ビーガンダイエット—初心者のための完全なガイド

コンテンツ

• ビーガンダイエットとは？
• ビーガンダイエットの種類
• ビーガンダイエットは体重を減らすのに役立ちます
• ビーガンダイエット、血糖値、2型糖尿病
• ビーガンダイエットと心臓の健康
• ビーガンダイエットの他の健康上の利点
• 避けるべき食品
• 食べる食べ物
• リスクとそれらを最小限に抑える方法
• 考慮すべきサプリメント
• 一週間のビーガンサンプルメニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• レストランでビーガンを食べる方法
• ヘルシービーガンスナック
• よくある質問
• 1.ビーガンとしてローフードしか食べられませんか？
• 2.ビーガン食に切り替えると体重が減りますか？
• 3.最高の代用乳は何ですか？
• 4.ビーガンは大豆をたくさん食べる傾向があります。これはあなたにとって悪いですか？
• 5.レシピで卵を置き換えるにはどうすればよいですか？
• 6.十分なタンパク質を確実に得るにはどうすればよいですか？
• 7.十分なカルシウムを確実に摂取するにはどうすればよいですか？
• 8.ビタミンB12のサプリメントを摂取すべきですか？
• お持ち帰りメッセージ

ビーガン食はとても人気があります

ますます多くの人々が、倫理的、環境的、または健康上の理由でビーガンに行くことを決定しています。

正しく行うと、そのような食事療法は、トリマーウエストラインや血糖コントロールの改善など、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。

それにもかかわらず、植物性食品のみに基づく食事は、場合によっては、栄養素不足のリスクを高める可能性があります。

この記事は、ビーガンダイエットの詳細な初心者向けガイドです。それはあなたが知る必要があるすべてをカバーすることを目的としているので、あなたは正しい方法でビーガンダイエットに従うことができます。

ビーガンダイエットとは？

ビーガニズムは、食料、衣服、その他の目的に関わらず、あらゆる形態の動物の搾取と残虐行為を排除しようとする生き方と定義されています。

これらの理由により、ビーガン食には、肉、卵、乳製品を含むすべての動物性製品が含まれていません。

人々はさまざまな理由でビーガン食に従うことを選択します。

これらは通常、倫理から環境への懸念にまで及んでいますが、健康を改善したいという欲求から生じることもあります。

結論： ビーガン食はすべての動物性食品を除外します。多くの人々は、倫理的、環境的、または健康上の理由からこの方法で食べることを選択します。

ビーガンダイエットの種類

ビーガン食にはさまざまな種類があります。最も一般的なものは次のとおりです。

• 自然食品ビーガンダイエット： 果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子などの多種多様な全植物性食品に基づく食事。
• ローフードビーガンダイエット： 118°F（48°C）未満の温度で調理された生の果物、野菜、ナッツ、種子、または植物性食品に基づくビーガンダイエット（1）。
• 80/10/10: 80/10/10ダイエットは、ナッツやアボカドなどの脂肪分の多い植物を制限するローフードビーガンダイエットであり、代わりに主に生の果物と柔らかい緑に依存しています。低脂肪のローフードビーガンダイエットまたはフルーツダイエットとも呼ばれます。
• でんぷん溶液： 80/10/10に似た低脂肪、高炭水化物のビーガンダイエットですが、果物ではなく、ジャガイモ、米、トウモロコシなどの調理済み澱粉に焦点を当てています。
• 4までの生 80/10/10と澱粉溶液から着想を得た低脂肪のビーガン食。生の食品は午後4時まで消費され、夕食には調理済みの植物ベースの食事を選択できます。
• 盛んな食事： 繁栄する食事はローフードビーガン食です。信者は植物ベースの生の食品または低温で最小限に調理された自然食品を食べます。
• ジャンクフードビーガンダイエット： モックミートやチーズ、フライドポテト、ビーガンデザート、その他の加工度の高いビーガンフードに大きく依存する、植物性食品に欠けているビーガンダイエット。

ビーガン食にはいくつかのバリエーションがありますが、ほとんどの科学的研究では、異なるタイプのビーガン食を区別することはほとんどありません。

したがって、この記事で提供される情報は、ビーガンダイエット全般に関するものです。

結論： ビーガン食を守るにはいくつかの方法がありますが、科学的研究が異なるタイプを区別することはめったにありません。

ビーガンダイエットは体重を減らすのに役立ちます

ビーガンは非ビーガンよりも薄く、ボディマス指数（BMI）が低い傾向があります（2、3）。

これは、過剰な体重を減らす方法としてビーガンダイエットを利用する人が増えている理由を説明しているのかもしれません。

ビーガンの経験がもたらす体重関連の利益の一部は、食事以外の要因によって説明される場合があります。これらには、身体活動やその他の健康関連の行動など、より健康的なライフスタイルの選択が含まれる場合があります。

ただし、これらの外部要因を制御するいくつかのランダム化比較試験では、ビーガンダイエットは、比較したダイエットよりも減量に対してより効果的であると報告されています（4、5、6、7、8、9、10、11、12。 13）。

興味深いことに、全食品ベースの食事が対照食として使用されても、減量の利点は持続します。

これらには、米国栄養士協会（ADA）、米国心臓協会（AHA）、および全米コレステロール教育プログラム（NCEP）によって推奨されている食事が含まれます（4、5、6、7）。

さらに、ビーガンダイエットの参加者は、満腹になるまで食べても、カロリー制限ダイエットの参加者よりも体重が減ると研究者は一般に報告しています（4、8）。

ビーガンダイエットでより少ないカロリーを食べるという自然な傾向は、食物繊維の摂取量が多いために引き起こされる可能性があり、それはあなたをより満腹にすることができます。

結論： ビーガンダイエットは、人々が自然に食べるカロリー量を減らし、減量をもたらすのに非常に効果的です。

ビーガンダイエット、血糖値、2型糖尿病

ビーガンダイエットを採用すると、血糖値を抑え、2型糖尿病を抑えることができます。

いくつかの研究では、ビーガンは非ビーガンよりも血糖値が低く、インスリン感受性が高く、2型糖尿病を発症するリスクが最大78％低いことが示されています（14、15、16、17）。

さらに、ビーガン食は、糖尿病患者の血糖値を、ADA、AHA、およびNCEPが推奨する食事よりも最大2.4倍低下させると報告されています（5、6、18）。

利点の一部は、血糖値の反応を鈍らせる可能性がある繊維摂取量の増加によって説明できます。ビーガンダイエットの減量効果は、血糖値を下げる能力にさらに貢献する可能性があります（4、6、9、10）。

結論： ビーガン食は、血糖コントロールのマーカーを改善するのに特に効果的です。彼らはまた、2型糖尿病を発症するリスクを下げる可能性があります。

ビーガンダイエットと心臓の健康

ビーガン食はあなたの心臓を健康に保つのを助けるかもしれません。

観察研究では、ビーガンは高血圧を発症するリスクが最大75％、心臓病で死亡するリスクが最大42％低い可能性があると報告されています（16、19）。

無作為化対照研究—研究のゴールドスタンダード—は証拠に追加されます。

ビーガンダイエットは、血糖値、LDL、総コレステロールを減らす効果が、ダイエットよりもはるかに効果的であると報告している（4、5、9、20、21）。

血圧、コレステロール、血糖値を下げると心臓病のリスクを最大46％減らすことができるため、これらの効果は特に有益です（22）。

結論： ビーガン食は心臓の健康を改善するかもしれません。ただし、強力な結論を導き出すには、より質の高い研究が必要です。

ビーガンダイエットの他の健康上の利点

ビーガンダイエットは、次のような利点を含む、他のさまざまな健康上の利点と関連しています。

• がんリスク： ビーガンは、がんを発症または死亡するリスクが15％低いというメリットがあります（20）。
• 関節炎： ビーガン食は、痛み、関節の腫れ、朝のこわばりなどの関節炎の症状を軽減するのに特に効果的です（23、24、25）。
• 腎臓機能： 植物性タンパク質の代わりに肉を使用する糖尿病患者は、腎機能低下のリスクを減らすことができます（26、27、28、29、30、31）。
• アルツハイマー病： 観察研究は、ビーガン食の側面がアルツハイマー病を発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示しています（32、33）。

とはいえ、これらの利点を裏付けるほとんどの研究は観察に基づくものであることを覚えておいてください。これは、ビーガン食が直接利益をもたらしたかどうかを判断することを困難にします。

強力な結論を出す前に、ランダム化比較試験が必要です。

結論： ビーガン食は他のいくつかの健康上の利点と関連しています。ただし、因果関係を特定するには、さらに調査が必要です。

避けるべき食品

ビーガンは、動物性食品や動物由来の成分を含む食品を食べることを避けます。これらには以下が含まれます：

• 肉や家禽： 牛肉、羊肉、豚肉、子牛肉、馬、内臓肉、野生肉、鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル、ウズラなど。
• 魚介類： あらゆる種類の魚、アンチョビ、エビ、イカ、ホタテ、イカ、ムール貝、カニ、ロブスターなど
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター、クリーム、アイスクリームなど
• 卵： 鶏、ウズラ、ダチョウ、魚などから。
• 蜂製品： はちみつ、ハチ花粉、ローヤルゼリーなど
• 動物ベースの成分： 乳清、カゼイン、乳糖、卵白卵白、ゼラチン、コチニールまたはカーマイン、アイシングラス、シェラック、L-システイン、動物由来のビタミンD3、魚由来のオメガ3脂肪酸。

結論： ビーガンは、動物由来の成分を含む動物の肉、副産物、または食品の摂取を避けます。

食べる食べ物

健康志向のビーガンは、動物製品を植物ベースの代替品で置き換えます。

• 豆腐、テンペ、セイタン： これらは、多くのレシピで、肉、魚、家禽、卵の代わりに、多用途のタンパク質豊富な代替品を提供します。
• マメ科植物： 豆、レンズ豆、エンドウ豆などの食品は、多くの栄養素や有益な植物性化合物の優れた供給源です。発芽、発酵および適切な調理は栄養素の吸収を増加させることができます（34）。
• ナッツとナッツバター： 特に、ブランチされていない、ローストされていない品種は、鉄、繊維、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンEの優れた供給源です（35）。
• 種子： 特に、ヘンプ、チア、亜麻仁には、タンパク質が多く、有益なオメガ3脂肪酸が含まれています（36、37、38）。
• カルシウム強化植物乳とヨーグルト： これらは、ビーガンが推奨される食事のカルシウム摂取量を達成するのに役立ちます。可能な場合はいつでもビタミンB12とDで強化された品種も選択してください。
• 藻類： スピルリナとクロレラは完全なタンパク質の優れた供給源です。他の品種はヨウ素の優れた供給源です。
• 栄養酵母： これはビーガン料理のタンパク質含有量を増やし、興味深いチーズ風味を加える簡単な方法です。可能な限り、ビタミンB12強化品種を選びます。
• 全粒穀物、シリアル、疑似シリアル： これらは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、Bビタミン、およびいくつかのミネラルの優れた供給源です。スペルト、テフ、アマランス、キノアは特に高タンパクです（39、40、41、42）。
• 発芽および発酵した植物性食品： エゼキエルパン、テンペ、味噌、納豆、ザワークラウト、漬物、キムチ、コンブチャには、プロバイオティクスとビタミンK2が含まれていることがよくあります。発芽と発酵もミネラル吸収の改善に役立ちます（34、43）。
• 果物と野菜： どちらも栄養素の摂取量を増やすのに最適な食品です。チンゲン菜、ほうれん草、ケール、クレソン、マスタードグリーンなどの葉の多いグリーンは、鉄とカルシウムが特に多く含まれています。

結論： これらの最小限に加工された植物性食品は、ビーガン冷蔵庫やパントリーに追加するのに最適です。

リスクとそれらを最小限に抑える方法

加工食品を制限し、代わりに栄養価の高いものに置き換える十分に計画された食事を選ぶことは、ビーガンだけでなく、すべての人にとって重要です。

とはいえ、計画が不十分なビーガン食を摂取している人は、特に特定の栄養素不足のリスクがあります。

実際、ビーガンはビタミンB12、ビタミンD、長鎖オメガ-3、ヨウ素、鉄、カルシウム、亜鉛の血中濃度が不十分であるリスクが高いことが研究により示されています（44、45、46、47、48、49）。 、50、51、52、53、54、55、56）。

これらの栄養素を十分に摂取しないことは誰にとっても気になることですが、妊娠中や授乳中の子供や女性など、要件が増加している人々に特定のリスクをもたらす可能性があります。

遺伝子構成や腸内細菌の構成も、ビーガン食から必要な栄養素を得る能力に影響を与える可能性があります。

欠乏の可能性を最小限に抑える1つの方法は、消費するビーガン加工食品の量を制限し、代わりに栄養価の高い植物性食品を選択することです。

強化食品、特にカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12が豊富な食品も、皿に毎日現れるはずです。

さらに、鉄と亜鉛の吸収を高めたいビーガンは、食品の発酵、発芽、調理を試みるべきです（34）。

また、料理に鉄の鋳物鍋やフライパンを使用したり、お茶やコーヒーを食事と一緒に避けたり、鉄分が豊富な食品とビタミンCの供給源を組み合わせたりすると、鉄の吸収をさらに高めることができます（57）。

さらに、海藻やヨウ素添加塩を食事に加えることで、ビーガンはヨウ素の推奨される毎日の摂取量に達することができます（58）。

最後に、オメガ3を含む食品、特にアルファリノレン酸（ALA）の多い食品は、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などのより長鎖のオメガ3を生成するのに役立ちます。

ALAが多い食品には、チア、ヘンプ、亜麻仁、クルミ、大豆があります。ただし、この変換が毎日のニーズを満たすのに十分効率的であるかどうかについては議論があります（59、60）。

したがって、藻油サプリメントからのEPAおよびDHAの200〜300 mgの毎日の摂取は、低レベルを防ぐためのより安全な方法である可能性があります（61）。

結論： ビーガンは特定の栄養素欠乏のリスクが高いかもしれません。栄養豊富な全食品と強化食品を含む十分に計画されたビーガン食は、適切な栄養レベルを提供するのに役立ちます。

考慮すべきサプリメント

一部のビーガンは、毎日の要件を満たすために、上記の栄養価の高いまたは強化された食品を十分に食べることが難しいことに気付く場合があります。

この場合、以下のサプリメントが特に有益です。

• ビタミンB12： シアノコバラミンの形のビタミンB12が最も研究されており、ほとんどの人に効果があるようです（62）。
• ビタミンD： Nordic NaturalsやViridian製などのD2またはビーガンD3フォームを選択します。
• EPAおよびDHA： 藻油から供給されます。
• 鉄： 文書化された欠陥の場合にのみ補足されるべきです。サプリメントから鉄を過剰に摂取すると、健康上の問題を引き起こし、他の栄養素の吸収を妨げることがあります（63）。
• ヨウ素： サプリメントを取るか、ヨード塩の小さじ1/2を毎日あなたの食事に加えてください。
• カルシウム： カルシウムは、一度に500 mg以下の用量で摂取したときに最も吸収されます。鉄分や亜鉛のサプリメントと同時にカルシウムを摂取すると、吸収が低下する可能性があります（57、64）。
• 亜鉛： グルコン酸亜鉛またはクエン酸亜鉛の形態で摂取。カルシウムサプリメントと同時に服用しないでください（64）。

結論： 食物や栄養強化製品だけで栄養素の推奨摂取量を満たせないビーガンは、サプリメントの摂取を検討する必要があります。

一週間のビーガンサンプルメニュー

あなたが始めるのを助けるために、これは1週間分のビーガン食をカバーする簡単な計画です：

月曜

• 朝ごはん： 豆腐、レタス、トマト、ターメリック、植物乳のチャイラテとビーガンの朝食サンドイッチ。
• ランチ： スパイラルズッキーニとキノアのサラダ、ピーナッツドレッシング。
• 晩ごはん： ワイルドライスの上に赤レンズ豆とほうれん草のダル。

火曜日

• 朝ごはん： 果物、強化植物乳、チアシード、ナッツで作られた一晩のオートムギ。
• ランチ： セイタンザワークラウトサンドイッチ。
• 晩ごはん： レンズ豆のボロネーゼソースとサイドサラダのパスタ。

水曜日

• 朝ごはん： 強化植物乳とバナナ、亜麻仁、くるみのマフィンで作ったマンゴーとほうれん草のスムージー。
• ランチ： トマトサラダのサイドで焼いた豆腐サンドイッチ。
• 晩ごはん： アマランスのベッドにビーガンチリ。

木曜日

• 朝ごはん： ヘーゼルナッツバター、バナナ、強化植物ヨーグルトが入った全粒トースト。
• ランチ： 豆腐と野菜のスープ。
• 晩ごはん： サツマイモのレタス、トウモロコシ、豆、カシューナッツ、ワカモレのジャケット。

金曜日

• 朝ごはん： ビーガンひよこ豆と玉ねぎのオムレツと強化植物乳で作ったカプチーノ。
• ランチ： ビーガンタコスとマンゴーパイナップルサルサ。
• 晩ごはん： テンペは、青菜とブロッコリーと一緒に炒めます。

土曜日

• 朝ごはん： ほうれん草とスクランブル豆腐のラップと強化植物乳のガラス。
• ランチ： 赤レンズ豆、トマト、ケールのスパイススープ。全粒トーストとフムス。
• 晩ごはん： 野菜巻き、味噌汁、枝豆、わかめのサラダ。

日曜日

• 朝ごはん： ひよこ豆のパンケーキ、ワカモレ、サルサ、強化オレンジジュースのグラス。
• ランチ： マスタードグリーンのソテーで味付けした豆腐ビーガンキッシュ。
• 晩ごはん： ビーガン春巻き。

健康に重要なさまざまなビタミンやミネラルを提供するため、1日を通してタンパク質と野菜の摂取源を変えることを忘れないでください。

結論： あなたはビーガン食で様々なおいしい植物ベースの食事を食べることができます。

レストランでビーガンを食べる方法

ビーガンとして外食することは困難な場合があります。

ストレスを軽減する1つの方法は、HappycowやVegguideなどのWebサイトを使用して、ビーガン対応レストランを事前に特定することです。 VeganXpressやVegmanなどのアプリも役立つ場合があります。

ビーガン以外の施設で食事をする場合は、事前にメニューをオンラインでスキャンして、ビーガンのオプションを確認してください。

場合によっては、事前に電話をかけると、シェフが特別に何かを手配することができます。これにより、注文するサイドサラダよりももっと面白いものがあることを確信してレストランに到着することができます。

その場でレストランを選ぶときは、席に入る前に、できれば着席する前に、ビーガンのオプションについて尋ねてください。

疑問がある場合は、エスニックレストランを選択してください。彼らは自然にビーガンに優しいか、そうするために簡単に変更できる料理を持っている傾向があります。メキシコ料理、タイ料理、中東料理、エチオピア料理、インド料理のレストランは、素晴らしい選択肢になる傾向があります。

レストランに入ったら、メニューでベジタリアンのオプションを確認し、乳製品や卵を取り除いてビーガンに優しい料理にすることができるかどうかを尋ねてみてください。

別の簡単なヒントは、いくつかのビーガン前菜またはおかずを注文して食事を作ることです。

結論： 準備が整っていると、ビーガンとして食事をするときのストレスを減らすことができます。

ヘルシービーガンスナック

スナックは、エネルギーを与え続け、食事の合間に空腹感を抑えるのに最適な方法です。

いくつかの興味深いポータブルビーガンオプションは次のとおりです。

• ナッツバターを少量加えたフレッシュフルーツ
• フムスと野菜
• ポップコーンにまぶした栄養酵母
• ローストひよこ豆
• ナッツバーとフルーツバー
• トレイルミックス
• チアプリン
• 自家製マフィン
• サルサとワカモレの全粒粉ピタ
• 植物乳入りシリアル
• 枝豆
• 全粒クラッカーとカシューナッツのスプレッド
• 植物乳ラテまたはカプチーノ
• 海苔スナック

ビーガンスナックを計画するときはいつでも、空腹を防ぐのに役立つ、繊維とタンパク質が豊富なオプションを選ぶようにしてください。

結論： これらの携帯性があり繊維が豊富でタンパク質が豊富なビーガンスナックは、食事間の空腹感を最小限に抑えるのに役立つ便利なオプションです。

よくある質問

ビーガンについてよくある質問をいくつか紹介します。

1.ビーガンとしてローフードしか食べられませんか？

絶対違う。一部のビーガンはそうすることを選択しますが、生のビーガン主義は皆のためではありません。多くのビーガンは調理済みの食品を食べており、生の食品だけを食べるという科学的根拠はありません。

2.ビーガン食に切り替えると体重が減りますか？

栄養価の高い全植物性食品を強調し、加工済み食品を制限するビーガンダイエットは、減量に役立ちます。

上記の減量のセクションで述べたように、ビーガンダイエットは、意識的に食べ物の摂取量を制限する必要なく、人々がより少ないカロリーを食べるのを助ける傾向があります。

とはいえ、カロリーを合わせると、ビーガンダイエットは他のダイエットよりも減量に効果的ではありません（65）。

3.最高の代用乳は何ですか？

牛乳に代わる多くの植物ベースの牛乳があります。大豆と麻の品種はより多くのタンパク質を含んでいるため、タンパク質の摂取量を高く維持しようとする人々にとってより有益です。

どちらの植物乳を選んでも、カルシウム、ビタミンD、そして可能であればビタミンB12が豊富に含まれていることを確認してください。

4.ビーガンは大豆をたくさん食べる傾向があります。これはあなたにとって悪いですか？

大豆は植物性タンパク質の優れた供給源です。これらには、さまざまな健康上の利点に関連する一連のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および有益な植物性化合物が含まれています（66、67、68、69、70）。

しかし、大豆は素因のある人の甲状腺機能を抑制し、他の人にはガスと下痢を引き起こす可能性があります（71、72）。

豆腐や枝豆などの加工を最小限に抑えた大豆食品を選び、大豆ベースのモックミートの使用を制限することをお勧めします。

テンペや納豆などの発酵大豆製品は、発酵が栄養素の吸収を改善するので特に有益です（34）。

5.レシピで卵を置き換えるにはどうすればよいですか？

チアと亜麻仁は、ベーキングで卵を置き換えるのに最適な方法です。 1個の卵を置き換えるには、チアまたは大麻の大さじ1杯とお湯3杯を混ぜ、ゲルになるまで休ませるだけです。

つぶしたバナナは、卵の代わりになる場合もあります。

スクランブル豆腐は、スクランブルエッグに代わる優れたビーガン代替品です。豆腐は、オムレツからフリッタータやキッシュまで、卵をベースにしたさまざまなレシピでも使用できます。

6.十分なタンパク質を確実に得るにはどうすればよいですか？

ビーガンは、彼らの毎日の食事にタンパク質が豊富な植物性食品を含めることによって、彼らが彼らの毎日のタンパク質要件を満たすことを保証できます。

この記事をチェックして、植物性タンパク質の最良の供給源の詳細を調べてください。

7.十分なカルシウムを確実に摂取するにはどうすればよいですか？

カルシウムが豊富な食品には、チンゲン菜、ケール、マスタードグリーン、カブグリーン、クレソン、ブロッコリー、ひよこ豆、カルシウム固定豆腐などがあります。

強化された植物乳やジュースも、ビーガンがカルシウム摂取量を増やすための素晴らしい方法です。

カルシウムのRDAは、ほとんどの成人で1日あたり1,000 mgであり、50歳以上の成人では1日あたり1,200 mgに増加します（73）。

ビーガンは食事に肉が不足しているため、毎日の必要量がわずかに少ない可能性があると主張する人もいます。この主張を支持または否定する科学的証拠はそれほど多くありません。

しかし、現在の研究では、毎日525 mg未満のカルシウムを消費するビーガンは骨折のリスクが高いことが示されています（55）。

このため、ビーガンは最低でも1日あたり525 mgのカルシウムを摂取することを目指すべきです。

8.ビタミンB12のサプリメントを摂取すべきですか？

ビタミンB12は一般に動物向け食品に含まれています。一部の植物性食品にはこのビタミンの形態が含まれている可能性がありますが、この形態がヒトで有効であるかどうかについてはまだ議論があります（74、75、76、77、78、79、80）。

噂が広まっているにも関わらず、洗浄されていない農産物を信頼できるビタミンB12の供給源として支持する科学的証拠はありません。

1日あたりの推奨摂取量は、成人では1日あたり2.4 mcg、妊娠中は1日あたり2.6 mcg、授乳中は1日あたり2.8 mcgです（81）。

ビタミンB12強化製品とサプリメントは、ビーガン向けのビタミンB12の唯一の信頼できる形態です。

残念ながら、多くのビーガンは彼らの毎日の必要条件を満たすのに十分なビタミンB12を消費することに失敗しているようです（82、83、84）。

ビタミンB12強化製品を使用しても毎日の要件を満たすことができない場合は、ビタミンB12サプリメントの服用を検討してください。

お持ち帰りメッセージ

個人は、倫理的、環境的、または健康上の理由から菜食主義を選ぶかもしれません。

正しく行うと、ビーガンダイエットは従うのが簡単になり、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。

他のダイエットと同様に、これらの利点は、一貫していて、大量に加工されたものではなく、栄養豊富な植物性食品を中心にダイエットを行う場合にのみ現れます。

ビーガン、特に食事だけでは毎日の栄養要件を満たすことができない人は、サプリメントを検討する必要があります。