究極の脚

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スクワット。突進。

それらは下半身の筋力トレーニングの肉とジャガイモであり、ほとんどの脚のトレーニングの主力です。初心者には、彼らは威圧的に見えるかもしれません-真面目なボディービルダーのために設計されたタイプのエクササイズ。実際、彼らは彼女の足を強化して調子を整えたいと思っているほぼすべての人に適しています。そして、それらはランナー、漕ぎ手、その他の競争力のあるアスリートにとって実質的に不可欠です。

彼らも安全です。専門家は、特にスクワットの安全性について長い間議論してきました。しかし、長年の研究を検討した結果、全国ストレングス＆コンディショニング協会は、スクワットは安全で効果的であるだけでなく、「膝の怪我に対する重大な抑止力」でもあると結論付けました。スクワットトレーニングに起因する怪我は、体型の悪さやオーバートレーニングが原因のようです。

さまざまなタイプのスクワットとランジの有効性をテストするために、高度に訓練された被験者を筋電図（EMG）マシンに接続しました。電極をいくつかの筋肉群に配置して、被験者はスクワットとランジのいくつかのバリエーションを実行しました。 EMGマシンは、筋肉の収縮によって生成された電気的活動をグラフに変換しました。収縮する筋線維が多いほど、信号は強くなります。この結果により、各運動中にどの筋肉が活動していたかを判断し、それらがどれだけ懸命に働いているかを推定することができました。

複合的なメリット

スクワットとランジは、いくつかの関節の動きと筋肉群を伴うため、人気があります。スポーツや日常​​の活動の特定の動きには通常、1つではなく複数の筋肉グループが関与するため、このような複合運動は重要です。複合運動は、関節の周りにバランスの取れた筋肉群を発達させるのに役立ち、別の筋肉群を犠牲にして1つの筋肉群の過剰発達を防ぐのに役立ちます。

複合運動は、孤立した動きよりも大量の筋肉量を使用するため、より多くのカロリーを消費します。また、胴体を安定させるために背中と腹部の筋肉が必要になるため、バランス、協調性、安定性が向上する可能性があります。

それでも、隔離演習を数えないでください。軽量で、隔離運動は、調整がはるかに少なくて済み、働きたい筋肉群に集中できるため、初心者、リハビリテーション、スポーツトレーニングに最適です。

複合エクササイズと隔離エクササイズを1つのワークアウトに組み合わせる予定の場合は、複合エクササイズから始めてください。体型を崩したり怪我をしたりしないように、筋肉が新鮮なときに実行する必要があります。

EMGの結果

テストした各エクササイズで、被験者は持ち上げることができる最大体重の50％未満を使用し、倦怠感を繰り返しませんでした。彼女がテスト中に重いウェイトを持ち上げたり、より多くの繰り返しを実行した場合、スクワットとランジは彼女の臀筋とハムストリング筋をより大きく機能させたでしょう。ワークアウトスケジュールに記載されている筋力または持久力/トーンプログラムのいずれかに従うと、EMGの結果が示すよりも大殿筋とハムストリング筋を強化します。

私たちがテストしたすべてのエクササイズは、大腿四頭筋、特に内側広筋、膝を安定させるために最も重要な内側広筋を強化するのに優れています。外側の太ももをターゲットにして、脚をよりスイープさせたい場合は、プログラムにカーテシーまたはサイドランジを含めます。どちらのエクササイズも内側広筋と外側広筋を等しく機能させます。それらは、調整とバランスを必要とする高度な演習です。

ハーフスクワットとクォータースクワットの間、腰の筋肉（脊柱起立筋）は85％活動していました。ただし、プリエスクワットとすべてのランジバリエーションの間、脊柱起立筋の活動は60％未満でした。背中の問題を経験した場合、プリエスクワットとランジは、ハーフスクワットとクォータースクワットよりも怪我のリスクが少ない可能性があります。

前突と後突は、有意なハムストリング活動を示した唯一のテストされた運動でした。どちらもランナーやサイクリストに最適です。テストされたスクワットとランジのバリエーションはすべて、最小限の臀部活動を示しました。臀筋を鍛えるには、股関節伸展や横臥位のレッグレイズなどの隔離運動を行います。

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