合成と天然の栄養素：それは重要ですか？

コンテンツ

• 合成および自然栄養素とは何ですか？
• 自然と合成の栄養素は異なりますか？
• 自然食品の栄養素には健康上の利点があります
• 果物と野菜
• 脂っこい魚
• 豆と豆類
• ナッツと種
• 全粒
• 補足研究は混合結果を提供しました
• マルチビタミン
• 単一およびペアのビタミン
• 酸化防止剤
• あなたは合成栄養素を取るべきですか？
• 合成栄養素は実に有害かもしれない
• お持ち帰りメッセージ

多くの人々は、食事だけでは十分な栄養素を得られません（1）。

現在、米国の人口の半分以上がマルチビタミンのような合成栄養素を摂取しています（2）。

しかし、合成栄養素が天然栄養素と同じ利点を提供するかどうかについては多くの議論がありました。

一部の情報源は、合成栄養素が危険で​​ある可能性があることさえ示唆しています。

この記事では、合成栄養素と天然栄養素の科学について客観的に見ていきます。

合成および自然栄養素とは何ですか？

ここに自然と合成の栄養素の違いがあります：

• 自然栄養素： これらは、食事の全食物源から得られます。
• 合成栄養素： 単離栄養素とも呼ばれ、これらは通常、工業プロセスで人工的に作られます。

合成栄養素には、濃縮され脱水された自然食品から作られる「ホールフードサプリメント」は含まれていません。

今日市場で入手可能なサプリメントの大部分は人工的に作られています。これらには、とりわけ、ビタミン、抗酸化剤、ミネラル、アミノ酸が含まれます。

それらは錠剤、カプセル、錠剤、粉末または液体の形で摂取でき、自然の栄養素が私たちの体で作用する方法を模倣するように作られています。

サプリメントが合成か天然かを判断するには、ラベルを確認してください。自然なサプリメントは通常、食料源をリストするか、100％植物または動物ベースとしてラベル付けされています。

ビタミンCなどの栄養素を個別にリストしたり、アスコルビン酸などの化学名を使用したサプリメントは、ほぼ確実に合成されます。

結論： 合成栄養素は、実験室の設定または工業プロセスで人工的に作られた栄養補助食品です。自然栄養素は自然食品に含まれるものです。

自然と合成の栄養素は異なりますか？

受け入れられている見解では、合成栄養素は食品に含まれる栄養素と化学的にほぼ同じです。

しかし、合成栄養素の生産プロセスは、植物や動物がそれらを作成する方法とは大きく異なります。したがって、類似の構造を持っているにもかかわらず、あなたの体は合成栄養素に対して異なる反応をする可能性があります。

さらに、合成栄養素が体内でどの程度吸収され、使用されるかは不明です。吸収されやすいものもあれば、吸収されないものもあります（3）。

これは、実際の食物を食べるとき、単一の栄養素ではなく、体による最適な使用を可能にするあらゆる範囲のビタミン、ミネラル、補因子、酵素を消費しているためです。

これらの追加の化合物がなければ、合成栄養素は天然の対応物と同じように体内で使用される可能性は低いです（4）。

たとえば、研究では、天然ビタミンEは合成ビタミンEの2倍の効率で吸収されることが示されています（5）。

結論： 合成栄養素が体内でどの程度吸収され、使用されるかは不明です。多種多様な食品成分とともに、完全な食品の形で摂取すると、あなたの体は栄養素を最もよく使用します。

自然食品の栄養素には健康上の利点があります

天然の自然食品は、心臓病、糖尿病、癌、早期死亡の管理と予防に役立ちます。

これらのメリットは、全食品に含まれるさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維、脂肪酸に関連しています。

果物と野菜

果物や野菜は繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物を私たちに提供します。これらは多くの健康上の利益の原因であると考えられています。

観察研究では、果物と野菜の摂取量が多いほど、心臓病、癌、糖尿病、関節炎、一部の脳障害のリスクが低いことが示されています（6、7、8）。

果物の摂取量の増加は、血圧の低下、酸化ストレスの減少、血糖コントロールの改善にもつながります（9、10）。

あるレビューでは、果物または野菜を毎日摂取するごとに、心臓病のリスクが4〜7％減少したことがわかりました（11）。

脂っこい魚

科学者たちは、油性魚に含まれる高レベルのオメガ3脂肪酸が心臓の健康を改善する原因であると信じています。

多くの大規模な観察研究では、定期的に魚を食べる人は心臓発作、脳卒中、心臓病による死亡のリスクが低いことが示されています（12、13、14、15）。

40〜75歳の40,000人を超える男性を対象とした1つの研究では、週に1サービング以上の魚を定期的に食べた人は、心臓病のリスクが15％低いことがわかりました（16）。

豆と豆類

専門家は、豆や豆類に含まれる高い水溶性繊維含有量と幅広いビタミン、ミネラル、抗酸化物質が、心臓病、糖尿病、特定の癌のリスクを減らすのに役立つと信じています（17、18、19）。

豆、エンドウ豆、ひよこ豆などの豆類を毎日1サービング食べると、LDLコレステロール値が5％低下し、心臓病のリスクが5-6％低下するとされています（20）。

ナッツと種

ナッツと種子は、抗酸化物質、ミネラル、健康的な脂肪が豊富です。それらは、早期死亡、心臓病、糖尿病のリスク低下と関連しています（21、22）。

あるレビューによると、ナッツを週に4回分摂取すると、心臓病のリスクが28％低下し、糖尿病のリスクが22％低下することがわかりました（22）。

全粒

全粒穀物には、繊維、ビタミンB、鉄、マグネシウム、セレンなどのミネラルなど、多くの貴重な栄養素が含まれています。

全粒穀物の消費はまた、癌、心臓病、糖尿病、肥満に対する保護とも関連しています（23）。

結論： エビデンスは、自然食品に含まれる天然栄養素が、心臓病、糖尿病、癌、早期死亡などの幅広い慢性疾患を予防できるという考えを裏付けています。

補足研究は混合結果を提供しました

自然の栄養素が多くの健康上の利点と関連していることは明らかですが、合成サプリメントの証拠は混合されています。

マルチビタミン

いくつかの観察研究では、マルチビタミンの使用が心臓病やがんのリスク低下に関連していることがわかっています（24、25、26、27、28）。

ただし、他の研究では効果が見られませんでした（29、30、31、32、33、34）。

マルチビタミンの使用を 増加した がんリスク（35、36、37、38）。

ある大規模な研究では、高用量マルチビタミンが心臓の健康に及ぼす影響を調べました。ほぼ5年後、この研究はマルチビタミンには有益な効果がないことを発見しました（39）。

しかし、他のいくつかの研究では、高齢者の記憶力の改善にマルチビタミンサプリメントが関連付けられています（40、41、42、43）。

それにもかかわらず、医師の健康調査IIでは、12年間のマルチビタミンの毎日の使用は65歳以上の男性の脳機能や記憶に影響を及ぼさないことがわかりました（44）。

単一およびペアのビタミン

あるレビューでは、単一またはペアのサプリメントが心疾患に有益であるという明確な証拠は見つかりませんでした（45）。

しかし、いくつかの以前の研究は、葉酸のようなビタミンB群が脳機能を改善するかもしれないことを示唆しています（46）。

さらに他の強力な研究では、ビタミンBを含む栄養補助食品は脳機能を改善しないと報告されています（47、48）。

十分なビタミンDレベルが健康と病気の予防に重要であることを知っているにもかかわらず、ビタミンDサプリメントも十分に調査されています（49、50）。

ビタミンDサプリメントは、いくつか例を挙げると、癌、骨の健康、脳機能に関連する多くの利点に関連しています。それでも専門家は、より多くの証拠が必要であることに同意しています（50、51）。

専門家が一般的に同意していることの1つは、ビタミンDサプリメントをカルシウムと組み合わせると、高齢者の骨の健康を改善できるということです（50）。

酸化防止剤

いくつかのレビューでは、死亡や癌のリスクを軽減するために、ベータカロチン、ビタミンA、C、E、セレン（単独または組み合わせ）などの抗酸化サプリメントをサポートする証拠は見つかりませんでした（52、53）。

実際、ベータカロチンサプリメントは喫煙者のガンのリスクを高めることが示されています（54）。

それにもかかわらず、抗酸化ビタミンとミネラルは失明を引き起こす病気の進行を遅らせるのを助けるかもしれません。ただし、さらに調査が必要です（55、56）。

結論： 多くの合成栄養素の有益な健康への影響に関する研究は一貫していないか、弱いか、効果がないことが示されています。

あなたは合成栄養素を取るべきですか？

ほとんどの合成栄養素が健康で栄養のある人々に有益であることを示唆する明確な証拠はありません。

ただし、合成栄養素を補うことで利益を得られるグループもあります。これらには以下が含まれます：

• 高齢者： このグループは、ビタミンD欠乏症のリスクが高い傾向があり、骨の健康のためにより多くのビタミンB12とカルシウムも必要とするかもしれません（57、58）。
• ビーガンとベジタリアン： 特定のビタミンやミネラルは主に動物性製品に含まれているため、このグループは多くの場合、ビタミンB12、カルシウム、亜鉛、鉄、ビタミンDの欠乏のリスクが高くなります（59、60）。
• 妊娠中および授乳中の女性： これらの女性は、追加のビタミンやミネラル（ビタミンDなど）で食事を補い、他の人（ビタミンAなど）を避ける必要がある場合があります（61）。
• 出産年齢の女性： このグループは、妊娠した場合に神経管欠損症のリスクを軽減するために、葉酸サプリメントを摂取することを推奨されています。ただし、必要以上に服用するとリスクが生じる可能性があります。
• 栄養不足の人： 鉄欠乏性貧血を治療するための鉄サプリメントなど、特定の栄養補助食品は栄養欠乏症を治療する場合があります（62）。

結論： 栄養不足のリスクがある特定のグループの人々にとって、特定の合成サプリメントは有益である可能性があります。

合成栄養素は実に有害かもしれない

一般に、パッケージに指示された量に従ってサプリメントを服用することは、ほとんどの人にとって安全です。

ただし、FDAは、栄養補助食品が販売される前に、安全性と有効性について審査していません。したがって、補足詐欺が発生する可能性があります。

これは、サプリメントがラベルに記載されているよりも多いまたは少ない栄養素を含む可能性があることを意味します。その他には、ラベルに記載されていない物質が含まれている場合があります。

食事を通してすでに広範囲の栄養素を摂取している場合、追加のサプリメントを摂取すると、多くの栄養素の1日の推奨摂取量を超える可能性があります。

過剰に摂取すると、ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンが尿から体外に排出されます。ただし、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、およびK）は体内に保存される場合があります。これは、それらが高レベルに蓄積し、ビタミン過剰症につながるリスクがあることを意味します。

過剰な量は先天性欠損症に関連しているため、妊娠中の女性はビタミンAの摂取に特に注意する必要があります（63）。

多くの臨床試験の結果は、ベータカロチン、ビタミンE、そしておそらく高用量のビタミンAが早期死亡のリスクを高める可能性があることを示しています（64、65）。

他の研究では、マルチビタミンの使用と癌のリスクの増加が関連付けられており、鉄分のサプリメントはそれらを必要としない人々にとって有害で​​ある可能性があります（66、67、68、69）。

合成葉酸は、食品中の天然葉酸よりも有害であるといういくつかの証拠もあります。体内に蓄積し、がんのリスクを高める可能性があります（70、71、72）。

結論： 合成栄養素を大量に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。推奨される1日量はほとんどの人にとって安全ですが、注意が必要です。

お持ち帰りメッセージ

研究によると、合成栄養素は健康的でバランスの取れた食事の代わりにはなりません。

自然食品を自然食品から摂取することは、常により良い選択肢です。

ただし、特定の栄養素が本当に不足している場合は、サプリメントを摂取すると効果的です。