そば：良いですか悪いですか？

コンテンツ

• そばとは？
• そばの栄養とスパゲッティとの比較
• そば麺には、健康上の利点を持つ強力な植物性化合物が含まれています
• 誰がそばを食べることを考慮すべきですか？
• どこで購入し、そばを調理して使用するか
• 結論

そばは日本のソバの栄養価が高く、穀物のような種子であり、グルテンを含まず、その名前にも関わらず小麦とは無関係です。

そばは、そば粉と水だけで作ることができますが、より一般的には小麦粉と時々塩が追加されています。

これらのばらつきがあるため、そばが健康的かどうかを判断するには、そばの中身を詳しく調べる必要があります。

この記事では、そばについて知っておくべき重要事項を取り上げます。

そばとは？

店舗やオンラインでさまざまなブランドや種類のそばを見つけることができますが、それらにはいくつか重要な違いがあります。

最も本格的な種類-ジュワリそばと呼ばれることもある-は、そば粉と水だけで作られた麺で、前者はラベルに記載されている唯一の成分です。

しかし、そばに加えて精製小麦粉を使ったそばが多い。そば粉80％、小麦粉20％の麺を八割と呼ぶこともあります。

また、いわゆるそば打ちそばには、そば粉よりも小麦粉が多く含まれています。これは、小麦粉が最初の、したがって主要な成分としてリストされている場合です。

そば粉にそば粉を作るために小麦粉を追加することが多い理由の1つは、そばだけでは扱いにくいことがあり、麺がもろくなる可能性があるためです。

プロテイングルテンを含む小麦粉を追加すると、麺の耐久性が向上し、製造コストが安くなります。

また、そば粉はほとんど含まれていませんが、香料、塩、その他の添加物が含まれていますが、いくつかのパッケージ麺はそばと表示されています。これらはしばしば非常に不健康です。

概要 そば麺は、完全にそば粉、またはそば粉と精製小麦粉の組み合わせで作ることができます。材料を確認してください。最も健康的なオプションは、100％そばそばです。

そばの栄養とスパゲッティとの比較

そばの栄養成分を確認するには、購入している特定のブランドのラベルを確認してください。作り方にもよりますが、そばのほうがヘルシーです。

2オンス（57グラム）の乾燥した100％そばそばが、同じ量の100％全粒粉スパゲッティ（1、2、3）と比較してどのように見えるかを見てみましょう。

	そば100％そば	全粒小麦のスパゲッティ
カロリー	192	198
タンパク質	8グラム	8グラム
炭水化物	42グラム	43グラム
ファイバ	3グラム	5グラム
太い	0グラム	0.5グラム
チアミン	RDIの18％	RDIの19％
ナイアシン	RDIの9％	RDIの15％
鉄	RDIの9％	RDIの11％
マグネシウム	RDIの14％	RDIの20％
ナトリウム	RDIの0％	RDIの0％
銅	RDIの7％	RDIの13％
マンガン	RDIの37％	RDIの87％
セレン	値がありません	RDIの59％

比較すると、100％そば麺の栄養価は100％全粒粉スパゲッティと非常によく似ています—どちらも良い選択です。

それでも、そばを作るために使用されるそばのタンパク質品質は小麦よりも高いこと、つまりあなたの体はそばタンパク質をより効果的に使用できることを指摘する価値があります（4）。

ソバは、アミノ酸リジンのレベルが高いことで特に知られており、小麦、トウモロコシ、ナッツなどの他の植物性タンパク質源は比較的少ないため、動物性食品を除外する食事に含めるのに特に適しています（5、6 ）。

概要 100％ソバそばの栄養価は全粒小麦のスパゲッティと似ていますが、タンパク質の品質が高くなります。

そば麺には、健康上の利点を持つ強力な植物性化合物が含まれています

ソバを食べることは、血糖値、心臓の健康、炎症、癌の予防に役立つことが示されています。これは、ルチンやその他の抗酸化物質を含む種子の植物性成分、ならびに繊維によるものである可能性があります（7、8、9、10）。

15件の研究のレビューによると、健康な人と少なくとも40グラムのソバを毎日12週間まで食べた心臓病のリスクが高い人は、総コレステロールが平均19mg / dL減少し、トリグリセリドが22mg / dL減少しました（11）。

ソバの中のルチンは、腸内の食事性コレステロールの吸収を減らすことによって、コレステロールを低下させる効果があることが知られています（9、10、11）。

ソバは他のいくつかの炭水化物が豊富な食品よりも血糖指数（GI）が低く、血糖への影響が少ない可能性があります。これは、血糖値の問題や糖尿病がある場合に特に役立ちます（11、12、13）。

日本のある研究では、50グラムの蕎麦のGIは56でしたが、高GIの比較食品である白米のGIは100でした（14）。

概要 ソバを食べることは、血糖値、心臓の健康、炎症、癌の予防に有益であることが示されています。これは、ソバの繊維とルチンを含む植物性化合物が原因である可能性があります。

誰がそばを食べることを考慮すべきですか？

本物の100％そばそばは誰でも楽しめる健康食品ですが、小麦、大麦、ライ麦のタンパク質であるグルテンに敏感な人には特に役立つかもしれません。

セリアック病やセリアック病ではないグルテン過敏症がある場合、そばは、グルテンを含まず、米麺などの他のグルテンフリーのオプションよりも栄養価が高いため、麺に適した選択肢です（11、15、16）。

しかし、前述のようにそば粉は小麦粉と混ぜてそばを作ることが多い。

したがって、麺に本当にグルテンが含まれていないこと、およびメーカーがグルテン含有穀物による相互汚染を回避していることを確認することが重要です（17）。

ソバを食べたことがあるかどうかわからない場合は、この種子にアレルギーを起こす可能性があることに注意してください。ソバがより一般的に食べられている日本と韓国の主要な食物アレルゲンです（18）。

概要 100％純粋なそばそばは、誰もが楽しめる健康食品です。汚染されていないそば粉だけで作られた場合、自然にグルテンを含みません。ソバアレルギーの可能性があることに注意してください。

どこで購入し、そばを調理して使用するか

スーパーそば、アジア系の食料品店、健康食品店、オンラインなどで、そばを買うことができます。

純粋なそばそばは、土のような、少しナッツのような風味があり、熱くても冷たくてもお召し上がりいただけます。

乾いた状態で包装されたそばを調理する最良の方法はブランドによって異なる可能性があるため、パッケージの指示に従ってください。

そばは、お湯で約7分で炊き上がります。調理中に時々かき混ぜて、くっつかないようにします。それらをアルデンテになるように調理します。これは、柔らかく、それでもなお堅く、歯ごたえがあります。

調理した後、ザルに注ぎ、冷たい流水で洗い流して、熱い皿に出すつもりでも、調理をやめます。

そば麺は、通常、ディップソースで冷やして提供されるほか、野菜やゴマドレッシングを加えたスープ、スープ、炒め物、サラダなどにも使用されます。

日本では、食事の終わりにそばの湯と呼ばれる麺の調理用水を出すのが通例です。残ったツユといっしょに漬け込んでお茶として飲む。このようにして、ビタミンBなどの調理水に溶け出す栄養素を見逃さないようにします。

もちろん、トマト、バジル、オリーブオイル、ニンニクで味付けしたお気に入りのイタリア料理にもそば麺を使用できます。

概要 蕎麦は一般にスーパーマーケット、アジアの食料品店、健康食品店、オンラインで販売されています。彼らは柔らかくなるまで調理する必要がありますが、まだしっかりと冷たい水ですすいでください。アジア料理またはトマトとバジルの風味を添えてください。

結論

そばは、グルテンフリーのそば粉を使用して、全体または一部が作られています。

それらは全粒小麦のスパゲッティと栄養が類似しており、植物由来の優れたタンパク質源です。主に精製小麦粉で作ったそばは栄養が少ない。

ソバは、心臓の健康、血糖、炎症、癌の予防の改善に関連しています。

通常のスパゲッティや麺料理を変更したい場合は、蕎麦は間違いなく試してみる価値があります。