MDDの予期しないエピソードに対処するためのヒント

コンテンツ

• MDDトリガーを見つける方法
• MDDエピソードを管理するためのセルフケアのヒント
• 1.もっと休ませる。
• 2.もっと運動する。
• 3. 1日の構成を増やします。
• 4.友達と時間を過ごし、サポートグループを見つけます。
• 5.自分の業績と過去の勝利を思い出してください。
• 6.気持ちを日記に書いてみてください。
• 7.落ち込んでいる間は、人生を変えるような大きな決断をしないでください。
• いつ専門家の助けを求めるべきか
• お持ち帰り

大うつ病（MDD）はあなたの人生に大きな影響を与える可能性があります。うつ病の発作は、あなたの通常の日常活動を乗り切るのを困難にする可能性があります。しかし、MDDで最も苛立たしいことの1つは、エピソードがいつ始まるかわからないことです。あなたは別のエピソードを期待するかもしれませんが、それはおそらく毎回あなたを油断させます。

トリガーを理解し、セルフケアを実践することで、エピソードの影響を防止または最小限に抑えることができます。

MDDトリガーを見つける方法

MDDのエピソードは予測できないように思えるかもしれませんが、ほとんどの人は考えられるトリガーを特定できます。エピソードにつながる可能性のある潜在的なトリガーを知っている場合は、より多くの準備をすることができます。

MDDエピソードの最も一般的なリスク要因には次のものがあります。

• あなたにとって重要な誰かの喪失。対人関係の重大な喪失の後にエピソードが発生するのは珍しいことではありません。喪失が死亡によるものか、関係の終了によるものかに関わらず、依然として痛みを経験できます。
• 拒否された、または拒否されたと感じる友人や仕事に拒絶された後は、もっと悲しみを感じるかもしれません。
• ちょうど前のエピソードから抜け出します。それでも、最初のエピソードを持っているすべての人が2番目のエピソードを持っているわけではありません。
• MDDには遺伝的要素があるようです。 Journal of Psychiatric Researchで報告された研究では、家族歴とMDDの間に関連性があることがわかりました。
• ホルモンシフトは、特に女性のうつ病エピソードを引き起こす可能性があります。妊娠、産後期間、閉経はすべて大うつ病の一般的な原因です。

大うつ病のすべてのエピソードに直接的な原因があるわけではないことを忘れないでください。特定のトリガーを特定できなくても問題ありません。

MDDエピソードを管理するためのセルフケアのヒント

MDDのエピソードを地平線上で見つけたとしても、それが常にそれを防ぐことができるとは限りません。落ち込んでいるときは、余分な努力を払うことは難しい場合がありますが、自分自身に特別な注意を払うことが重要です。ここに役立つかもしれない7つのセルフケア戦略があります：

1.もっと休ませる。

研究では、睡眠と気分の間に強い関連があることが示されています。不十分な睡眠は、イライラと不安につながります。睡眠はあなたの感情を調整し、あなたの脳の回復を助ける上で重要な役割を果たします。眠りにつく、または眠り続けるのに問題がある場合は、治療法について医師に相談してください。

2.もっと運動する。

運動と気分の関連性は明らかです。身体が運動を通じて生成する天然のエンドルフィンは、気分を高めるものです。 Journal of Psychiatric Researchの研究は、運動が大うつ病エピソードの治療に効果的である可能性があることを示唆しています。

しかし、動機の欠如は一般的なうつ病の症状であり、運動は困難な場合があります。やる気を出すのに苦労している場合は、ゆっくり始めてください。ブロックの周りを少し歩くようなものが気分を改善します。週に少なくとも5回、30分の軽度から中程度の運動を目指します。ウォーキング、水泳、ヨガ、太極拳などの穏やかな運動を試してください。

3. 1日の構成を増やします。

うつ病は、フォーカスを失いやすくなります。これにより、日が自由になり、構造化されなくなる傾向があります。これは魅力的に聞こえるかもしれませんが、うつ病を悪化させる可能性があります。毎日の計画を立て、自分の予定を設定します。ショッピング、友達への電話、料理などのタスクの時間をスケジュールできます。スマートフォンで付箋紙、プランナー、またはカレンダーを使用して、1日をスケジュールします。行く場所ややることがない場合でも、スケジュールを守ることを約束します。通常の構造は気分に良い影響を与えます。

4.友達と時間を過ごし、サポートグループを見つけます。

孤立することは、うつ病エピソードを悪化させ、長引く傾向があります。親しい友人にあなたからの連絡がない場合は、あなたを確認してもらいます。うつ病は、友人を呼び出すために電話を取るのを難しくします。精神障害に関する全国同盟または地元の病院を通じて、サポートグループを見つけます。

5.自分の業績と過去の勝利を思い出してください。

以前にMDDエピソードを経験したことがある場合は、生存者であることを誇りに思うことができます。人々があなたに示した親切な行為を思い出してください。自分を幸せにしてくれたことを1つでも覚えていれば、希望が持てます。

6.気持ちを日記に書いてみてください。

ジャーナルに書き込むことは、否定的な感情を解き放ち、それらを展望に入れる優れた方法です。週に数回ジャーナリングのための時間を確保してください。

7.落ち込んでいる間は、人生を変えるような大きな決断をしないでください。

今は関係を終わらせたり、仕事を辞めたり、引っ越したりする時ではありません。大きな決断をする気分が良くなるまで待ちます。また、人生を変えるような決断について家族や友達と話し合ってください。

いつ専門家の助けを求めるべきか

MDDを扱う場合、セルフケアは重要かつ必要ですが、問題を解決するのに必ずしも十分ではありません。医師に相談し、うつ病が悪化しているように思われることを伝えます。抗うつ薬を服用している場合は、高用量または別の薬が必要になることがあります。一時的に追加の薬を追加することも緩和をもたらすことができます。

国立精神保健研究所によると、薬物療法が十分に効果的でない場合、電気けいれん療法（ECT）が役立つ可能性があります。 ECTは痛みがなく、外来で行われることが多い。長年にわたる多くの進歩により、ECTはより安全で効果的な治療になりました。薬物療法や治療にうまく反応しない場合に役立ちます。

自殺を感じている場合は、すぐに医師に連絡してください。病院での治療が必要な場合があり、命を救うことさえあります。

お持ち帰り

すべてのうつ病エピソードは最終的に終了することを忘れないでください。あなた自身の回復を約束し、あなたの医療サポートチームを信頼してください。忍耐と時間があれば、あなたにはもっと良い日が来るでしょう。