るときは、これらの必須栄養素を他の供給源から確実に摂取することが重要です。

研究によると、菜食主義者はタンパク質、カルシウム、鉄、ヨウ素、ビタミンB12欠乏症のリスクが高いことが示されています（、、、）。

これらの主要な微量栄養素の栄養不足は、倦怠感、脱力感、貧血、骨量減少、甲状腺の問題などの症状を引き起こす可能性があります（、、、）。

さまざまな果物、野菜、全粒穀物、タンパク質源、栄養強化食品を含めることは、適切な栄養を確実に摂取するための簡単な方法です。

マルチビタミンとサプリメントは、摂取量をすばやく増やし、潜在的な不足を補うためのもう1つのオプションです。

肉や動物ベースの製品を切り取ると、栄養不足のリスクが高まる可能性があります。バランスの取れた食事（おそらくサプリメントと一緒に）は、欠乏症を防ぐのに役立ちます。

食べる食べ物

菜食主義者の食事には、果物、野菜、穀物、健康的な脂肪、タンパク質の多様な組み合わせを含める必要があります。

肉が提供するタンパク質を食事に置き換えるには、ナッツ、種子、豆類、テンペ、豆腐、セイタンなど、タンパク質が豊富なさまざまな植物性食品を含めます。

ラクトオボベジタリアン食に従うと、卵や乳製品もタンパク質の摂取量を増やすことができます。

果物、野菜、全粒穀物などの栄養価の高いホールフードを食べると、食事の栄養不足を埋めるためにさまざまな重要なビタミンやミネラルが供給されます。

菜食で食べるいくつかの健康食品は次のとおりです。

• 果物： リンゴ、バナナ、ベリー、オレンジ、メロン、ナシ、桃
• 野菜： 葉物野菜、アスパラガス、ブロッコリー、トマト、ニンジン
• 穀類： キノア、大麦、そば、米、オート麦
• マメ科植物： レンズ豆、豆、エンドウ豆、ひよこ豆。
• ナッツ： アーモンド、クルミ、カシューナッツ、栗
• 種子： 亜麻仁、チアシード、ヘンプシード
• 健康的な脂肪： ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカド
• タンパク質： テンペ、豆腐、セイタン、納豆、栄養酵母、スピルリナ、卵、乳製品

健康的な菜食には、果物、野菜、穀物、健康的な脂肪、植物ベースのタンパク質など、さまざまな栄養価の高い食品が含まれます。

避けるべき食品

菜食主義には多くのバリエーションがあり、それぞれに異なる制限があります。

最も一般的なタイプの菜食主義であるラクトオボ菜食主義は、すべての肉、鶏肉、魚を排除することを含みます。

他のタイプの菜食主義者も卵や乳製品のような食べ物を避けるかもしれません。

ビーガン食は、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、その他の動物性食品を禁止するため、菜食主義の最も制限的な形態です。

あなたのニーズと好みに応じて、あなたは菜食主義の食事療法で次の食品を避ける必要があるかもしれません：

• お肉： 牛肉、子牛肉、豚肉
• 家禽： 鶏肉と七面鳥
• 魚介類： この制限は、ペスカタリアンには適用されません。
• 肉ベースの成分： ゼラチン、ラード、カーマイン、アイシングラス、オレイン酸、スエット
• 卵： この制限はビーガンとラクト菜食主義者に適用されます。
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズに対するこの制限は、ビーガンと卵菜食主義者に適用されます。
• その他の動物製品： ビーガンは蜂蜜、蜜蝋、花粉を避けることを選ぶかもしれません。

ほとんどの菜食主義者は肉、鶏肉、魚を避けます。菜食主義の特定のバリエーションは、卵、乳製品、その他の動物製品も制限する場合があります。

サンプルの食事プラン

はじめに、ラクトオボベジタリアンダイエットの1週間のサンプル食事プランをご紹介します。

月曜

• 朝ごはん： フルーツと亜麻仁のオートミール
• ランチ： グリルした野菜とフムスをスイートポテトフライで包む
• 晩ごはん： 豆腐バインミーサンドイッチ、コールスロー漬け

火曜日

• 朝ごはん： トマト、ニンニク、キノコのスクランブルエッグ
• ランチ： 野菜とフェタチーズをトマトスープで詰めたズッキーニボート
• 晩ごはん： バスマティライスとひよこ豆のカレー

水曜日

• 朝ごはん： チアシードとベリーのギリシャヨーグルト
• ランチ： トマト、キュウリ、フェタチーズのファッロサラダとレンズ豆のスパイススープ
• 晩ごはん： 茄子のパルメザンチーズとサイドサラダ

木曜日

• 朝ごはん： ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草のソテーで豆腐スクランブルエッグ
• ランチ： 玄米、豆、アボカド、サルサ、野菜のブリトーボウル
• 晩ごはん： サイドサラダと野菜のパエリア

金曜日

• 朝ごはん： アボカドと栄養酵母を使った全粒粉トースト
• ランチ： マリネした豆腐のピタポケットとギリシャ風サラダ
• 晩ごはん： キノア-ズッキーニ麺と黒豆のミートボール

土曜日

• 朝ごはん： ケール、ベリー、バナナ、ナッツバター、アーモンドミルクのスムージー
• ランチ： 赤レンズ豆のベジーバーガーとアボカドサラダ
• 晩ごはん： グリルした庭の野菜とペストのフラットブレッド

日曜日

• 朝ごはん： ケールとサツマイモのハッシュ
• ランチ： テンペとズッキーニのフリッターを詰めたピーマン
• 晩ごはん： 黒豆のタコスとカリフラワーライス

上記は、ラクトオボベジタリアンダイエットの1週間がどのように見えるかのサンプルメニューです。この計画は、他のスタイルの菜食主義にも合わせて調整できます。

結論

ほとんどの菜食主義者は肉、鶏肉、魚を避けますが、卵、乳製品、その他の動物製品を制限する菜食主義者もいます。

農産物、穀物、健康的な脂肪、植物ベースのタンパク質などの栄養価の高い食品とのバランスの取れた菜食は、いくつかの利点を提供する可能性がありますが、計画が不十分な場合、栄養不足のリスクが高まる可能性があります。

いくつかの重要な栄養素に細心の注意を払い、さまざまな健康的なホールフードで食事を締めくくってください。そうすれば、副作用を最小限に抑えながら、菜食主義のメリットを享受できます。