タイトなハムストリングスを治療および予防する方法

コンテンツ

• タイトなハムストリングスを緩めるためにストレッチ
• 横になっているハムストリングストレッチI
• 横になっているハムストリングストレッチII
• 着席ハムストリングストレッチI
• 着席ハムストリングストレッチII
• 立ちハムストリングストレッチ
• ヨガ
• 下向きの犬
• 拡張トライアングルポーズ
• フォームロールハムストリングス
• マッサージ療法
• 理学療法
• 防止
• いつ医師に診てもらうか
• 取り除く
• 記事の出典

概要概要

ハムストリングは、太ももの後ろを走る3つの筋肉のグループです。サッカーやテニスのように、全力疾走やストップアンドスタートの動きを伴うスポーツは、ハムストリングスの緊張を引き起こす可能性があります。ダンスやランニングなどのアクティビティも可能です。

これらの筋肉を緩く保つことは重要です。タイトなハムストリングスは、緊張したり裂けたりする傾向があります。緊張と怪我の間にも違いがあります。ハムストリングに痛みを感じる場合は、自宅で怪我を治療する前に医師の診察を受けることをお勧めします。

ハムストリングスを緩く保つためにできるエクササイズやストレッチはたくさんあります。ストレッチする前に筋肉を温めることをお勧めします。筋肉が温まるように、散歩やその他の活動をしてみてください。

痛みを感じている間はストレッチをしたり、無理にストレッチしたりしないでください。ストレッチ体操をしながら普通に呼吸します。少なくとも週に2、3日は、ハムストリングストレッチをルーチンに取り入れるようにしてください。

タイトなハムストリングスを緩めるためにストレッチ

ストレッチは、きついハムストリングスを和らげる最も簡単な方法の1つです。それらはほとんどどこでも行うことができ、ほとんどまたはまったく機器を必要としません。

横になっているハムストリングストレッチI

1. 背中を平らにし、足を地面に置き、膝を曲げて地面に横になります。
2. ゆっくりと右膝を胸に近づけます。
3. 膝を少し曲げたまま、脚を伸ばします。ヨガのストラップやロープを使ってストレッチを深めることができますが、強く引っ張らないでください。
4. 10秒間保持し、最大30秒間作業します。

もう一方の足で繰り返します。次に、このストレッチを各脚で合計2〜3回繰り返します。

横になっているハムストリングストレッチII

1. 背中を平らにし、足を完全に伸ばした状態で地面に横になります。このストレッチでは、壁や出入り口の角の近くにもいる必要があります。
2. 膝を少し曲げたまま右足を上げ、かかとを壁に置きます。
3. ハムストリングのストレッチを感じるまで、右足をゆっくりとまっすぐにします。
4. 10秒間保持し、最大30秒間作業します。

もう一方の足で繰り返します。次に、各脚でこのストレッチをさらに数回繰り返します。柔軟性が増したら、壁に近づいてストレッチを深めてみてください。

着席ハムストリングストレッチI

1. 蝶の位置で地面に座ります。
2. 膝を少し曲げて右足を伸ばします。
3. 次に、右足の上で腰を前に曲げます。
4. 下肢を支えて保持することはできますが、無理に伸ばさないでください。
5. 10秒間保持し、最大30秒間作業します。

もう一方の足で繰り返します。このストレッチを各脚で合計2〜3回繰り返します。

着席ハムストリングストレッチII

1. 2つの椅子をつかみ、向かい合わせに置きます。
2. 右足をもう一方の椅子に伸ばした状態で、一方の椅子に座ります。
3. ハムストリングのストレッチを感じるまで前傾します。
4. このストレッチを10秒間保持し、最大30秒間作業します。

左足で繰り返し、次に各足でさらに数回繰り返します。

立ちハムストリングストレッチ

1. 背骨を中立位置に置きます。
2. 次に、右足を目の前に置きます。左膝を少し曲げます。
3. 曲がった右脚に手を置きながら、ゆっくりと前傾​​します。
4. 足にぶつからないように、背中をまっすぐにしてください。
5. このストレッチを10秒間保持し、最大30秒間作業します。

もう一方の足で繰り返し、もう一度両方の足で合計2〜3回繰り返します。

ヨガ

ヨガのストレッチは、タイトなハムストリングスにも役立ちます。クラスを受講している場合は、ハムストリングの筋肉がきついことを先生に伝えてください。彼らはあなたが試すことができる修正や役立つかもしれない特定のポーズを持っているかもしれません。

下向きの犬

1. 手と膝で床から始めます。次に、膝を持ち上げて尾骨を天井に向けて送ります。
2. ゆっくりと足をまっすぐにします。膝腱がきつくなると、このポーズが難しくなる可能性があるため、膝を少し曲げたままにしておくことができます。背骨をまっすぐにしてください。
3. 深呼吸を数回行うか、インストラクターから指示された時間だけ保持します。

拡張トライアングルポーズ

1. 立った状態から始めます。次に、足を約3〜4フィート離します。
2. 手のひらを下に向けて、腕を地面と平行に伸ばします。
3. 右足を左に向け、左足を90度回転させます。かかとを互いに一直線に保ちます。
4. 胴体を左足でゆっくりと曲げ、左手で床またはヨガブロックに手を伸ばして支えます。右腕を天井に向かって伸ばします。
5. 30〜60秒間、またはインストラクターから指示された時間だけ保持します。
6. 反対側で繰り返します。

フォームロールハムストリングス

フォームローラーは、筋肉を伸ばしたり緩めたりするのに役立ちます。ほとんどのジムには、使用できるフォームローラーがあります。ジムに所属していない場合、またはジムにフォームローラーがない場合は、定期的に膝腱がきつくなる場合は、自分で購入することを検討してください。

ハムストリングスを伸ばすには：

1. 右太ももの下にフォームローラーを置いて床に座ります。あなたの左足はサポートのために地面にとどまるかもしれません。
2. 腕を後ろにして、お尻の底から膝まで、太ももの後ろ全体のハムストリングを転がします。
3. このエクササイズ中は腹筋に焦点を合わせます。コアをしっかりと固定し、背中をまっすぐにします。
4. 合計30秒から2分間ゆっくりと転がり続けます。

もう一方の足で繰り返します。ハムストリングスを週に3回展開してみてください。

フォームローラーは、背中の痛みを和らげ、臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋など、体のさまざまな筋肉を緩めるためにも使用できます。

マッサージ療法

自分でハムストリングスをマッサージしたくない場合は、資格のあるマッサージセラピストに予約することを検討してください。マッサージセラピストは手を使って、体の筋肉やその他の軟組織を操作します。マッサージは、ストレスから痛み、筋肉の緊張まで、あらゆることに役立ちます。

かかりつけ医がセラピストを紹介するのを手伝ったり、アメリカマッサージセラピー協会のデータベースを検索してお住まいの地域の施術者を見つけることができます。マッサージは一部の保険プランでカバーされていますが、すべてではありません。予約を設定する前に、プロバイダーに連絡してください。

セッションがカバーされていない場合、一部のオフィスではスライディングスケールの価格設定を提供しています。

理学療法

ハムストリングスが慢性的にきついか緊張している場合は、理学療法（PT）が最適な場合があります。理学療法士に会うために紹介が必要な場合と不要な場合があります。予約を設定する前に、保険会社に確認することをお勧めします。アメリカ理学療法士協会のデータベースを検索すると、お近くの地元の開業医を見つけることができます。

あなたの最初の約束で、あなたの理学療法士はあなたの病歴とあなたがしたい活動やスポーツについてあなたに尋ねるかもしれません。彼らはまたあなたのハムストリングスを評価するためにテストを実行するかもしれません。

その後、理学療法士が、個々のニーズに合わせたさまざまなストレッチ、エクササイズ、その他のトリートメントをご案内します。あなたが必要とする予定の数はあなたのユニークな目標に依存します。また、学んだストレッチを日常生活に取り入れることも期待されます。

防止

タイトさが始まる前に止めるためにできることがいくつかあります。また、役立つ可能性のある特定のコンディショニングエクササイズを医師に依頼することもできます。

• さまざまなスポーツやその他の激しい活動に従事する前に、ウォームアップしてください。少なくとも10分間のウォーキング、軽いジョギング、または簡単な体操は、ハムストリングの緊張を防ぐのに役立ちます。
• 活動の前後に定期的にハムストリングを伸ばすことも、緊張を防ぐのに役立ちます。スポーツやアクティビティの前後に3〜5分かけてストレッチをしてください。
• あなたの活動に固有のものだけでなく、全体的にあなたの体を強く保ちます。
• 健康的な食事をとり、筋肉に燃料を補給して補給するためにたくさんの水を飲みましょう。

いつ医師に診てもらうか

ハムストリングスがきつくて痛みを伴うことが多い場合は、医師に相談してください。消えない痛みは怪我の兆候かもしれません。

怪我の兆候となる可能性のあるその他の症状は次のとおりです。

• 突然の鋭い痛み
• 飛び出るまたは引き裂く感覚
• 腫れや圧痛
• あざや変色
• 筋力低下

RICE（休息、氷、圧迫、挙上）と店頭（OTC）鎮痛剤を使用して、自宅で軽度の緊張を治療できる場合があります。ひどい痛みを感じずに4つ以上のステップを踏むことができない場合は、医師の診察を受けるように予約してください。重度の緊張は、筋肉の完全な引き裂きを伴う場合があります。手術が必要な場合もあります。

取り除く

タイトなハムストリングスがあなたを遅くさせないでください。少し優しい愛情のこもったケアと定期的なストレッチで、筋肉を緩め、行動の準備を整えることができます。

週に約3回、さまざまなストレッチをルーチンに取り入れてみてください。やさしくストレッチしやすく。

痛みやその他の懸念がある場合は、遠慮なく医師に相談してください。

すべての写真はActiveBodyの厚意により提供されています。クリエイティブマインド。

記事の出典

• フォームロールセルフマッサージ。 （n.d.）。 http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• ハムストリング。 （n.d.）。 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• ハムストリングストレッチ。 （n.d.）。 http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• メイヨークリニックスタッフ。 （2015）。ハムストリング損傷：予防。 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• メイヨークリニックスタッフ。 （2017）。マッサージ療法。 http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• メイヨークリニックスタッフ。 （2017）。スライドショー：基本的なストレッチのガイド。 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• 理学療法士の役割。 （2016）。 http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• 下半身のストレッチ体操。 （n.d.）。 https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf