筋肉量を増やすために20分のトレーニングを完了する

コンテンツ

• 始める前に
• 胸と腕のエクササイズ
• 1.従来の屈曲
• 2.静的曲げ
• 臀筋のエクササイズ
• 1.伝統的なスクワット
• 2.静的スクワット
• 脚のエクササイズ
• 1.交互ランジ
• 2.静的ランジ
• 上腕三頭筋の練習
• 1.椅子の上腕三頭筋
• 2.静的上腕三頭筋
• ふくらはぎのエクササイズ
• 1.子牛の標高
• 2.静的な子牛
• 腹部のエクササイズ
• 1.腹部が足に触れる
• 2.静的な腹筋運動
• 外側腹部のエクササイズ
• 1.サイドボードを上下に
• 2.静的サイドボード
• 背中の練習
• 1.スーパーマンの位置
• 2.静的スーパーマン

筋肉量を増やすには、20分間のトレーニング計画を少なくとも週に2回、集中的に実施する必要があります。これは、複数の筋肉グループで作業し、筋肉量の増加を促進することができるためです。このタイプのトレーニングは、時間があまりないが、トレーニングをやめたくない場合に興味深いオプションです。

エクササイズは体の重さだけを使っており、ジム設備を使う必要がないので、筋肉量を増やしたい人のための肥大トレーニングプランは自宅で行うことができます。このプランでは、筋肉を大幅に増やすことができるアクティブな動きと、トーンアップに最適なアイソメトリックな動きの2種類の動きを組み合わせています。

しかし、望ましい結果を得るには、集中的かつ定期的な方法でトレーニングを実施することに加えて、人が健康的な食事をし、目的に応じて、消費されるよりも多くのカロリーを消費する必要があることが重要です。良い脂肪を消費し、日中に摂取するタンパク質の量を増やします。筋肉量を増やすために何を食べるかを見てください。

始める前に

トレーニングを開始する前に、トレーニングを完了するための条件付けと抵抗を刺激することに加えて、怪我のリスクを減らし、代謝をスピードアップするためにウォームアップすることが重要です。したがって、ウォームアップするには、たとえば、縄跳びをしたり、その場で走ったり、ジャンプジャックをしたりすることができます。たとえば、約30秒から1分です。

また、この計画の演習は、約30秒間に2回実行し、残りは15秒間実行する必要があることに注意する必要があります。エクササイズの各グループ間で、休憩時間も15秒にする必要があります。ただし、上腕三頭筋のエクササイズでは、休憩間隔を30秒にして、筋肉を回復させる必要があります。

肥大の20分間のトレーニング計画は、運動の強度と難易度をそれぞれの条件付けに適応させることができるため、男性と女性の両方が実行できます。

胸と腕のエクササイズ

1.従来の屈曲

従来の腕立て伏せを30秒間行い、腕を肩幅に離して、肘と90度の角度になるまで腕立て伏せをします。このエクササイズ中は、怪我をしないように背中を常に揃えるように腹部を収縮させておくことが非常に重要です。

最初は運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて腕立て伏せをしてみてください。これにより、ボディボードが短くなり、胸や腕の重量が軽減されます。

2.静的曲げ

前のエクササイズを繰り返しますが、今回は下がって、肘の角度が90°の位置を30秒間維持します。繰り返しになりますが、運動が難しすぎる場合は、膝を床に置いて体重を減らすことで行うことができます。

従来の静的屈曲でさらに1つのシリーズを実行してから、臀部のエクササイズに切り替えます。

臀筋のエクササイズ

1.伝統的なスクワット

従来のスクワットを行うことから始めますが、戻ってから約30秒間繰り返します。このエクササイズを行うには、正しい筋肉を動かし、怪我をしないように正しい姿勢を維持することが不可欠です。スクワットを正しく行う方法をご覧ください。

エクササイズの強度を上げたい場合は、片足だけでスクワットを行い、このエクササイズの2回目の繰り返しで脚を変更できます。

2.静的スクワット

スクワットをしますが、今回は上下するのではなく、膝を床と背中をまっすぐにして90度の角度で姿勢を保ちます。この位置を30秒間保持してから、足を動かして痛みを和らげて15秒間休憩します。

脚のエクササイズに移る前に、従来のスクワットと静的スクワットの1つのシリーズをもう一度繰り返します。

脚のエクササイズ

1.交互ランジ

このエクササイズを行うには、立ち上がって、太ももが床と平行になり、膝が90度の角度で曲がるまで前に進み、開始位置に戻って脚を切り替え、脚を30秒間交互に動かします。

2.静的ランジ

右足を前に出し、この位置を30秒間保持します。エクササイズの2回目の繰り返しでは、脚を切り替え、左脚を前にしてこの位置を行います。

上腕三頭筋のエクササイズに移る前に、左足で交互にランジとスタティックランジを行うことで、これらのエクササイズをもう一度繰り返すことを忘れないでください。

上腕三頭筋の練習

1.椅子の上腕三頭筋

これは、いくつかの追加の機器を必要とする計画の唯一の演習です。これを行うには、その隣に安定した椅子またはテーブルを置き、次に椅子またはテーブルの端に手のひらを置きます。足を伸ばし、肘と90度の角度になるまでゆっくりと床に向かって座り、上腕三頭筋の力だけで床に触れずに上に戻ります。運動を30秒間繰り返します。

運動が難しすぎる場合は、足を伸ばさずに足を近づけてみてください。これにより、筋肉で持ち上げる必要のある体重が減ります。

2.静的上腕三頭筋

もう一度エクササイズをしますが、降りるときは20〜30秒間その位置を保持し、その後は上に戻って休憩します。

このエクササイズは筋肉の調子を整えるのに優れているため、灼熱感を引き起こす可能性があります。ひどく痛い場合は、膝を曲げてみてください。

これらの2つのエクササイズをもう一度繰り返し、最後に30秒間休憩してから、ふくらはぎのエクササイズに進みます。運動中に水を飲んでいない場合は、水を飲んでエネルギーを取り戻してください。

ふくらはぎのエクササイズ

1.子牛の標高

立ち上がって、指が床に着き、足がまっすぐになるまで足を持ち上げてから、下に戻りますが、かかとを床に触れて再び上がることはしないでください。この演習を30秒間行います。

エクササイズの強度を上げるには、片方の足だけを床に平らに置いて行い、2回目のエクササイズで足を切り替えます。

2.静的な子牛

前のエクササイズを繰り返しますが、足を上げた状態で20〜30秒間その位置を維持します。より激しい運動をしている場合は、2回目の繰り返しで足を切り替える必要があります。

15秒間休んで腹筋運動に移る前に、この一連の2つの運動をもう一度行ってください。

腹部のエクササイズ

1.腹部が足に触れる

床に横になり、足をできるだけ高くまっすぐに上げてから、背中を床から少し持ち上げ、腕をまっすぐにして、手でできるだけ足に近づけます。もう一度床に仰向けになりますが、足を下げないで、30秒間繰り返します。

このエクササイズが難しすぎる場合は、まず従来の腹筋運動を行い、背中を床から少し持ち上げて、両足を床に平らに保ちます。

2.静的な腹筋運動

前のエクササイズの動きを繰り返しますが、背中を上げて両手を足に近づけたとき、30秒間、またはそれができなくなるまでその位置を維持します。

横腹筋運動に移る前に、この一連の運動をもう一度行います。

外側腹部のエクササイズ

1.サイドボードを上下に

横になって、床の前腕と足だけに触れて体を持ち上げます。体をまっすぐに保ち、腰を少し上げてから下げますが、床のお尻には絶対に触れないでください。この動きを30秒間繰り返します。

運動が難しすぎる場合は、膝を床に平らに保ちながらサイドプランクを行います。

2.静的サイドボード

前のエクササイズを繰り返しますが、腰を上下させる代わりに、腰を落とさずに30秒間その位置を保持します。

このシリーズをもう一度繰り返すことを忘れないでください、しかし、2回目の繰り返しで、腹部の反対側の筋肉を動かすために側を切り替えてください。次に、15秒間休憩し、最後の演習に進みます。

背中の練習

1.スーパーマンの位置

このエクササイズを行うには、足と腕をまっすぐにして床に横になり、足と腕を少し上げて下に戻ります。運動を30秒間繰り返します。

2.静的スーパーマン

前のエクササイズを繰り返しますが、画像に示すように、腕と脚を床から持ち上げた状態で30秒間そのままにします。

計画を終了する前に、これらの2つのエクササイズをもう一度繰り返してから、筋肉の損傷を避けるためにストレッチします。トレーニング後にできるストレッチをいくつか紹介します。

筋肉量の発達を促進するには、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に何を食べるかを学び、次のビデオで必要な量のエネルギーとタンパク質を提供します。