でんぷん質と非でんぷん質の野菜：食品リストと栄養成分

コンテンツ

• でんぷん質と非でんぷん質の野菜は何ですか？
• でんぷん質の野菜
• でんぷん質のない野菜
• どちらも栄養素が豊富
• どちらも繊維が豊富
• でんぷん質の野菜は炭水化物とカロリーが高い
• 炭水化物
• カロリー
• でんぷん質の野菜は、耐性のあるでんぷんとタンパク質のより良い供給源です
• 耐性澱粉
• タンパク質
• でんぷん質のない野菜には多くの栄養素が含まれていますが、カロリーはほとんどありません
• それらを食べる最も健康的な方法
• 結論

健康のためには、毎日たくさんの野菜を食べることが重要です。

野菜は栄養価が高く、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。また、糖尿病、肥満、心臓病などの多くの慢性疾患からの保護も提供します。

野菜には、主にデンプンと非デンプンの2つのカテゴリがあります。でんぷん質の種類には、ジャガイモ、トウモロコシ、豆が含まれ、非でんぷん質の種類には、ブロッコリー、トマト、ズッキーニが含まれます。

2つの主な違いは、炭水化物の一種であるデンプンの総含有量にあります。ただし、これらの野菜には他にも多くの違いがあります。

この記事では、デンプン野菜と非デンプン野菜の利点と主な違いについて説明します。

でんぷん質と非でんぷん質の野菜は何ですか？

澱粉はあなたの食事療法の炭水化物の主要なタイプです。

多くの糖分子が結合してできているため、複雑な炭水化物と呼ばれます。

デンプンは、パン、シリアル、麺類、パスタ、デンプン野菜など、さまざまな食品に含まれています。

ただし、ほとんどの野菜にはデンプンが少量しか含まれておらず、非デンプンタイプに分類されます。

非常に一般的に言えば、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜は、1/2カップ（70–90グラム）あたり約15グラムの炭水化物と80カロリーを詰め込みますが、ブロッコリーなどの非デンプンタイプは約5グラムの炭水化物と25カロリーを含みます同等の部分（1、2）。

米国の保健機関は、デンプンタイプと非デンプンタイプの両方の野菜を毎日2.5カップ食べることを推奨しています（3）。

次に、各グループの一般的な例をいくつか示します。

でんぷん質の野菜

• 豆（腎臓、海軍、ピント、黒、カネリーニ）
• バターナットスカッシュ
• ヒヨコマメ
• コーン
• レンズ豆
• 白ニンジン
• 豆
• ポテト
• サツマイモ
• 太郎
• ヤムイモ

でんぷん質のない野菜

• アーティチョーク
• アスパラガス
• もやし
• 芽キャベツ
• ブロッコリ
• キャベツ
• カリフラワー
• セロリ
• きゅうり
• ナス（茄子とも呼ばれる）
• きのこ
• 玉ねぎ
• ピーマン（トウガラシとも呼ばれます）
• サラダ野菜
• ほうれん草
• トマト
• カブ
• ズッキーニ（ズッキーニとも呼ばれます）

概要 野菜は、デンプンの含有量に基づいて、主に2つのタイプに分類できます。でんぷん質の野菜にはジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、レンズ豆が含まれ、でんぷん質でない品種にはブロッコリー、トマト、カリフラワー、キノコが含まれます。

どちらも栄養素が豊富

でんぷん質と非でんぷん質の両方の野菜は、印象的な栄養素プロファイルを誇ります。

栄養素の含有量は野菜の種類や調理方法によって異なりますが、すべての種類の食品には必然的にさまざまな必須ビタミンやミネラルが含まれています。

実際、野菜はカリウム、ビタミンK、葉酸、マグネシウムの最も豊富な供給源です。これらの栄養素は、骨の健康、心臓の健康、健康な妊娠にとって特に重要です（4、5、6）。

野菜には、鉄や亜鉛などの他の有益な栄養素も少量含まれています。

さらに、ビタミンCやEなどの抗酸化物質が含まれており、フリーラジカルや酸化ストレスによって引き起こされる有害な損傷から細胞を保護するのに役立ちます（7）。

その結果、抗酸化物質は老化プロセスと戦い、心臓病、癌、糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります（8、9、10）。

また、野菜は砂糖、脂肪、ナトリウムがもともと少ない傾向があるため、健康に悪影響を与えることなく比較的大量に食べることができます。

概要 でんぷん質および非でんぷん質の野菜は、カリウム、葉酸、ビタミンKなど、多くの重要なビタミンやミネラルが豊富です。どちらのタイプも、ビタミンCやEなどの抗酸化物質の優れた供給源です。

どちらも繊維が豊富

デンプン野菜と非デンプン野菜のもう1つの共通の特徴は、繊維含量が高いことです。

繊維含有量は種類によって異なりますが、ほとんどのでんぷん質の野菜には4〜6％の繊維が含まれています。これは、1/2カップ（70〜90グラム）あたり約2〜4グラムの繊維、または参照1日摂取量（RDI）の6〜14％ ）（1、11、12）。

いくつかのでんぷん質の野菜はさらに高い量を詰め込みます。たとえば、レンズ豆、豆、ひよこ豆には、1/2カップ（70〜90グラム）あたり5〜8グラムの繊維、またはRDIの20〜32％（13、14、15）が含まれています。

同様に、非デンプン野菜も繊維が豊富です。ほとんどのでんぷん質の野菜には、繊維が2〜3.5％、1/2カップあたり1.5〜2.5グラム、または毎日の必要量の7〜10％が含まれています（16、17、18）。

繊維はあなたの腸の動きを定期的に保つことができます。研究では、炎症性腸疾患などの消化状態を予防し、コレステロール、血糖値、心臓病や糖尿病のリスクを低下させる可能性があることも示唆されています（19、20、21、22）。

これらの理由から、デンプン野菜と非デンプン野菜の範囲を毎日食べることは、繊維のニーズを満たし、消化と全体的な健康を改善するための素晴らしい方法です。

概要 でんぷん質の野菜とでんぷん質のない野菜はどちらも食物繊維の優れた供給源であり、消化の健康を促進し、心臓病や糖尿病のリスクを減らす可能性があります。

でんぷん質の野菜は炭水化物とカロリーが高い

ジャガイモやトウモロコシなどのデンプン野菜の種類によっては、デンプンの含有量が多いために物議を醸しています。

完全に避けるべきだと信じている人もいますが、でんぷん質の野菜はさまざまな有益な栄養素を提供し、適度に摂取すると健康的な食事になります。

でんぷん質のないものと比較して、でんぷん質の野菜は炭水化物とカロリーの数が多く含まれています。

炭水化物

デンプン野菜と非デンプン野菜の大きな違いの1つは、炭水化物の含有量です。

でんぷん質の野菜は、非でんぷん質のタイプよりも約3〜4倍多くの炭水化物を含み、1カップあたり約11〜23グラムの炭水化物（70〜90グラム）（1、11、13、15）です。

このため、糖尿病を患っている場合や低炭水化物食を摂っている場合は、でんぷん質の野菜の摂取を制限する必要があります。

これは、パン、米、シリアルと同じ数の炭水化物が含まれているためです。でんぷん質の野菜は、でんぷん質のないタイプよりも早く血糖値を上げることができます（23）。

ただし、ジャガイモを除くすべてのデンプン野菜は、グリセミックインデックス（GI）で低から中程度にランク付けされます。これは、食べ物が食べられた後、どれだけ早く、どれだけ早く血糖値が上がるかを示す尺度です（24）。

したがって、ほとんどのでんぷん質の野菜は、炭水化物の含有量にもかかわらず、血糖値の上昇がゆっくりと低くなるだけです（23）。

適度に（約1/2〜1カップ（70〜180グラム）のサービングで）摂取した場合、デンプン質の野菜は糖尿病の人や低炭水化物食を維持している人に適している可能性があります（25）。

カロリー

でんぷん質の高い野菜は、炭水化物の含有量が多いため、カロリーが高く、でんぷん質のない野菜よりも約3〜6倍多くなります。

カロリーは種類によって異なりますが、ほとんどのでんぷん質の野菜は、1/2カップ（70〜90グラム）あたり60〜140カロリーを提供しますが、同じ量の非デンプン野菜（1 、11、13、15）。

したがって、特に減量しようとしている場合は、でんぷん質の野菜を準備して消費するときは、ポーションのサイズと調理方法に注意してください。カロリーはすぐに加算されます（26）。

ただし、各食事で1/2〜1カップ（70〜180グラム）のゆで、ロースト、焼き、または蒸したでんぷん質の野菜を摂取しても、健康的な食事に取り入れた場合、過剰な体重増加は起こりません。

概要 でんぷん質の野菜は、でんぷん質のないタイプの3〜6倍のカロリーと炭水化物を持っています。その結果、特に糖尿病を患っている場合や減量を考えている場合は、デンプン野菜を適度に食べることが重要です。

でんぷん質の野菜は、耐性のあるでんぷんとタンパク質のより良い供給源です

でんぷん質野菜はまた、耐性でんぷんとタンパク質の優れた供給源であり、どちらも多くの健康上の利点があります。

耐性澱粉

でんぷん質野菜は、耐性澱粉として知られている澱粉の種類が特に豊富です（27）。

耐性澱粉は、可溶性繊維と同様に作用します。それは主に変化せずにあなたの消化管を通過し、次に有益な腸内細菌によって分解されます（28）。

腸内細菌が耐性デンプンを分解すると、短鎖脂肪酸（SCFA）が生成されます（8）。

耐性澱粉とSCFAはあなたの体に多くのプラスの効果をもたらします。それらは、潰瘍性大腸炎などの消化状態から保護し、血糖値、体重、コレステロールを低下させる可能性があります（29、30、31）。

豆、エンドウ豆、トウモロコシなどのでんぷん質野菜の範囲は、約1〜5％の耐性澱粉で構成されています（32）。

ジャガイモの含有量は1％とやや少ない。しかし、ポテトサラダのように、ジャガイモを調理して冷ましておくと、これは5％も増加します（32）。

タンパク質

最後に、いくつかのデンプン質野菜、特に豆、ひよこ豆、レンズ豆は、タンパク質の優れた供給源です。

実際、それらは植物ベースのタンパク質の最良の供給源の一部です。1/ 2カップ（70–90グラム）に最大9グラムのタンパク質、またはRDIの18％（13、14、 15）。

このため、豆、レンズ豆、ひよこ豆は、ベジタリアンやビーガンダイエットの肉の代用として最適です。

彼らのタンパク質含有量は、満腹感を促進し、食欲と体重を抑えます。また、筋肉量と筋力の構築と維持にも役立ちます（33、34）。

概要 ほとんどの澱粉野菜は、耐性澱粉の優れた供給源です。豆やレンズ豆などのいくつかは、植物性タンパク質も多く、ベジタリアンやビーガンダイエットでは肉に代わる優れた代替品です。

でんぷん質のない野菜には多くの栄養素が含まれていますが、カロリーはほとんどありません

でんぷん質でない野菜はカロリーが非常に低く、1/2カップ（70〜90グラム）で15〜30カロリーしかありません（16、17、18）。

このため、十分なカロリーを摂取せずに、でんぷん質でない野菜を大量に食べることができます。

また、約90〜95％が水で構成されているため、食事の水分補給に最適です。したがって、でんぷん質のない野菜は、あなたの毎日の水分のニーズを満たすのに役立ちます（2、17、18）。

でんぷん質の少ない野菜は、カロリーが低いにもかかわらず、繊維質が豊富で、必須のビタミンやミネラルが含まれています。実際、それらには、必要なほとんどすべてのビタミンとミネラルが少量含まれています。

さらに、でんぷん質でない野菜は炭水化物が少なく、1/2カップ（70–90グラム）に含まれる炭水化物はわずか4–6グラムです。結果として、それらは血糖値にほとんど影響を与えず、低炭水化物ダイエットをしている人や糖尿病を持っている人に適しています（35、36）。

でんぷん質でないでんぷん質のさまざまな野菜を1日を通して摂取するのが最善です。彼らは非常に少ないカロリーであなたの食事に色、栄養素、風味を加えます。

概要 でんぷん質でない野菜はカロリーが非常に低く、水分含有量が高い。それでも、それらは印象的な栄養素プロファイルを詰め込み、必要なほぼすべてのビタミンとミネラルを提供します。

それらを食べる最も健康的な方法

でんぷん質およびでんぷん質でない野菜は、健康上の利点に加えて、美味しく用途が広く、簡単に食事に加えることができます。

新鮮で冷凍の全野菜が一般的に最も健康的な選択肢と考えられており、次にジュースや缶詰の品種が続きます。

搾汁は繊維の含有量を減らす傾向があることを覚えておいてください。缶詰はしばしば砂糖と塩を追加します（37、38）。

さらに、準備と調理方法は、これらの野菜の栄養価に大きな影響を与えます。

余分なカロリー、塩、脂肪を避けるために、ソースやドレッシングなどの不健康な調味料を制限しながら、ベーキング、沸騰、蒸しなどの調理方法を選択してください。

トウモロコシやポテトチップスなどの揚げ加工野菜製品はカロリー、脂肪、塩分が多くなる可能性があるため、これらの製品の消費を制限することも最適です。

健康のためには、毎日少なくとも2.5カップのデンプン野菜と非デンプン野菜を食べて、ビタミンと栄養素の摂取量を最大にします（3、39）。

概要 でんぷん質と非でんぷん質の両方の野菜は、あなたの食事に健康的で美味しい追加になることができます。最も健康的な野菜料理は、ソースやドレッシングなどの不健康なトッピングなしで、皮をつけたまま茹でたり、蒸したり、焼いたりします。

結論

でんぷん質と非でんぷん質の両方の野菜は、印象的な量のビタミン、ミネラル、繊維を詰め込んでいます。

でんぷん質の野菜には、炭水化物、カロリー、タンパク質、耐性でんぷんが多く含まれています。それらは適度に摂取する必要があります-特に糖尿病を患っている場合、低炭水化物食に従うか、体重を減らしようとしている場合。

でんぷん質のない野菜は、カロリーが非常に低く、でんぷん質の品種と同様の量の繊維と栄養素を提供します。

でんぷん質と非でんぷん質の両方が健康的に調理され、調理されている限り、食事に美味しくて栄養価の高い付加価値をもたらします。

両方のタイプが提供するさまざまな栄養価を最大限に活用するために、両方のタイプの少なくとも2.5カップを毎日の食事に組み込むことを目指してください。