ヒマワリの種はあなたに良いですか？栄養、利点など

コンテンツ

• ヒマワリの種とは何ですか？
• 栄養価
• 健康上の利点
• 炎症
• 心臓病
• 糖尿病
• 潜在的な欠点
• カロリーとナトリウム
• カドミウム
• 発芽種子
• 便の詰まり
• アレルギー
• 食べるためのヒント
• 結論

ヒマワリの種は、トレイルミックス、マルチグレインパン、栄養バーで人気があり、バッグから直接軽食をとることもできます。

健康的な脂肪、有益な植物化合物、いくつかのビタミンやミネラルが豊富です。

これらの栄養素は、心臓病や2型糖尿病などの一般的な健康問題のリスクを軽減する役割を果たす可能性があります。

ヒマワリの種について知っておくべきことは、栄養、利点、食べ方など、すべてここにあります。

ヒマワリの種とは何ですか？

ヒマワリの種は、技術的にはヒマワリ植物の果実です（Helianthus annuus) ().

種子は、直径12インチ（30.5 cm）以上の大きさの植物の大きな花の頭から収穫されます。 1つのヒマワリの頭には最大2,000個の種子を含めることができます（）。

ヒマワリの作物には主に2つのタイプがあります。 1つのタイプはあなたが食べる種子のために栽培され、もう1つのタイプ（大部分が栽培されている）は油のために栽培されます（）。

あなたが食べるヒマワリの種は、殻とも呼ばれる食べられない白黒の縞模様の殻に包まれています。ひまわり油の抽出に使用されるものは、黒一色の殻を持っています。

ヒマワリの種は、マイルドでナッツのような風味と、しっかりしているが柔らかい食感を持っています。生で購入することもできますが、風味を高めるためにローストされることがよくあります。

ヒマワリの種は、ヒマワリ植物の大きな花の頭から来ています。食用品種は、マイルドでナッツのような風味があります。

栄養価

ひまわりは多くの栄養素を小さな種子に詰め込みます。

1オンス（30グラムまたは1/4カップ）の殻から取り出されたドライローストされたヒマワリの種の主な栄養素は次のとおりです（3）：

ヒマワリの種は特にビタミンEとセレンが豊富です。これらは抗酸化物質として機能し、フリーラジカルによる損傷から体の細胞を保護します。フリーラジカルによる損傷は、いくつかの慢性疾患で役割を果たします（4、5）。

さらに、ヒマワリの種は、フェノール酸やフラボノイドなどの有益な植物化合物の優れた供給源であり、抗酸化物質としても機能します（）。

ヒマワリの種が発芽すると、それらの植物化合物が増加します。発芽はまた、ミネラルの吸収を妨げる可能性のある要因を減らします。発芽した乾燥ヒマワリの種は、オンラインまたは一部の店舗で購入できます（）。

ヒマワリの種は、ビタミンEやセレンなどのいくつかの栄養素の優れた供給源であり、慢性疾患の予防に役立つ有益な植物化合物です。

健康上の利点

ヒマワリの種は、ビタミンE、マグネシウム、タンパク質、リノール酸、およびいくつかの植物化合物を含んでいるため、血圧、コレステロール、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります（、、、）。

さらに、研究はヒマワリの種を他の複数の健康上の利点に関連付けています。

炎症

短期間の炎症は自然な免疫反応ですが、慢性的な炎症は多くの慢性疾患の危険因子です（、）。

たとえば、炎症マーカーであるC反応性タンパク質の血中濃度の上昇は、心臓病や2型糖尿病のリスクの上昇に関連しています（）。

6,000人以上の成人を対象とした研究では、ヒマワリの種やその他の種を週に5回以上食べたと報告した人は、種を食べなかった人と比較してC反応性タンパク質のレベルが32％低くなりました（）。

このタイプの研究では原因と結果を証明することはできませんが、ヒマワリの種に豊富に含まれるビタミンEがC反応性タンパク質レベルの低下に役立つことが知られています（）。

ヒマワリの種に含まれるフラボノイドやその他の植物化合物も、炎症を抑えるのに役立ちます（）。

心臓病

高血圧は心臓病の主要な危険因子であり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります（）。

ヒマワリの種に含まれる化合物は、血管を収縮させる酵素をブロックします。その結果、それはあなたの血管をリラックスさせ、あなたの血圧を下げるのを助けるかもしれません。ヒマワリの種に含まれるマグネシウムは、血圧レベルの低下にも役立ちます（、）。

さらに、ヒマワリの種は不飽和脂肪酸、特にリノール酸が豊富です。あなたの体はリノール酸を使って血管を弛緩させ、血圧を下げるホルモンのような化合物を作ります。この脂肪酸はコレステロールを下げるのにも役立ちます（14、）。

3週間の研究では、バランスの取れた食事の一部として毎日1オンス（30グラム）のヒマワリの種を食べた2型糖尿病の女性は、収縮期血圧の5％の低下を経験しました（測定値のトップ数）（）。

参加者はまた、「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドがそれぞれ9％と12％減少したことに気づきました（）。

さらに、13の研究のレビューでは、リノール酸の摂取量が最も多い人は、心臓発作などの心臓病イベントのリスクが15％低く、心臓病で死亡するリスクが最も低い人と比較して21％低くなっています。摂取 （）。

糖尿病

ヒマワリの種が血糖値と2型糖尿病に及ぼす影響は、いくつかの研究でテストされており、有望と思われますが、さらに研究が必要です（、17）。

研究によると、健康的な食事の一部として毎日1オンス（30グラム）のヒマワリの種を食べる人は、健康的な食事だけの場合と比較して、6か月以内に空腹時血糖を約10％減らす可能性があります（、18）。

ヒマワリの種の血糖値を下げる効果は、植物化合物のクロロゲン酸に部分的に起因している可能性があります（、20）。

研究によると、パンなどの食品にヒマワリの種を加えると、炭水化物が血糖に及ぼす影響を減らすのに役立つ可能性があります。種子のタンパク質と脂肪は、胃が空になる速度を遅くし、炭水化物からの糖のより緩やかな放出を可能にします（、）。

ヒマワリの種には、炎症、心臓病、2型​​糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ栄養素と植物化合物が含まれています。

潜在的な欠点

ヒマワリの種は健康ですが、いくつかの潜在的な欠点があります。

カロリーとナトリウム

ヒマワリの種は栄養素が豊富ですが、カロリーが比較的高いです。

殻の中の種を食べることは、軽食をとっている間、あなたの食べるペースとカロリー摂取を遅くする簡単な方法です。それは、各殻を割って吐き出すのに時間がかかるからです。

ただし、塩分摂取量を監視している場合は、殻を割る前によく吸う殻が、1/4カップあたり2,500 mgを超えるナトリウム（RDIの108％）でコーティングされていることが多いことに注意してください。 （30グラム）（）。

ラベルが食用部分（殻の中の穀粒）の栄養情報のみを提供している場合、ナトリウム含有量は明らかでない場合があります。一部のブランドは、ナトリウムを減らしたバージョンを販売しています。

カドミウム

ヒマワリの種を適度に食べるもう1つの理由は、カドミウムの含有量です。この重金属は、長期間にわたって大量にさらされると腎臓に害を及ぼす可能性があります（）。

ヒマワリは土壌からカドミウムを吸収して種子に沈着させる傾向があるため、他のほとんどの食品よりもいくらか多く含まれています（、）。

WHOは、154ポンド（70 kg）の成人に対して週に490マイクログラム（mcg）のカドミウムの制限を勧めています（）。

人々が1週間に9オンス（255グラム）のヒマワリの種を1年間食べたとき、彼らの平均推定カドミウム摂取量は1週間あたり65mcgから175mcgに増加しました。とはいえ、この量はカドミウムの血中濃度を上昇させたり、腎臓を損傷したりすることはありませんでした（）。

したがって、1日1オンス（30グラム）など、適度な量のヒマワリの種を食べることを心配する必要はありませんが、1日に1袋を食べるべきではありません。

発芽種子

発芽は、種子を準備するためのますます人気のある方法です。

時折、種子は次のような有害な細菌で汚染されています サルモネラ、発芽の暖かく湿った状態で繁栄することができます（）。

これは、118℉（48℃）以上に加熱されていない可能性のある生の発芽ヒマワリの種子では特に懸念されます。

ヒマワリの種を高温で乾燥させると、有害なバクテリアを破壊するのに役立ちます。ある研究では、122℉（50℃）以上の温度で部分的に発芽したヒマワリの種を乾燥させると、大幅に減少することがわかりました サルモネラ プレゼンス（）。

特定の製品で細菌汚染が発見された場合、生の発芽ヒマワリの種で起こったように、それらはリコールされる可能性があります。リコールされた製品は絶対に食べないでください。

便の詰まり

一度に大量のヒマワリの種を食べると、子供と大人の両方で宿便（または便の閉塞）が発生することがあります（、）。

殻の中でヒマワリの種を食べると、体が消化できない殻の破片を意図せずに食べる可能性があるため、宿便の可能性が高くなる可能性があります（）。

宿便はあなたが排便をすることができないままにするかもしれません。全身麻酔下にある間、医師は閉塞を取り除く必要があるかもしれません。

宿便で便秘になるだけでなく、閉塞物の周りに液体の便が漏れたり、腹痛や吐き気などの症状が現れることがあります。

アレルギー

ヒマワリの種に対するアレルギーは比較的まれですが、いくつかの症例が報告されています。反応には、喘息、口の腫れ、口のかゆみ、干し草熱、皮膚の発疹、病変、嘔吐、アナフィラキシーなどがあります（、、、）。

アレルゲンは種子に含まれるさまざまなタンパク質です。ヒマワリの種子バター（焙煎して挽いた種子）は、種子全体と同じようにアレルギーを起こす可能性があります（）。

精製されたひまわり油は、十分なアレルゲンタンパク質を含む可能性がはるかに低いですが、まれに、非常に敏感な人々が油中の微量に反応したことがあります（、）。

ヒマワリの種アレルギーは、ヒマワリの農家や鳥のブリーダーなど、仕事の一環としてヒマワリの植物や種子にさらされる人々によく見られます（）。

あなたの家では、ペットの鳥にヒマワリの種を与えると、これらのアレルゲンが空気中に放出され、吸入します。幼児は、損傷した皮膚を通してタンパク質にさらされることにより、ヒマワリの種に敏感になる可能性があります（、、）。

食物アレルギーに加えて、ヒマワリの種でイーストパンを作るときなど、ヒマワリの種に触れることに対するアレルギーを発症し、かゆみや炎症を起こした手などの反応を引き起こす人もいます（）。

ヒマワリの種の部分を測定して、過剰なカロリー摂取とカドミウムへの潜在的な高曝露を回避します。まれですが、発芽種子の細菌汚染、ヒマワリ種子アレルギー、腸閉塞が発生する可能性があります。

食べるためのヒント

ヒマワリの種は、殻付きまたは殻付きの穀粒として販売されています。

まだ殻の中にあるものは、通常、歯で割ってから殻を吐き出すことで食べられますが、これは食べてはいけません。これらの種子は、野球の試合やその他のアウトドアスポーツの試合で特に人気のあるスナックです。

殻から取り出されたヒマワリの種はより用途が広いです。これらを食べることができるさまざまな方法は次のとおりです。

• トレイルミックスに追加します。
• 自家製グラノーラバーをかき混ぜます。
• 緑豊かなグリーンサラダを振りかけます。
• ホットまたはコールドシリアルに入れてかき混ぜます。
• フルーツやヨーグルトのパフェにふりかけます。
• 炒め物に加えます。
• マグロまたはチキンサラダにかき混ぜます。
• 野菜炒めにふりかける。
• ベジーバーガーに追加します。
• ペストの松の実の代わりに使用します。
• トップキャセロール。
• 種を挽いて魚のコーティングとして使用します。
• パンやマフィンなどの焼き菓子に追加します。
• リンゴやバナナをヒマワリの種のバターに浸します。

ヒマワリの種は、焼くと青緑色になることがあります。これは、種子のクロロゲン酸と重曹の間の無害な化学反応によるものですが、この反応を最小限に抑えるために重曹の量を減らすことができます（）。

最後に、ヒマワリの種は脂肪分が多いために悪臭を放ちます。酸敗から保護するために、冷蔵庫または冷凍庫の密閉容器に保管してください。

殻なしのヒマワリの種は人気のあるスナックですが、殻付きの品種は一握りで食べることも、トレイルミックス、サラダ、焼き菓子など、さまざまな食品に加えることもできます。

結論

ヒマワリの種は、ナッツのようなカリカリのスナックと無数の料理へのおいしい追加になります。

それらは、炎症、心臓病、2型​​糖尿病と戦うのに役立つ可能性のあるさまざまな栄養素と植物化合物を詰め込んでいます。

それでも、それらはカロリー密度が高く、食べすぎると望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。