ビタミンB12はどれくらい多すぎますか？

コンテンツ

• ビタミンB12を補給することの利点
• 高用量のB12を服用することは役に立ちますか、それとも有害ですか？
• あなたはどのくらいのB12を取るべきですか？
• 結論

ビタミンB12は、体内で多くの重要な役割を果たす水溶性栄養素です。

一部の人々は、推奨摂取量ではなく、高用量のB12を摂取することが健康に最適であると考えています。

この習慣により、多くの人がこのビタミンがどれだけ多すぎるのか疑問に思いました。

この記事では、健康上の利点と、B12を大量に摂取することの潜在的なリスクについて検討します。

ビタミンB12を補給することの利点

ビタミンB12が健康に不可欠であることは間違いありません。

この栄養素は、赤血球の形成、エネルギーの生成、DNAの形成、神経の維持など、体内のさまざまな機能に関与しています（）。

B12は、肉、鶏肉、シーフード、卵、乳製品、強化シリアルなどの多くの食品に含まれていますが、多くの人はこの重要なビタミンを十分に摂取していません。

炎症性腸疾患（IBD）、特定の薬物療法、遺伝子変異、年齢、食事制限などの健康状態はすべて、B12の必要性の増加に寄与する可能性があります。

ビタミンB12欠乏症は、神経損傷、貧血、倦怠感などの深刻な合併症を引き起こす可能性があります。そのため、リスクのある人は高品質のB12サプリメントを食事に追加する必要があります（）。

十分な量のB12が豊富な食品を摂取し、この栄養素を適切に吸収して利用できる人は必ずしも補給する必要はありませんが、余分なB12を摂取することはいくつかの健康上の利点に関連しています。

たとえば、研究によると、補足のB12は、次の方法で欠乏症のない人々に利益をもたらす可能性があります。

• 気分の改善： ある研究では、健康な男性に高用量のB12を含むB複合ビタミンを補給すると、ストレスの評価が改善され、認知テストのパフォーマンスが向上することがわかりました（）。
• 不安神経症とうつ病の症状の軽減： 高用量のB12を含むサプリメントで60日間治療すると、プラセボと比較して、成人のうつ病と不安症状が大幅に改善されました（）。

B12サプリメントは一般的にエネルギーレベルを高めるために摂取されますが、現在、このビタミンの適切なレベルを持つ人々のエネルギーを増やすB12が増えることを示唆する証拠はありません。

しかし、B12サプリメントは、この栄養素が食物をエネルギーに変換するのに重要な役割を果たすため、不足している人のエネルギーレベルを上げる可能性が最も高いです。

B12は、赤血球の形成、DNA合成、その他多くの重要なプロセスに不可欠な重要な栄養素です。サプリメントは、このビタミンが不足していない人の気分を高め、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

高用量のB12を服用することは役に立ちますか、それとも有害ですか？

B12は水溶性ビタミンであるため、高用量でも一般的に安全であると考えられています。

毒性レベルが低いため、B12の許容上限摂取量（UL）は確立されていません。 ULは、一般の人々に有害な副作用を引き起こす可能性が低いビタミンの最大1日量を指します。

このしきい値はB12には設定されていません。これは、体が尿を通して使用しないものを排泄するためです。

ただし、過度に高レベルのB12を補給すると、いくつかの負の副作用が発生します。

いくつかの研究は、ビタミンの大量投与がニキビと酒皶の発生につながる可能性があることを示しています。これは、顔の赤みと膿で満たされた隆起を引き起こす皮膚の状態です。

しかし、これらの研究のほとんどは、経口サプリメントではなく高用量注射に焦点を合わせていることに注意する必要があります（、6、）。

高用量のB12が糖尿病や腎臓病の患者の健康に悪影響を与える可能性があることを示唆するいくつかの証拠もあります。

ある研究によると、糖尿病性腎症（糖尿病による腎機能の喪失）の人々は、1日あたり1mgのB12を含む高用量のBビタミンを補給すると、腎機能のより急速な低下を経験しました。

さらに、高用量のビタミンB群を摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者と比較して、心臓発作、脳卒中、死亡のリスクが高かった（）。

妊娠中の女性を対象とした別の研究では、ビタミンサプリメントによる非常に高いB12レベルが、子孫の自閉症スペクトラム障害のリスクを高めることが示されました（）。

B12の補給が健康に悪影響を与える可能性があるという証拠はありますが、研究によると、最大2 mg（2,000 mcg）の毎日の経口サプリメントがB12欠乏症の治療に安全で効果的であることが示されています（）。

参考までに、ビタミンB12の推奨1日摂取量（RDI）は、男性と女性の両方で2.4 mcgですが、妊娠中および授乳中の女性の方が必要性が高くなります（11）。

非常に高用量のB12が特定の集団に健康への悪影響を引き起こす可能性があるといういくつかの証拠がありますが、このビタミンの大量投与は、B12欠乏症を安全かつ効果的に治療するために一般的に使用されます。

あなたはどのくらいのB12を取るべきですか？

B12欠乏症のリスクがない健康な人にとって、バランスの取れた健康的な食事をとることで、B12の体に必要なすべてのものを提供する必要があります。

このビタミンの食物源には、卵、赤身の肉、鶏肉、魚介類、牛乳、ヨーグルト、強化シリアル、栄養イースト、強化非乳製品が含まれます。

ただし、B12の吸収に影響を与える薬を服用している人、妊娠中または授乳中の女性、ビーガン、およびB12の吸収に悪影響を与える、またはB12の必要性を高める状態の人は、サプリメントの摂取を検討する必要があります。

さらに、人口調査からの証拠は、高齢者のB12欠乏症が一般的であることを示唆しています。そのため、50歳以上の成人はサプリメントを摂取することが推奨されています（）。

最大2,000mcgのメガドーズは、B12欠乏症の治療に安全であると考えられていますが、特に必要がない場合は、過剰な量のビタミンを避けることが常に最善です。

毎日の高用量のB12はほとんどの人に害を及ぼす可能性は低いですが、医療専門家によって処方されない限り、極端に高用量は避けるべきです。

B12が不足していると思われる場合は、医師に相談してください。医師は、不足のレベルに基づいて適切な治療を勧めることができます。

B12にはULが設定されていませんが、ビタミンを吸収する身体の能力は、実際に必要な量によって異なります。

たとえば、500mcgのB12サプリメントのうち実際に吸収されるのは10mcgだけであると推定されています（）。

このため、高用量のB12を服用しても、必要性が増さない人にはメリットがありません。

このビタミンの必要性が高まっている人にはサプリメントB12が必要ですが、欠乏症のない人は高用量を服用する必要はありません。

結論

B12は、B12欠乏症のない人でも、栄養補助食品として広く使用されている重要な栄養素です。

最大2,000mcgのビタミンB12の投与量は安全であると考えられていますが、サプリメントの摂取が必要かどうかを調べるために医師に相談するのが最善です。

ほとんどの人は健康的な食事を通してB12のニーズを満たすことができます。高齢者や特定の食事制限のある人など、一部は補足する必要があります。