自宅で胸のトレーニングを行う方法

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• 自宅でトレーニングを行う方法
• 1.通常の屈曲（20倍）
• 二。等尺性屈曲（15秒）
• 3.孤立した屈曲（各側10倍）
• 4.屈曲の低下（20倍）
• 5.傾斜屈曲（15x）
• 6.爆発的な屈曲（10x）

ジムで体重をキャッチすることは、より強くてかさばる胸を作るための最良の方法の1つですが、体重や特別な機器がなくても、自宅で胸のトレーニングを行うこともできます。

ウエイトを使用しない場合、より効果的なワークアウトの秘訣は、ウエイトを使用する場合に必要となるよりも、緊張した状態で時間を増やすこと、つまり筋肉をより長く収縮させたままにすることです。これは、筋肉の成長を刺激するために、筋肉を疲れさせておく必要があるためです。これは、体重を使用するとすぐに起こりますが、機器なしで自宅でトレーニングを行う場合、筋肉を疲れさせる最善の方法は、より多くの繰り返しを行うことです。

自宅でトレーニングを行う方法

以下に示すワークアウトには、自宅で胸をトレーニングするための最も完全なエクササイズの1つである屈曲エクササイズの6つのバリエーションが含まれています。エクササイズは、胸のすべての領域に到達するように順番に実行し、各エクササイズの間に30〜45秒の休止を許可する必要があります。

6つのエクササイズはトレーニングシリーズを構成します。これは3〜4回繰り返し、1〜2分のセットで休憩してより良い結果を得る必要があります。このトレーニングは、週に1〜2回行う必要があります。

1.通常の屈曲（20倍）

屈曲は、胸のさまざまな領域を効果的に活性化できるため、自宅での胸部トレーニングの主な味方です。通常の屈曲は、怪我を避けて筋肉を徐々に温めることができるので、最初の素晴らしい運動です。

作り方：両手を肩幅で床に置き、肩から足まで直線になるまで足を伸ばします。最後に、この姿勢を維持しながら、腕を曲げ、胸を地面に向けて下降し、肘と90度の角度を形成して、開始位置に戻る必要があります。 20回のクイックレップを行います。

背中が常にうまく整列することを確実にするために、屈曲の間、腹部を収縮させ続けることが重要です。腕立て伏せが難しい人は、膝を床に置いて、筋肉への負担を少し軽くすることができます。

二。等尺性屈曲（15秒）

等尺性屈曲は、通常の屈曲のバリエーションであり、胸筋の緊張下で時間を増やすことができます。これにより、筋肉の成長が促進されます。

作り方：通常の屈曲を行う必要がありますが、肘を90度の角度にして胸を床まで下げた後、この位置を15秒間保持する必要があります。常に腹部をしっかりと収縮させて、足から頭まで直線を保つことも重要です。

運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて、たとえば5秒以内に行うことができます。

3.孤立した屈曲（各側10倍）

このタイプの腕立て伏せは、胸の両側の筋肉の働きを隔離し、筋肉の緊張を高め、肥大を促進します。

作り方：このエクササイズは通常の屈曲に似ていますが、両手を肩幅だけ離すのではなく、片方の手を体から遠ざけて、この腕を完全に伸ばす必要があります。次に、胸を床に向けて下降する動作を実行する必要がありますが、力を加えるのは、手が体に最も近い胸の側だけです。このエクササイズは、胸の両側に10回繰り返して行う必要があります。

運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて行う必要があります。

4.屈曲の低下（20倍）

腕立て伏せは胸筋を鍛えるための非常に完全な運動ですが、腕立て伏せを行う角度を少し変えると、上部にもう少し焦点を合わせたり、胸を推測したりするのに役立ちます。このバージョンでは、上部の筋肉領域でより多くの作業を行うことができます。

作り方：このエクササイズは、ベンチまたは椅子のサポートを受けて行う必要があります。これを行うには、両方の足を椅子に置き、通常の屈曲位置を維持する必要がありますが、足を上げた状態で20回腕立て伏せを行う必要があります。

運動の強度を下げるために、たとえば胸部から体重を移動するために、より低いフットレストを選択できます。別のオプションは、10に達するまで、5回または10回の繰り返しの小さなセットを連続して実行することです。

5.傾斜屈曲（15x）

上部胸部で一生懸命働いた後、傾斜した屈曲は胸筋の下部にもう少し集中するのに役立ちます。

作り方：このエクササイズは、ベンチまたは椅子のサポートも受けて行う必要があります。この場合、両手をベンチに置き、足を伸ばして体をまっすぐに保ち、通常の屈曲位置にします。最後に、腕立て伏せをして、肘が90度になるまで胸をベンチに向けます。続けて15回繰り返します。

運動が難しすぎる場合は、下のサポートを使用するか、可能であれば、膝を床につけて腕立て伏せを行うことができます。

6.爆発的な屈曲（10x）

トレーニングシリーズを終了し、筋肉の疲労を保証するために、爆発的な屈曲は、胸筋全体を活性化し、すべての収縮力を使用する優れた運動です。

作り方：爆発的な屈曲は通常の屈曲と非常に似ていますが、開始位置に戻るときは、胸を床に向けて下降した後、手で床に最大の力を加えて、体を押し上げてわずかに作成する必要がありますジャンプ。これにより、筋肉が爆発的に収縮します。 10回繰り返します。

このエクササイズは多くの筋肉疲労を引き起こすため、実行が困難になった場合は、できるだけ多くの爆発的な腕立て伏せを行ってから、通常の腕立て伏せで欠落している腕立て伏せの数を完了する必要があります。

この演習の後、3〜4ターンを完了するまで、1〜2分間休憩し、シリーズの最初に戻る必要があります。