著者: Annie Hansen
作成日: 4 4月 2021
更新日: 17 Aug. 2025
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【変わりすぎ注意】継続すれば必ず体が変わる4分間筋トレ
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あなたのコアルーチンに関して言えば、あなたが望む最後のことは、実際には機能しない反復的で退屈な動きです。 (こんにちは、クランチ。)実際に仕事をする腰を締めるエクササイズを探しているなら、腹筋をターゲットにするだけでなく、全身を燃やすこれらのダイナミックな動きを試してください(例:これらすべての壮大な板のバリエーション)。

もちろん、それらを打ち負かすための最良の方法は、これまで以上に速く汗をかくことが保証されている、迅速な4分間の田畑トレーニングです。 30日間の田畑チャレンジを思いついたトレーナーのカイサ・ケラネンからどうぞ。

使い方: 20秒間、各動きをできるだけ多く繰り返し(AMRAP)してから、10秒間休憩します。深刻な腹のやけどのために回路を2〜4回繰り返します。

タックジャンプバーピー&ジョグ

NS。 マットの後ろで足をヒップ幅だけ離して立ってください。

NS。 腰をヒンジで前に曲げ、手からつま先に触れてから、前に倒れて高い板の位置にし、曲げた肘でできるだけ柔らかく着地して衝撃を吸収し、腕立て伏せに下げます。


NS。 板まで押し上げ、次に足を手までジャンプさせ、すぐに空中に爆発し、膝を胸まで動かします。

NS。 着陸したら、すぐに膝を高くして開始位置まで後方にジョギングします。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。

反対側の手/つま先タップを回転させる

NS。 膝を少し曲げた状態で、高い板の位置から始めます。

NS。 左手と右足を持ち上げ、体を左に回転させ、手と足を一緒に叩きます。

NS。 最初に戻り、反対側で繰り返し、右手と左の食べ物をタップします。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。

ランジスイッチと膝から肘まで

NS。 左足を逆ランジに戻し、手を頭の後ろに置き、肘を指さします。

NS。 足をすばやく切り替え、左足を前にして突進します。左脚を押して立ち、右膝を左肘まで動かします。


NS。 右足で逆ランジに戻り、反対側で繰り返します。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。

サイドプランク&トゥタップ

NS。 右肘のサイドプランクの位置から始めます。

NS。 まっすぐな左脚を持ち上げて前に蹴り、胴体の前で左手を直接叩きます。

NS。 脚を開始位置に戻し、左脚を蹴り上げ、左腕を上げて胴体を直接叩きます。繰り返す。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。

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