6大豆油の利点（およびいくつかの潜在的な欠点）

コンテンツ

• 1.高い煙点
• 2.心臓にやさしい脂肪が豊富
• 3.骨の健康をサポートします
• 4.オメガ3脂肪酸が含まれています
• 5.皮膚の健康を促進します
• 6.多用途で使いやすい
• 潜在的な欠点
• 肝心なこと

大豆油は、大豆植物の種子から抽出される植物油です。

2018年から2019年の間に、世界中で約6200万トン（5600万メートルトン）の大豆油が生産され、最も一般的な食用油の1つになりました（1）。

また、非常に用途が広く、次のようなさまざまな調理方法で使用できます。

• 揚げる
• 焼く
• 焙煎

さらに、それは特に心臓、皮膚、骨に関しては、いくつかの健康上の利点に関連しています。

しかし、大豆油はオメガ6脂肪が豊富な非常に精製された油であり、いくつかの研究では、その消費はいくつかの健康への悪影響と関連している可能性があると示唆しています。

この記事では、大豆油の6つの潜在的な健康上の利点と、考えられる欠点について説明します。

1.高い煙点

油の煙点は、脂肪が分解して酸化し始める温度です。これにより、フリーラジカルと呼ばれる有害で病気の原因となる化合物が形成され、体内で酸化ストレスを引き起こす可能性があります（2）。

大豆油は約450°F（230°C）の比較的高い煙点を持っています。

参考までに、未精製のエキストラバージンオリーブオイルの煙点は約375°F（191°C）ですが、キャノーラオイルの煙点は428–450°F（220–230°C）です（3、4）。

分解することなく高温に耐えることができるので、大豆油は、ロースト、ベーキング、フライ、ソテーなどの高熱調理法に適した選択肢になります。

大豆油は煙点が比較的高いため、高熱調理に適しています。

2.心臓にやさしい脂肪が豊富

大豆油は、主に多価不飽和脂肪酸で構成されており、心臓に健康的なタイプの脂肪であり、いくつかの利点があります（5、6）。

実際、研究によると、食事で飽和脂肪を多価不飽和脂肪に交​​換することで、心臓病のリスクが低下する可能性があります。

8つの研究の1つの大規模なレビューでは、参加者が1日の総カロリーの5％を飽和脂肪から多価不飽和脂肪に置き換えた場合、心臓病のリスクが10％低いことが示されました（7）。

飽和脂肪を多価不飽和脂肪と交換すると、心臓病の主要な危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールのレベルも低下します（8）。

大豆油は、ほとんどが多価不飽和脂肪で構成されており、コレステロール値の低下と心臓病のリスクの低下に関連しています。

3.骨の健康をサポートします

大豆油1杯（15 mL）に25 mcgのビタミンKが含まれ、1回の摂取で推奨される1日の摂取量（DV）の約20％を消費します（5）。

ビタミンKは血液凝固への影響でおそらく最もよく知られていますが、骨代謝の調節にも重要な役割を果たしています。

研究によると、ビタミンKはオステオカルシンなどの骨量の維持に重要な特定のタンパク質の合成に必要であることが示されています（10）。

いくつかの研究では、多価不飽和脂肪が豊富な食事が加齢に伴う骨量減少の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。しかし、研究は限られており、この潜在的な影響を確認するためにさらに多くの研究が必要です（11）。

女性440人を対象とした別の2年間の研究では、毎日5 mgのビタミンKを摂取することで骨折のリスクが低下することがわかりました（12）。

さらに、ある動物研究では、大豆油をラットに2か月間与えると、炎症のマーカーが減少し、血液と骨のミネラルレベルのバランスをとるので、骨量減少の防止に役立つ可能性があることが示されました（13）。

ただし、大豆油が人間の骨の健康に及ぼす影響を評価するには、さらに大規模で質の高い研究が必要です。

大豆油はビタミンKが豊富で、骨の強度を維持し、骨折のリスクを減らすのに役立ちます。ある動物研究はまた、油が骨量減少の防止に役立つ可能性があることを発見しました。

4.オメガ3脂肪酸が含まれています

大豆油には、各サービングに十分な量のオメガ3脂肪酸が含まれています（5）。

オメガ3脂肪酸は多くの健康上の利点に関連付けられており、心臓の健康、胎児の発育、脳機能、および免疫に不可欠な役割を果たしています（16）。

オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすことは、心臓病、癌、糖尿病などの慢性状態の発症に関与すると考えられている炎症の軽減にも役立ちます（17、18）。

大豆油にはオメガ3脂肪酸アルファリノレン酸（ALA）が含まれていますが、ALAから必須脂肪酸DHAおよびEPAへの変換は非常に非効率的です。

実際、研究では、ALAの0.1〜7.9％のみがEPAに変換され、ALAの0.1〜3.8％のみがDHAに変換されることが示されています。

このため、大豆油は、細胞機能に必要な必須脂肪であるDHAおよびEPAの信頼できる供給源ではありません（9）。

さらに、大豆油にはいくつかのオメガ3脂肪が含まれていますが、オメガ6脂肪酸の方がはるかに多くなっています（5）。

あなたは両方のタイプを必要としますが、ほとんどの人は食事中にオメガ-6脂肪酸を多く摂取し、十分なオメガ-3を摂取しません。これは炎症や慢性疾患の原因となります（19）。

このため、大豆油と、オメガ3脂肪酸を含む他のさまざまな食品を組み合わせるのが最適です。

• サーモン
• 亜麻の種子
• クルミ

大豆油には、オメガ3脂肪酸が含まれており、健康の促進と慢性疾患の予防に重要な役割を果たします。

5.皮膚の健康を促進します

大豆油は、スキンケア用の美容液、ジェル、ローションの成分リストによく見られることがあります。

一部の研究では、大豆油が皮膚の健康に役立つ可能性があることを示しています。

たとえば、6人が参加したある研究では、このオイルを肌に塗布すると、水分を保持するのに役立つ天然のバリアが強化されることが示されています（20）。

別の研究では、大豆油を局所的に塗布すると、紫外線によって引き起こされる皮膚の炎症を防ぐのに役立つことがわかりました（21）。

大豆油には、皮膚の健康をサポートできる抗炎症栄養素であるビタミンEも豊富に含まれています（5、22）。

研究は、ビタミンEが皮膚の損傷から保護し、にきびやアトピー性皮膚炎などの特定の皮膚状態の治療に役立つ可能性があることを示しています（22、23）。

大豆油はビタミンEが豊富で、皮膚の健康を促進するのに役立つ栄養素です。局所的に塗布すると、炎症を防ぎ、肌が水分を保持するのに役立ちます。

6.多用途で使いやすい

大豆油は、食用油を必要とするほとんどすべてのレシピにシームレスに適合することができる、穏やかで中性の味を持っています。

それは酢と塩とコショウのダッシュと組み合わせて特によく働き、簡単なサラダドレッシングを作ります。

その高い煙点のおかげで、次のような高熱調理方法のために他の調理油の代わりに使用できます：

• 揚げる
• 焼く
• 焙煎
• ソテー

お気に入りのレシピで、キャノーラ油や植物油などの他の材料の代わりに使用するだけです。

大豆油と一緒に調理するだけでなく、髪や皮膚に塗布して、天然保湿剤として機能させることができます。

さらに、エッセンシャルオイルを肌に塗布する前に希釈するためのキャリアオイルとして使用する人もいます。

大豆油は、ほぼすべてのレシピで他の食用油の代わりに使用できます。また、髪や肌に塗布したり、エッセンシャルオイルと組み合わせたりすることもできます。

潜在的な欠点

大豆油はいくつかの健康上の利点と関連付けられていますが、大豆油を定期的に消費すると、全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

大豆油には、オメガ6脂肪の比率が高い。

オメガ6とオメガ3の両方の脂肪が食事に必要ですが、ほとんどの人はオメガ6脂肪が豊富で、オメガ3脂肪が少なすぎる食品を大量に消費します。これは、多くの加工食品がオメガ6脂肪が多いためです（24）。

この不均衡は慢性炎症を引き起こす可能性があり、これは肥満から認知機能低下までの多くの状態に関連付けられています（25、26）。

したがって、ファーストフードや精製油などのオメガ6が豊富な食品の摂取量を減らし、脂肪の多い魚などのオメガ3が豊富な食品の消費量を増やすために食事を変えることは、全体的な健康に最適です。

一部の研究では、大豆油を健康への悪影響に具体的に関連付けています。しかし、大豆油の健康への潜在的な悪影響を調査するほとんどの研究は動物で行われました。

たとえば、マウスでの研究では、大豆油を多く含む食事は、ココナッツオイルや砂糖の一種である果糖を多く含む食事と比較して、体脂肪、高血糖、脂肪肝の増加など、有害な代謝変化を引き起こすことが示されました（27） 。

さらに、動物実験では、マーガリンなどの製品に使用されているエステル交換大豆油が血糖管理を損ない、腹部脂肪の蓄積につながることが示されています（28）。

他の研究は、加熱された大豆油の摂取がげっ歯類の炎症と酸化ストレスのマーカーを増加させることを示唆しています（29）。

大豆を多く含む食事の長期的な健康への影響を研究するには、質の高い人間の研究が必要ですが、大豆油などのオメガ6に富む油の摂取を制限し、唯一の脂肪源として大豆油に依存しないことが最善です。

大豆油はオメガ6脂肪が豊富で、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

このため、大豆油の摂取量を制限し、代わりに毎日さまざまな健康的な脂肪を摂取するのが最善です。

肝心なこと

大豆油は、いくつかの健康上の利点に関連付けられている一般的な種類の食用油です。

特に、次のことが役立つ場合があります。

• 肌の健康を促進する
• コレステロール値を下げる
• 骨量減少を防ぐ
• 重要なオメガ3脂肪酸を提供する

さらに、それは高い煙点と中立的な味があり、健康的な食事の一部としてさまざまなレシピに簡単に組み込むことができます。

ただし、大豆油はオメガ6脂肪が多く、大量に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があることに注意してください。

このため、脂肪の唯一の供給源として大豆油に依存しないことが最善です。代わりに、適切なバランスのために、脂肪の多い魚、ナッツ、種子、アボカド、ココナッツなど、さまざまな健康的な脂肪を食事に含めてください。